Kostki rosołowe — z czego są zrobione i czy są szkodliwe?

Kostka rosołowa to przyprawa stosowana jako baza do zup i sosów. Zmieszana z wrzącą wodą tworzy bulion, który przeważnie ma przypominać smak kurczaka, wołowiny lub warzyw.

Spis treści:

1. Z czego są zrobione kostki rosołowe?
2. Zastosowanie kostek rosołowych w kuchni
3. Co zamiast kostki rosołowej? Zdrowsze alternatywy
4. Jak zrobić kostkę rosołową w domu
5. Podsumowanie

Z czego są zrobione kostki rosołowe?

Skład kostek rosołowych jest często zależny od firmy, która je produkuje. Większość kostek rosołowych zawiera niską zawartość tłuszczu kurzego lub wołowego (zazwyczaj jest to około 2%). Tłuszcze zwierzęce należą do nasyconych kwasów tłuszczowych i w nadmiarze mogą szkodzić zdrowiu [16]. Czy mała ilość tłuszczu zwierzęcego w kostce rosołowej świadczy więc na jej korzyść? Warzywne kostki rosołowe zawierają około 10% warzyw, a może to przemawia za jej stosowaniem?

Jak wybierać kostki rosołowe w sklepie?

W przypadku kostek rosołowych sprawdzając etykietę, trzeba zwrócić uwagę, aby produkt nie zawierał dużej ilości soli, sztucznych barwników i wzmacniaczy smaku (np. glutaminianu sodu, E621). Również najlepiej, aby był wolny od oleju palmowego i tłuszczu utwardzonego. 

Dla osób stosujących kostki rosołowe w swych daniach ważne jest, aby ograniczyły codzienne ich spożywanie. Nadmierne wykorzystywanie kostek rosołowych w diecie może prowadzić np. do nadciśnienia oraz retencji wody spowodowane nadmiarem sodu (sól jest źródłem sodu). Najlepiej wybrać naturalne alternatywy takie jak domowy bulion, suszone warzywa, przyprawy, zioła oraz drożdże nieaktywne.

Jakie składniki mogą znaleźć się w kostkach rosołowych i które są szkodliwe?

