Jak przygotować szparagi: zdrowo i tak, że palce lizać?

Szparagi to cenne warzywa sezonowe. Sezon na nie trwa krótko, jednak warto maksymalnie go wykorzystać. O właściwościach prozdrowotnych szparagów pisaliśmy tutaj. W tym artykule dowiesz się jak przygotować szparagi, aby wycisnąć z nich jak najwięcej zdrowia. Dodatkowo będą smakowały pysznie!

Jak przygotować szparagi bez straty cennych wartości?

Przygotowujemy szparagi

Przed gotowaniem należy szparagi opłukać i odłamać twarde końce łodyg. Co ciekawe, szparagi pękają naturalnie mniej więcej w miejscu, w którym zaczyna się część zdrewniała. Należy pamiętać, że czas gotowania zależy od grubości szparagów i pożądanego stopnia chrupkości. Szparagów także nie trzeba obierać.

Blanszowanie i chłodzenie

Najlepszą metodą na przygotowanie szparagów jest blanszowanie i szybkie chłodzenie. Metoda ta pozwala zachować jasny kolor i aromat wielu warzyw. Dodatkowo przygotowanie w ten sposób szparagów zapobiega utracie cennych wartości odżywczych.

Na czym polega? Najpierw należy przygotować miskę z zimną wodą z kostkami lodu i odłożyć ją na bok. Następnie włócznie szparagów umieszcza się w garnku z wrzącą wodą i gotuje przez 1-3 minuty. Po tym czasie szparagi należy wyjąć z garnka szczypcami lub łyżką cedzakową i włożyć bezpośrednio do miski z lodowatą wodą. Zaletą tej metody przygotowania szparagów jest możliwość dłuższego ich przechowywania w lodówce.

Inne metody przygotowania szparagów

Do metod pozwalających zachować cenne właściwości szparagów należą także:

Jak przygotowanie szparagów wpływa na zawartość substancji odżywczych?

Obieranie Asparagus officinalis nie wpływa za zawartość fenoli w świeżych warzywach. Jednak ma wpływ, jeśli po obraniu szparagi są dłużej przechowywane. Badania wykazały, że przechowywanie obranych włóczni w temperaturze 2 °C przez sześć dni zmniejsza o 14,1% całkowitą zawartość fenoli. Co ciekawe ugotowanie włóczni spowodowało wzrost całkowitej zawartości fenoli odpowiednio o 30,6 i 31,2% w szparagach świeżych i przechowywanych.(Papoulias, Siomos, Koukounaras, Gerasopoulos, Kazakis,2009) Jednak gotowanie przez 60 min spowodowało spadek całkowitej zawartości flawonoli w szparagach zielonych o 43,9%. Zaobserwowano też, że gotowanie wydzielało znaczną ilość substancji do wody. (Makris,Rossister, 2001)

Proces gotowania nie miał wpływu na zawartość kwasu askorbinowego we włóczniach białych szparagów, chociaż dobrze wiadomo, że gotowanie jest często odpowiedzialne za największą utratę kwasu askorbinowego w warzywach. Natomiast gotowanie włóczni zielonych szparagów znacząco zmniejszyło całkowity askorbinian o 52%. Wyjaśnieniem tej różnicy może być krótszy czas gotowania zastosowany w badaniu (10 w porównaniu do 15 minut).(Miglio,Chiavaro,Visconti,Fogliano,Pellegrini, 2008). Zatem ważne jest odpowiednio krótkie gotowanie szparagów. Tak jak większości warzyw nie powinno się ich rozgotowywać do miękkości, aby zachować cenne wartości odżywcze.

Skoro wiemy jak zachować wartości odżywcze szparagów… czas je bliżej poznać i pokochać!

Szparagi, które jadamy na co dzień to szparagi lekarskie. Ich naukowa nazwa brzmi Asparagus officinalis. Szparag lekarski to roślina wieloletnia należąca do rodziny szparagowatych (wcześniej liliowatych), pochodząca z południowej Europy. Szparagi są uprawiane i zbierane od tysięcy lat ze względu na jadalne łodygi (włócznie).

Początkowo przez wiele starożytnych cywilizacji, w tym Egipcjan, starożytnych Greków i Rzymian. Wskazuje na to stary fryz egipski, na którym roślina ta została przedstawiona. Nie jest jasne, czy roślina miała wówczas zastosowanie pokarmowe, czy lecznicze. (Pegiou,Mumm,Acharya,C.H. de Vos,D. Hall,2019).

Obecnie Asparagus officinalis uprawiane są na całym świecie. Największymi regiony produkcji zlokalizowane są w Chinach, Europie Zachodniej, Ameryce Północnej i Peru. Szparagi są warzywem sezonowym, cenionym ze względu na wyśmienity smak, niską zawartość energii i wartości odżywcze.

