Jak zmniejszyć apetyt i nie szkodzić swojemu zdrowiu

Wśród przyczyn nadwagi i otyłości możemy znaleźć czynniki psychologiczne, które w etiopatogenezie masy ciała odgrywają nie mniejszą rolę niż czynniki środowiskowe. Z kolei czynniki psychologiczne w dużym stopniu związane są z odczuwaniem łaknienia i apetytu w określonych sytuacjach. O ile sam proces kojarzenia jedzenia z przyjemnością jest naturalny, tak utrata kontroli nad ilością spożywanego pokarmu pod wpływem wysokiego apetytu może prowadzić do negatywnych skutków, które zobaczymy na wskaźniku wagi. Dodatkowo apetyt bardzo często jest błędnie odbierany jako odczucie głodu, co może prowadzić do zbędnego przejadania się. Jak więc odróżnić głód od apetytu? Jak zmniejszyć apetyt bez sięgania po dodatkowe wspomagacze? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Na te pytania odpowiem w poniższym artykule. Jednak zacznijmy od początku.

Psychologiczne przyczyny nadwagi i otyłości

Jednym z czynników nadwagi i otyłości, jak już wspomniałam, są czynniki psychologiczne prowadzące do nadmiernej konsumpcji. Wśród nich możemy wyróżnić:

• zaburzenia mechanizmu samoregulacji
• przekonania i oczekiwania jednostki
• cechy osobowości
• trudności w radzeniu sobie z przeżywanymi emocjami, w tym ze stresem

Zaburzenia mechanizmu samoregulacji polegają na braku kontroli nad ilością spożywanego pożywienia, co łatwo prowadzi do nadmiernego przejadania się. Najczęściej dochodzi do tego w sytuacjach sprzyjających utracie kontroli nad jedzeniem, m.in. podczas oglądania telewizji, czytania, spotkań grupowych czy wakacjach all inclusive.

U osób wrażliwych na bodźce zewnętrzne, sam widok, smak lub zapach jedzenia może prowadzić do niekontrolowanej konsumpcji. Warto dodać, że czynnikiem ograniczającym proces samoregulacji są również próby powstrzymywania się od myślenia o jedzeniu.

Im bardziej staramy się nie myśleć o jedzeniu, tym większą odczuwamy potrzebę sięgnięcia po jakiś pokarm. Przejadaniu się często towarzyszą również negatywne przekonania na temat własnej osoby i świata, np. niska samoocena, pesymizm, poczucie bezradności czy dążenie do perfekcjonizmu.

Jedzenie ma wówczas odgrywać rolę pocieszyciela i wypełniać lukę w brakach emocjonalnych. Podobny mechanizm działa podczas przeżywania negatywnych emocji oraz stresu, gdy jedzenie staje się formą zmagania z kłopotami, odciąga od problemów, jako sposób uniknięcia zagrożenia bądź rekompensowania przeżywanych nieprzyjemności [1].

W przypadku, gdy nie umiemy sobie z tym poradzić, a omówione mechanizmy wymykają się spod kontroli, warto skorzystać z pomocy psychologa, psychoterapeuty lub psychodietetyka. Bardzo często zdarza się, że znalezienie przyczyny problemu i wyeliminowanie jej jest równoznaczne z pozbyciem się problemu nadmiernej konsumpcji.

Głód czy apetyt? Jak je odróżnić?

Przy omawianiu zachowań związanych z jedzeniem należy poruszyć kwestię odróżniania głodu od apetytu.

Głód jest fizjologiczną odpowiedzią i sumą odczuć organizmu, wywołaną brakiem pożywienia. Apetyt to ukierunkowane psychologicznie zapotrzebowanie na jedzenie, wyuczone uczuciem ulgi, jaką przynosi zaspokojenie głodu [2]. Apetyt może być regulowany nie tylko na poziomie biologicznym, ale również przez bodźce wzrokowe, słuchowe, poznawcze, emocjonalne czy dotykowe. W obecnych czasach, przy wszechobecnych reklamach, restauracjach, sklepach, ogólnie wysokiej dostępności wszelkiego rodzaju jedzenia, nie tak trudno ulec wzmożonej chęci spożycia posiłku [2].

