Ile cukru dziennie można jeść, by nie szkodzić zdrowiu?

Od wielu lat cukier obecny jest w naszej diecie. Jak wynika z danych Głównego Urzędu Statystycznego (GUS), jego spożycie wynosiło w 2014 roku 44,3 kg [1]. W 2020 r. przeciętny Polak konsumował 42,7 kg cukru [2]. Jest to spowodowane głównie tym, iż na półkach sklepowych znajduje się wciąż wiele przetworzonej żywności zawierającej cukier. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, co czwarty nastolatek podjada łakocie w postaci słodyczy, co najmniej raz dziennie [3]. Konsumowany w nadmiernych ilościach prowadzić może do wielu negatywnych skutków zdrowotnych. W tym artykule przyjrzymy się więc, ile cukru powinno być obecne w naszej diecie.

Zalecenia spożycia cukru wg ekspertów

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) ustaliło wytyczne dotyczące konsumpcji cukru do 10% dziennego zapotrzebowania  energetycznego. Zalecenia te nie dotyczą cukrów naturalnie występujących w świeżych oraz nieprzetworzonych owocach i w nabiale [1]. Na przykład osoba dorosła o niskiej aktywności fizycznej nie powinna konsumować więcej niż 56 g cukrów wolnych, czyli bezpośrednio pochodzących z cukiernicy (np. biały czy brązowy cukier) oraz naturalnych cukrów obecnych w sokach owocowych, miodzie lub koncentratach soków [4].

Zgodnie z Normami Żywienia Człowieka spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego [5].

🔎 Mimo że spożycie cukru wśród dzieci i młodzieży spada od 2010 roku, nadal przekracza zalecane przez WHO 10% dziennego spożycia energii 15]. Najwyższe spożycie dotyczy nastolatków w wieku 6–14 lat, gdzie cukry wolne mogą stanowić nawet 15% energii.

Z kolei Europejskiemu Urzędowi ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie udało się określić górnego tolerowanego poziomu spożycia cukru. Z opinii EFSA wywnioskować jedynie można, iż należy ograniczyć go do minimum [6].

Zalecenia amerykańskiej instytucji USDA (ang. United States Department of Agriculture, Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych) wskazują na zmniejszenie ilości cukru do 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Na przykład, jeżeli dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal dziennie, będzie to stanowić 200 kcal, czyli 50 g (10 łyżeczek cukru białego) [7].

Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego zaleca redukcję cukrów dodanych, np. miodu i cukrów wolnych [8].

Źródła cukru w diecie

Cukry, podzielić można głównie na:

• naturalnie obecne w żywności,
• dodawane do produktów spożywczych ze względu na konserwację, smak bądź inne właściwości funkcjonalne.

Cukry dodane znajdują się głównie w żywności o niższej gęstości odżywczej, tj. brązowy cukier, miód, syrop klonowy, z agawy, fruktoza czy sacharoza. Natomiast do przykładów cukrów naturalnie obecnych w żywności należą orzechy, warzywa, owoce, jak również nabiał [9]. W poniższej tabeli 1. przedstawiono zawartość cukru w wybranych produktach spożywczych.

Tabela 1. Ilość cukru w przykładowych produktach spożywczych

Źródło: opracowanie własne

Konsekwencje nadmiaru cukru

Nasza dieta powinna być bogata w węglowodany złożone, których źródłem są m.in. płatki owsiane, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy oraz grube kasze. Dlaczego? Zawierają one błonnik pokarmowy, który pozwala zachować prawidłową perystaltykę jelit oraz uczucie sytości. To z kolei umożliwia zachowanie prawidłowej masy ciała [10]. Natomiast cukry proste powinny być ograniczone do minimum, gdyż nie dostarczają one żadnych cennych składników odżywczych. Następstwem tego jest wywieranie niekorzystnych działań na nasz organizm. Nadmierna konsumpcja cukru prowadzić może do otyłości, próchnicy zębów, cukrzycy, a także zwiększonego stężenia triglicerydów [11].

Dane literaturowe potwierdzają zależność między zwiększonym spożyciem cukru a wystąpieniem próchnicy zębów. Wykazano, że przedwczesną utratę zębów oraz próchnicę istotnie rzadziej obserwuje się wśród dzieci sporadycznie konsumujących słodycze niż u tych, które spożywają je kilka razy w ciągu dnia [12].

Nadmierne spożycie cukru przyczynić się może także do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego i dyslipidemii. Przykładem są badania National Health and Nutrition Examination, w których oceniono, że osoby, które codziennie spożywały słodkie napoje, miały zwiększony poziom trójglicerydów w porównaniu do tych, które nie konsumowały ich w ogóle [12].

