Które warzywa nie mogą być spożywane na surowo?

Od dziecka uczymy się, że warzywa są najzdrowszym, co możemy zjeść. Są doskonałym źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Można przyrządzić z nich wiele potraw i urozmaicić swoje posiłki. Mają też bardzo mało kalorii. 

Niektóre z warzyw, mogą mieć jednak działanie antyodżywcze, albo wręcz toksyczne. Zwykle związki niepożądane występują w surowych warzywach i są częściowo neutralizowane przy obróbce termicznej. Niekiedy szkodliwe działanie tych związków mogą zmniejszać także inne produkty, spożyte wraz z danym warzywem. [9]

Warto dowiedzieć się, na które warzywa należy uważać. Stosując się do zaleceń co do ich spożycia i przygotowania, warto nadal je spożywać.

Warzywa kapustne – jarmuż, brokuły, brukselka

Jarmuż, brukselka i brokuły są to warzywa z rodzaju kapustnych. Mają wiele korzystnych właściwości prozdrowotnych. Warzywa te są między innymi źródłem błonnika, witaminy K, kwasu foliowego a przy tym mają działanie antyoksydacyjne. Są też niskokaloryczne i charakteryzuje je niski indeks glikemiczny. [5]

Warzywa kapustne mają jedną poważną wadę, a mianowicie są źródłem goitrogenów. Goitrogeny są to substancje wolotwórcze. Na spożycie tych warzyw powinny szczególnie uważać osoby cierpiące na problemy z tarczycą. Substancje te wiążą się z jodem i przez to zaburzają pracę hormonów tarczycy. [1]

Brokuł jest jednym z warzyw o najwyższej zawartości goitrogenów. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy wyeliminować go z naszej diety. Zawiera on wiele substancji korzystnych dla zdrowia, które warto mieć w swojej diecie. Kluczowa będzie tu odpowiednia obróbka termiczna. Zaledwie 5 min gotowania na parze sprawi, że znacząco zmniejszy się ilość substancji wolotwórczych. [9]

Brukselka jest kolejnym warzywem kapustnym z dość dużą zawartością goitrogenów. W jej wypadku również kilkuminutowe gotowanie na parze zmniejsza ich działanie. Ma ona dużą zawartość witaminy C i działanie przeciwnowotworowe. Mimo to lepiej, aby nie była spożywana w nadmiarze (powyżej 4 porcji tygodniowo) przez osoby cierpiące na problemy związane z tarczycą. [5]

Podobnie ma się sytuacja z jarmużem. Jego nadmierne spożycie w formie surowej, może negatywnie wpłynąć na przyswajanie jodu. Szczególnie osoby chorujące na Hashimoto lub z niedoczynnością tarczycy, powinny go ograniczyć w tej formie. [8]

Czy kapusta kiszona również zawiera substancje wolotwórcze?

Kapusta kiszona jest niezwykle zdrowym produktem. Stanowi źródło wielu witamin i składników mineralnych. Ma także korzystny wpływ na naszą mikroflorę jelitową. Przypisuje się jej działanie antynowotworowe. Kapusta kiszona również zawiera goitrogeny, jednak w znacznie mniejszych ilościach niż produkt świeży. Proces fermentacji neutralizuje działanie substancji wolotwórczych. [1]

Zielone pomidory

Zielone pomidory zawierają szkodliwą tomatynę i solaninę. [4]

Tomatyna jest to toksyczny glikoalkaloid. Zawartość tej substancji w zielonych pomidorach wynosi od 300 do 700 mg/kg. W czerwonych, dojrzałych pomidorach zawartość tomatyny jest znikoma. [3]

Spożycie dużej ilości zielonych pomidorów może wywołać przykre dolegliwości. Należą do nich m.in wymioty, biegunka, ból brzucha i ogólne osłabienie. Tomatyna wpływa negatywnie na funkcjonowanie układu nerwowego, co czyni ją dość niebezpieczną toksyną. [4]

Zielone pomidory można poddać obróbce termicznej i sporadycznie spożywać. Smażenie i gotowanie zmniejsza szkodliwe działanie tych substancji. Tak samo ma się sytuacja z kiszeniem i gotowaniem. Mimo to nie należy spożywać ich w zbyt dużych ilościach. [4]

Szpinak

Szpinak jest świetnym źródłem kwasu foliowego, witaminy K i wielu składników mineralnych. Warzywo to ma jednak swoje wady. Zawiera szkodliwe dla zdrowia szczawiany. Szczawiany (lub też kwas szczawiowy) mogą powodować powstawanie kamieni nerkowych. [6]

Najwięcej szczawianów zawierają liście szpinaku. Świeży szpinak może zawierać nawet do 1145mg/100g tej substancji. Czy w takim razie powinniśmy obawiać się spożywania szpinaku? Nie, jeśli odpowiednio go przyrządzimy. Każda obróbka termiczna będzie wpływać na zmniejszenie zawartości szczawianów. Gotowanie na parze redukuje zawartość tych substancji o około 87%. [9]

Oczywiście, jak we wszystkim, należy zachować umiar. Szczególnie uważać powinny osoby, które borykają się z problemem kamieni nerkowych. Szpinak natomiast powinien być częścią zdrowej i zbilansowanej diety. [6]

Rabarbar

Z rabarbarem, sytuacja wygląda podobnie jak ze szpinakiem. W rabarbarze najwięcej szczawianów znajduje się jednak w łodydze, nie zaś w liściach jak u szpinaku. Tu również z pomocą przychodzi obróbka termiczna. Najwięcej szkodliwych substancji znajduje się bowiem w surowym warzywie. [9]

