Magnez i jego rola w organizmie

Magnez to jeden z najważniejszych jonów wewnątrzkomórkowych organizmu. Uczestniczy w przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni oraz termoregulacji. Odgrywa istotą funkcję w regulacji ciśnienia krwi oraz regulacji homeostazy organizmu. Pierwiastek ten jest kofaktorem około 300 reakcji enzymatycznych, wpływając bezpośrednio na ich wydajność. Magnez jest antagonistą wapnia, konkuruje z nim o miejsce wiązania do białek.

Spis treści:

1. Zapotrzebowanie na magnez
2. Niedobór magnezu i jego efekty
3. Magnez a ciąża
4. Magnez u osób aktywnych fizycznie
5. Rola w organizmie

Zapotrzebowanie na magnez

Utrzymanie równowagi w gospodarce magnezem zależy od stanu fizjologicznego organizmu. Zapotrzebowanie na ten makroskładnik zmienia się m.in. w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz w okresie ciąży i laktacji.

Do około 20. roku życia średni dzienny przyrost magnezu w organizmie człowieka wynosi około 3,2 mg. Wraz z wiekiem wzrasta zapotrzebowanie na magnez. Naukowcy zakładają, że na przyrost każdego kilograma ciała człowieka potrzeba 300 mg tego pierwiastka. Ma to wpływ na większe zapotrzebowanie na ten pierwiastek u mężczyzn niż kobiet.

Niedobór magnezu i jego efekty

Wiek jest jednym z głównych czynników mogących wpływać na występowanie wielu chorób cywilizacyjnych, w których ważną rolę odgrywa magnez. U osób starszych obserwuje się niższą podaż magnezu, wynikającą z mniejszego łaknienia, braku uzębienia, upośledzenia receptorów smakowo-zapachowych oraz problemów z wchłanianiem magnezu w jelitach i wyższą ilością wydalaną z moczem. Osoby starsze z terenów wysokorozwiniętych charakteryzują się niewystarczającym spożyciem tego pierwiastka, co koreluje z wysoką zapadalnością na chorobę niedokrwienną serca oraz zespołem metabolicznym.

Niedobór magnezu jest czynnikiem wysokiego ryzyka dla zachorowalności na cukrzycę typu 2 niezależnie od wieku, BMI, spożycia alkoholu i występowanie insulinooporności w rodzinie. Naukowcy wykazali, że wraz ze wzrostem niedoborów magnezu zwiększa się oporności tkanek na insulinę u osób zdrowych. Odpowiednie spożycie magnezu, jako jednego z głównych pierwiastków kostnych oraz antagonisty wapnia, jest ważnych czynnikiem w zapobieganiu osteoporozie.

🔎 Niedobór magnezu, nawet łagodny lub umiarkowany, jest istotnym czynnikiem zwiększającym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie, zawał serca, udar i migotanie przedsionków. Mechanizmy te obejmują stres zapalny, oksydacyjny, dyslipidemię i zaburzenia funkcji śródbłonka [8].

• Przeczytaj także na temat tego jak zwiększyć przyswajalność magnezu oraz jakie są źródła magnezu.

Magnez a ciąża

Prawidłowa podaż magnezu pokarmowego jest istotna dla kobiet w wieku rozrodczym. Jego niedobór może wpływać na płodność kobiety i skutkować przedwczesnym poronieniem. Wykazano, że niedobór magnezu może się wiązać z niedoborem progesteronu. Naukowcy zaobserwowali także różnice w nasileniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) w zależności od ilości spożywanego magnezu. Wykazano, że spożywanie produktów bogatych w magnez lub jego dodatkowa suplementacja łagodzi objawy PMS.

Ciąża zwiększa zapotrzebowanie na magnez w diecie, co związane jest ze zwiększeniem masy ciała matki oraz potrzebami płodu i łożyska. W licznych badaniach potwierdzono korzystny wpływ magnezu na zapobieżenie upośledzeniu zdolności ruchowej u dziecka. Suplementacja siarczanem magnezu, u kobiet zagrożonych ryzykiem wcześniejszego rozwiązania ciąży oraz stanem rzucawkowym, zmniejsza prawdopodobieństwo ich wystąpienia. Naukowcy zakładają, że związek zwiększa witalność komórek, chroni je przed czynnikami szkodliwymi oraz poprawia przepływ krwi.  Niedobór tego pierwiastka u kobiety zachodzącej w ciążę prowadzi często do nadkurczliwości macicy i poronienia. Świadomie planowane macierzyństwo powinno dotyczyć m.in. dobrej suplementacji magnezu na 3-4 miesiące przed zajściem w ciążę. Podczas laktacji zapotrzebowanie na magnez jest takie samo, jak dla kobiet niekarmiących. Jest to spowodowane zmniejszonym wydalaniem magnezu z moczem oraz jego podwyższonej resorpcji z kości.

