Mleko owsiane. Właściwości i przepis na to, jak je zrobić w domu

Mleka roślinne, a w zasadzie napoje roślinne (to ich prawidłowa nazwa) – są alternatywą mleka krowiego. Są popularne szczególnie wśród osób, które nie mogą lub nie chcą spożywać mleka od krowy. W Polsce napoje roślinne są coraz bardziej popularne i aktualnie dostępne już w większości sklepów. Możemy odnaleźć całą paletę przeróżnych napojów roślinnych: sojowe, migdałowe, a nawet z konopi indyjskich. W tym artykule skupimy się jednak na jednym z najbardziej popularnych i dostępnych – mleku owsianym.

Spis treści:

1. Właściwości prozdrowotne
2. Składniki i wartości odżywcze
3. Smak i zastosowanie
4. Dla kogo mleko owsiane?
5. Potencjalne wady napoju owsianego
6. Przepis na domowe mleko owsiane
7. Podsumowanie
8. Najczęstsze pytania
9. Bibliografia

Dlaczego warto pić mleko owsiane i czy jest ono zdrowe?

Wprowadzenie mleka owsianego do swojej diety ma wiele zalet. Badania nad owsem i napojem owsianym pokazują, że mogą one oferować kilka korzyści zdrowotnych.

Wegańskie i wolne od laktozy, glutenu, soi, czy orzechów

Mleko owsiane będzie świetną alternatywą dla osób, które spotykają się z pewnymi ograniczeniami żywieniowymi. Napój jest tworzony tylko z wody i owsa. Czyni to go wegańskim, a także wolnym od orzechów, soi i laktozy. Owies jest naturalnie bezglutenowy. Warto jednak pamiętać, że może być przetwarzany w tych samych fabrykach, co ziarna zawierające gluten. Producent jednak wtedy umieszcza tę informację na etykiecie napoju. [1,2]

Dobre źródło witamin z grupy B

Napoje owsiane często są wzbogacane witaminami z grupy B, takimi jak ryboflawina (B2) i witamina B2. Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiednia podaż tych witamin pomaga złagodzić stres, a także wzmacnia nasze włosy, paznokcie i skórę. [3]

Pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu

Mleko owsiane zawiera beta-glukan, czyli rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu. W 250 gramach napoju owsianego (1 filiżanka) znajdziemy do 1,2 grama beta-glukanu. [4] Beta-glukan tworzy w jelitach substancję podobną do żelu. Wiąże się z cholesterolem i obniża jego wchłanianie. W efekcie poziom „złego” cholesterolu LDL (który jest powiązany z chorobami serca) we krwi obniża się. [5,6]

W 1999 roku wykonano badanie obejmujące 66 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu. Picie 3 filiżanek (750 ml) mleka owsianego dziennie obniża poziom cholesterolu LDL. Przy 5-tygodniowym stosowaniu poziom LDL we krwi spadł w trakcie badania o 5%. [4]

Wspomaga zdrowie kości

Napój roślinny na bazie owsa często wzbogacany jest o wapń i witaminę D. Wapń jest niezbędnym składnikiem dla silnych i zdrowych kości, ponieważ jest głównym składnikiem do ich tworzenia. Brak wapnia w diecie może powodować, że kości staną się kruche i bardziej podatne na złamania. Z kolei witamina D wspomaga wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Brak witaminy D w organizmie może uniemożliwić dostarczanie wystarczającej ilości wapnia, a tym samym osłabić kości. [7] Należy jednak pamiętać, że domowe mleko nie będzie zawierać wymienionych witamin. Zawierają je tylko wzbogacone wersje komercyjne. [8] 

Jakie składniki i wartości odżywcze ma napój owsiany w porównaniu do mleka krowiego?

Mleko krowie i napoje roślinne często są ze sobą porównywane. Poniżej wartość odżywcza mleka owsianego oraz porównanie go do mleka od krowy. 

Typ	Mleko krowie 3,2% tłuszczu (100 ml)	Napój owsiany (100 ml)
Wartość energetyczna (kcal)	60	38
Węglowodany (g)	4,7	7
Tłuszcz (g)	3,2	0,7
Cholesterol (mg)	13	0
Białko (g)	3,2	0,8
Wapń (mg)	113	125
Żelazo (mg)	0,1	0,75
Fosfor (mg)	91	0
Potas (mg)	143	50

Jak widzimy, napój owsiany jest mniej kaloryczny od mleka krowiego. Zawiera mniej tłuszczu i białka, a więcej węglowodanów. W mleku owsianym nie znajdziemy cholesterolu ani fosforu.

Analizując to zestawienie, należy pamiętać, że są to wartości oszacowane. Inne wartości na etykiecie nie są błędem. Czasami niektóre składniki są dodawane, aby uatrakcyjnić produkt. [9,10]. 

Smak i wykorzystanie mleka owsianego

Napój owsiany jest słodkawy. Brak w nim charakterystycznego dla większości roślinnych napojów „mlecznego” posmaku. Mleko na bazie owsa jest również dosyć wodniste.

Mleko owsiane możemy wykorzystać, dodając je do kawy, czy muesli na śniadanie. Doskonale sprawdza się do gotowania i pieczenia, jako alternatywa zwykłego mleka. Warto jednak zaznaczyć, że napój owsiany po ugotowaniu zmienia swoją konsystencję i przypomina rozrzedzony śluz. Co za tym idzie, ugotowane mleko owsiane może nie znaleźć zbyt wielu zwolenników. [11]

Dla kogo jest mleko owsiane?