🔎 Warto tu wspomnieć, że wyniki badania przeprowadzonego na ponad 69 tysiącach uczestników [16] wskazują, że jak zawsze liczy się umiar. I tak bardzo sporadyczne spożycie słodyczy, takich jak ciasta, lody czy czekolada, może być paradoksalnie związane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Sugeruje to potrzebę dalszych badań nad tym zjawiskiem.

W jaki sposób ograniczyć konsumpcję cukru? 5 skutecznych metod

Zmniejszenie konsumpcji cukru może okazać się wyzwaniem, szczególnie dla osób spożywających jego duże ilości, lecz jest osiągalne. Istnieje wiele zdrowszych metod pozwalających zastąpić biały cukier:

1. Podstawowym krokiem na redukcję cukru w diecie jest precyzyjne czytanie etykiet. Należy wybierać produkty spożywcze o mniejszej jego ilości. Pamiętać również trzeba, że artykuły oznaczone „bez dodatku cukru” nie muszą świadczyć o jego braku. Występować on może pod różnymi nazwami, takimi jak m.in. sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy czy kukurydziany.
2. Kolejną metodą jest eliminacja napojów słodzonych. Poza cukrem zawierają one szereg innych dodatkowych substancji. Najlepszą alternatywą słodkich napojów jest woda, gdyż nie zawiera żadnych dodatków.
3. Innym sposobem na zmniejszenie cukru w diecie może być zastąpienie słodyczy owocami świeżymi bądź suszonymi (np. śliwkami lub figami), orzechami, nasionami oraz pestkami. Kolejnym krokiem jest zastąpienie cukru innymi rodzajami przypraw, jak kurkuma, cynamon, imbir, wanilia, które również nadadzą potrawie słodkiego smaku.
4. Samodzielne przygotowywanie posiłków korzystniej może wpłynąć na nasze zdrowie, gdyż pozwoli zachować kontrolę nad dodawanymi składnikami [13].
5. Inną metodą na ograniczenie cukru w diecie jest wybieranie naturalnych słodzików takich jak np. stewia. Warto mieć jednak świadomość, aby były one spożywane w umiarkowanych ilościach [14].

Podsumowanie

Cukier, choć dostarcza nam słodkiego smaku, w nadmiarze prowadzić może do wystąpienia wielu chorób. Oficjalne zalecenia wielu ekspertów rekomendują ograniczenie cukru do 10% dziennego zapotrzebowania z energii. Wpłynąć to może korzystnie na zdrowie ludzkie. Jednakże należy pamiętać, że kluczem są świadome wybory żywieniowe i ich umiarkowanie spożycie.

Bibliografia

1. Kłosiewicz –Latoszek L. (2017). Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
2. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/ile-cukru-w-twojej-diecie
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (2021). Cukier a zdrowe dzieci.
4. Kłosiewicz-Latoszek L. (2020). Nadmierne spożycie soli, cukru i tłuszczu zagraża życiu. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
5. Charzewska J. (2020). Normy żywienia człowieka-podstawą zaleceń zdrowej diety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
6. https://www.efsa.europa.eu/en/news/added-and-free-sugars-should-be-low-possible
7. Tandel K.R. (2011). Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, 2(4), 236-243.
8. Araszkiewicz A. i wsp. (2023). Guidelines on the management of patients with diabetes A position of Diabetes Poland. Current Topics in Diabetes, 3(1), 1-133.]
9. Bailey R.L. i wsp. (2018). Sources of Added Sugars in Young Children, Adolescents, and Adults with Low and High Intakes of Added Sugars. Nutrients, 10(1), 102.
10. Jarosz M. i wsp. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Instytut Żywności i Żywienia.
11. Koszowska A. i wsp. (2014). Cukier- czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi? Nowa Medycyna, 1, 36-41.
12. Kłosiewicz- Latoszek L., Cybulska B. (2011). Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 92(2), 181-186.
13. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (2021). Jak ograniczyć cukier w diecie.
14. Grupińska J. i wsp. (2015). Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnym zamienników sacharozy. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 1(48), 1-10.
15. Ines Perrar, Ute Alexy, Ute Nöthlings. Intake of free sugar among children and adolescents in Germany declines – current results of the DONALD study. European Journal of Nutrition, 2024
16. Janzi, S., González-Padilla, E., Ramne, S., Bergwall, S., Borné, Y., & Sonestedt, E. Added sugar intake and its associations with incidence of seven different cardiovascular diseases in 69,705 Swedish men and women. Frontiers in Public Health, 12, 1452085.

• Data pierwotnej publikacji: 31.05.2023
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 10.12.2024