Jak obniżyć ciśnienie krwi dietą?

W artykule dowiesz się jak obniżyć ciśnienie krwi przy pomocy diety oraz jakie czynniki oraz składniki odżywcze mają największy wpływ na występowanie nadciśnienia.

Spis treści:

1. Ryzyko związane z nadciśnieniem
2. Jak obniżyć ciśnienie krwi?
   1. Dieta DASH
   2. Sól
   3. Alkohol
   4. Antyoksydanty
   5. Nadwaga
   6. Zioła i herbatki
3. Podsumowanie
4. Bibliografia

Czym jest nadciśnienie tętnicze i jakie ryzyko niesie?

Serce pompuje krew, kurcząc się i rozkurczając ok. 60-80 razów na minutę. Podczas tej pracy zmienia się ciśnienie w naczyniach krwionośnych – jest wyższe, gdy serce kurczy się i wpompowuje krew i niższe, gdy się rozkurcza. Stąd mówimy o dwóch wartościach ciśnienia tętniczego: skurczowym i rozkurczowym. U dorosłego człowieka w spoczynku nie powinno ono przekraczać odpowiednio 140 mm Hg i 90 mm Hg (za optymalne wartości przyjmuje się 120 mm Hg i 80 mm Hg). O nadciśnieniu tętniczym mówimy, jeśli jedna lub dwie wartości są podwyższone. W 95% przypadków rozpoznaje się tzw. nadciśnienie samoistne, zaś w pozostałych wtórne, tj. będące objawem chorób, m.in. nerek czy nadnerczy.

Nadciśnienie tętnicze należy do najczęstszych dolegliwości występujących w populacji krajów wysoko rozwiniętych i szacuje się, że dotyka co trzecią osobę dorosłą [7]. Stanowi ono główne ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (przede wszystkim wylewu, zawału mięśnia sercowego, niewydolności serca, dusznicy bolesnej), nerek i retinopatii [5] [7].

Czynniki sprzyjające nadciśnieniu

Jako czynniki sprzyjające nadciśnieniu podaje się: otyłość (szczególnie brzuszną), insulinooporność, cukrzycę, małą aktywność fizyczną, przewlekły stres, błędy dietetyczne, nadużywanie alkoholu [5]. Leczenie rozpoczyna się od zmiany stylu życia – sposobu odżywiania, rozpoczęciu regularnej aktywności fizycznej, normalizacji masy ciała, zaprzestaniu palenia oraz radzeniu sobie ze stresem.

🔎 Metodą na radzenie sobie ze stresem są techniki mindfulness. Jak wskazują badania [9] nie tylko redukują stres ale powodują, że jemy w sposób zdrowszy dla naszego serca

.

Dieta a ciśnienie krwi – jak obniżyć ciśnienie krwi?

Dieta DASH

Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych (NHLBI) na podstawie badań grupy osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze oraz z ryzykiem jego rozwoju opracował dietę DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), przynoszącą istotne obniżenie ciśnienia. W badanej grupie ciśnienie rozkurczowe spadło średnio o 3 mm Hg, zaś skurczowe o 6 mm Hg, już po okresie dwóch tygodni [6]. Zaobserwowano także inne korzyści stosowania tej diety: spadek masy ciała, ogólną poprawę samopoczucia, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, unormowanie procesów trawiennych. Główne zasady diety DASH są następujące [6]:

• obniżenie spożycia sodu;
• ograniczenie podaży cukrów prostych (m.in. słodyczy, ciastek, słodzonych napojów);
• zastąpienie białego pieczywa i białych makaronów produktami pełnoziarnistymi, kaszami, naturalnym ryżem (7-8 porcji dziennie);
• spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie, szczególnie bogatych w potas, np. pomidorów;
• zastąpienie tłustych mięs chudymi, np. drobiem bez skóry, oraz rybami (do 2 porcji dziennie);
• wybieranie odtłuszczonego nabiału (2-3 porcje dziennie);
• wprowadzenie do jadłospisu orzechów, nasion i roślin strączkowych (4-5 porcji tygodniowo);
• ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych (np. oliwy z oliwek).

Dieta ma kluczowe znaczenie zarówno w prewencji, jak i w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Na jakie jej elementy należy zwrócić szczególną uwagę?

Sól

Wykazano, że zmniejszenie spożycia soli pozwala osiągnąć zauważalny efekt redukcji ciśnienia krwi, według badań nawet o 10 mm Hg [7]. Konieczne jest ograniczenie podaży soli poniżej 6 g dziennie (w Polsce spożycie soli wynosi przeciętnie 12-18 g dziennie) [5] [7]. Efekt taki można osiągnąć poprzez niedosalanie potraw i unikanie produktów wysoko przetworzonych, m.in. gotowych dań, żywności konserwowej i wędzonej, wędlin, chipsów, solonych przekąsek, kostek rosołowych. Ilość sodu znajdująca się w samej żywności, bez problemu pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. By przywyknąć do diety niskosodowej potrzeba zwykle około miesiąca. Do przyprawiania potraw warto stosować świeże i suszone zioła, mieszanki przypraw oraz wyraziste smakowo warzywa, np. paprykę czy cebulę. Jeśli pacjent stosuje leki przeciwnadciśnieniowe, działają one skuteczniej i można zmniejszyć ich dawkę, gdy przestrzega diety ubogiej w sód [2] [4].