• Olej palmowy — zawiera szkodliwe w nadmiarze nasycone kwasy tłuszczowe (około 50% nasyconych kwasów tłuszczowych) [9]. Do niedawna uznawano, iż spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno nie przekraczać 10% całkowitej energii przy zbilansowanej diecie. W tej granicy nie stwierdzano niekorzystnego wpływu na ludzkie zdrowie [7]. Jednak zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być nadmiernie niskie przy zapewnieniu prawidłowej wartości odżywczej diety [6,17]. Maksymalna ilość energii czerpana z nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać u osób dorosłych przedziału od 5 do 6% wartości odżywczych w dziennym jadłospisie [17].
• Całkowicie utwardzony tłuszcz palmowy — to olej palmowy całkowicie uwodorniony. Polega to na zredukowaniu wiązań podwójnych do pojedynczych pomiędzy atomami węgla [8]. Ten proces powoduje, że powstają kwasy tłuszczowe trans [2]. Wskazane jest, aby ograniczać ich spożywanie i nie przekraczać 1% wartości energetycznej diety [2,9]. Nadmierne spożywanie tłuszczy trans może przyczynić się do choroby wieńcowej serca oraz prowadzić do otyłości [2,10]. 
• Glutaminian sodu (E621) — wzmacniacz smaku nazywany również monosodium glutamate (MSG), działający na smak umami. Smak umami to jeden z pięciu receptorów smakowych znajdujących się na języku (pozostałe to smak słodki, kwaśny, słony i gorzki). Smak umami również wyczujemy w produktach takich jak mięso, owoce morza, grzyby, parmezan, pomidor, sos sojowy itd. Glutaminian sodu oceniany jest przez amerykańską FDA (Food and Drug Administration) oraz Unię Europejską jako bezpieczny dla zdrowia (w odpowiedniej dawce dziennej). Bezpieczna dawka dzienna do spożycia glutaminianu sodu to około 25 mg/kg masy ciała [1]
• Inozynian disodowy (E631) — wzmacniacz smaku, który również ma smak umami. Aktualnie inozynian disodowy nie jest wpisany do systemu RASFF (System Wczesnego Ostrzegania o Niebezpiecznej Żywności i Paszach) jako szkodliwy dla konsumenta [3]. 
• Guanylan disodowy (E627) — wzmacniacz smaku naturalnego pochodzenia (występuje najczęściej w suszonych grzybach [11]), który także ma smak umami. Guanylan disodowy również nie został wpisany do systemu RASFF jako niebezpieczny dla zdrowia [3].
• Sól — według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zaleca się, aby przeciętna dorosła osoba nie przekraczała do 5 gramów soli na dobę (pochodzącej ze wszystkich spożytych produktów w ciągu dnia) [4,12]. W jednej kostce rosołowej znajdziemy około 3 gramów soli. Przy ugotowaniu 2 litrów zupy, soli z kostki rosołowej nie będzie w niej aż tak dużo. Zakładając, że porcja na jedną osobę miałaby wynieść 250 ml, to sól w zupie wyniesie około 0,375 gramów. Sól jest potrzebna w codziennej diecie, ponieważ pomaga w utrzymaniu między innymi prawidłowego ciśnienia krwi. Ponadto jest niezbędna do odpowiedniego funkcjonowania komórek mięśniowych i nerwowych, a także odpowiada za transport cukrów, aminokwasów i witamin w tkankach [4]. Nadmiar soli jednak szkodzi i może prowadzić do niewydolności serca, osteoporozy, sprzyjać rozwojowi raka żołądka itd. [4,5].
• Skrobia ziemniaczana — uzyskiwana z ziemniaków, jest źródłem węglowodanów (80 g węglowodanów na 100 g skrobi ziemniaczanej [13]). Jej kaloryczność to około 330 kcal na 100 g. W jednej kostce rosołowej przeważnie znajdziemy około 8 kcal i do 1 gram węglowodanów [14]. Skrobia ziemniaczana nie szkodzi zdrowiu.
• Barwnik — barwnikami znajdującymi się w kostce rosołowej są przeważnie: Karmel amoniakalny (E150c), którego dopuszczalną dzienną dawką do spożycia (ADI) jest 300 mg/kg masy ciała [15]. Karmel siarczynowy (E150d), gdzie jego bezpieczną do spożycia dawkę dzienną określa się na 100 mg/kg masy ciała [15]. Karmel amoniakalny i karmel siarczynowy nadają potrawie koloru ciemnobrązowego. Ponadto jako barwniki wykorzystuje się również β-karoten (E160a), kurkuminę (E100), Ryboflawinę (E101). Barwniki te są naturalne i uznawane za bezpieczne. Wymienione wyżej trzy barwniki nadają potrawie charakterystycznego ciepłego koloru (od żółtego do pomarańczowego) [15].

Zastosowanie kostek rosołowych w kuchni

Kostki rosołowe, w zależności od wybranej opcji, nadają potrawom mięsnego smaku, zapachu oraz pożądanego koloru. Przez konsumentów są lubiane ze względu na to, że bulion na kostce rosołowej jest szybki w przygotowaniu. Kostki rosołowe mają również długą datę przydatności, co zachęca wielu jej zwolenników do zakupu. Jednak ze względu, na zawartość tłuszczu, mogą dość szybko jełczeć i lepiej trzymać je w chłodnym i suchym miejscu.

Kostki rosołowe warzywne są wykorzystywane również w daniach wegetariańskich, aby nadać im aromatu. Taka kostka warzywna nie zawiera w ogóle tłuszczu zwierzęcego, co jest alternatywą dla jej konsumentów.

Dostępność na rynku różnych rodzajów kostek rosołowych

Na polskim rynku są dostępne kostki rosołowe takie jak:

• Drobiowe
• Wołowe
• Warzywne
• BIO
• Bez oleju palmowego
• Bez glutenu
• Bez dodatków sztucznych barwników
• Bez glutaminianu sodu

Kostki rosołowe można zakupić w sklepie spożywczym (również internetowym). Jednak nie w każdym są dostępne te ekologiczne i bez niezdrowych dodatków. W takim przypadku, aby kupić kostki rosołowe o lepszym składzie, warto odwiedzić sklepy ze zdrową żywnością. W niektórych supermarketach, na oddzielnych działach, również znajdują się kostki rosołowe ekologiczne.

