Kofeina jest to stymulant, który znajduje się w niektórych napojach takich jak kawa, herbata, cola czy też można ją znaleźć w czekoladzie bądź guaranie. Występuje w postaci napojów ale także można ją już suplementować pod postacią tabletek. Często znajduje się w składzie suplementów przedtreningowych, a także w termogenikach.
Dawkowanie kofeiny
Podatność na jej działanie jest cechą indywidualną i zależy także od wieku – lecz organizm po upływie czasu potrafi powiększać swoją tolerancję na ten stymulant. Aby uzyskać podobne pobudzenie, co początkowo trzeba przyjmować większe dawki.
Działa także moczopędnie lecz w dawkach powyżej 300 mg dziennie – przy mniejszej ilości nie powoduje większej produkcji moczu niż np. woda. Badania wykazały także, że jej działanie moczopędne występuje tylko podczas spoczynku, a podczas wysiłku nie ma większego znaczenia.
Dawki powyżej 600 mg mogą powodować znaczną utratę płynów.
Działanie kofeiny
Jej działanie opiera się na wpływie na centralny układ nerwowy- zwiększa refleks, koncentrację i wytrzymałość. Kofeina pobudza także produkcję adrenaliny, a w dawkach powyżej 5mg/ kg – produkcję kwasów tłuszczowych. Zatem dzięki niej, w energię przetwarzane są kwasy tłuszczowe – a nie glikogen.
Potrafi także wpływać na kurczliwość mięśni, uwalniając zapasy wapnia do komórek mięśniowych. Badania naukowe udowodniły, że jest ona korzystna dla sportowców zarówno przy aktywności o wysokim poziomie intensywności – ale także o intensywności niższej, np. podczas wysiłków tlenowych. Pomaga także chorym na astmę – już w XIX wieku podawano ją cierpiącym na duszności, co zmniejszało nasilenie i częstotliwość ataków o 23%. Dzieje się tak za sprawą rozszerzenia oskrzeli i zmniejszenia zmęczenia mięśni oddechowych po jej spożyciu.
Kofeina w kawie
Dostarczana do organizmu pod postacią kawy przynosi dodatkowe korzyści, ponieważ zawiera ona wiele substancji chroniących przed np. nowotworami – tj. przeciwutleniaczy. Kawa zmniejsza także ryzyko niedokrwiennej choroby serca. Picie ok. 2 filiżanek dziennie zwiększa przepływ krwi ( za sprawą rozszerzenia tętnic wieńcowych. Polifenole zawarte w kawie chronią śródbłonek tętnic przed uszkodzeniem.
Skutki uboczne spożycia kofeiny
Kofeina została zaklasyfikowana jako używka, ponieważ działa ona na organizm farmakologicznie.
Skutki uboczne jakie może powodować kofeina to: bezsenność, bóle głowy, niepokój, poirytowanie i drżenie. Nagłe odstawienie może powodować ,,głód kofeinowy” objawiający się bólami głowy czy zmęczeniem – lecz trwa to przeciętnie kilka dni, stopniowe odzwyczajanie się nie powoduje zwykle żadnych dolegliwości.
🔎 Suplementowanie kofeiny w dużych dawkach i w dłuższym okresie podnosi także ciśnienie krwi [1]. Meta-analiza badań [1] nad wpływem suplementacji kofeiną na ciśnienie krwi wykazała, że kofeina znacząco zwiększa zarówno ciśnienie skurczowe (SBP), jak i rozkurczowe (DBP) u dorosłych. Efekt ten był szczególnie widoczny przy wyższych dawkach suplementacji (powyżej 400 mg/dzień) oraz w dłuższym okresie suplementacji (ponad 9 tygodni).
Bibliografia:
- Abbas-Hashemi SA, Hosseininasab D, Rastgoo S, Shiraseb F, Asbaghi O. The effects of caffeine supplementation on blood pressure in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2023 Dec;58:165-177. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.09.923. Epub 2023 Sep 30. PMID: 38057002.
- Data pierwotnej publikacji: 26.01.2015
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 21.01.2024
