W artykule dowiesz się jak obniżyć ciśnienie krwi przy pomocy diety oraz jakie czynniki oraz składniki odżywcze mają największy wpływ na występowanie nadciśnienia.
Spis treści:
Czym jest nadciśnienie tętnicze i jakie ryzyko niesie?
Serce pompuje krew, kurcząc się i rozkurczając ok. 60-80 razów na minutę. Podczas tej pracy zmienia się ciśnienie w naczyniach krwionośnych – jest wyższe, gdy serce kurczy się i wpompowuje krew i niższe, gdy się rozkurcza. Stąd mówimy o dwóch wartościach ciśnienia tętniczego: skurczowym i rozkurczowym. U dorosłego człowieka w spoczynku nie powinno ono przekraczać odpowiednio 140 mm Hg i 90 mm Hg (za optymalne wartości przyjmuje się 120 mm Hg i 80 mm Hg). O nadciśnieniu tętniczym mówimy, jeśli jedna lub dwie wartości są podwyższone. W 95% przypadków rozpoznaje się tzw. nadciśnienie samoistne, zaś w pozostałych wtórne, tj. będące objawem chorób, m.in. nerek czy nadnerczy.
Nadciśnienie tętnicze należy do najczęstszych dolegliwości występujących w populacji krajów wysoko rozwiniętych i szacuje się, że dotyka co trzecią osobę dorosłą [7]. Stanowi ono główne ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (przede wszystkim wylewu, zawału mięśnia sercowego, niewydolności serca, dusznicy bolesnej), nerek i retinopatii [5] [7].
Czynniki sprzyjające nadciśnieniu
Jako czynniki sprzyjające nadciśnieniu podaje się: otyłość (szczególnie brzuszną), insulinooporność, cukrzycę, małą aktywność fizyczną, przewlekły stres, błędy dietetyczne, nadużywanie alkoholu [5]. Leczenie rozpoczyna się od zmiany stylu życia – sposobu odżywiania, rozpoczęciu regularnej aktywności fizycznej, normalizacji masy ciała, zaprzestaniu palenia oraz radzeniu sobie ze stresem.
🔎 Metodą na radzenie sobie ze stresem są techniki mindfulness. Jak wskazują badania [9] nie tylko redukują stres ale powodują, że jemy w sposób zdrowszy dla naszego serca
.Dieta a ciśnienie krwi – jak obniżyć ciśnienie krwi?
Dieta DASH
Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych (NHLBI) na podstawie badań grupy osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze oraz z ryzykiem jego rozwoju opracował dietę DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), przynoszącą istotne obniżenie ciśnienia. W badanej grupie ciśnienie rozkurczowe spadło średnio o 3 mm Hg, zaś skurczowe o 6 mm Hg, już po okresie dwóch tygodni [6]. Zaobserwowano także inne korzyści stosowania tej diety: spadek masy ciała, ogólną poprawę samopoczucia, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, unormowanie procesów trawiennych. Główne zasady diety DASH są następujące [6]:
- obniżenie spożycia sodu;
- ograniczenie podaży cukrów prostych (m.in. słodyczy, ciastek, słodzonych napojów);
- zastąpienie białego pieczywa i białych makaronów produktami pełnoziarnistymi, kaszami, naturalnym ryżem (7-8 porcji dziennie);
- spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie, szczególnie bogatych w potas, np. pomidorów;
- zastąpienie tłustych mięs chudymi, np. drobiem bez skóry, oraz rybami (do 2 porcji dziennie);
- wybieranie odtłuszczonego nabiału (2-3 porcje dziennie);
- wprowadzenie do jadłospisu orzechów, nasion i roślin strączkowych (4-5 porcji tygodniowo);
- ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych (np. oliwy z oliwek).
Dieta ma kluczowe znaczenie zarówno w prewencji, jak i w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Na jakie jej elementy należy zwrócić szczególną uwagę?
Sól
Wykazano, że zmniejszenie spożycia soli pozwala osiągnąć zauważalny efekt redukcji ciśnienia krwi, według badań nawet o 10 mm Hg [7]. Konieczne jest ograniczenie podaży soli poniżej 6 g dziennie (w Polsce spożycie soli wynosi przeciętnie 12-18 g dziennie) [5] [7]. Efekt taki można osiągnąć poprzez niedosalanie potraw i unikanie produktów wysoko przetworzonych, m.in. gotowych dań, żywności konserwowej i wędzonej, wędlin, chipsów, solonych przekąsek, kostek rosołowych. Ilość sodu znajdująca się w samej żywności, bez problemu pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. By przywyknąć do diety niskosodowej potrzeba zwykle około miesiąca. Do przyprawiania potraw warto stosować świeże i suszone zioła, mieszanki przypraw oraz wyraziste smakowo warzywa, np. paprykę czy cebulę. Jeśli pacjent stosuje leki przeciwnadciśnieniowe, działają one skuteczniej i można zmniejszyć ich dawkę, gdy przestrzega diety ubogiej w sód [2] [4].
Alkohol
Częste picie alkoholu, a także jednorazowe picie dużych jego ilości, wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego krwi [2]. Kobiety nie powinny pić więcej niż 2-3 jednostki alkoholu dziennie (maksymalnie 14 tygodniowo), a mężczyźni – 4 (maksymalnie 21 w tygodniu) [1] [5]. Jako jedną jednostkę przyjmuje się kieliszek (125 ml) wina, 300 ml słabego piwa lub kieliszek wódki.