Kiełki – afera kiełkowa

W 2011 roku świat obiegła informacja o „aferze kiełkowej”. Wydarzenie to miało miejsce w Niemczech. 50 osób zmarło po spożyciu kiełków, które okazały się skażone bakterią E.coli. [7] Zakażenia miały miejsce także w innych krajach Unii Europejskiej, gdzie produkt ten był importowany z Egiptu. Mogło wyniknąć ze skażenia samych nasion lub też wody, którą były zraszane. Dlatego więc niezwykle ważne jest, żeby myć przed spożyciem każde warzywo i owoc. Dokładne umycie produktu pod ciepłą wodą, zmniejsza ryzyko potencjalnego zakażenia. [7]

Fasola i warzywa strączkowe

Fasola oraz inne warzywa strączkowe są nie tylko źródłem wielu witamin, ale także białka roślinnego. Ważne jest jednak, aby spożywać je dopiero po ugotowaniu. [11] Surowe zawierają toksyczne lektyny. Wystarczająco długie gotowanie (zazwyczaj około 10 min) niweluje działanie tych substancji. [9] Lektyny to białka lub glikoproteiny wiążące węglowodany, dzięki czemu są w stanie wiązać się specyficznie z komórkami lub błonami komórkowymi i wywoływać stamtąd reakcje biochemiczne w organizmie człowieka. U roślin substancje te mają za zadanie chronić je przed szkodnikami występującymi w naturze. Lektyny mają negatywny wpływ na układ odpornościowy człowieka. Podejrzewa się je także o przyczynianie się do powstawania niektórych chorób (m.in. alergii, wrzodów, reumatyzmu). [2]

W fasoli i bobie znajdują się także szkodliwe glikozydy. To właśnie one są odpowiedzialne za zachorowania na fawizm, czyli „chorobę bobową”. Pojawia się ona u osób z genetycznym niedoborem enzymy dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu. [10]

„Choroba bobowa” objawia się dolegliwościami ze strony układu pokarmowego i zawrotami głowy. Może prowadzić do anemii hemolitycznej. Najczęściej pojawia się po spożyciu niedogotowanego bobu. Osoby, które są świadome swojej mutacji genetycznej, powinny unikać spożywania tego warzywa. [10]

Podsumowanie

Jak doskonale wiemy, warzywa powinny być podstawą zdrowej diety. Spożywając je, dostarczamy niezbędnych składników odżywczych. Należy jednak pamiętać, że niektóre warzywa można jeść dopiero po odpowiednim przygotowaniu. Konieczne jest również dokładne ich mycie. Szczególnie ostrożne powinny być osoby cierpiące na różnego rodzaju schorzenia. 

W odpowiednio zbilansowanej diecie powinny znaleźć się różnorodne warzywa. Kluczowe jest jednak, aby we wszystkim zachować umiar.

Bibliografia:

1. Bondyra-Wiśniewska Beata, Warzywa krzyżowe w niedoczynność tarczycy – czy powinniśmy się ich obawiać? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
2. Czerwicki Ludwik, Rośliny jako źródło naturalnych substancji szkodliwych dla zdrowia, Roczniki PZH, 56 nr 3, 2005
3. Choi, S.-H., Lee, S.-H., Kim, H.-J., Lee, I.-S., Kozukue, N., Levin, C.E., Friedman, M. (2010). Changes in Free Amino Acid, Phenolic, Chlorophyll, Carotenoid, and Glycoalkaloid Contents in Tomatoes during 11 Stages of Growth and Inhibition of Cervical and Lung Human Cancer Cells by Green Tomato Extracts. Journal of Agricultular and Food Chemistry, 58 (13), 7547- 7556.
4. Cieślik, E. (1997). Glikoalkaloidy – substancje toksyczne roślin wyższych. Żywność. Technologia. Jakość. 1(10)
5. Jurczak Roksana, Istotne składniki odżywcze w diecie osób chorych na Hashimoto, „Acta Salutem Scientiae nr 1/2019, nr 27-41.
6. Kalemba-Drożdż Małgorzata, Czy szczaw powoduje kamicę szczawianową? Przegląd czynników dietetycznych wpływających na ryzyko wystąpienia tej choroby Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2020, Tom 26, Nr 1, 29–34
7. Marczuk Karina Paulina, Reagowanie na sytuacje kryzysowe na obszarze Unii Europejskiej – studium przypadku epidemii E.coli z czerwca 2011, 2014
8. Ratajczak Alicja E., Moszak Małgorzata , Grzymisławski Marian, Zalecenia żywieniowe w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, ISSN 2082–9876
9. Petroski Weston, Minich M. Deanna Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds Nutrients 2020, 12 (10)
10. Polanowska Katarzyna Anna, Fermentacja jako czynnik wpływający na zawartość wybranych związków biologicznie aktywnych w nasionach Vicia faba, Wydział Nauk o Żywności i Żywieniu Instytut Technologii Żywności Pochodzenia Roślinnego Zakład Fermentacji i Biosyntezy, Poznań 2020
11. Wieczorek Celina, Sionek Barbara, Przybylski Wiesław, Lahuta Lesław B., Wpływ obróbki kulinarnej roślin strączkowych na zawartość rozpuszczalnych węglowodanów, Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych nr 584, 2016, 139–150