Czy tłuste mięso i ziemniaki naprawdę szkodzą? Fakty i mity

Połączenie tłustych mięs, takich jak kotlety schabowe czy mielone, z ziemniakami jest charakterystyczne dla wielu kuchni, w tym również polskiej. Jest to jedno z najbardziej popularnych dań tradycyjnych uznawanych przez konsumentów.  To zestawienie cieszy się dużą popularnością ze względu na swoje walory smakowe i sycący charakter. Jednak w Internecie pojawiły się głosy, które sugerują, że takie połączenie może nie być najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli chodzi o nasz układ pokarmowy. Internauci wspominają o problemach trawiennych, takich jak wzdęcia, zgaga, uczucie ciężkości czy dyskomfort. Mogą one rzekomo wystąpić w wyniku łączenia składników pokarmowych zawartych w mięsie i ziemniakach.

Czy te obawy mają swoje uzasadnienie? W kontekście diety rozdzielnej sugeruje się, że jednoczesne spożywanie białek, tłuszczów i węglowodanów może obciążać układ trawienny. W rezultacie może to prowadzić do wymienionych dolegliwości. Warto przyjrzeć się temu zagadnieniu z naukowego punktu widzenia. Pozwoli to rozwiać wszelkie wątpliwości i poznać rzeczywisty wpływ tej kombinacji na organizm.

Spis treści:

1. Mit o szkodliwości łączenia ziemniaków i tłuszczu
2. Mit o nasileniu procesów gnilnych
3. Ciężkostrawna prawda. Tłuste mięso obciąża układ pokarmowy
4. Jak łączyć mięso i ziemniaki w zdrowszy sposób
5. Podsumowanie

Mit o szkodliwości łączenia ziemniaków i mięsa

Ziemniaki są bogatym źródłem skrobi, natomiast mięso dostarcza dużych ilości białka. Od lat pojawiają się teorie sugerujące, że jednoczesne spożywanie tych składników może obciążać układ trawienny. Może to prowadzić do dyskomfortu, takiego jak wzdęcia czy uczucie ciężkości. Jednak współczesne badania naukowe nie potwierdzają tych twierdzeń. Wręcz przeciwnie – dobrze skomponowane posiłki, łączące różne składniki odżywcze, są naturalne dla ludzkiego organizmu i wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.

Skąd się to wzięło?

Przekonanie o konieczności rozdzielania określonych grup pokarmów stało się fundamentem diety rozdzielnej (food combining). Jej koncepcja narodziła się na początku XX wieku. Jej zwolennicy utrzymują, że spożywanie białek i węglowodanów osobno usprawnia trawienie i poprawia ogólny stan zdrowia. Jednak współczesna nauka nie potwierdza tych założeń. Dodatkowo badania wykazały, że dieta rozdzielna nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści w zakresie redukcji masy ciała ani spalania tkanki tłuszczowej. Jej skuteczność nie różni się od zbilansowanego modelu żywienia o tej samej wartości energetycznej.

Obie strategie skutkują porównywalną utratą masy ciała i poprawą parametrów metabolicznych. Jednak to dieta zbilansowana zapewnia dodatkową korzyść w postaci obniżenia ciśnienia krwi. Co więcej, stosowanie diety rozdzielnej może prowadzić do niedoborów kluczowych składników odżywczych, takich jak białko, witaminy i składniki mineralne. W dłuższej perspektywie może to negatywnie wpływać na zdrowie [1,2]. 

Organizm jest doskonale przystosowany do jednoczesnego trawienia różnych składników pokarmowych. Białka są rozkładane przez enzymy w żołądku i jelicie cienkim na aminokwasy. Tłuszcze są emulgowane przez żółć i rozkładane przez lipazę na kwasy tłuszczowe oraz glicerol. Węglowodany, dzięki amylazie, są trawione na cukry proste. Wszystkie te procesy odbywają się równocześnie, co pozwala organizmowi skutecznie wykorzystywać składniki odżywcze.

Układ pokarmowy jest wielozadaniowy

Nie należy obawiać się, że organizm będzie musiał wybierać pomiędzy trawieniem białka i tłuszczu czy skrobi i białek. Układ pokarmowy jest przystosowany do efektywnego radzenia sobie z tą wielozadaniowością [3,4]. W świetle badań naukowych zasady diety rozdzielnej nie znajdują uzasadnienia. Nie oferują także realnych korzyści zdrowotnych w porównaniu do dobrze zbilansowanego jadłospisu.