Jak uprawa wpływa na właściwości szparagów?

Udana produkcja wymaga dużego wkładu ze strony rolnika oraz specyficznych warunków środowiskowych i praktyk uprawy. Należą do nich odpowiedni skład gleby, dobry drenaż i odpowiedni zakres temperatur. Nasiona kiełkują, a rośliny hoduje się przez rok. Potem przesadza się je do ostatecznego miejsca produkcji o odpowiednich cechach agronomicznych.

Następnie należy pozwolić roślinom rosnąć tam przez co najmniej drugi rok, aby wytworzyć silną koronę korzeni. Od trzeciego roku można zbierać włócznie do konsumpcji. Okres komercyjnej produkcji może trwać do 10–12 lat, po czym rośliny należy wyrzucić, a pole wykorzystać do uprawy innej rośliny niż szparagi. Dodatkowo zbiory jadalnych części szparagów powinny odbywać się w odpowiednim momencie. Zbyt późne zbieranie lub używanie niewłaściwych warunków przechowywania może skutkować niezdrowymi drzewnymi włóczniami. (Piegiou et al., 2019)

Czym różnią się szparagi różnych barw?

Szparagi mogą mieć różne kolory, w tym zielony, biały i fioletowy, w zależności od środowiska uprawy i odmiany. Białe szparagi rosną pod ziemią, natomiast zielone dojrzewają nad powierzchnią. Zatem ich kolor wynika z dopływu światła. Szparagi stają się zielone, gdy otrzymują światło, a białe, gdy ich ekspozycja na światło jest zablokowana. Natomiast ich smak i zapach przypisuje się zestawowi składników lotnych, w tym pirazyn i związków zawierających siarkę.(Piegiou et al.,2019)

Zawartość składników odżywczych w szparagach

Szparagi zawierają dużo wody, która stanowi 93% zawartości rośliny, a także białko (2%, bogate w aminokwas – asparaginę), węglowodany (4%) i tłuszcz w śladowych ilościach. Jednak swoje właściwości zdrowotne szparagi zawdzięczają zawartości wielu witamin i minerałów.

Poniższa tabela przedstawia zawartość składników odżywczych w 100 g szparagów surowych oraz ugotowanych:

Składnik odżywczy	Wartość w 100 g surowych szparagów	Wartość w 100 g ugotowanych szparagów
Kalorie	20 kcal	20 kcal
Węglowodany	3,88 g	4,11 g
Białko	2,2 g	2,4 g
Tłuszcz	0,12 g	0,22 g
Błonnik pokarmowy	2,1 g	2 g
WITAMINY
Witamina B1 (tiamina)	0,143 mg	0,162 mg
Witamina B2 (ryboflawina)	0,141 mg	0,139 mg
Witamina B3 (niacyna)	0,978 mg	1,084 mg
Witamina B9 (folacyna)	52 μg	149 μg
Witamina C (kwas askorbinowy)	5,6 mg	7,7 mg
Witamina E (alfa-tokoferol)	1,13 mg	1,5 mg
Witamina K	41,6 μg	50,6 μg
MINERAŁY
Wapń, Ca	24 mg	23 mg
Miedź, Cu	0,189 mg	0,165 mg
Żelazo, Fe	2,14 mg	0,91 mg
Magnez, Mg	14 mg	14 mg
Manganian, Mn	0,158 mg	0,154 mg
Potas, K	202 mg	224 mg
Selen, Se	2,3 μg	6,1 μg
Sód, Na	2 mg	14 mg
Cynk, Zn	0,54 mg	0,60 mg

Składniki odżywcze szparagów przynoszą szereg korzyści zdrowotnych. Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B9 i B12, przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu homocysteiny we krwi. To zaś zapobiega powstawaniu miażdżycy. (Tucker,2004).

Wysoka zawartość kwasu foliowego w pędach szparagów podkreśla dodatkową wartość odżywczą warzywa i zalety jego spożycia. Witamina B9 odgrywa istotną rolę w rozwoju komórek. Dlatego jest szczególnie ważna w okresach szybkiego wzrostu, takich jak ciąża. Pomaga zapobiec poronieniu i chroni rosnący płód przed wadami cewki nerwowej. Dodatkowo osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości kwasu foliowego w swojej diecie, mogą odczuwać osłabienie i zmęczenie. Szparagi zawierają również niewielkie ilości witaminy K i witaminy E oraz wiele niezbędnych minerałów. Należą do nich selen, żelazo, wapń, miedź, cynk, magnez, potas i fosfor. Wszystkie te związki również przyczyniają się do zdrowej diety. Duże znaczenie ma witamina E, witamina C i selen, które są przeciwutleniaczami. Chronią one organizm przed działaniem wolnych rodników.