Co zamiast kostki rosołowej? Zdrowsze alternatywy

Na rynku znajdziemy również buliony w proszku oraz koncentraty bulionowe, których składy w zależności od producenta mogą być poprawne pod kątem żywieniowym. Te dwie alternatywy są również szybkie w przygotowaniu (wystarczy w odpowiedniej proporcji dodać do wrzącej wody i gotować kilka minut).

Do nadania potrawie intensywnego i ciekawego smaku, możemy wykorzystać przyprawy i naturalne wzmacniacze smaku takie jak:

• Suszone warzywa — w składzie suszonych warzyw znajdziemy marchewkę, pietruszkę, cebulę, seler, por.
• Miso — to gęsta pasta z soi o słonym smaku. 
• Zioła — zioła prowansalskie, ziele angielskie, pieprz, majeranek, oregano, bazylia, pietruszka, koperek, lubczyk, liście laurowe itp.
• Drożdże nieaktywne — magą być stosowane do zagęszczania potraw. Ponadto drożdże nieaktywne nadają potrawie smaku, działając jak naturalny glutaminian sodu (najczęściej smak ten jest określany jako serowo-orzechowy) [18].

Jak zrobić kostkę rosołową w domu, czyli własny bulion i esencja warzywna

Najlepszym zamiennikiem sklepowych kostek rosołowych będzie domowa ich wersja. W domowej kostce rosołowej przyrządzonej samemu na pewno znajdą się składniki dostosowane do indywidualnych oczekiwań smakowych. Przede wszystkim takie, jakie chcemy, a nie określone przez producenta. 

Przepis na wege kostkę rosołową i esencję

Składniki:

• Sól morska
• Pieprz
• Ziele angielskie (6 sztuk)
• Liście laurowe (6 sztuk)
• Świeży tymianek
• Świeży rozmaryn
• Świeży lubczyk
• Natka pietruszka
• Kurkuma
• Oliwa z oliwek
• 3 marchewki
• 2 pietruszki
• Pół średniego selera
• 1 Por
• 1 cebula
• 3 ząbki czosnku

Przygotowanie:

• W pierwszej kolejności obieramy warzywa i kroimy na małe kawałki (cebulę, marchewki, pietruszki, por i seler).
• Rozgrzewamy oliwę z oliwek na patelni. Po rozgrzaniu oliwy dodajemy pokrojone warzywa i lekko je podsmażamy. W tym czasie również do warzyw dodajemy posiekane zioła (około 3 gałązek natki pietruszki, lubczyku, tymianku i rozmarynu) i czosnek.
• Dodajemy również przyprawy takie jak kurkuma, pieprz, sól (zalecana jest niewielka ilość soli, ponieważ potrawy i tak potem większość osób dosala), a także ziele angielskie i liście laurowe.
• Po lekkim podsmażeniu warzyw dodajemy do nich 100 ml wody. Wszystko cały czas mieszamy przez około 5 minut (najlepiej do czasu aż woda na patelni odparuje).
• Po tym czasie przekładamy wszystko do wysokiego naczynia i blendujemy.
• Po uzyskaniu gęstej masy całość studzimy.
• Gdy już masa będzie zimna, przekładamy ją do słoika, pozostawiając jeden centymetr odstępu od zakrętki. Słoik zakręcamy i wkładamy do garnka (na dnie garnka układamy ściereczkę, aby słoik się nie tłukł o dno) z wodą o temperaturze pokojowej (słoik musi być zanurzony w całości). Następnie wodę doprowadzamy do wrzenia i gotujemy ją około 20 minut (na średnim ogniu). Po upływie tego czasu wyciągamy słoik z garnka i obracamy go do góry dnem. Słoik w taki sposób zostawiamy na jeden dzień, aby się zawekował (technika pasteryzacji). Tak przygotowaną esencję możemy przechowywać w lodówce kilka tygodni [19]. 
• Zblendowaną masę możemy również przełożyć do pojemnika na kostki lodu i po całkowitym ostudzeniu włożyć do zamrażarki. W taki sposób uzyskamy warzywne kostki rosołowe. Kostki w zamrażarce można trzymać najlepiej do pół roku.

Podsumowanie

Kostki rosołowe są szybkim i prostym rozwiązaniem do przygotowania bulionu, który przez konsumentów dodawany jest często do sosu i zupy. Nadają potrawom aromatu przypominającego wołowinę, kurczaka lub warzywa. Aby przygotować bulion, wystarczy kostkę rosołową umieścić we wrzącej wodzie i gotować przez kilka minut.

