Fit śniadanie. Jak sprawić, by było naprawdę najważniejszym posiłkiem dnia

Nie od dziś wiadomo, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Po długiej nocnej przerwie potrzebujemy zastrzyku energii na cały poranek. Niezmiernie ważne jest spożycie dobrze zbilansowanego posiłku. Powinien on opierać się o dobrej jakości produkty. Sprawią one bowiem, iż obudzi się nasze ciało oraz umysł. Najlepsza pora na spożycie śniadania to czas do dwóch godzin po przebudzeniu. Powinno ono stanowić około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

W 2018 roku przeprowadzono badanie, na 1500 kobiet i mężczyzn, którzy zamieszkiwali w Republice Irlandii. Badanie dotyczyło zależności pomiędzy jakością diety a regularnym spożywaniem śniadań. Dowiedziono, iż osoby spożywające śniadania, mają wyższą jakość całej diety. Wskazywał na to rodzaj wybieranych produktów żywnościowych w ciągu dnia. Natomiast osoby, które spożywały śniadania nieregularnie, miały ogólnie gorszą jakość diety. Wiązało się to, z mniejszym spożyciem błonnika, żelaza, kwasu foliowego, wapnia, witamin z grupy B oraz witaminy D. Osoby, które częściej spożywały śniadania, rzadziej pomijały lekkie posiłki oraz bardziej świadomie wybierały zdrowsze produkty. [1]

Brak śniadań a ryzyko rozwoju chorób

Śniadanie to posiłek najczęściej pomijany oraz najbardziej niedoceniany. Przeprowadzono meta-analizę badań dostępnych w PubMed oraz Web of Science. Dotyczyła ona związku pomiędzy rezygnacją ze śniadań a ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. Publikacje wykazały, iż niespożywanie śniadań wiąże się z większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Udowodniono, że spożycie dobrze zbilansowanego posiłku rano jest szczególnie sycące oraz wiąże się z mniejszym apetytem w późniejszej części dnia.

Im dłuższy czas postu po przebudzeniu, tym wyższe stężenie greliny (hormon głodu) oraz niższe stężenie insuliny. Jeżeli pomijanie śniadań zdarza się często, wówczas z biegiem lat może rozwijać się otyłość oraz cukrzyca typu 2. Niespożywanie śniadań negatywnie wpływa na ludzki organizm, poprzez zwiększenie ryzyka wystąpienia wielu chorób dietozależnych. Zaobserwowano, że ma to związek z niską jakością diety, brakiem aktywności fizycznej oraz niezdrowym stylem życia. [2]

Przeprowadzono badanie na kobietach w wieku 18-39 lat. Udowodniono, że pomijanie śniadań wpływa na zwiększenie poziomu całkowitego cholesterolu oraz lipoprotein o niskiej gęstości LDL. Zbadano również osoby w wieku 26-36 lat, które pomijały śniadania w dzieciństwie lub w wieku dorosłym. Wykazano, iż osoby te mają większe wartości obwodu brzucha, wyższe stężenie insuliny na czczo, cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL, w porównaniu do osób spożywających posiłek po przebudzeniu. [3]

Śniadanie a odchudzanie

Osoby cieszące się szczupłą sylwetką zazwyczaj bardzo dbają o to, jak wyglądają ich posiłki. Udowodniono, iż pomijanie śniadań, może prowadzić do zwiększenia spożycia energii podczas kolejnych posiłków. Jednak nie zawsze ta energia równała się energii pokrywającej kaloryczność śniadania. Ponadto brak tego jakże ważnego porannego nawyku skutkuje wzrostem subiektywnego apetytu oraz związanych z nim profili hormonalnych w godzinach porannych. Jest to jednak przemijające, wraz ze spożyciem pierwszego posiłku. Istnieją dowody na to, iż brak śniadania wpływa na zmniejszenie wydajności ćwiczeń w ciągu dnia. Dlatego też, osoby ćwiczące i dążące do jak najlepszej wydajności podczas treningu, powinny sięgać po śniadania.

Spożywanie śniadań u dzieci i młodzieży

Statystyki z 2018 roku pokazują, że około 35% dzieci w wieku od 11 do 16 lat nie spożywają śniadań przed pójściem do szkoły. [4] Dzieci oraz młodzież w godzinach porannych są w szkole. W związku z tym powinny być pełne energii oraz skoncentrowane na nauce. Dzieci, które pomijają śniadania, narażone są na częste bóle głowy, rozdrażnienie, złe samopoczucie, obniżenie koncentracji. Te objawy często przekładają się na gorsze wyniki w nauce.