Właściwości prozdrowotne

Tradycyjnie szparagi były używane w chorobach zapalnych dróg moczowych oraz w zapobieganiu kamicy nerkowej i pęcherzowej, obrzękom, chorobom reumatycznym, chorobom wątroby, astmie oskrzelowej i dnie moczanowej. (Al-Snafi,2015).

Ciśnienie krwi

Od niedawna szparagi stały się przedmiotem zainteresowania ze względu na ich zauważalną skuteczność w obniżaniu ciśnienia krwi. Za ten efekt odpowiada asparaptyna. Jest to związek złożony z argininy i kwasu szparagowego, który został odkryty w 2015 r. Późniejsze badania potwierdziły obecność tego związku w szparagach. Sugeruje się, że asparaptyna jest inhibitorem enzymu, konwertującego angiotensynę (ACE) 9. Zmniejsza zatem podwyższenie ciśnienia krwi.(Miyoshi, Enomoto, Fukusaki, Shimma,2018)

Cenne składniki funkcjonalne

Duże znaczenie we właściwościach zdrowotnych szparagów mają ich składniki funkcjonalne, do których należą flawonoidy i saponiny steroidowe. Badania sugerują, że flawonoidy mają działanie profilaktyczne względem cukrzycy. Poprawiając kontrolę glikemii, profil lipidowy i status antyoksydacyjny.

Rutyna

Rutyna, która jest głównym flawonoidem, występującym w szparagach, wykazuje szeroki zakres działań biologicznych. Jest to między innymi działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, neuroprotekcyjne, nefroprotekcyjne i hepatoprotekcyjne. Działania przeciwhiperglikemiczne rutyny obejmują zmniejszenie wchłaniania węglowodanów z jelita cienkiego, zahamowanie glukoneogenezy tkankowej, zwiększenie tkankowego wychwytu glukozy, stymulację wydzielania insuliny z komórek beta oraz ochronę wysp Langerhansa przed degeneracją. Rutyna zmniejsza również tworzenie się sorbitolu, reaktywnych form tlenu i cytokin zapalnych. (Ghorbani,2017). Flawonoidy wpływają także na metabolizm cholesterolu. Wskazują na to wyniki badań nad flawonoidami, zawartymi w szparagach. Wykazały one działanie hipolipidemiczne ze względu na ich udział w obniżaniu poziomu LDL i cholesterolu całkowitego. Poprawiały tym samym stan zdrowia szczurów karmionych dietą wysokocholesterolową.(Vázquez-Castilla,De la Puerta,Garcia-Gimenez,Fernández-Arche,Guillén-Bejarano, 2013).

Protodioscyna

Natomiast najważniejszą saponiną steroidową w szparagach jest protodioscyna, która reguluje nefropatię cukrzycową. W badaniach prowadzonych na szczurach z cukrzycą protodioscyna znacznie obniżyła poziom glukozy i azotu mocznikowego we krwi, kreatyniny w surowicy, a także wydalanie białka i albuminy w moczu . Badania histologiczne wykazały również, że protodioscyna łagodziła wywołane cukrzycą zmiany patologiczne kłębuszków i kanalików. Znacznie zmniejszyła też nerkowe stężenie całkowitego cholesterolu, trójglicerydów, wolnych kwasów tłuszczowych, fosfolipidów i TNF-α.(Guo, Dong, Zhu, Liu, Xie,2018)

Różnice między szparagami białymi i zielonymi

W wypadku tych bioaktywnych związków należy zwrócić uwagę na różnice w zawartości rutyny (flawonoid) i protodioscyny (saponina).Szparagi zielone mają wyższą zawartość rutyny niż szparagi białe, natomiast szparagi białe mają wyższą zawartość protodioscyny.(Lee, Yoo, Patil,2010)

Asparanina A

Na uwagę zasługuję także saponina steroidowa asparanina A (AA). Ma ona działanie przeciwnowotworowe. Została wykryta w Asparagus officinalis. Badania in vivo wykazały, że podawanie asparaniny A znacząco zahamowało proliferację komórek tkanki guza, zmniejszyło wzrost guza i indukowało wystąpienie apoptozy w zróżnicowanej ludzkiej linii komórek gruczolakoraka. (Zhang,2020)

Przeciwwskazania i skutki uboczne jedzenia szparagów

Spożywanie zbyt dużej ilości szparagów u zdrowych osób nie powoduje żadnych objawów zagrażających życiu. Mogą wystąpić pewne nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak gazy i wyczuwalny nieprzyjemny zapach moczu. Możliwe jest również uczulenie na szparagi, w takim przypadku należy unikać ich spożywania. Dodatkowo osoby uczulone na inne warzywa z rodziny liliowatych, takie jak cebula, czosnek i szczypiorek, są bardziej narażone na alergię na szparagi. Na świecie zostały opisane zarówno opóźnione reakcje komórkowe, jak i wtórne IgE-zależne objawy po spożyciu szparagów. Objawy uczulenia na Asparagus officinalis obejmują katar, pokrzywkę, trudności w oddychaniu lub obrzęk wokół ust i warg. W mniejszym stopniu niż w przypadku innych warzyw z rodziny liliowatych odnotowano także alergiczne kontaktowe zapalenie skóry (ACD) wywołane szparagami. Natomiast najczęstszym obrazem klinicznym alergii pokarmowej na Asparagus officinalis jest reakcja anafilaktyczna.(Tabar,2003)