Często jednak kostki rosołowe, które znajdziemy w sklepie, zawierają składniki takie jak olej palmowy, tłuszcz utwardzony, sztuczne wzmacniacze smaku (np. glutaminianu sodu, E621) itp. W sklepie ważne jest, aby czytać etykiety i wybierać kostki, które nie zawierają powyżej wymienionych składników. Również warto wybierać takie kostki rosołowe, które mają małą ilość soli.

Lepszą alternatywą dla kostek rosołowych kupionych w sklepie będzie ich domowa wersja, która jest bardzo szybka i prosta w przygotowaniu. Zdrowszym rozwiązaniem są również suszone warzywa, przyprawy, zioła, drożdże nieaktywne zastosowane jako wzmacniacz smaku.

Bibliografia: 

1. Uhhospitals.org. Does MSG Get a Bad Rap? https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2023/08/does-msg-get-a-bad-rap
2. Ncez.pzh.gov.pl. mgr inż. Klara Zglińska (Piotrowska). Tłuszcz palmowy – mity i fakty
3. NARODOWY INSTYTUT ZDROWIA PUBLICZNEGO – PAŃSTWOWY ZAKŁAD HIGIENY ZAKŁAD BEZPIECZEŃSTWA ŻYWNOŚCI. R. (2012). Przewodnik nt. kwalifikowania zagrożeń w zakresie bezpieczeństwa żywności oraz materiałów i wyrobów do kontaktu z żywnością do zgłoszenia w ramach sieci RASFF z podziałem na rodzaj powiadomienia dla organów Państwowej Inspekcji Sanitarnej szczebla powiatowego i wojewódzkiego
4. Aleksandra Zasiadczyk-Bogus asystent Oddziału OZiPZ WSSE w Łodzi na podstawie danych pochodzących z IŻŻ w Warszawie. SÓL.
5. Ncez.pzh.gov.pl. prof. dr hab. n. med. Longina Kłosiewicz-Latoszek. Nadmierne spożycie soli, cukru i tłuszczu zagraża zdrowiu
6. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. mgr inż. Klara Zglińska (Piotrowska). Tłuszcz palmowy – mity i fakty
7. Karol Włodarczyk, Joanna Sadowska. R. (2022). Wybrane aspekty technologiczne i zdrowotne stosowania oleju palmowego w produkcji żywności. https://www.researchgate.net/publication/ „362094916_WYBRANE_ASPEKTY_TECHNOLOGICZNE_I_ZDROWOTNE_STOSOWANIA_OLEJU_PALMOWEGO_W_PRODUKCJI_ZYWNOSCI”
8. Jak z tłuszczu ciekłego zrobić stały, czyli o procesie utwardzania tłuszczów. zpe.gov.pl.
9. Gov.pl. R. (2020). Wszystko o oleju palmowym, zdrowiu i środowisku – w piątek na UP w Poznaniu. https://www.gov.pl/web/nauka/wszystko-o-oleju-palmowym-zdrowiu-i-srodowisku—w-piatek-na-up-w-poznaniu
10. Mp.pl. Niebezpieczne kwasy tłuszczowe trans. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/125603,niebezpieczne-kwasy-tluszczowe-trans
11. Katherine Marengo. R. (2020). What Is Disodium Guanylate, and Is It Safe? https://www.healthline.com/nutrition/disodium-guanylate
12. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. mgr Aneta Głowala
13. Ile-kalorii.pl. Skrobia ziemniaczana grula
14. https://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-kalorii/2159-100-kostka-rosolowa
15. Teresa Krzyśko-Łupicka, Magdalena Kręcidło, Łukasz Kręcidło. R. (2016). BARWNIKI W ŻYWNOŚCI A ZDROWIE KONSUMENTÓW. http://kosmos.icm.edu.pl/
16. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Tłuszcze roślinne i zwierzęce w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki
17. Lucjan Szponar, Hanna Mojska, Maciej Ołtarzewski. R. (2019). Redaktor naukowy serii „Czy wiesz, ile potrzebujesz…”: prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz. Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?
18. Agata Kleszcz. R. (2022). Nieaktywne płatki drożdżowe. Czy są zdrowe?
19. Florina.pl. R. (2022) Wekowanie zup. Jak prawidłowo pasteryzować zupy?