Mit o nasileniu procesów gnilnych

Jednym z popularnych mitów o łączeniu żywności jest przekonanie, że jedzenie zaczyna fermentować lub gnić w żołądku. Twierdzi się, że jedzenie powinno być spożywane w określonej kolejności, aby uniknąć problemów trawiennych. Przekonanie to sugeruje, że na przykład najpierw należy jeść białka, a dopiero potem węglowodany, aby zapobiec ich fermentacji w żołądku. W rzeczywistości nic takiego nie zachodzi. Fermentacja i gnicie pojawiają się, gdy bakterie trawią pokarm. Jednak w żołądku panuje bardzo kwaśne środowisko, które zabija większość drobnoustrojów, uniemożliwiając im rozwój i rozpoczęcie tych procesów [5]. 

Fermentacja w jelicie grubym to naturalny proces, który wspomaga trawienie i dba o zdrowie układu pokarmowego. Bakterie rozkładają tam niestrawione resztki pokarmowe. W efekcie powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak kwas masłowy, propionowy i octowy. Te kwasy mają korzystny wpływ na zdrowie jelit, wspierając ich funkcje ochronne i przeciwzapalne. Dodatkowo SCFA odgrywają rolę w regulacji apetytu i homeostazy energetycznej organizmu. Warto również zauważyć, że w wyniku fermentacji powstają gazy jelitowe, które są naturalnym efektem tego procesu. Ich obecność po posiłkach jest całkowicie normalna i korzystna, ponieważ pomaga w utrzymaniu komfortu trawiennego [6,7,8,9]. 

Ciężkostrawna prawda. Tłuste mięso obciąża układ pokarmowy

Spożywanie tłustych mięs w nadmiarze może prowadzić do dolegliwości trawiennych, takich jak zgaga czy uczucie ciężkości. Nie wynika to jednak z połączenia mięsa z ziemniakami, lecz z wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych w tym produkcie. Tłuszcze te mogą spowalniać opróżnianie żołądka, co potęguje uczucie sytości. To z kolei zwiększa ryzyko refluksu żołądkowo-przełykowego. Jego objawem jest zgaga. Spożywanie dużych ilości tłustych potraw nasila te dolegliwości i negatywnie wpływa na komfort trawienny.

Badania wskazują, że dieta bogata w długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe może negatywnie wpływać na mikrobiotę jelitową, prowadząc do jej dysfunkcji. Zaburzenia w jej składzie sprzyjają procesom zapalnym w jelitach. Może to przyczyniać się do problemów trawiennych oraz innych schorzeń przewodu pokarmowego. Do objawów dysbiozy należą m.in. bóle brzucha, wzdęcia, biegunki i zaparcia. Mogą wystąpić także utrata apetytu, spadek masy ciała oraz zgaga [10,11,12]. 

Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych wiąże się również z większym ryzykiem rozwoju raka żołądka. Metaanalizy wykazały, że osoby spożywające więcej tłuszczów nasyconych mają wyższe ryzyko zachorowania na raka żołądka. Badania epidemiologiczne sugerują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może zmniejszyć ryzyko śmiertelności. Potwierdza to analiza danych z amerykańskiego badania NHANES [13,14]. 

Aby zmniejszyć ryzyko problemów trawiennych i rozwoju raka żołądka, wskazane jest ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych. Warto zastąpić je tłuszczami nienasyconymi, które znajdują się w olejach roślinnych, orzechach i rybach. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by tłuszcze nasycone stanowiły mniej niż 10% dziennego spożycia energii [15].

Jak łączyć ziemniaki i mięso w zdrowszy sposób?

Aby zachować maksymalną wartość odżywczą ziemniaków i mięsa, warto stosować odpowiednie metody obróbki termicznej.

Ziemniaki:

• Gotowanie na parze – minimalizuje utratę witamin i minerałów, takich jak witamina C, potas i magnez.
• Pieczenie w mundurkach – pomaga zachować błonnik i składniki odżywcze znajdujące się pod skórką.
• Gotowanie w skórce – redukuje straty witamin w porównaniu do obieranych ziemniaków.

Mięso:

• Gotowanie – zdrowa metoda bez dodatku tłuszczu, pozwalająca zachować większość składników odżywczych.
• Pieczenie w niskich temperaturach – pomaga utrzymać wartości odżywcze i walory smakowe mięsa.

Smażenie ziemniaków i mięsa nie jest zalecane, ponieważ wysoka temperatura obróbki (powyżej 120°C) sprzyja powstawaniu akrylamidu. Badania na zwierzętach wykazały, że związek ten ma właściwości genotoksyczne i może zwiększać ryzyko nowotworów. Już w 1994 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem sklasyfikowała akrylamid jako substancję potencjalnie rakotwórczą dla ludzi [16].

