Kolagen morski — czy działa, na co pomaga i jak go stosować?

Kolagen rybi wzbudza spore zainteresowanie jako alternatywa kolagenu wołowego. (1) Jest pozyskiwany ze skór i szkieletów ryb. (2) Rola kolagenu morskiego w utrzymaniu zdrowia i urody sprawia, że jest intensywnie badany w różnych dziedzinach, od medycyny po kosmetologię. W ostatnich latach, wraz ze wzrostem zainteresowania suplementacją diety i produktami poprawiającymi urodę, kolagen stał się popularnym składnikiem w wielu produktach.  Jego działanie jest testowane zarówno pod kątem poprawy wyglądu skóry, jak i wspomagania gojenia się ran czy urazów sportowych (2). Jakie są jednak realne dowody na jego skuteczność? 

Rodzaje kolagenu

Kolagen jest białkiem, które jest zbudowane głównie z aminokwasów proliny, glicyny i hydroksyproliny. (2) Stanowi on ważny składnik tkanek łącznych — buduje chrząstki i stawy, skórę, naczynia krwionośne. (2)

W literaturze opisano 29 typów kolagenu, które różnią się umiejscowieniem w organizmie i strukturą. (3,4) Do najważniejszych należą:

• Typ I — najpowszechniej występujący rodzaj kolagenu w organizmie ludzkim. Ponad 90% występuje w skórze, więzadłach, kościach, zębach.
• Typ II — występuje głównie w chrząstkach.

W ludzkim organizmie najbardziej powszechnie występującym kolagenem jest typ I (około 90%), natomiast typu II około 10%. (3)

Jak powstaje kolagen morski?

Kolagen morski jest pozyskiwany głównie ze skór i ości ryb (2). Ości i skóry tych stworzeń morskich są poddawane hydrolizie. Oznacza to, że są gotowane w wodzie (50-100°C), często z dodatkiem substancji rozpuszczających pozostałe elementy strukturalne (zwykle kwasy lub zasady). (5) Inną metodą jest rozkład za pomocą enzymów — tzw. hydroliza enzymatyczna. W ten sposób powstaje kolagen hydrolizowany (HC) – najpopularniejszy rodzaj występujący w suplementach diety. Ma on mniejsze, lepiej przyswajalne cząsteczki niż kolagen uzyskiwany metodą hydrolizy kwasowej lub zasadowej. (2,5)

Kolagen morski to głównie typ I czyli ten, który występuje najpowszechniej w naszym organizmie. Dla porównania kolagen wołowy zawiera więcej kolagenu typu II, który w ciele człowieka występuje głównie w chrząstce i stawach.

Kolagen morski czy kolagen wołowy?

Kolagen rybi wg badaczy nie niesie ryzyka zakażeń prionami, które mogą pojawić się w kolagenie wołowym. Ryzyko to jest jednak znikome, ponieważ kolagen wołowy nie powstaje z tkanek, które mogą być zasiedlane przez priony. Kolagen morski nie posiada też religijnych ograniczeń, podczas gdy produkty pochodzenia wołowego mogą wzbudzać sprzeciw, chociażby wśród wyznawców hinduizmu. (2,6,7)

Jak stosować kolagen morski i na co zwrócić uwagę?

Żeby zauważyć efekty działania kolagenu, trzeba pamiętać o kilku ważnych zasadach jego stosowania. Działanie kolagenu jest długoterminowe. W badaniach minimalnym czasem stosowania kolagenu było około 8 tygodni, a często dłużej — od 12 do 24 tygodni. (2,8) Ponadto przyjmowana dawka wynosiła zwykle od 2,5 g do 10 g kolagenu.

Bez zastosowania odpowiednio dużej dawki przez czas co najmniej 8 tygodni szanse na zaobserwowanie efektów tej suplementacji są niskie. (2)

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Pomimo tego, że kolagen jest uznawany za bezpieczny suplement, który nie wywołuje działań niepożądanych, to czasami mogą się one pojawić.

Zaobserwowano m.in. reakcje alergiczne (szczególnie u osób, które mają alergie na ryby lub skorupiaki). Mogą pojawić się też objawy ze strony przewodu pokarmowego — bóle brzucha, zaparcia, nieprzyjemny posmak w ustach, zmęczenie oraz bóle mięśni i stawów.

Jak wybierać kolagen morski?

Ważna jest także jakość suplementu — warto sięgać po przebadane preparaty firm, które publikują certyfikaty jakości swoich produktów. Kolagen, tak jak każdy inny suplement, może być zanieczyszczony np. metalami ciężkimi.

