Nasiona roślin strączkowych

Przetworzona żywność, spożywanie zbyt dużej ilości mięsa niesie ze sobą przykre konsekwencje dla naszego organizmu. To niestety znak naszych czasów. Warto więc wrócić do diety naszych przodków i przywrócić zdrowe nawyki w codziennych jadłospisach. Jednym z dobrych kroków jest wzbogacenie diety w nasiona roślin strączkowych.

Zdrowe postanowienia – jemy  strączki!

Nasiona roślin strączkowych od zarania wieków stanowiły jeden z najstarszych pokarmów człowieka. Na podstawie odkryć archeologicznych wiadomo, że nasiona bobu jadano już w epoce kamiennej, brązu i żelaza. W aktualnych czasach znacząco zmniejszył się  udział roślin strączkowych w codziennej diecie na korzyść pokarmów mięsnych i innych wysoko przetworzonych produktów oraz z uwagi na nieprzyjemne dolegliwości, odczuwane w wyniku nieodpowiedniego przygotowania do spożycia.  Powodem tych objawów są zawarte w nasionach oligosacharydy gazotwórcze, których organizm człowieka nie trawi. Można temu zaradzić poprzez odpowiednią obróbkę kulinarną, które pozwala na usunięcie dużej ilości fermentujących cukrów z zachowaniem innych cennych składników odżywczych.

Dietetycy podkreślają jak istotne jest znaczenie zdrowotne roślin strączkowych dla człowieka. Tym bardziej, biorąc pod uwagę fakt, że zdrowy, dorosły człowiek powinien dostarczać ok 0,8-1 grama białka na kilogram należnej masy ciała na dobę, z czego większość  tj. 2/3 ilości białka powinna być dostarczona ze źródeł roślinnych a jedynie 1/3 z pokarmów zwierzęcych. Nasiona roślin strączkowych stanowią idealną propozycję na stworzenie  wartościowych posiłków.

A więc jedz na zdrowie!

Nasiona roślin strączkowych – korzyści dla organizmu

• bogate w białko, które jest niezbędnym składnikiem odżywczym w okresie dorastania, dla sportowców, kobiet w ciąży, itd. Z uwagi na uboższy skład aminokwasów, w porównaniu z białkami zwierzęcymi  i zbyt małe ilości lizyny, leucyny, treoniny, tryptofanu oraz metioniny, zalecane są połączenia roślin strączkowych z warzywami i zbożami. Najwięcej białka zawierają suche ziarna soi i soczewicy, następnie grochu i fasoli (mają więcej białka niż mięso!),
• bardzo pożywne i bogate w węglowodany, dostarczają dużo energii,
• bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
• zawierają duże ilości błonnika, który jest niezbędny do zwalczania zaparć, regulowania poziomu cukru we krwi i cholesterolu,
• bogate w składniki mineralne, takie jak żelazo, wapń, fosfor, magnez, jod , potas.
• zawierają witaminy z grupy B, które pozwalają regulować centralny układ nerwowy i zapobiegać stanom lękowym, stresowi i depresji. Mają większą zawartość witaminy B, potasu, magnezu, fosforu i żelaza niż porównywalna porcja mięsa,

Spożycie 400 gramów strączków tygodniowo przynosi korzyści dla zdrowia układu krwionośnego [1]. Włączenie takiej ich ilości do diety obniża ryzyko choroby wieńcowej oraz chorób układu krwionośnego – przyp. redakcji

Nasiona roślin strączkowych – właściwości

Składniki mineralne, takie jak potas, wapń, magnez, żelazo pozostają zachowane po wysuszeniu ziaren. To samo dotyczy białek, węglowodanów i błonnika. Witaminy są jednak bardziej wrażliwe i częściowo utracone w procesie suszenia.

• mają niski indeks glikemiczny (np. ugotowana soja – 18, ugotowany groch – 22, a ugotowana fasola – 33)
• zawierają sporo substancji przeciwutleniających i fitoestrogenów, dlatego bogata w nie dieta może zmniejszyć ryzyko wystąpienia miażdżycy i chorób serca, a także nowotworów (np. piersi). Najwięcej fitoestrogenów zawierają pasty sojowe natto i miso. Najbogatsza w hormony roślinne jest soja europejska.