Podsumowanie

Szparagi dzięki bogatej zawartości witamin, przeciwutleniaczy, błonnika i niskiej kaloryczności stanowią doskonały wkład w zdrową dietę. Rośnie zainteresowanie związkami zawartymi w szparagach. Dla potwierdzenia ich właściwości potrzebne są badania na ludziach. Odniesienia do zastosowań medycyny tradycyjnej i rozważanie badań nad potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi różnych grup związków, stawiają szparagi jako potencjalne źródło nowych substancji bioaktywnych, których poszukuje przemysł farmaceutyczny. Poza korzystnym wpływem na organizm szparagi mają także wspaniałe walory smakowe. Dlatego są wykorzystywane w kuchni w różnych częściach świata i przyrządzane na wiele sposobów.

Bibliografia:

1. A.I. Tabar,M.J. Alvarez,E. Celay,R. López, B.de Esteban,B. Gómez.(2003). Alergia al espárrago [Allergy to asparagus]. An Sist Sanit Navar. 2003;26 Suppl 2:17-23
2. C. Guo,Y. Dong,H. Zhu,Y. Liu,G. Xie.(2018). Ameliorative effects of protodioscin on experimental diabetic nephropathy. Phytomedicine. 2018; 51:77-83
3. F.Zhang, Y.Y.Zhang, Y.S.Sun, R.H.Ma, K.Thakur , J.G.Zhang, Z.J.Wei. (2020).Asparanin A from Asparagus officinalis L. Induces G0/G1 Cell Cycle Arrest and Apoptosis in Human Endometrial Carcinoma Ishikawa Cells via Mitochondrial and PI3K/AKT Signaling Pathways. J Agric Food Chem. 2020;68(1):213-224.
4. S. Vázquez-Castilla,L. De la Puerta,M. Garcia-Gimenez,M. Fernández-Arche,R. Guillén-Bejarano.(2013).Bioactive constituents from “Triguero” asparagus improve the plasma lipid profile and liver antioxidantstatus in hypercholesterolemic rats.Int. J. Mol. Sci.2013,14, 21227–2123
5. K.L.Tucker, B.Olson, P.Bakun, G.E.Dallal,J. Selhub, I.H.Rosenberg(2004). Breakfast cereal fortified withfolic acid, vitamin B-6, and vitamin B-12 increases vitamin concentrations and reduces homocysteineconcentrations: A randomized trial.Am. J. Clin. Nutr.2004,79, 805–811
6. E.J. Lee,K.S. Yoo,B.S. Patil.(2010). Development of a rapid HPLC-UV method for simultaneous quantification of protodioscin and rutin in white and green asparagus spears. J Food Sci. 2010;75(9):C703-C709
7. D.P. Makris,J.T. Rossister.(2001).Domestic Processing of Onion Bulbs (Allium cepa) and Asparagus Spears (Asparagus officinalis): Effect on Flavonol Content and Antioxidant Status. J. Agric. Food Chem.2001, 49, 3216–3222
8. C. Miglio,E. Chiavaro,A. Visconti,V. Fogliano,N. Pellegrini.(2008). Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables. J. Agric. Food Chem.2008, 56, 139–147
9. E. Papoulias,A.S. Siomos,A. Koukounaras,D. Gerasopoulos,E. Kazakis.(2009). Effects of genetic, pre- and post-harvest factors on phenolic content and antioxidant capacity of white asparagus spears. Int J Mol Sci. 2009;10(12):5370-5380
10. E.Pegiou, R.Mumm, P.Acharya, R.C.H. de Vos, R.D. Hall.(2019). Green and White Asparagus (Asparagus officinalis). A Source of Developmental, Chemical and Urinary Intrigue. Metabolites. 2019;10(1):17
11. A.Ghorbani.(2017). Mechanisms of antidiabetic effects of flavonoid rutin. Biomed Pharmacother. 2017; 96:305-312
12. A.E.Al-Snafi.(2015).The pharmacological importance of Asparagus officinalis-A review.Pharm. Biol.2015,5, 93–98
13. K.Miyoshi,Y. Enomoto,E. Fukusaki,S. Shimma.(2018).Visualization of Asparaptine in Asparagus (Asparagus officinalis) Using MALDI-IMS. Anal Sci. 2018;34(9):997-1001