Kościec człowieka. Jak wpływa na niego dieta i aktywność fizyczna?

Szacuje się, że budowanie masy kostnej, niezależnie od płci możliwe jest do 30. roku życia. Odpowiednia dieta w znacznym stopniu wpływa na procesy kościotworzenia |1|. Zauważalne jest to już na etapie ciąży. Wskazuje się powiązanie pomiędzy sposobem odżywiania matki a masą kostną potomstwa.

Aktywność fizyczna jest równie ważnym czynnikiem w budowaniu i wspomaganiu ogólnej kondycji układu kostnego |12|. Zatem na jakie składniki odżywcze powinniśmy zwracać szczególną uwagę? I jak często podejmować aktywność fizyczną, aby dbać o zdrowe kości?

Spis treści:

1. Wpływ diety na stan i kondycję kości
   1. Więcej białka – mniej złamań?
   2. Rola wapnia
   3. Rola witaminy D
2. Aktywność fizyczna jako czynnik prewencyjny
3. Schorzenia aparatu ruchu. Nowa choroba cywilizacyjna?
4. Choroby układu kostnego
5. Podsumowanie
6. Bibliografia

Wpływ diety na stan i kondycję kości

Na prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego duży wpływ ma odpowiednio zbilansowana dieta |7|. Do produktów, które w sposób szczególny służą naszym kościom, zaliczyć możemy nabiał, który jest bogatym źródłem wapnia. Wapń jest makroskładnikiem niezbędnym do mineralizacji kości |8|. Nie można również nie wspomnieć o odpowiednim poziomie spożycia ryb.

Najlepszym wyborem będą tłuste gatunki, np. łosoś, makrela czy śledź. Ryby są doskonałym źródłem witaminy D, której konsekwencje niedoborów wiążą się z pogorszonym wchłanianiem wapnia. To z kolei bezpośrednio wpływa na osłabienie kondycji kości |7|. W codziennym jadłospisie nie powinno również zabraknąć produktów pełnoziarnistych oraz warzyw i owoców. Zawierają one cenne witaminy i składniki mineralne, ważne dla kośćca.

Więcej białka – mniej złamań?

Wyniki wielu badań jednoznacznie wskazują, że odpowiednia ilość białka w diecie pozytywnie wpływa na zdrowie kości. Składnik ten ułatwia także wchłanianie wapnia, w efekcie tworząc silniejszą kość |9|. Spożywanie białka na poziomie zapewniającym odpowiednie pokrycie norm, w znacznym stopniu minimalizuje ryzyko złamań.

Rola wapnia

Znaczenie wapnia jako makroskładnika odgrywającego kluczową rolę w zachowaniu właściwej masy kostnej zostało udowodnione nie raz. Wapń jest podstawowym składnikiem mineralnym zębów oraz kości. O odpowiedni poziom jego spożycia należy dbać w każdym wieku. Najbardziej w okresie wzrastania |10|. Składnik ten umożliwia właściwy przebieg procesu mineralizacji struktur kostnych oraz uzyskanie prawidłowej szczytowej masy kostnej.

Rola witaminy D

Witamina D bezpośrednio uczestniczy w procesach powstawania komórek kostnych. Umożliwia również pobieranie wapnia z przewodu pokarmowego i regulowania gospodarki wapniowej. O odpowiedni poziom jej spożycia dbać powinny przede wszystkim dzieci. Osoby starsze, u których wraz z wiekiem postępuje demineralizacja kości, również powinny dbać o jej podaż |11|. W populacji polskiej zauważalne jest niskie spożycie ryb. A to właśnie one są bogatym źródłem tej witaminy. Często więc zaleca się jej suplementację. 

Aktywność fizyczna, jako czynnik prewencyjny

Aktywność fizyczna od zawsze postrzegana jest jako sposób na poprawę stanu zdrowia oraz kondycji psychicznej. Dzieje się tak głównie za sprawą uwalnianych hormonów. Czy zatem czynności, które wykonujemy każdego dnia, mogą mieć wpływ także na stan naszych kości?

Oczywiście, że tak. Dużo skuteczniejsze w dbaniu o zdrowe kości okazuje się połączenie diety i aktywności fizycznej. Zamiast skupiania się wyłącznie na aspektach żywieniowych.

Udowodniono, że podejmowanie aktywności fizycznej przyczynia się do zwiększenia masy kostnej. Zarówno u dzieci, jak i dorosłych |4|. U osób bardziej aktywnych ruchowo zaobserwowano większą ilość komórek budujących kości. W przypadku osób niepodejmujących żadnych aktywności liczba komórek kostnych jest mniejsza. |12|. Ruch stymuluje procesy kościotworzenia i jest szczególnie istotny w latach nastoletnich. Wpływa wówczas na kształtowanie struktur kostnych. Ma również znaczenie w przypadku seniorów i pozwala spowolnić utratę masy kostnej. 

🔎 Ćwiczenia o umiarkowanym i dużym poziomie intensywności poprawiają gęstość mineralną kości (BMD) na różnych etapach życia. Potwierdza to meta-analiza [13], obejmująca 28 losowo kontrolowanych prób (RCTs). Poprawa zauważona była w strukturze beleczkowej kości goleniowej i całkowitej gęstości kości w obrębie biodra.

Schorzenia aparatu ruchu. Nowa choroba cywilizacyjna?