Wpływ hormonów jelitowych i neuroprzekaźników na uczucie głodu i sytości

W regulacji poboru pokarmu, oprócz czynników zewnętrznych, uczestniczą również czynniki wewnętrzne, na które składają się hormony przewodu pokarmowego oraz tkanki tłuszczowej.

Z fizjologicznego punktu widzenia, w regulacji bilansu energetycznego uczestniczą liczne neuroprzekaźniki podwzgórza, które wpływają na zachowania żywieniowe oraz uczucie głodu i sytości. Na ośrodek sytości wpływa szereg hormonów przewodu pokarmowego, do których zaliczamy m.in.: cholecystokininę (CCK), glukagonopodobny peptyd 1 (GLP-1), peptyd YY (PYY), polipeptyd trzustkowy (PP), glukozależny peptyd insulinotropowy (GIP), oksyntomodulinę (OXM), leptynę i insulinę.

Hormonem działającym na ośrodek głodu jest grelina. Wykorzystanie wiedzy dotyczącej mechanizmów ich działania może pozwolić na rozwój nowych, być może skuteczniejszych metod walki z nadwagą i otyłością [3].

Rola składników odżywczych w regulacji sytości

Znajomość fizjologicznych mechanizmów, kierujących mechanizmem głodu i sytości może być pomocą przy wyborze produktów i pokarmów wpływających na odczuwany poziom sytości. Dotychczas przeprowadzono wiele badań, w których wykazano, że istnieją składniki odżywcze, których spożycie gwarantuje dłuższe odczuwanie sytości po posiłku i zmniejszone łaknienie na kolejną porcję jedzenia. Należą do nich białko (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego) oraz rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego.

Białko a regulacja sytości

Do tej pory przeprowadzono wiele badań potwierdzających zależność pomiędzy wpływem zjedzenia śniadania bogatego w białko a zmniejszonym odczuwaniem głodu w ciągu dnia [4,5]. Efekt ten wynika głównie z tego, że bogatobiałkowe śniadania wpływają na redukcję sygnałów, odpowiadających za tzw. jedzenie emocjonalne.

Jedzenie emocjonalne, czyli takie, gdzie chęć spożycia posiłku nie wynika z fizjologicznej, a psychologicznej potrzeby i może być efektem wyuczonych mechanizmów [6]. Białko ma również wpływ na zmniejszenie wydzielania hormonu głodu – greliny, dzięki czemu możemy odczuwać większą sytość po posiłku bogatym w białko [3]. Dlatego dobrym pomysłem w kontroli łaknienia jest spożywanie wysokobiałkowych śniadań.

Błonnik pokarmowy

Każdy posiłek bogaty w błonnik pokarmowy będzie powodował szybsze wypełnienie żołądka (a tym samym szybkie uczucie sytości). Efektem będzie też spowolnione opróżnianie żołądka (czyli dłuższe uczucie sytości), poprawa motoryki jelit oraz regulacja wydzielania hormonów sytości [7].

Wszystkie te mechanizmy pozwalają lepiej kontrolować łaknienie przy spożyciu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego w ciągu dnia (25-35 g). Błonnik pozyskać można z warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Dodatkowo posiłki bogate w warzywa i owoce będą bardziej atrakcyjne wizualnie oraz objętościowo [7].

Jak zmniejszyć apetyt przez odpowiednią konsystencję

Jak pokazują badania, posiłki w postaci płynnej sycą o wiele mniej w porównaniu do tej samej ilości kilokalorii dostarczonej w postaci stałej. Wynika to m.in. z tego, że przeżuwanie trwa dłużej niż picie. Czas potrzebny na dotarcie sygnału sytości do mózgu jest wydłużony. Ma szansę trafić tam jeszcze podczas jedzenia. Innym czynnikiem jest dłuższy kontakt pokarmu z kubkami smakowymi, co również sprzyja odczuwaniu sytości [8,9]. Dlatego, przy kontroli łaknienia, rozsądnym wydaje się wybieranie pokarmów w formie stałej.

