Witamina C – normy, źródła w diecie i funkcje w organizmie

witamina c

Kwas l-askorbinowy określany powszechnie witaminą C jest związkiem organicznym niezbędnym do naszego codziennego funkcjonowania. Posiada on szereg właściwości, do których zaliczyć można między innymi:

  • Najpopularniejsze jest zastosowanie kwas l-askorbinowego w przypadku pierwszych objawach przeziębienia czy grypy.
  • Posiada on także działanie przeciwutleniające, polegające na reaktywnych form tlenu, czyli popularnych wolnych rodników, we współpracy wraz z innymi związkami takimi jak chociażby koenzym Q, glutation, czy kwas liponowy. Bierze także udział w naprawie innych antyoksydantów a-tokoferolu i b-karotenu.
  • Jako kuracja wspomagającą leczenie dyslipidemii
  • Synteza kolagenu ze względu na czynny udział w tworzeniu pasm włókien kolagenowych a poprzez to stabilizację struktury kolagenowej, z której składają się tkanki takie jak: dziąsła, więzadła, stawy,skóra, czy elementy kostne. Jako czynnik wspomagający podaje się tutaj także lizynę w dawce 500mg
  • Regulacja hormonalna: np. hormony tarczycy, hormony sterydowe
  • Uczestniczy w przemianach tyrozyny wraz z kwasem foliowym.
  • Hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin
  • Wpływ na wchłanianie żelaza
  • Niektóre badania wykazują wpływ na usprawnienie metabolizmu alkoholu przy zastosowaniu kwasu l- askorbinowego

Zapotrzebowanie i normy na witaminę C

Czynnikami zwiększającymi zapotrzebowanie na tę witaminę mogą być: ciąża, karmienie piersią, u osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze, palących papierosy, diabetyków, osób obciążonych nadmiernym stresem. Współcześnie jednak spekuluje się nad podawaniem zdecydowanie większych dawek tego związku ze względu na stopień jej rozkładu w przypadku obróbki pokarmów- sięgający 50% oraz przyswajalności na poziomie 70%, a także dodatkowych korzyści, wynikających z dalece wykraczającym poza normy przyjęciem. Czy faktycznie jest to uzasadnione? Badania, co do skuteczności nie są zgodne.

Oficjalne normy na zapotrzebowanie PZH [13]:

Źródła witaminy C w diecie

Co zatem spożywać, aby jej dostarczyć? Poniższe produkty dostępne na naszym rynku posiadają bardzo wysoką zawartość witaminy C:

witamina c

O co chodzi z lewoskrętnością witaminy C?

Warto tu też poruszyć kwestię rodzaju witaminy. Ostatnio panuje moda na ‘lewoskrętną’ witaminę C – jest to jedynie zabieg marketingowy, gdyż popularna witamina C jest prawoskrętna, niezależnie czy jej źródłem są owoce, warzywa czy też podawana jest w formie proszku czy kapsułek.