Napój owsiany jest przygotowywany na bazie wody i owsa. Czyni go to więc atrakcyjną alternatywą mleka krowiego dla osób z nietolerancją laktozy. To też wybór dla wielbicieli napojów roślinnych uczulonych na soję i orzechy. Polubią go również weganie, ponieważ w swoim składzie nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Często podkreśla się również, że mleko owsiane nie zawiera glutenu. Osoby chorujące na celiakię i z alergią na gluten powinny jednak uważać. Należy wybierać tylko napoje oznaczone jako certyfikowane bezglutenowe. To z uwagi na proces produkcji, gdy mogłoby dojść do zanieczyszczenia w fabryce innym produktem [1]

Potencjalne wady napoju owsianego

Chociaż mleko owsiane ma wcześniej wspomniane korzyści zdrowotne, to posiada również pewne wady. 

Słodzone zawierają dużo cukru

Niektóre sklepowe pozycje mleka owsianego są dosładzane, ponieważ mleko samo w sobie nie jest słodkie. Warto więc zwracać uwagę na etykietę na produkcie- mamy wtedy pewność, że nie wybieramy tego o dużej zawartości cukru. 

Zawiera mniej białka

Alternatywa mleka na bazie owsu zawiera mniej białka niż mleko krowie. W wyniku tego może powodować mniejsze uczucie sytości po spożyciu. [12]

Cena

Inną wadą mleka owsianego jest to, że jest droższe od krowiego. Jeśli masz ograniczony budżet, lepiej taki napój przygotować samemu w domu.

Nieidealny zamiennik

Mleko owsiane jest bezpieczne dla niemowląt i dzieci. Nie jest to jednak odpowiedni zamiennik mleka kobiecego ani krowiego. Brakuje mu składników odżywczych niezbędnych do optymalnego wzrostu.

Przepis na mleko owsiane. Jak zrobić mleko owsiane w domu?

Jak już wcześniej wspominaliśmy, mleko owsiane to po prostu owies i woda. Poniżej prosty przepis na domowy napój owsiany:

Składniki

• 1 szklanka płatków owsianych
• 4 szklanki wody

Przygotowanie

1. Zmieszaj szklankę płatków owsianych z czterema szklankami wody.
2. Całość miksuj za pomocą blendera przez około 30-45 sekund.
3. Odcedź przez czystą koszulkę lub ręcznik. 

I gotowe. Tak przygotowany napój możemy przechowywać w lodówce do 5 dni. Jeśli chcemy uzyskać mleko smakowe, wystarczy dodać kilka daktyli, proszek kakaowy, czy ekstrakt wanilinowy. Opcjonalnie możemy również dodać szczyptę soli. [13]

Podsumowanie 

Mleko owsiane jest alternatywą mleka krowiego. Jest wegańskie, naturalnie nie zawiera nabiału, laktozy i orzechów. Sklepowe mleka owsiane często są wzbogacane o witaminy z grupy B, witaminę D, czy wapń. Warto spróbować tej alternatywy mleka krowiego, dodając napój do kawy, czy muesli. 

Najczęściej zadawane pytania

Bibliografia:

1. Hoffmanová, I., Sánchez, D., Szczepanková, A., & Tlaskalová-Hogenová, H. (2019). The pros and cons of using oat in a gluten-free diet for celiac patients. Nutrients, 11(10), 2345.
2. Onning G, Wallmark A, Persson M, Akesson B, Elmståhl S, Oste R. Consumption of oat milk for 5 weeks lowers serum cholesterol and LDL cholesterol in free-living men with moderate hypercholesterolemia. Ann Nutr Metab. 1999;43(5):301-9.
3. Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: Effects on healthy and ‘at-risk’ individuals. Nutrients, 11(9), 2232.
4. Onning G, Wallmark A, Persson M, Akesson B, Elmståhl S, Oste R. Consumption of oat milk for 5 weeks lowers serum cholesterol and LDL cholesterol in free-living men with moderate hypercholesterolemia. Ann Nutr Metab. 1999;43(5):301-9.
5. Ms Wolever T, Rahn M, Dioum E, Spruill SE, Ezatagha A, Campbell JE, Jenkins AL, Chu Y. An Oat β-Glucan Beverage Reduces LDL Cholesterol and Cardiovascular Disease Risk in Men and Women with Borderline High Cholesterol: A Double-Blind, Randomized, Controlled Clinical Trial. J Nutr. 2021 Sep 4;151(9):2655-2666.
6. Tosh SM, Bordenave N. Emerging science on benefits of whole grain oat and barley and their soluble dietary fibers for heart health, glycemic response, and gut microbiota. Nutr Rev. 2020 Aug 1;78(Suppl 1):13-20.
7. Office of dietary supplements – calcium. (b. d.). Office of Dietary Supplements (ODS). Pobrano z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
8. FoodData central. (b. d.). FoodData Central. Pobrano z: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
9. Paul, A. A., Kumar, S., Kumar, V., & Sharma, R. (2019). Milk Analog: Plant based alternatives to conventional milk, production, potential and health concerns. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(18), 3005–3023.
10. FoodData central. (b. d.). FoodData Central. Pobrano z: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
11. Deswal, A., Deora, N. S., & Mishra, H. N. (2013). Optimization of enzymatic production process of oat milk using response surface methodology. Food and Bioprocess Technology, 7(2), 610–618.
12. Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173.
13. SUNTO spółka z o.o. (b. d.). Produkty BIO dla gastronomii: mąka, zioła, dodatki do chleba i pieczywo | E-Mąka. Pobrano z: https://e-maka.pl/smartblog/Jak-zrobić-własne-mleko-owsiane-.html