Alkohol

Częste picie alkoholu, a także jednorazowe picie dużych jego ilości, wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego krwi [2]. Kobiety nie powinny pić więcej niż 2-3 jednostki alkoholu dziennie (maksymalnie 14 tygodniowo), a mężczyźni – 4 (maksymalnie 21 w tygodniu) [1] [5]. Jako jedną jednostkę przyjmuje się kieliszek (125 ml) wina, 300 ml słabego piwa lub kieliszek wódki.

Antyoksydanty

🔎 Kolejny punkt może ucieszyć osoby, lubiące smak gorzkiej czekolady. Badanie z 2022 roku opublikowane we Frontiers in Nutrition [8] pokazuje, że spożywanie kakao bogatego we flawanole może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć sztywność tętnic. Warto jednak nadmienić, że korzyści płyną ze spożycia gorzkiej czekolady lub kakao. Kluczowe jest także dbanie o zdrową masę ciała, o czym poniżej

Nadwaga

U osób z nadmierną masą ciała serce musi wykonać cięższą pracę, żeby rozprowadzać krew po organizmie. Zaobserwowano częste współwystępowanie nadciśnienia i nadwagi bądź otyłości. Według badań utrata kilograma nadmiernej masy ciała skutkuje obniżeniem wartości ciśnienia średnio o 1 mm Hg [1]. Czasami już samo zrzucenie nadwagi wystarcza, by ciśnienie wróciło do normy bez leczenia farmakologicznego [7].

Zioła i herbatki ziołowe

Pewne zioła wykazują działanie obniżające ciśnienie krwi. Do najczęściej zalecanych należą [3]:

• jemioła – jej ziele bogate jest w różnorodne substancje aktywne, m.in. flawonoidy, fitosterole, związki terpenowe, kwas gamma-aminomasłowy. Właściwości hipotensyjne jemioły upatruje się w działaniu rozszerzającym naczynia krwionośne, uspokajającym i moczopędnym.
• głóg – kwiaty i owoce głogu zawierają substancje wzmacniające naczynia krwionośne i serce, m.in. procyjanidy, flawonoidy, fenolokwasy, witaminę C.

Na rynku dostępne są mieszanki ziołowe w postaci gotowych herbatek na nadciśnienie. Często, poza wymienionymi roślinami, zawierają one m.in: liść rozmarynu, poziomki, ziele skrzypu, ruty, serdecznika, owoc jarzębiny, kłącze perzu. Przyjmowanie preparatów ziołowych, szczególnie przy jednoczesnym zażywaniu leków przeciw nadciśnieniu, należy skonsultować z lekarzem.

Suplementy diety

🔎 Suplementy nie odgrywają kluczowej roli w obniżaniu ciśnienia krwi. Jedynie witamina E wykazała znaczącą skuteczność w obniżaniu ciśnienia skurczowego krwi w porównaniu z placebo, natomiast brak dowodów na wpływ witamin B2, C, D oraz kwasu foliowego na ciśnienie krwi i tętno [10].

Podsumowanie

Podsumowując, kompleksowe podejście do problemu nadciśnienia wymaga rewizji stylu życia, w tym w dużej mierze sposobu odżywiania. Racjonalna, niskosodowa dieta znajduje zastosowanie zarówno w prewencji, jak i w leczeniu zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego krwi. W połączeniu z odpowiednio dobraną aktywnością fizyczną, redukcją nadmiernej masy ciała, a także stresu, pomoże uzyskać pożądany efekt terapeutyczny.

Bibliografia

1. Buckman R., Westcott P., Co trzeba wiedzieć o nadciśnieniu tętniczym, tłum. S. Kaczorowski, Warszawa 2001.
2. Hasik J., Żywienie w nadciśnieniu tętniczym, [w:] Żywienie człowieka zdrowego i chorego, J. Hasik, J. Gawęcki (red.), tom 2, Warszawa 2008, 173-177.
3. Macků J., Krejča J., Atlas roślin leczniczych, 1989.
4. Obarzanek E. et al., Individual blood pressure responses to change in salt intake: results from the DASH sodium trial, „Hypertension” 42 (2003), 459-467.
5. Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics, J. Webster-Gandy et al. (ed.), New York 2006.
6. Svetkey L. P. et al., Effects of dietary patterns on blood pressure. Subgroup analysis of the DASH randomized clinical trial, “Archives of Internal Medicine” 159 (1999), 285-293.
7. Szczęch R. i in, Choroby serca i naczyń – jak rozpoznać i leczyć?, Gdańsk 2009.
8. Bapir, M., Campagnolo, P., Rodriguez-Mateos, A., Skene, S. S., & Heiss, C. (2022). Assessing variability in vascular response to cocoa with personal devices: a series of double-blind randomized crossover n-of-1 trials. Frontiers in nutrition,
9. Eric B. Loucks, Ian M. Kronish, Frances B. Saadeh, Matthew M. Scarpaci, Jeffrey A. Proulx, Roee Gutman, Willoughby B. Britton, Zev Schuman-Olivier. Adapted Mindfulness Training for Interoception and Adherence to the DASH Diet. JAMA Network Open, 2023; 6 (11): e2339243 DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.39243
10. Qi S, Luo X, Liu S, Ling B, Si M, Jin H. Effect of vitamin B₂, vitamin C, vitamin D, vitamin E and folic acid in adults with essential hypertension: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Open. 2024 Jan 30;14(1):e074511. doi: 10.1136/bmjopen-2023-074511. PMID: 38296289; PMCID: PMC10828875.

• Data pierwotnej publikacji: 25.07.2018
• Data ostatniej aktualizacji o badania naukowe: 2.02.2024