Wpływa na zdrowie i funkcje w organizmie

Witamina C a stężenie kwasu moczowego

Jedno z badań z 2005 roku trwające 2 miesiące przeprowadzone na 184 ochotnikach wykazało, że podawanie zwiększonych dawek witaminy C (500mg/dobę) obniżyło stężenie kwasu moczowego w surowicy. Kryteriami wykluczającymi była regularnej ekspozycja na dym tytoniów ≥1 godziny dziennie, konsumpcja ≥14 porcji alkoholu tygodniowo. Stężenia kwasu moczowego w surowicy było znacznie zmniejszone u grupy stosującej witaminę C (średnio:-0,5 mg / dl) ale nie w grupie placebo (średnia zmiana 0,09 mg /dl (p <0,0001). Te same wyniki występowały niezależnie od od wieku, płci, rasy, wskaźnika masy ciała, chorób przewlekłych. Mechanizmy działania witaminy C na zmniejszenie stężenia kwasu moczowego we krwi mogą wynikać ze zwiększenia kłębuszkowej filtracji i / lub konkurencji witaminy C, i kwas moczowy o reabsorpcję, transportem anionowymiennym, w kanalikach proksymalnych. Wzrost filtracji kłębuszkowej może wynikać z aktywności przeciwutleniającej, która zmniejsza niedokrwienie mikrokrążenia w kłębuszkach i prowadzi do zwiększenia przepływu krwi, na skutek rozszerzenia doprowadzających tętniczek i konkurencji dla resorpcji z jonami takimi jak Na+ i K+, które wykazują działanie osmotyczne. Jako uzupełnienie powyższego Huang przeprowadził badania nad wpływem sposobu podawania witamin C i E na peroksydację lipidów. Tym razem również grupa 184 osób została podzielona na 4 podgrupy: placebo (fosforanu wapnia 380 mg / dzień i olej sojowy 500 mg / dzień), witaminy C i placebo (500 mg / askorbinian dzień i olej sojowy 500 mg / dzień), witamina E i placebo (400 IU octan RRR-α-tokoferylu / dzień i fosforanu wapnia 380 mg / dzień), i 4), witamina C i witamina E (500 mg askorbinianu / dzień do 400 IU RRR-α- octan tokoferylu / dzień). Ponownie zaobserwowano odwrotną korelację stężeń kwasu l-askorbinowego i kwasu moczowego w grupach suplementującej witaminę C. Nie zaobserwowano natomiast dodatkowych korzyści z podawania razem witaminy C i E.

Witamina C a praca serca

Niektóre badania wykazują, że witamina C obniża częstość wczesnych nawrotów po zabiegu przywrócenia rytmu zatokowego serca pacjentom z chronicznym migotaniem przedsionków. Przykładem tutaj może być badanie, w którym 44 pacjentów po kardiowersji podzielono na 2 podgrupy: badaną, której podawano witaminę C w dawce 2g/dobę na dzień przed zabiegiem oraz dwie dawki po 500mg przez kolejne 5 dni po zabiegu oraz kontrolną. Po 7 dniach poziom CRP (białka C-reaktywnego) był istotnie niższy w tej podgrupie, tyczy się to także objawów stanu zapalnego, które nie zmieniły się w podgrupie kontrolnej. Wskaźnik nawrotów migotania przedsionków w podgrupie badanej wynosił tylko 4,5%, dla grupy kontrolnej było to 36,6%. Podawanie zwiększonej dawki tego antyoksydantu znacząco zmniejszyło występowanie pooperacyjnego migotania przedsionków z 34,9% w grupie kontrolnej do 16,3% grupie badanej.

Wpływ na stres oksydacyjny

Badanie zostało przeprowadzone na grupie 80 osób, podzielonej po połowie do grupy badanej oraz kontrolnej. Pierwszej z nich podawano doustnie 2g witaminy C na dobę przez okres 14dni. Po tym okresie zanotowano znaczący spadek stężenia rezystyny [czynnika zmniejszającego wrażliwość tkanek na działanie insuliny, a w przypadku jej wysokich stężeń, jako czynnika rozwoju insulinooporności.]. Inne parametry takie jak glukoza, czy cholesterol nie uległy zmianie. Wartym podkreślenia i zauważenia jest natomiast wpływ na stężenie dwóch markerów świadczących o występowaniu stresu oksydacyjnego: nitrotyrozyny (odpowiedzialna za uszkodzenia komórek oraz stany zapalne), której stężenie zredukowało się. Z kolei wzrosło stężenie glutationu.

Kwas l-askorbinowy na przeziębienie

O dobroczynnym działaniu kwasu l-askorbinowego w przypadku chorób górnych dróg oddechowych mówi się już od lat. Badania nad jej wpływem prowadzone są po dziś dzień. Za przykład posłużą 32 projekty badawcze, w których suplementacja witaminą C w dawkach poniżej 200 mg/dobę przez okres od 3 tygodni do 6 miesięcy w 40% przypadków zredukowała zapadalność na przeziębienia pośród osób narażonych na stres psychiczny lub zimno. Z kolei dawki sięgające 1000mg i powyżej podczas pierwszych symptomów przeziębienia nie wpływały ani na czas trwania ani na złagodzenie przebiegu choroby poza jednym z badań, w którym dawka wynosiła 8000mg/dobę w pierwszym dniu kuracji. Na podstawie trzydziestu projektów badano wpływ AA na natężenie objawów choroby oraz jej czas trwania. Efektem stosowania kwasu l-askorbinowego było skrócenie czasu choroby 8% pośród dorosłych oraz 14% pośród grupy dzieci biorącej udział w projekcie badawczym.

