Jagnięcina. Wartości odżywcze. Czy jagnięcina to zdrowy wybór?

Jagnięcina często jest mylona przez konsumentów z baraniną. Owszem oba gatunki mięsa pozyskiwane są z owiec. Jednakże jagnięcia to mięso z młodej owcy (jagnięcia) od 6. do 12. miesiąca życia. Baranina więc jest mięsem owcy w wieku powyżej jednego roku. Konsystencja i smak jagnięciny pogarszają się wraz z wiekiem zwierzęcia. [3] Za najsmaczniejsze mięso z owcy uważa się mięso z jagniąt mlecznych, które nie ukończyły 6. tygodnia życia i były karmione wyłącznie mlekiem. [14]

Co ciekawe, jagnięcina podhalańska została wpisana na listę produktów regionalnych i jest nazwą zastrzeżoną przez Unię Europejską. Do jej produkcji wykorzystywane są jagnięta ras: polska owca górska i cakiel podhalański. Przez cały okres wypasu owce trzymane są na pastwiskach z dala od siedzib ludzkich, na terenach czystych i ekologicznych. Przez cały okres wegetacyjny owce pozostają w ciągłym ruchu, dlatego mają dobre umięśnienie i małą zawartość tłuszczu. [2]

Części jagnięciny i ich zastosowanie w kuchni 

Mięso jagnięce cechuje wyjątkowa soczystość, ze względu na dużą zawartość tłuszczu śródmięśniowego. Charakteryzuje się jasnoróżową barwą i białym kolorem tłuszczu. Z tego mięsa przyrządza się steki, kotlety, pulpety, zupy i kiełbasy.

Tuszę jagniąt dzieli się na wiele części kulinarnych. Różnią się one przeznaczeniem kulinarnym oraz wartością składników odżywczych, a w szczególności tłuszczy. [1]

• Głowa- gotowanie rosołów i wywarów
• Kark- duszenie, pieczenie i grillowanie
• Comber- smażenie i grillowanie
• Udziec- smażenie, duszenie i parzenie
• Goleń tylna- smażenie, pieczenie i parzenie
• Mostek z łatą- duszeni i pieczenie
• Łopatka- smażenie, pieczenie i parzenie
• Goleń przednia- smażenie, pieczenie i parzenie

Wartości odżywcze jagnięciny w 100 g mięsa i kalorie

	Jagnięcina, surowa mielona	Jagnięcina, podudzie	Jagnięcina, karkówka
Energia	282 kcal	183 kcal	231 kcal
Białko	16,6 g	20,1 g	17,4 g
Tłuszcz	23,4 g	11,4 g	17,9 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	10,2 g	4,62 g	7,51 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone	9,6 g	2,28 g	5 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	1,85 g	0,5 g	0,63 g
Cholesterol	73 mg	66 mg	72 mg
Węglowodany	0 g	0,9 g	0,14 g
Błonnik	0 g	0 g	0 g
Wapń	16 mg	7 mg	20 mg
Żelazo	1,55 mg	1,28 mg	1,14 mg
Magnez	21 mg	19 mg	18 mg
Fosfor	157 mg	157 mg	156 mg
Potas	222 mg	286 mg	290 mg
Sód	59 mg	76 mg	73 mg
Selen	18,8 µg	6,4 µg	4,3 µg
Cynk	3,41 mg	3,88 mg	3,05 mg
Witamina B12	2,31 µg	2,01 µg	2,51 µg
Witamina B3	5,96 g	4,09 mg	3,8 mg
Witamina B2	0,21 mg	0,09 mg	0,12 m

https://fdc.nal.usda.gov/

Jagnięcina jest tłustym mięsem 

Mięso jagnięce należy do mięs tłustych. Wysoka zawartość tłuszczu wiąże się także z wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Im bardziej tłuste mięso, tym wyższa też jego kaloryczność. Wspomniane nasycone kwasy tłuszczowe są szkodliwe dla naszego zdrowia. Ich podaż w diecie powinna być jak najmniejsza – mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Większe spożycie sprzyja wzrostowi poziomu cholesterolu w surowicy. W konsekwencji tłuszcze nasycone mogą przyczynić się do między innymi miażdżycy i zawału serca. Najmniej tych szkodliwych tłuszczy zawierają mięsa chude tj. wołowe, cielęcina, drób.

Jakie wartościowe składniki odżywcze posiada mięso z jagnięciny?

Pełnowartościowe białko

Jagnięcina zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy do syntezy białek ustrojowych. Co oznacza, że jest bardzo dobrym źródłem białka w diecie. Białka to podstawowe składniki odżywcze naszej diety. Są niezbędne do utrzymania niemalże wszystkich funkcji życiowych. Jego odpowiednia podaż decyduje o prawidłowym wzroście i rozwoju człowieka.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Jagnięcina nie jest najlepszym źródłem korzystnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Najwięcej jest w niej kwasu oleinowego (8,62/100 g), ale to wciąż o wiele mniej niż na przykład w oliwie z oliwek ( 71,3 g/100 g). [4] Wyróżniony kwas oleinowy należy do grupy omega-9. Pełni funkcję ochronną w prewencji miażdżycy i innych chorób układu krwionośnego.

