Korzyści z suplementacji kwasów omega-3 dla organizmu

✔ Aktualizacja: nowe wyniki badań

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają znaczący wpływ na zdrowie człowieka – szczególnie ważne jest ich spożycie w ciąży, laktacji, dla niemowląt i małych dzieci. Wykazują ponadto działanie profilaktyczne w schorzeniach sercowo-naczyniowych, otyłości i towarzyszącym zespole metabolicznym i innym schorzeniom.

Czy w diecie Polaków jest wystarczająco dużo omega-3?

W rodzinie omega-3 wyróżnia się kwasy – ALA (α-linolenowy), EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Kwas ALA znajdziemy głównie w oleju lnianym, oleju rzepakowym i orzechach włoskich. Źródło EPA I DHA to tłuste ryby i owoce morza (m.in. śledź, łosoś, makrela). Organizm ludzki potrafi przekształcić ALA w EPA i DHA, jednak synteza ta nie zawsze jest wystarczająca. W przemianie tej udział biorą dwa enzymy – desaturaza i elongaza, które m.in.:

u wcześniaków i noworodków są jeszcze mało wydajne.
przy diecie bogatej w kwasy tłuszczowe omega-6 proces ten może być zakłócony. Kwasy tłuszczowe omega-6 również wykorzystują w swoich przemianach metabolicznych desaturazę i elongazę i konkurują o nie z kwasami omega-3.
u osób starszych, z nadciśnieniem czy cukrzycą spada ogólna efektywność układu enzymatycznego, co zmniejsza możliwości przekształcania ALA w EPA i DHA

Stąd tak ważne staje się odpowiednie spożycie ryb. Dieta Polaków jest mocno niedoborowa w kwasy omega-3. Wg badań przeciętny Polak spożywa tylko 50% zalecanej ilości ryb. Spożycie EPA I DHA wynosiło 0,04% wartości energetycznej diety przy zalecanych 0,3%. Również wśród dzieci – mimo wprowadzenia ryb w schemacie żywienia już w drugim półroczu życia – ich spożycie jest minimalne. Innym problemem może być też ryzyko skażenia ryb rtęcią i dioksynami – stąd tak ważny jest wybór ryb morskich z kontrolowanych pod względem skażenia łowisk. Jeśli nie mamy takiej możliwości – również w takim wypadku pomocna może być suplementacja.

Kwasy EPA i DHA

Kwasy tłuszczowe EPA I DHA to składniki odżywcze, na jakie należy zwrócić szczególną uwagę podczas ciąży, w okresie karmienia piersią i w diecie małych dzieci. Badania naukowe potwierdzają, że wpływają one na:

wydłużenie czasu trwania ciąży i zapobieganie porodowi przedterminowemu
zmniejszenie ryzyka wystąpienia stanu przedrzucawkowego ciężarnych
zmniejszenie ryzyka wystąpienia depresji poporodowej
osiągnięcie przez dziecko wyższej masy urodzeniowej
prawidłowe wykształcenie się ośrodkowego układu nerwowego
u niemowląt prawidłowe wykształcenie narządu wzroku, ostrości widzenia i funkcji mowy
hamowanie wczesnych procesów miażdżycy u dzieci jak i zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego

Eksperci zalecają suplementację DHA dla kobiet w ciąży i karmiących oraz dla niemowląt i dzieci do 3 roku życia.

Zalecenia dotyczące suplementacji omega-3 DHA

kobiety ciężarne i karmiące min. 200mg DHA/dobę
kobiety ciężarne i karmiące, które nie spożywają, lub spożywają małe ilości ryb min. 400-600mg DHA/dobę
dzieci od 1 do 3 roku życia, które nie spożywają dostatecznej ilości ryb – 100-200mg
nie ma potrzeby suplementowania DHA u dzieci karmionych piersią
u niemowląt karmionych mlekiem modyfikowanym wzbogacanym w kwasy LC-PUFA nie ma potrzeby dodatkowego podawania DHA.

Właściwości prozdrowotne Omega-3

Kwasy tłuszczowe Omega-3 wykazują szereg różnych działań prozdrowotnych jak: działanie przeciwzapalne, immunomodulujące, zmniejszające agregacje płytek, zmniejszające insulinooporność, zmniejszające stres oksydacyjny i poprawiający profil lipidowy. Wpływa to na zmniejszenie ryzyka wystąpienia oraz na przebieg takich schorzeń jak:

miażdżyca i choroba niedokrwienna serca
nadciśnienia tętniczego
cukrzycy typu 2
choroby zapalne jelit
demencja starcza i choroba Alzheimera
choroby reumatoidalne
depresja i zaburzenia dwubiegunowe
choroby alergiczne
działanie przeciwzapalne [4]
poprawia jakość snu [5]
są korzystne przy budowie masy mięśniowej [6]

Podsumowanie

Oczywiście należy dążyć do odpowiedniej podaży kwasów omega-3 z dietą, poprzez spożywanie zalecanych ilości ryb morskich z nieskażonych akwenów i ich przetworów oraz dbać o prawidłowy stosunek kwasów n-6 do n-3. Według badań polska dieta dostarcza EPA i DHA na poziomie 0,04% ogólnej wartości energetyczne przy zalecanych 0,3%, za to kwasu linolowego n-6 na poziomie 5% całkowitej wartości energetycznej diety przy zalecanych 3%. W przeciwnym wypadku wskazana jest suplementacja – a szczególnie zalecana dla ciężarnych, mam karmiących i małych dzieci.

Bibliografia:

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Achremowicz K.,Szary-Sworst K. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2005,3(44),23-25.
Kliniczne efekty suplementacji wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi ω-3. Jończyk W., Socha P. Standardy Medyczne/Pediatria 2009.T-6: 10-17
Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Pediatria Polska 85, 6, November–December 2010: 597–603
Amiri Khosroshahi R, Heidari Seyedmahalle M, Zeraattalab-Motlagh S, Fakhr L, Wilkins S, Mohammadi H. The Effects of Omega-3 Fatty Acids Supplementation on Inflammatory Factors in Cancer Patients: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutr Cancer. 2023 Oct 27:1-16. doi: 10.1080/01635581.2023.2274135. Epub ahead of print. PMID: 37897076.
Iqbal AZ, Wu SK, Zailani H, Chiu WC, Liu WC, Su KP, Lee SD. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake on Vasomotor Symptoms, Sleep Quality and Depression in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 30;15(19):4231. doi: 10.3390/nu15194231. PMID: 37836515; PMCID: PMC10574492.
Moon GK, Bu SY. Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Skeletal Muscle Mass and Strength in Adults: A Systematic Review. Clin Nutr Res. 2023 Oct 23;12(4):304-319. doi: 10.7762/cnr.2023.12.4.304. PMID: 37969938; PMCID: PMC10641326.

Data pierwotnej publikacji: 16.07.2015
Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 19.11.2023