Witamina C a cukrzyca typu 2

🔎 Badanie [12] wykazało, że długoterminowa suplementacja witaminy C (≥1000 mg/dzień) może poprawić profil glikemiczny u pacjentów z cukrzycą typu 2, obniżając poziomy hemoglobiny A1c, insuliny na czczo i glukozy we krwi na czczo. Wnioski te wymagają jednak dodatkowego potwierdzenia w ramach wysokiej jakości badań klinicznych typu randomizowanej próby kontrolowanej (RCT).

Zobacz również
zakwaszenie organizmu

Wpływ na wyniki sportowe

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Natalskim wzięło pod lupę wpływ suplementacji kwasem l- askorbinowym na stężenie: adrenaliny, kortyzolu a także cytokin prozapalnych IL-10 oraz IL-1Ra. Udział wzięło w nim 45 ultramaratończyków, podzielonych na grupy piętnastoosobowe przyjmujących kolejno: 500 mg witaminy C, 1500 mg, placebo. Stężenie hormonów sprawdzano siedem dni przed startem, w dzień biegu oraz dwa dni po jego zakończeniu. U grupy przyjmującej 1500 mg witaminy C stężenie kortyzolu po wysiłku okazało się być znacząco niższe w porównaniu do grupy, która przyjmowała 500 mg witaminy C i placebo. Wykazywali się także niższym poziomem adrenaliny i cytokin prozapalnych.

W kolejnym badaniu obserwacji poddany został wpływ suplementacji 1000 mg kwasu l-askorbinowego na stężenie kortyzolu oraz zależność kortyzol : testosteron u młodych ciężarowców. Zostali oni poddani intensywnemu wysiłkowi o charakterze siłowym. Wyniki badań ponownie ujawniły wpływ suplementacji kwasem l- askorbinowym na stężenie kortyzolu. Nie zanotowano z kolei wpływu na stężenie testosteronu u badanych.

Niektóre z badań wykazują jednak wpływ negatywny na syntezę białek mięśniowych, poprzez blokadę czynników transkrypcyjnych- Wpływ na cytochrom C, a także NFkB, który uznawany jest za marker adaptacyjny mięśni do wysiłku- poprzez suplementację kwasu askorbinowego okołotreningowo, w przypadku wysiłków siłowych. Przy wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym mogą się one okazać natomiast pomocne.

Podsumowanie

Czy zatem suplementować witaminę C? Osobiście, jestem zdania, że dla przeciętnego Kowalskiego, jeśli stosuje zbilansowaną dietę, nie jest to konieczne. W innych przypadkach, które zostały tu pokrótce omówione, może się stać pomocnym uzupełnieniem diety, dawki powyżej 500 mg-1000 mg zostawiłabym szczególnym przypadkom.

Bibliografia:

  1. http://www.pnas.org/content/early/2009/05/11/0903485106.short?rss=1
  2. http://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/ascorbic_acid#section=Top
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777327
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482
  5. http://www.pnas.org/content/early/2009/05/11/0903485106.short?rss=1]
  6. journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=923220
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1865087/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12197998
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1865087/
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17566547
  12. Nosratabadi S, Ashtary-Larky D, Hosseini F, Namkhah Z, Mohammadi S, Salamat S, Nadery M, Yarmand S, Zamani M, Wong A, Asbaghi O. The effects of vitamin C supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Metab Syndr. 2023 Jul 7;17(8):102824. doi: 10.1016/j.dsx.2023.102824. Epub ahead of print. PMID: 37523928.
  13. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, PZH, 2020
  • Data pierwotnej publikacji: 22.08.2016
  • Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 4.08.2023