Przeprowadzono badanie na dzieciach w wieku od 9 do 13 lat. Badano związek pomiędzy wieczornym przejadaniem się, spożyciem śniadań a otyłością. Dzieci, które przejadały się wieczorem, nie zjadały śniadań lub zjadało go w małej ilości. Z grupy tych dzieci, które były mało aktywne, zauważono wyższą masę ciała. [5]

Kolejne badanie przeprowadzono na nastolatkach w wieku 12-14 lat. Stwierdzono, że w dni, kiedy spożywali śniadania oraz obiady w ich diecie znajdowało się więcej błonnika, a mniej cukru i tłuszczu. Wykazywali większe prawdopodobieństwo spożycia owoców, soków oraz koktajli, aniżeli w dni bez śniadań i obiadów. Brak tych głównych posiłków w diecie nastolatków znacznie obniżała jakość ich diety. [6] W przeglądzie badań z lat 2008-2018 przeprowadzonych na dzieciach wywnioskowano, że pomijanie śniadania jest łatwym wskaźnikiem ryzyka wystąpienia nadwagi, otyłości i chorób metabolicznych. Niezależnie od tego, czy jest bezpośrednio związane z przyczyną. [7]

Fit śniadania. Przykłady

Nie tylko ważne jest to, czy spożywamy śniadanie, ale również, co ląduje u nas na talerzu. Śniadanie powinno dodać nam energii na cały poranek spędzony w pracy bądź szkole. Dlatego ważne jest to, aby było dobrze skomponowane. Na talerzu powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe. Najlepsze źródła to pieczywo z pełnego ziarna, płatki owsiane, ryż brązowy lub kasze. W dobrze zbilansowanym śniadaniu nie może zabraknąć porcji białka. Możemy ją dostarczyć z chudą bądź tłustą rybą, produktem nabiałowym, jajkami lub porcją mięsa. Podstawą każdego posiłku powinny być warzywa lub owoce. Warzyw powinno być 3-4 porcje, natomiast owoców 1-2. Większą część talerza powinny stanowić właśnie te produkty. Aby posiłek był pełnowartościowy, powinien zawierać również zdrowe tłuszcze. Dlatego powinniśmy dodawać do potraw orzechy, nasiona, oliwę z oliwek, oleje roślinne czy też kakao. 

Fit owsianka

Składniki:

• 4 łyżki płatków owsianych
• 3/4 szklanki mleka krowiego lub dowolnego roślinnego
• 1 łyżka kakao ciemne
• 5 sztuk śliwek węgierek
• 1 łyżeczka miodu

Płatki owsiane ugotować na mleku z dodatkiem kakao. Śliwki przekroić na połówki, wyciągnąć pestkę, a następnie dusić z dodatkiem małej ilości wody. Ugotowane płatki przełożyć do miseczki, dodać podduszone śliwki i polać miodem.  

Omlet ze szpinakiem

Składniki:

• 2 jajka
• Pół cebuli
• 100 g szpinaku
• 40 g sera fety
• Czosnek, sól, pieprz

Cebulę pokroić w małą kosteczkę, podsmażyć na łyżeczce masła. Dodać szpinak i podsmażać. Jajka zblendować z dodatkiem czosnku, soli i pieprzu. Do szpinaku dodać ser feta i zalać jajkami. Smażyć na małym ogniu pod przykryciem.

Podsumowanie

Opuszczanie śniadań często wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, zarówno pośrednio, jak i bezpośrednio. W gonitwie dzisiejszych czasów powinniśmy zadbać o swoje zdrowie i nie zapominać o spożywaniu śniadań. Rodzice powinni dawać dobry przykład swoim dzieciom poprzez prawidłowe wzorce żywieniowe. Wiąże się to z lepszą produktywnością w pracy oraz w szkole. Osoby spożywające śniadania cieszą się również lepszym samopoczuciem.

Bibliografia:

1. Gibney E.R., Mullally D., Penalvo J.L., Uzhova I., (2018). Regularity of Breakfast Consumption and Diet: Insights from National Adult Nutrition Survey, Nutrients
2. Bi, H., Gan,  Y., Yang, C., Chen, Y., Tong,  X., Lu, Z., (2015). Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. .: Cambridge University Press:. 3013-3019.
3. Affinita A. , Catalani L. , Cecchetto G. , De Lorenzo G. , Dilillo D. ,  Donegani G. , Fransos L., Lucidi F. , Mameli C., Manna E., Marconi P. , Mele G. , Minestroni L., Montanari M., Morcellini M. , Rovera G. ,  Rotilio G., Sachet  M., Zuccotti G.V.,( 2013) Breakfast: a multidisciplinary approach, Italian Journal of Pediatrics, 10.1186/1824-7288-39-44.
4. https://dzieciwpolsce.pl/statystyka/78/spozywanie-sniadan-przez-mlodziez-w-dniach-szkolnych/wykresy/glowny/2018
5. Karatzi K., Moschonis G., Choupi E., Manios Y., (2017) Late-night overeating is associated with smaller breakfast, breakfast skipping, and obesity in children: The Healthy Growth Study, Nutrition 141-144
6. Medin AC., Myhre JB., Diep LM., Andersen LF., (2019)Diet quality on days without breakfast or lunch – Identifying targets to improve adolescents’ diet, Elsevier Ltd 135:123-130
7. Monzani A., Ricotti R., Caputo M., Solito A.,  Archero F., Bellone S., Prodam F., (2019). A Systematic Review of the Association of Skipping Breakfast with Weight and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents. What Should We Better Investigate in the Future? Nutrients 11(2): 387.