Magnez u osób aktywnych fizycznie

Czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na magnez jest aktywność fizyczna człowieka. Magnez jest pierwiastkiem uczestniczącym w odpowiednim funkcjonowaniu układu mięśniowego. Podczas pracy mięśni kationy magnezu hamują czynnik rozkurczowy, aktywowany przez jony wapnia. Dodatkowo jest on niezbędny do przenoszeniu jonów sodu i potasu, bierze udział w syntezie białek ustrojowych (buduje i zapobiega rozkładowi mięśni), wspomaga wykorzystanie tłuszczy jako energii.

Wpływ na masę mięśniową

🔍 Wyższy poziom magnezu w diecie, a nie suplementach, jest związany z większą masą mięśniową u dorosłych z nadciśnieniem [7].

Rola magnezu w organizmie

Cholesterol i zdrowie serca

🔎 Suplementacja magnezu nie wpływa istotnie na poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i LDL-C, ale znacząco podnosi stężenie HDL-C – czyli tzw. dobrego cholesterolu. Efekt ten sugeruje potencjalne korzyści dla zdrowia serca [9].

Depresja

Magnez wpływa na prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego. Wiele badań naukowych wykazuje związek niedoborów magnezu z depresją. Jego obniżone stężenie w płynie mózgowo-rdzeniowym obserwuje się u osób chcących popełnić samobójstwo, z lekomanią i depresją.

🔎 Meta-analiza badań klinicznych wykazała [5], że suplementacja magnezem korzystnie wpływa na obniżenie poziomu depresji u dorosłych z zaburzeniami depresyjnymi. Badanie wykazało znaczący spadek wyników depresji po interwencji z użyciem suplementów magnezu.

Zdolność uczenia się

Magnez jest naturalnym inhibitorem neuronowego receptora NMDA (N-metylo-D-asparaginian), przez co wpływa na aktywację większej ilości połączeń nerwowych w mózgu, podnosi zdolność uczenia się oraz polepsza pamięć krótko- i długotrwałą. Częste spożywanie przez dzieci produktów bogatych w magnez wpływa na ich lepszą koncentrację oraz mniejszą skłonność do agresji.

ADHD

Magnez korzystnie wpływa na osoby chore na ADHD.

Demencja i zdolności poznawcze

🔍 Optymalny poziom magnezu w surowicy wynoszący około 0,85 mmol/L powiązano w badaniach z mniejszym ryzykiem demencji i zaburzeń poznawczych. Wyniki te podkreślają znaczenie monitorowania poziomu magnezu w celu ochrony zdrowia poznawczego [6].

Magnez w trakcie odwyku od alkoholu i narkotyków

Liczne badania wykazują, że narkotyki i alkohol negatywnie wpływają na stężenie magnezu w organizmie [4]. Przyjmowanie związków magnezu w okresie abstynencji zwiększa potencjał antyoksydacyjny i łagodzi zapoczątkowany przez używki stres oksydacyjny.

Bibliografia:

1. Bancerz B. Duś- Żuchowska M. Cichy W. 2012. Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Przegl. Gastroenterologiczny, 7(6), 359-366
2. Hajduk M. 2013. Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet. Endokrynologia, Otyłość i zaburzenia przemiany materii, 9(1), 29-33
3. Jarosz M., Bułhak- Jachymczyk B. 2008. Normy Żywienia Ćzłowieka. Podstawy otyłości i chorób niezakaźnych. PZWL. Warszawa
4. Pasternak K. Kiełczykowska M. 2003. Alkoholizm i narkomania a makro- i mikroelementy w badaniach doświadczalnych i klinicznych. Alkoholizm i Narkomania ,16, 1-2, 25-37
5. Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023 Dec 22;14:1333261. doi: 10.3389/fpsyt.2023.1333261. PMID: 38213402; PMCID: PMC10783196.
6. Chen F, Wang J, Cheng Y, Li R, Wang Y, Chen Y, Scott T, Tucker KL. Magnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2024 Aug;15(8):100272. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100272. Epub 2024 Jul 14. PMID: 39009081.
7. Wang, Q., Si, K., Xing, X., Ye, X., Liu, Z., Chen, J., & Tang, X. (2024). Association between dietary magnesium intake and muscle mass among hypertensive population: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrition Journal, 23(1), 37.
8. Nielsen, F. H. (2024). The Role of Dietary Magnesium in Cardiovascular Disease. Nutrients, 16(23), 4223.
9. Hariri, M., Sohrabi, M., & Gholami, A. (2025). The effect of magnesium supplementation on serum concentration of lipid profile: an updated systematic review and dose-response meta-analysis on randomized controlled trials. Nutrition Journal, 24, 24.
10. Normy Żywienia 2024, PZH

• Data pierwotnej publikacji: 28.10.2015
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 16.02.2025