Strefa dla zalogowanych >Kasze. Jakie są ich rodzaje i które są najzdrowsze?
Kasze królowały na polskich stołach od wieków, były podstawą staropolskiej kuchni. Można je podzielić na gruboziarniste: gryczana, jaglana, pęczak oraz na drobnoziarniste: manna, kukurydziana, owsiana, perłowa. Kasze są zdrowym i smacznym produktem, które dobrze komponują się z potrawami mięsnymi, rybnymi, warzywnymi, podawanymi na ciepło lub zimno.
Spis treści:
Czym są kasze?
Kasze to produkty otrzymane z całego lub rozdrobnionego ziarna zbożowego, które poddane są oczyszczeniu, czyli pozbawione są części zewnętrznej (twardej łuski).
W zależności od rodzaju kasze poddawane są polerowaniu, prażeniu, krojeniu oraz mieleniu. Im mniej ziarno jest oczyszczone, tym kasza zawiera więcej cennych składników odżywczych. Pod względem wartości odżywczej kasze przewyższają makaron, ziemniaki, a nawet ryż.
Wartości odżywcze kasz
Opisane wyżej produkty zbożowe zawierają bardzo duże ilości cennych składników odżywczych. Białko w kaszach skoncentrowane jest głównie w zarodku i jest niepełnowartościowym białkiem ze względu na małą ilość aminokwasów egzogennych np. lizyny i tryptofanu. Białko zawarte w kaszach obniża poziom frakcji cholesterolu LDL i VLDL, a także zapobiega rozwojowi nowotworu jelita grubego poprzez ograniczenie ilości rozrastających się komórek nowotworowych.
Wśród węglowodanów dominuje skrobia, głównie frakcja oporna. Dzięki temu skrobia zawarta w kaszach jest zaliczana do niskoenergetycznej. Oznacza to, że nie jest ona wchłaniana w jelicie cienkim, lecz ulega fermentacji w jelicie grubym.
Szczególne znaczenie w żywieniu oraz profilaktyce chorób ma błonnik. W kaszach występuje błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik odpowiada za obniżenie poziomu cholesterolu, zmniejsza ryzyko zachorowania na niedokrwienną chorobę serca i obniża po posiłkową glikemię. Natomiast nierozpuszczalna frakcja błonnika ma zdolność wiązania wody i wtórnych kwasów żółciowych oraz pobudza perystaltykę jelit.
Rodzaje kasz
Kasza bulgur
Kasza bulgur jest otrzymywana z częściowo obgotowanego i łuskanego ziarna pszenicy durum. To, co ją wyróżnia, to wysoka zawartość błonnika pokarmowego. Dzięki temu wspiera prawidłową pracę układu trawiennego. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu oraz obecności witamin z grupy B i składników mineralnych, stanowi wartościowy składnik diety osób dbających o zdrowie metaboliczne i kontrolę masy ciała.
Kasza gryczana
Jest ziarnem bezglutenowym – polecana dla osób chorych na celiakię oraz stosujących dietę bezglutenową. Może być dostępna w postaci nieprażonej lub prażonej. Zawiera witaminy z grupy B, witaminę E, beta-karoten, a także związki o charakterze antyoksydacyjnym – polifenole, które wzmacniają naczynia włosowate, stabilizują ciśnienie krwi oraz zawartość glukozy. Głównym polifenolem, który zawarty jest w gryce to rutyna – działa przeciwzakrzepowo. Rutyna odpowiada za skurcz i rozkurcz mięśnia sercowego. Ponadto ziarno gryki zawiera magnez, potas, fosfor, miedź, żelazo, mangan i cynk.
Kasza jaglana (proso)
Jest jedną z najstarszych roślin uprawnych – nazywana królową kasz. Skład chemiczny kaszy jaglanej jest podobny do większości zbóż. Cechą charakterystyczną kaszy jaglanej są właściwości alkalizujące, moczopędne, a także wzmagające działanie śledziony i trzustki. Proso jest źródłem magnezu, potasu, żelaza i krzemu, który rzadko bywa w produktach zbożowych. Krzem poprawia stan włosów, skóry , paznokci i stawów. W kaszy jaglanej również można znaleźć witaminy z grupy B. Kasza jaglana ma właściwości pomocne przy różnego typu niestrawnościach, wymiotach i biegunkach.
Kasza jęczmienna
Pozyskiwana jest z ziaren jęczmienia. Występuje w postaci kaszy: pęczak, perłowej, łamanej. Jest doskonałym źródłem selenu i witaminy E, które mają działanie przeciwutleniające, a zarazem mają działanie antynowotworowe. Bogata jest w magnez, potas, wapń i fosfor. Kasza jęczmienna to również dobre źródło niacyny (witaminy B3), która odpowiada za obniżenie cholesterolu oraz zmniejsza ryzyko zakrzepów żylnych.
Kasza kuskus
Kasza kuskus jest kaszą drobną, wytworzoną z pszenicy durum. Zastosowanie odpowiednich procesów technologicznych podczas produkcji, pozwala na szybkie przygotowanie kaszy – wystarczy zalać wrzątkiem i odczekać parę minut. Jest źródłem magnezu, żelaza, cynku, miedzi, manganu, witamin z grupy B. W porównaniu do innych kasz, kuskus zawiera znacznie mniejszą ilość błonnika. Jest kaszą lekkostrawną, polecaną dzieciom, kobietom w ciąży oraz osobom starszym.
Kasza manna
Kasza manna powstaje podczas przemiału ziaren pszenicy. Zaliczana do drobnych kasz. Stosowana często w dietach lekkostrawnych, ma właściwości łagodzące biegunki. Jest jedyną kaszą, która zawiera dużą ilość jodu. Dodatkowo jest źródłem witamin z grupy B oraz potasu, żelaza, magnezu, miedzi i cynku.
Praktyczne porady na temat kaszy
Jeśli poszukujesz więcej praktycznych informacji przeczytaj te artykuły:
Bibliografia:
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K. 2017, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa.
- Przetaczek-Różnowska I., Bubis E., 2016. Zboża bezglutenowe alternatywą dla osób chorych na celiakię. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych. PTP, Kraków.
- Wirkijowska A. i in., 2016. Jęczmień w żywieniu człowieka. Polish Journal of Argonomy, 25, 41-50.
- Zarzecka K., Gugała M., Mystkowska I. 2015. Wartość odżywcza i prozdrowotna gryki siewnej. Probl Hig Epidemiol, 96 , PTH, Warszawa.
- Data pierwotnej publikacji artykułu: 20.05.2019
- Data ostatniej aktualizacji: 26.12.2024