Antyoksydanty
🔎 Kolejny punkt może ucieszyć osoby, lubiące smak gorzkiej czekolady. Badanie z 2022 roku opublikowane we Frontiers in Nutrition [8] pokazuje, że spożywanie kakao bogatego we flawanole może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć sztywność tętnic. Warto jednak nadmienić, że korzyści płyną ze spożycia gorzkiej czekolady lub kakao. Kluczowe jest także dbanie o zdrową masę ciała, o czym poniżej
Nadwaga
U osób z nadmierną masą ciała serce musi wykonać cięższą pracę, żeby rozprowadzać krew po organizmie. Zaobserwowano częste współwystępowanie nadciśnienia i nadwagi bądź otyłości. Według badań utrata kilograma nadmiernej masy ciała skutkuje obniżeniem wartości ciśnienia średnio o 1 mm Hg [1]. Czasami już samo zrzucenie nadwagi wystarcza, by ciśnienie wróciło do normy bez leczenia farmakologicznego [7].
Zioła i herbatki ziołowe
Pewne zioła wykazują działanie obniżające ciśnienie krwi. Do najczęściej zalecanych należą [3]:
- jemioła – jej ziele bogate jest w różnorodne substancje aktywne, m.in. flawonoidy, fitosterole, związki terpenowe, kwas gamma-aminomasłowy. Właściwości hipotensyjne jemioły upatruje się w działaniu rozszerzającym naczynia krwionośne, uspokajającym i moczopędnym.
- głóg – kwiaty i owoce głogu zawierają substancje wzmacniające naczynia krwionośne i serce, m.in. procyjanidy, flawonoidy, fenolokwasy, witaminę C.
Na rynku dostępne są mieszanki ziołowe w postaci gotowych herbatek na nadciśnienie. Często, poza wymienionymi roślinami, zawierają one m.in: liść rozmarynu, poziomki, ziele skrzypu, ruty, serdecznika, owoc jarzębiny, kłącze perzu. Przyjmowanie preparatów ziołowych, szczególnie przy jednoczesnym zażywaniu leków przeciw nadciśnieniu, należy skonsultować z lekarzem.
Suplementy diety
🔎 Suplementy nie odgrywają kluczowej roli w obniżaniu ciśnienia krwi. Jedynie witamina E wykazała znaczącą skuteczność w obniżaniu ciśnienia skurczowego krwi w porównaniu z placebo, natomiast brak dowodów na wpływ witamin B2, C, D oraz kwasu foliowego na ciśnienie krwi i tętno [10].
Podsumowanie
Podsumowując, kompleksowe podejście do problemu nadciśnienia wymaga rewizji stylu życia, w tym w dużej mierze sposobu odżywiania. Racjonalna, niskosodowa dieta znajduje zastosowanie zarówno w prewencji, jak i w leczeniu zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego krwi. W połączeniu z odpowiednio dobraną aktywnością fizyczną, redukcją nadmiernej masy ciała, a także stresu, pomoże uzyskać pożądany efekt terapeutyczny.
Bibliografia
- Buckman R., Westcott P., Co trzeba wiedzieć o nadciśnieniu tętniczym, tłum. S. Kaczorowski, Warszawa 2001.
- Hasik J., Żywienie w nadciśnieniu tętniczym, [w:] Żywienie człowieka zdrowego i chorego, J. Hasik, J. Gawęcki (red.), tom 2, Warszawa 2008, 173-177.
- Macků J., Krejča J., Atlas roślin leczniczych, 1989.
- Obarzanek E. et al., Individual blood pressure responses to change in salt intake: results from the DASH sodium trial, „Hypertension” 42 (2003), 459-467.
- Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics, J. Webster-Gandy et al. (ed.), New York 2006.
- Svetkey L. P. et al., Effects of dietary patterns on blood pressure. Subgroup analysis of the DASH randomized clinical trial, “Archives of Internal Medicine” 159 (1999), 285-293.
- Szczęch R. i in, Choroby serca i naczyń – jak rozpoznać i leczyć?, Gdańsk 2009.
- Bapir, M., Campagnolo, P., Rodriguez-Mateos, A., Skene, S. S., & Heiss, C. (2022). Assessing variability in vascular response to cocoa with personal devices: a series of double-blind randomized crossover n-of-1 trials. Frontiers in nutrition,
- Eric B. Loucks, Ian M. Kronish, Frances B. Saadeh, Matthew M. Scarpaci, Jeffrey A. Proulx, Roee Gutman, Willoughby B. Britton, Zev Schuman-Olivier. Adapted Mindfulness Training for Interoception and Adherence to the DASH Diet. JAMA Network Open, 2023; 6 (11): e2339243 DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.39243
- Qi S, Luo X, Liu S, Ling B, Si M, Jin H. Effect of vitamin B2, vitamin C, vitamin D, vitamin E and folic acid in adults with essential hypertension: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Open. 2024 Jan 30;14(1):e074511. doi: 10.1136/bmjopen-2023-074511. PMID: 38296289; PMCID: PMC10828875.
- Data pierwotnej publikacji: 25.07.2018
- Data ostatniej aktualizacji o badania naukowe: 2.02.2024