Strączki nie dla każdego:

Osoby z chorobami tarczycy powinny poradzić się lekarza, zanim wprowadzą rośliny strączkowe do swojego menu. Niektóre z nich zawierają tioglikozydy – substancje, których nadmierna podaż może spowodować zaburzenia w pracy tarczycy i powstawanie wola. Dodatkowo  mogą być źle tolerowane  przez osoby, które mają wrażliwe żołądki, cierpią na refluks lub chorobę wrzodową.  W przypadku chorób nowotworowych wskazane jest, aby unikać produktów sojowych, z uwagi na fitohormony (podobne do estrogenów), które stanowią pożywkę dla raka. Nieprawdą jest, że mleko sojowe jest produktem hipoalergicznym. To silny alergen, który wywołuje podobne objawy jak po spożyciu mleka krowiego.

W chorobach wątroby i przewodu pokarmowego z towarzyszącymi im zaparciami i wzdęciami oraz w dnie moczanowej nie należy spożywać bobu. Dodatkowo  bób ma wysoki indeks glikemiczny. W 40% do 50% składa się z węglowodanów, obciążając trzustkę, w związku z tym powinien być unikany w diecie cukrzyków.

Kłopotliwe związki, czyli wybuchowe działanie strączków :)

Za efekt wzdymający roślin strączkowych odpowiadają związki należące do grupy oligosacharydów, czyli węglowodanów złożonych z 2 do 10 cząsteczek cukrów prostych. Należą do nich między innymi stachioza, rafinoza i werbaksoza. Największy efekt wzdymający powoduje stachioza. Trawienie wymienionych olisacharydów przez organizm ludzki jest utrudnione, ze względu na brak enzymów rozkładających wiązania alfa-galaktozydowe. Bez przeszkód rozkładają te związki obecne w jelicie grubym bakterie. Gazy, które powstają podczas tych przemian (głównie wodór i dwutlenek węgla) powodują nieprzyjemne wzdęcia. Nasiona niedojrzałe jak groszek zielony, fasola szparagowa lub skiełkowane nasiona soi lub fasoli, nie zawierają fermentujących cukrów, które powstają w nich dopiero podczas końcowego dojrzewania.

• Zazwyczaj warzywa strączkowe wymagają moczenia i dosyć długiego gotowania, tak aby były dogotowane i miękkie. Dzięki temu „niszczone” są antyodżywcze składniki oraz substancje powodujące dokuczliwe wzdęcia.
• Podczas gotowania roślin strączkowych, najlepiej: doprowadzić wodę do wrzenia, następnie zdjąć garnek z ognia, wylać wodę, uzupełnić ją nową i zagotować od nowa. Przez pierwsze 20 minut gotujemy bez przykrycia, usuwając szumowiny, aż wytworzy się para (która rozbija i rozprasza enzymy zaburzające trawienie)
• Należy używać przypraw przeciwdziałającym wzdęciom.

Poniżej przedstawiam pomocne zestawienie przypraw ziołowych

kolendra, kminek, imbir – soczewica, mung, czarna fasola

szałwia, tymianek, oregano -czarna fasola, soczewica

koper, bazylia – soczewica, ciecierzyca, groch łuskany

mięta, czosnek – ciecierzyca, soczewica

• Sól należy dodać pod koniec gotowania. Wówczas strączki zmiękną i dodatkowo zmniejszymy straty białek

Nasiona roślin strączkowych wykorzystywane do celów spożywczych

• BÓB – zasadotwórczy i niskokaloryczny. 10 dag gotowanego bez tłuszczu bobu zawiera zaledwie 65 kcal. Ceniony głównie z uwagi na dużą ilość białka, błonnika, węglowodanów, tłuszczów oraz witamin: B1, B2, PP, C i prowitaminy A. W 10 dag nasion jest ponad 7,6 g wysokowartościowego białka, może więc zastąpić w diecie mięso. Ponadto zawiera też wapń, fosfor, żelazo, magnez i karoten.