Wpływ diety na trawienie i zdrowie metaboliczne

Spożywanie dużych porcji ciężkostrawnych potraw, zwłaszcza tłustych mięs, smażonych dań obciąża układ trawienny, spowalnia metabolizm i może powodować dyskomfort trawienny. Nadmiar tłuszczu i białka zwierzęcego wydłuża czas trawienia, zwiększając ryzyko wzdęć, zgagi i niestrawności. Dlatego zaleca się spożywanie mniejszych, lekkostrawnych posiłków. Powinny one być bogate w błonnik, warzywa oraz chude źródła białka. Taki sposób odżywiania sprzyja lepszemu trawieniu i zdrowiu metabolicznemu. W tym kontekście warto ograniczyć spożycie tłustych mięs, takich jak wieprzowina i wołowina. Zamiast nich lepiej wybierać chudy drób, ryby oraz roślinne źródła białka. Należą do nich rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. 

Podsumowanie. Co jest prawdą, a co mitem?

Mit o tym, że nie wolno łączyć tłustego mięsa z ziemniakami, jest jednym z najczęściej powtarzanych przekonań dotyczących diety. Często mówi się, że takie połączenie prowadzi do problemów trawiennych, jak zgaga, wzdęcia czy uczucie ciężkości.

Układ pokarmowy człowieka jest zaprojektowany do jednoczesnego trawienia różnych składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów. Enzymy trawienne w żołądku i jelitach mogą jednocześnie rozkładać te składniki na prostsze związki. Substancje te są następnie wchłaniane przez organizm i wykorzystywane jako źródło energii. Oczywiście, warto pamiętać, że niektóre pokarmy mogą powodować problemy trawienne. Dotyczy to zwłaszcza tłustego mięsa. Nie wynika to jednak z jego łączenia z ziemniakami. 

Nie ma naukowych dowodów na to, że połączenie tłustego mięsa z ziemniakami jest szkodliwe. Warto jednak pamiętać, że samo spożywanie tłustych mięs w nadmiarze może obciążać układ trawienny i negatywnie wpływać na zdrowie.

Z dietetycznego punktu widzenia sugerowałabym ograniczenie ich spożycia ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Kluczowe dla dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego jest stosowanie zbilansowanej, różnorodnej diety opartej na wartościowych produktach. 

Bibliografia:

1. Damayanti D., et al. Effect of a Low Energy Food Combining Versus Caloric Restriction Diet on Change in Body Weight among Overweight and Obese Indonesian Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2013.
2. Golay A., et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord, 2000.
3. Zhang G., et al. Gut feedback mechanisms and food intake: a physiological approach to slow carbohydrate bioavailability. Food Funct, 2015.
4. Hooton D., et al. The Secretion and Action of Brush Border Enzymes in the Mammalian Small Intestine. Rev Physiol Biochem Pharmacol, 2015.
5. Schubert M.L., et al. Functional anatomy and physiology of gastric secretion. Curr Opin Gastroenterol, 2015.
6. Rinninella E., et al. What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms, 2019.
7. Blaak E.E., et al. Short chain fatty acids in human gut and metabolic health. Benef Microbes, 2020.
8. Sivaprakasam S., et al. Benefits of short-chain fatty acids and their receptors in inflammation and carcinogenesis. Pharmacol Ther, 2016.
9. Byrne C.S., et al. The role of short chain fatty acids in appetite regulation and energy homeostasis. Int J Obes (Lond), 2015.
10. Jamar G., & Pisani J.P. Inflammatory crosstalk between saturated fatty acids and gut microbiota–white adipose tissue axis. European Journal of Nutrition, 2022.
11. Schoeler M., & Caesar R. Dietary lipids, gut microbiota and lipid metabolism. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 2019.
12. de Queiroz Cavalcanti S.A.,  de Almeida L.A. & Gasparotto J. Effects of a high saturated fatty acid diet on the intestinal microbiota modification and associated impacts on Parkinson’s disease development. Journal of Neuroimmunology, 2023.
13. Han J., et al. Dietary Fat Intake and Risk of Gastric Cancer: A Meta-Analysis of Observational Studies. PLOS. One, 2015.
14. Ricci C., et al. Type of dietary fat intakes in relation to all-cause and cause-specific mortality in US adults: an iso-energetic substitution analysis from the American National Health and Nutrition Examination Survey linked to the US mortality registry. British Journal of Nutrition, 2018.
15. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. WHO, 2023.
16. Gielecińska I., & Mojska H. Ocena zawartości akrylamidu we frytkach ziemniaczanych. Bromat Chem Toksykol, 2009.