Warto pamiętać, że suplementy nie są poddawane dokładnym badaniom (takim jak leki). Konsument sam powinien zweryfikować jakość kupowanego suplementu. (2) Tak jak przy każdym suplemencie lub leku warto obserwować swój organizm, aby wyłapać niepożądane objawy i zainterweniować.

Zastosowanie kolagenu morskiego w kosmetyce

Kolagen morski jest przede wszystkim polecany jako środek na poprawę wyglądu skóry i redukcję zmarszczek. Czy jednak badania popierają te twierdzenia?

Ciężko odpowiedzieć na to pytanie. Wiele badań na temat skuteczności kolagenu jest sponsorowanych przez firmy, które go produkują. Istnieją jednak badania, gdzie autorzy nie deklarują żadnych konfliktów interesów i na nich się skupiam w tym artykule. 

W badaniu z 2017 roku grupie 71 osób podawano 3 g kolagenu rybiego przez okres 12 tygodni. W efekcie zauważono zmniejszenie zmarszczek w okolicy oczu oraz poprawę nawilżenia i elastyczności skóry. (9) W przeglądzie systematycznym z 2023 roku badacze podsumowali 26 badań klinicznych, które uwzględniały w sumie 1721 osób. Wyniki tej analizy nie są jednoznaczne. Badacze podkreślają potrzebę dalszych badań w tej dziedzinie, ponieważ zanotowali przypadki stronniczości podczas swojej analizy. Jednakże wykazano, że kolagen poprawiał nawilżenie skóry oraz jej elastyczność. Co ciekawe, rodzaj kolagenu miał znaczenie przy wpływie na nawilżenie skóry, jednak nie w przypadku jej elastyczności. (10)

Kolagen można znaleźć także jako składnik serum, kremów i masek do twarzy. Warto pamiętać, że kolagen nie jest w stanie wchłonąć się przez skórę, ze względu na zbyt duży rozmiar cząsteczek. Jego działanie polega raczej na tworzeniu filmu na powierzchni skóry, który może zwiększyć uczucie nawilżenia cery, ponieważ osłabia parowanie wody z jej powierzchni. (11)

Kolagen morski w medycynie. Wpływ kolagenu na zdrowie

Regeneracja stawów i gojenie się ran

Kolagen morski jest stosowany w medycynie, przede wszystkim jako pomoc przy regeneracji stawów oraz gojeniu się ran. 

W gojeniu ran bardzo ważną rolę odgrywa dieta. Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym tkanek i jest niezbędne do prawidłowego formowania się blizn. Specjaliści zalecają, aby w tym czasie zwiększyć jego spożycie do 1,5 – 2 g/kg masy ciała/dzień. (12) Trudno stwierdzić, czy suplementacja kolagenem jest pomocna w prawidłowym gojeniu się ran, czy jedynie zwiększenie ogólnego spożycia białka w diecie wpływa korzystnie na ten proces. 

W badaniach kolagen morski jest skuteczny we wspomaganiu gojenia się ran. Uznaje się, że pobudza on unaczynienie i wzrost naskórka. (13) Podobne wyniki uzyskano, badając wpływ kolagenu uzyskanego z meduz na rany u myszy. Po suplementacji kolagenem zaobserwowano zwiększone odkładanie się kolagenu w miejscu zabliźniania oraz prawidłową regenerację tkanek. (14)

Wpływ kolagenu na stawy

Wraz z wiekiem dochodzi do niszczenia chrząstki stawowej i może rozwinąć się choroba zwyrodnieniowa stawów (ChZS). Jest to najczęstsza choroba stawów i główna przyczyna bólu i niepełnosprawności u starszych osób. Włókna kolagenowe, które wchodzą w skład kości, są zbudowane w 80% z kolagenu typu I. W chrząstce jest to w większości kolagen typu II. (2) Istnieje wiele badań, które sprawdzają skuteczność suplementacji kolagenem na poprawę bólu i funkcjonowania stawów i kości zarówno u osób starszych, jak i u sportowców.

W 2021 roku naukowcy przyjrzeli się 15 badaniom, żeby sprawdzić, czy branie kolagenu i regularna aktywność fizyczna pomagają na problemy ze stawami i kośćmi, które się pogarszają z wiekiem. Okazało się, że ludzie, którzy brali kolagen i regularnie ćwiczyli, czuli mniej bólu w stawach i łatwiej im było się ruszać. Nie było jednak różnicy w ilości białka produkowanego w mięśniach. (15) Ważnym wnioskiem płynącym z tej analizy jest rola aktywności fizycznej we wspomaganiu zdrowia stawów i kości. 