Witaminy

Mięso z jagnięciny jest przede wszystkim źródłem witamin z grupy B. W szczególności jest to witamina B₁₂, B₃ i B_2. [4] Spożycie 100 g jagnięciny przez dorosłego człowieka zapewnia: [5]

• 57% dziennego zalecanego zapotrzebowania na witaminę B₁₂ dla kobiet i mężczyzn
• 37% dziennego zalecanego zapotrzebowania na witaminę B₃ dla kobiet i 35% dla mężczyzn
• 8% dziennego zalecanego zapotrzebowania na witaminę B₂ dla mężczyzn i 11% dla kobiet

Składniki mineralne

Jagnięcina bogata jest przede wszystkim w żelazo, fosfor, selen i cynk.

Spożycie 100 g jagnięciny przez dorosłego człowieka zapewnia: [5]

• 15,5% dziennego zalecanego zapotrzebowania na żelazo dla mężczyzn i 8% dla kobiet
• 22% dziennego zalecanego zapotrzebowania na fosfor dla kobiet i mężczyzn
• 34% dziennego zalecanego zapotrzebowania na selen dla kobiet i mężczyzn
• 42% dziennego zalecanego zapotrzebowania na cynk dla kobiet i 31% dla mężczyzn

L-karnozyna

Na 100 g jagnięcina zawiera ok. 400 mg karnozyny, nieco więcej niż wołowina (365 mg).

Związek ten jest syntetyzowany przez nasz organizm. Składa się z dwóch połączonych aminokwasów (alaniny i histydyny). [7] Znajduje się głównie w mięśniach ludzi i zwierząt.

Karnozyna usuwa kumulujące się w mięśniach jony wodorowe uwalnianie podczas intensywnego wysiłku. Pozwala naszym mięśniom pracować dużo dłużej i z lepszą wydolnością [8] Co ciekawe, spożywanie tego związku wraz z dietą, może pomóc w zapobieganiu rozwoju cukrzycy typu 2. [9]

Kreatyna

Kreatyna jest dobrze znana każdemu, kto interesuje się lepszymi wynikami w treningu sportowym. Może ona pomóc w zwiększeniu wytrzymałości mięśni i potencjalnie zwiększyć masę mięśniową. [10] Co najważniejsze, związek ten występuje w żywności. Najistotniejszym jego źródłem jest czerwone mięso, a jagnięcina zawiera ok. 300-500 mg/ 100 g. [11, 12, 13]

Jak przygotować jagnięcinę?

Jagnięcina nie jest mięsem, które często gości na polskich stołach. Najprawdopodobniej jest to spowodowane naszą mocno zakorzenioną tradycyjną kuchnią, w której króluje mięso wołowe, wieprzowe, jak i drobiowe.

Mięso jagnięce można smażyć, piec, grillować oraz gotować. Sposób jego przygotowania niewiele różni się od innych mięs. Do przyprawienia tego mięsa idealnie będzie pasował tymianek, rozmaryn, koperek, oregano i czosnek. Również możesz przygotować danie w stylu azjatyckim z dodatkiem imbiru lub curry.

Podsumowanie

Mimo że jagnięcina nie jest tak popularna, jak inne mięsa, to można dodać ją jako urozmaicenie diety. Równie jak inne mięsa, jest źródłem pełnowartościowego białka. Dodatkowo bogata jest w witaminy z grupy B, żelazo, fosfor, selen i cynk. Dla sportowców może być bardzo dobrym wyborem ze względu na wysoką zawartość karnozyny i keratyny. Nie jest mięsem trudnym do przygotowania i idealnie sprawdzi się do gulaszu czy azjatyckiego dania curry.

Bibliografia:

1. https://view.publitas.com/mm_sco/wyborne-miesa/page/34-35
2. https://www.gov.pl/web/rolnictwo/jagniecina-podhalanska
3. Jeremiah, L. E., Tong, A. K. W., & Gibson, L. L. (1998). The influence of lamb chronological age, slaughter weight, and gender. Flavor and texture profiles. Food Research International, 31(3), 227-242.
4. https://fdc.nal.usda.gov/
5. Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga charzewskiej. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
6. Williams, P. (2007). Nutritional composition of red meat. Nutrition & Dietetics, 64, S113-S119.
7. Quinn, P. J., Boldyrev, A. A., & Formazuyk, V. E. (1992). Carnosine: its properties, functions and potential therapeutic applications. Molecular aspects of Medicine, 13(5), 379-444.
8. Boldyrev, A. A., Aldini, G., & Derave, W. (2013). Physiology and pathophysiology of carnosine. Physiological reviews.
9. De Courten, B., Jakubova, M., De Courten, M. P., Kukurova, I. J., Vallova, S., Krumpolec, P., … & Ukropcova, B. (2016). Effects of carnosine supplementation on glucose metabolism: Pilot clinical trial. Obesity, 24(5), 1027-1034.
10. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-11.
11. Williams, M. H., Kreider, R. B., & Branch, J. D. (1999). Creatine: The power supplement. Human kinetics.
12. Purchas, R. W., Rutherfurd, S. M., Pearce, P. D., Vather, R., & Wilkinson, B. H. P. (2004). Concentrations in beef and lamb of taurine, carnosine, coenzyme Q10, and creatine. Meat Science, 66(3), 629-637.
13. Dvořák, Z. (1981). Creatine as an indicator of net muscle proteins. Journal of the Science of Food and Agriculture, 32(10), 1033-1036.
14. http://www.hodowle.eu/85_Jagnieta_mleczne.html