Kontrola łaknienia wspierana przez picie wody

Odpowiednia ilość wody wypita przed posiłkiem pomaga obniżyć poziom odczuwanego głodu, a właściwie nawodnienie w ciągu dnia może przyspieszyć odczuwanie sytości po posiłku. W jednym z przeprowadzonych badań osoby, które wypijały przed posiłkiem 2 szklanki wody, spożywały niemal ¼ porcji mniej niż osoby, które jej nie piły [10]. Podobny efekt może przynieść również jedzenie zupy przed głównym daniem [11].

Mindfullness eating

Uważne jedzenie jest jednym z najbardziej niedocenianych sposobów na kontrolę łaknienia i apetytu. Jedząc posiłek w spokojniej atmosferze, w wolnym tempie mózg bez problemu rozpoznaje moment, w którym czujemy się najedzeni.

Zupełnie inaczej jest, gdy posiłek spożywany jest w biegu. Dlatego kluczowym aspektem jest skupienie całej uwagi na talerzu. Praktykowanie uważności podczas posiłku może pomóc w odczuwaniu większej przyjemności podczas jedzenia. To zaś może zmniejszać popędowe zachowania żywieniowe [12].

Podsumowanie

Gdy zastanawiamy się jak zmniejszyć apetyt, pomocne jest nie tylko analizowanie tego, co jemy, lecz również to, w jakiej postaci jemy. Spożywanie bowiem określonych produktów i posiłków może wpływać na dłuższy czas odczuwania sytości. Spożywanie ich w dwóch różnych konsystencjach może wywołać całkiem odmienny efekt.

Jeżeli pojawią się niepokojące sygnały sugerujące, że kontrola apetytu nie przynosi żadnych lub przynosi mierne efekty, a objadanie się wynika z czynników psychologicznych, warto skorzystać z pomocy psychologa, psychodietetyka bądź psychoterapeuty.

Bibliografia:

1. Stice, E., Presnell, K., Shaw, H., & Rohde, P. (2005). Psychological and Behavioral Risk Factors for Obesity Onset in Adolescent Girls: A Prospective Study. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 73(2), 195–202
2. Alosaimi, F. (2012). P-741 – Psychosocial aspects of overweight and obesity. European Psychiatry, 27
3. Strzałka, M., Brzozowski, T., Konturek S.J. (2010). Oś mózgowo-jelitowa w regulacji apetytu. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 59 (3–4): 291–296
4. Leidy, H. J., & Racki, E. M. (2010). The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents. International Journal of Obesity, 34(7), 1125–1133
5. Meinert, L., Kehlet, U., & Aaslyng, M. D. (2012). Consuming pork proteins at breakfast reduces the feeling of hunger before lunch. Appetite, 59(2), 201–203
6. Leidy, H. J., Lepping, R. J., Savage, C. R., & Harris, C. T. (2011). Neural Responses to Visual Food Stimuli After a Normal vs. Higher Protein Breakfast in Breakfast-Skipping Teens: A Pilot fMRI Study. Obesity, 19(10), 2019–2025
7. Wynne, K., Stanley, S., McGowan, B., & Bloom, S. (2005). Appetite control. Journal of Endocrinology, 184(2), 291–318
8. Cassady, B. A., Considine, R. V., & Mattes, R. D. (2012). Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 587–593
9. Forde, C. G., van Kuijk, N., Thaler, T., de Graaf, C., & Martin, N. (2013). Oral processing characteristics of solid savoury meal components, and relationship with food composition, sensory attributes and expected satiation. Appetite, 60, 208–219.
10. Corney, R. A., Sunderland, C., & James, L. J. (2015). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European Journal of Nutrition, 55(2), 815–819
11. Flood, J. E., & Rolls, B. J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626–634
12. Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2010). Mindfulness-Based Eating Awareness Training for Treating Binge Eating Disorder: The Conceptual Foundation. Eating Disorders, 19(1), 49–61.