Inne zastosowania i przyszłość kolagenu morskiego

Sens stosowania kolagenu przebadano też w przypadku sarkopenii (utracie masy i siły mięśniowej) u osób starszych. Uczestnicy badania przez 12 tygodni suplementowali kolagen oraz ćwiczyli siłowo trzy razy w tygodniu. Poprawiły się ich parametry i siła mięśniowa. Jednak znowu pojawia się pytanie, czy zwiększenie spożycia białka z codziennej diety nie przyniosłoby takich samych efektów, czego niestety jeszcze nie przebadano. (16)

Co ciekawe, kolagen jest również badany pod kątem skuteczności przy refluksie, osteoporozie, pracy mózgu oraz w chorobach układu krążenia. Niestety brakuje dobrej jakości badań przeglądowych, aby ocenić jego potencjał w tych schorzeniach. (2)

Podsumowanie

Kolagen morski staje się coraz bardziej popularny, ale trudno powiedzieć, czy naprawdę działa, ponieważ nie ma zbyt wielu niezależnych badań na ten temat. Mimo to, ponieważ jest bezpieczny i rzadko powoduje jakiekolwiek niechciane efekty, może być ciekawym produktem do wypróbowania, jako dodatek do zbilansowanej diety. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na to, ile go bierzemy, jak duże są jego cząsteczki i jak długo go używamy. Dobrze jest też wybrać produkt, który został przebadany i pochodzi od firmy, której można zaufać.

Bibliografia:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen/ 
2. KAZIRÓD, Karolina, HUNEK, Adrian, ZAPAŁA, Magdalena, WIŚNIEWSKA-SKOMRA, Joanna, CHMIELARZ, Karolina, TYLUTKA, Kinga & HAPON, Anna. Collagen supplementation – does it bring real benefits? Quality in Sport. 2023;13(1):88-107. eISSN 2450-3118. DOI https://dx.doi.org/10.12775/QS.2023.13.01.008
3. Wang H. A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers (Basel). 2021 Nov 9;13(22):3868. doi: 10.3390/polym13223868. PMID: 34833168; PMCID: PMC8620403.
4. Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru. dr n. farm. Anna Nowicka-Zuchowska, mgr Aleksander Zuchowski
5. Matinong, A.M.E.; Chisti, Y.; Pickering, K.L.; Haverkamp, R.G. Collagen Extraction from Animal Skin. Biology 2022, 11, 905. https://doi.org/10.3390/biology11060905
6. Wang H. A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers (Basel). 2021 Nov 9;13(22):3868. doi: 10.3390/polym13223868. PMID: 34833168; PMCID: PMC8620403.
7. Geahchan S, Baharlouei P, Rahman A. Marine Collagen: A Promising Biomaterial for Wound Healing, Skin Anti-Aging, and Bone Regeneration. Mar Drugs. 2022 Jan 10;20(1):61. doi: 10.3390/md20010061. PMID: 35049916; PMCID: PMC8780088
8. Kim D-U, Chung H-C, Choi J, Sakai Y, Lee B-Y. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018; 10(7):826. https://doi.org/10.3390/nu10070826
9. Koizumi, S., Inoue, N., Shimizu, M. et al. Effects of Dietary Supplementation with Fish Scales-Derived Collagen Peptides on Skin Parameters and Condition: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Study. Int J Pept Res Ther 24, 397–402 (2018). https://doi.org/10.1007/s10989-017-9626-0
10. Pu S-Y, Huang Y-L, Pu C-M, Kang Y-N, Hoang KD, Chen K-H, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023; 15(9):2080. https://doi.org/10.3390/nu15092080
11. http://www.estetologia.pl/art/emk2012-003.pdf
12. Posthauer ME. The role of nutrition in wound care. Adv Skin Wound Care. 2006 Jan-Feb;19(1):43-52; quiz 53-4. doi: 10.1097/00129334-200601000-00015. PMID: 16477165
13. Geahchan S, Baharlouei P, Rahman A. Marine Collagen: A Promising Biomaterial for Wound Healing, Skin Anti-Aging, and Bone Regeneration. Mar Drugs. 2022 Jan 10;20(1):61. doi: 10.3390/md20010061. PMID: 35049916; PMCID: PMC8780088 
14. Felician FF, Yu RH, Li MZ, Li CJ, Chen HQ, Jiang Y, Tang T, Qi WY, Xu HM. The wound healing potential of collagen peptides derived from the jellyfish Rhopilema esculentum. Chin J Traumatol. 2019 Feb;22(1):12-20. doi: 10.1016/j.cjtee.2018.10.004. Epub 2019 Feb 8. PMID: 30827814; PMCID: PMC6529365 
15. Khatri, M., Naughton, R.J., Clifford, T. et al. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids 53, 1493–1506 (2021). https://doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x
16. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. 2015;114(8):1237-1245. doi:10.1017/S0007114515002810