Choroby układu kostnego dotyczą większej części populacji, niż mogłoby się wydawać. Pojawienie się zmian w funkcjonowaniu kośćca tłumaczone jest jako wynik postępującego procesu starzenia się |2|. Teorie jakoby problemy te dotyczyły tylko starszej części naszego społeczeństwa, są mylne.

Już teraz mówi się o występowaniu problemów związanych z osłabieniem kości. Bóle kręgosłupa występują u coraz młodszych osób |1|. Przyczyny tych dolegliwości to nieprawidłowa dieta i niewłaściwy styl życia pozbawiony aktywności fizycznej.

Praca siedząca, spędzanie czasu wolnego np. przed ekranem komputera, czy zła dieta negatywnie wpływają na stan kośćca. 

Choroby układu kostnego

Najpowszechniejszymi chorobami układu kostnego są osteoporoza, krzywica oraz łamliwość kości |4|. 

Osteoporoza to choroba prowadząca do złamań kości, nawet po najmniejszych urazach |3|. Związana jest z niską ilością wapnia w diecie oraz zaburzeniami jej  przyswajalności w organizmie.

Krzywica z kolei to schorzenie, które najczęściej dotyka dzieci. Polega na nie prawidłowo przebiegającym procesie mineralizacji kości. Jest związana z niedoborami, w szczególności witaminy D, wapnia czy fosforu |5|.

Z łamliwością kości wiążą się natomiast czynniki genetyczne. Wskazuje się powiązanie pomiędzy występowaniem określonych genów a ryzykiem wystąpienia łamliwości kości |6|. Jak w przypadku wielu innych chorób o podłożu genetycznym, jej całkowite wyleczenie nie jest możliwe. Odpowiednio dobrana dieta ma jednak na celu działanie zapobiegające odkształceniom i deformacjom. Wpływa też na  minimalizację bólu kości |9|.

Podsumowanie

Problemy związane z układem kostnym stają się zjawiskiem coraz powszechniejszym. Dotyczą coraz większej ilość osób, bez względu na wiek. U ich przyczyn leży przede wszystkim prowadzenie nieodpowiedniego stylu życia. Rozumie się przez to niską aktywność fizyczną oraz nieodpowiednią, często także niedoborową w składniki odżywcze, dietę. Właściwy sposób żywienia i wdrożenie choćby umiarkowanej ilości ruchu jest kluczowe w prewencji chorób dotyczących układu kostnego. Gwarantuje zachowanie silnych i zdrowych kości.

Bibliografia:

1. Harridge S.D. Ageing and local growth factors in muscle. Scand. J Med Sci Sports 2003; 13: 34-39.
2. Gilbert-Barness, Enid, Diane E. Spicer, and Thora S. Steffensen. „Skeletal system.” Handbook of Pediatric Autopsy Pathology. Springer, New York, NY, 2014. 521-552.
3. Cruz-Jentoft A.J., Baeyens J.P., Bauer J.M. i wsp. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing 2010; 39: 412-423.
4. Svedbom A, Hernlund E, Ivergård M, et al. EU Review Panel of IOF. Osteoporosis in the European Union: a compendium of country-specific reports. Arch Osteoporos. 2013; 8: 137, doi: 10.1007/s11657-013-0137-0, indexed in Pubmed: 24113838.
5. Carpenter, T., Shaw, N., Portale, A. et al. Rickets. Nat Rev Dis Primers 3, 17101 (2017). https://doi.org/10.1038/nrdp.2017.101
6. Boskey AL. Bone composition: relationship to bone fragility and antiosteoporotic drug effects. Bonekey Rep. 2013 Dec 4;2:447. doi: 10.1038/bonekey.2013.181.
7. Fleming, R. (2008). Nutritional factors affecting poultry bone health: Symposium on ‘Diet and bone health’. Proceedings of the Nutrition Society, 67(2), 177-183. doi:10.1017/S0029665108007015
8. Joshi, Nidhi, and RITA SINGH RAGHUVANSHI. „Nutrients for buildingstrong and healthy bones.” Pantnagar Journal of Research 18.1 (2020): 35-45.
9. Giusti, V., Scotlandi, K. CCN proteins in the musculoskeletal system: current understanding and challenges in physiology and pathology. J. Cell Commun. Signal. 15, 545–566 (2021). https://doi.org/10.1007/s12079-021-00631-5
10. John Eager Howard, M.D., Calcium metabolism, bones and calcium homeostasis. A review of certain current concepts, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 17, Issue 9, 1 September 1957,1105–1123, https://doi.org/10.1210/jcem-17-9-1105
11. Wintermeyer, E.; Ihle, C.; Ehnert, S.; Stöckle, U.; Ochs, G.; De Zwart, P.; Flesch, I.; Bahrs, C.; Nussler, A.K. Crucial Role of Vitamin D in the Musculoskeletal System. Nutrients 2016, 8, 319. https://doi.org/10.3390/nu8060319
12. Carter MI, Hinton PS. Physical activity and bone health. Mo Med. 2014 Jan-Feb;111(1):59-64. PMID: 24645301; PMCID: PMC6179512.
13. Ng, C. A., Gandham, A., Mesinovic, J., Owen, P. J., Ebeling, P. R., & Scott, D. (2023). Effects of moderate- to high-impact exercise training on bone structure across the lifespan: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 10.1002/jbmr.4899. Advance online publication. https://doi.org/10.1002/jbmr.4899

• Data pierwotnej publikacji: 31.07.2022
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 11.08.2023