• CIECIERZYCA (cieciorka, groch włoski) – zawiera dużo wartościowego białka (około 20% masy) i węglowodanów (około 40% masy) , błonnika pokarmowego (około 12% masy). Posiada znaczne ilości niezbędnych aminokwasów zawierających siarkę.  Zawarte w niej nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i kwas oleinowy poprawiają gospodarkę lipidową, korzystnie wpływają na śledzionę, trzustkę i żołądek. Ciecierzyca to również źródło witamin takich jak ryboflawina, niacyna, tiamina, kwas foliowy oraz wapnia, magnezu, fosforu, potasu i żelaza. Jedną z najczęściej spożywanych potraw jest pasta zwana hummus podawana z pieczywem. Ciecierzyca jest kaloryczna (100 g zawiera 275 kcal).
• FASOLA ZWYKŁA-  nasiona są bogatym źródłem soli mineralnych zwłaszcza wapnia, fosforu, żelaza oraz witamin z grupy B. Świeże strąki, spożywane jako szparagowe zawierają te same składniki co nasiona,  a ponadto kwas askorbinowy i karoten.  Odwar ze strąków fasoli ma również znaczenie lecznicze – działa moczopędnie, a ponadto w sposób zauważalny obniża poziom cukru we krwi. Zaleca się picie odwaru w cukrzycy, chorobach nerek i pęcherza moczowego, nadciśnieniu tętniczym, oraz  przy osłabieniu mięśnia sercowego
• GROCH ZIELONY – zawiera dużo skrobi, cukrów i ma wysoką wartość kaloryczną. Groszek jest bogaty w białka, prowitaminę A, witaminę C, wiele witamin z grupy B oraz żelazo, potas, siarkę i fosfor. Zielony groszek jest niewskazany dla cukrzyków.
• SOCZEWICA – doskonałe źródło błonnika pokarmowego, białka, witamin z grupy B, witaminy A, C i PP oraz mikroelementów takich jak magnez, fosfor, potas, wapń, sód i żelazo. Zawiera beta-karoten oraz wyjątkowo dużo cynku, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie.
• SOJA ZWYCZAJNA – nasiona zawierają 38-42% białka, 16-27% tłuszczu, stosunkowo mało węglowodanów oraz wyjątkowo dużo fosfolipidów wspomagających m.in. regenerację błon, zdolność detoksykacji wątroby, działania antyoksydacyjne, obniżające poziom insuliny. Soja jest bogata w żelazo, mangan, potas, fosfor, wapń, magnez, siarkę i krzem oraz witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminę E. Zawiera lecytynę, która poprawia pamięć i korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu.

Pomimo tych zalet zalecana jest ostrożność w spożywaniu wyrobów zawierających w składzie soję. Z uwagi na prostą uprawę, niską cenę i łatwą dostępność, soja ma szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym. Często stosowana jest również jako zapychacz, dodatek do wędlin, zup, pasztetów, batonów czy chleba. Kupując produkty sojowe należy zwrócić przede wszystkim uwagę czy wyrób nie zawiera soi modyfikowanej genetycznie. Najlepiej by pochodziła z upraw ekologicznych.

Soja niesfermentowana zawiera goitrogeny, które hamują czynność tarczycy, co może prowadzić do bardzo wielu problemów zdrowotnych, np. alergii pokarmowych, nadwagi, problemów trawiennych, niepokoju, bezsenności, wahań nastroju, bezpłodności i innych. Zawiera również kwas fitowy, który utrudnia absorpcję minerałów w organizmie, co w konsekwencji prowadzi do niedoborów. Soja może być również niebezpieczna dla mężczyzn, ponieważ wysoki poziom fitoestrogenów blokuje wydzielanie testosteronu.

Z tego względu wskazane jest, aby spożywać produkty sojowe fermentowane. Proces fermentacji redukuje zawartość kwasu fitowego i substancji przeciwodżywczych, czyli takich, które obniżają wartość odżywczą surowców spożywczych. Fermentowana soja jest też doskonałym źródłem witaminy K, która pełni istotną funkcję w zapobieganiu osteoporozie, chorobom układu krążenia i demencji.

Odżywcze, sycące, dostarczające wartościowego białka i złożonych węglowodanów, niedrogie i nietuczące, a także bardzo smaczne – to główne zalety roślin strączkowych. Mają szerokie zastosowanie w kuchni. Można je spożywać w formie samodzielnych potraw, zup, dodawać do sałatek. Ugotowane i zmielone ziarna pozwalają przygotować ciekawe pasty do pieczywa, farsz do pierogów i krokietów, bezmięsne kotleciki, smaczne pasztety. Gorąca, pożywna zupa lub rozgrzewające danie jednogarnkowe z dodatkiem grochu, fasoli lub soczewicy to wspaniały pomysł na chłodne dni.

Smacznego :)

Bibliografia:

1. Mendes, V., Niforou, A., Kasdagli, M. I., Ververis, E., & Naska, A. (2022). Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, S0939-4753(22)00418-5. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2022.10.006

• Data pierwotnej publikacji: 19.01.2016
• Data ostatnie aktualizacji o wyniki badań: 27.11.2022