Nordic Walking – efektywny trening, czy zwykła moda?

Nordic Walking to sport, który pojawił się po raz pierwszy w Finlandii w pierwszej połowie XX wieku. Nie myślano wtedy, że stanie się on osobną formą treningu, stosowaną i lubianą przez tysiące ludzi na świecie. Pierwotnie trening ten był przeznaczony dla narciarzy biegowych, który mieli wdrażać cały rok. Dopiero w 1997 roku aktywność tą opisano i nadano jej nazwę. W 2005 roku w Polsce odnotowano, że sport ten uprawia już prawie 5 milionów osób, a liczba ta miała i ma tendencję wzrostową.

Spis treści:

1. Co to jest nordic walking?
2. Korzyści zdrowotne
3. Praktyczne porady
4. Podsumowanie
5. Bibliografia

Co to jest nordic walking i dla kogo jest polecany?

Nordic Walking (NW) to dyscyplina, w której niezbędnym sprzętem są tzw. kije, które umożliwiają zaangażowanie górnych partii mięśniowych, które podczas zwykłego spaceru, są praktycznie nieużywane. Cała technika polega na aktywnym i szybkim marszu, z jednoczesnym, równomiernym odpychaniem się od podłoża przy użyciu kijów.

Cała technika polega na aktywnym i szybkim marszu, z jednoczesnym, równomiernym odpychaniem się od podłoża przy użyciu kijów

NW zdecydowanie częściej uprawiają kobiety, jednak sport ten jest dla każdego. Przeszkodą nie powinny być tutaj również koszty takiej aktywności fizycznej ponieważ, potrzebne w niej są tylko sportowe buty, oraz kijki. Cena kijków waha się od 200 zł do 450 zł Jest to koszt jednorazowy, a zakupiony sprzęt może nam służyć na kolejne kilka lat. Więc jest to stosunkowo tania dyscyplina. Coraz częściej w miastach powstają ośrodki Nordic Walking oraz grupy organizujące wspólne treningi na danym terenie. Taka forma aktywności jest więc dobrą alternatywą na spędzanie czasu ze znajomymi, ponieważ umiarkowane tempo nie przeszkadza w rozmowie. Nordic Walking jest więc dla każdego!

Dlaczego warto uprawiać Nordic Walking?

W ostatnich latach, kiedy omawiany rodzaj aktywności fizycznej stał się wręcz modą, poczyniono wiele nowych badań na temat jego zalet.

• Prawidłowo wykonywany Nordic Walking angażuje aż 90% mięśni, co czyni go o połowę bardziej efektywnym niż zwykły marsz czy spacer.
• Ponieważ podczas tego rodzaju wysiłku wykorzystywane są duże grupy mięśniowe, energia potrzebna do ich pracy jest większa, czyli np. podczas godziny NW spalamy  około 400 kcal, gdzie przy spacerze bez kijków jest wykorzystywane dla potrzeb energetycznych tylko 280 kcal.
• Energiczny ruch rąk powoduje, iż górny odcinek kręgosłupa, oraz mięśnie szyjno-barkowe są uruchamiane. Dzięki czemu dochodzi do odciążania kręgosłupa i rozbudowywania mięśni w jego obrębie, co korzystnie wpływa na poprawę postawy, oraz może okazać się skuteczną terapią w leczeniu wad postawy.
• W wyniku zaangażowania górnych części ciała dochodzi do rozluźnienia napięcia mięśniowego w okolicy szyi i barków.
• Dzięki dodatkowym odepchnięciom od ziemi przy użyciu kijków i napędzających je rąk, odciążone zostają stawy kolanowe. Ten aspekt jest szczególnie ważny dla osób otyłych, u których nadmierna masa ciała jest ograniczeniem dla niektórych sportów ze względu na zbyt duże obciążenie stawów.
• Jak każda aktywność aerobowa zwiększa wydolność układu krążenia, zwiększając przepływ krwi i jej natlenowanie.
• Badanie z 2022 roku wskazało, że uprawianie nordic walkingu podnosi wydolność funkcjonalną, czyli umiejętność radzenia sobie z codzienną aktywnością [4] – przyp. redakcji
• Korzystnie wpływa na profil lipidowy, zmniejszając poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.
• Redukuje stres i usprawnia pracę mózgu.

🔎 Naukowcy zweryfikowali [5], że 6km trasa nordic walking przebyta we własnym tempie i warunkach naturalnych przynosiła korzyści dla funkcji poznawczych zdrowych osób po 65. roku życia. Biorący udział w badaniu wypadali lepiej podczas przeprowadzanych testów.

Fakt, że podczas ruchu mamy możliwość oprzeć część ciężaru naszego ciała na kijkach, usprawnia koordynację, oraz czyni tę aktywność bardziej stabilną, szczególnie jeżeli mamy do czynienia z nierówną nawierzchnią lub śliską. Technika podstawowa jest prosta w nauce. Dyscyplina ta nie ma ograniczeń, jeżeli chodzi o miejsce i czas.

Nordic Walking a choroba Parkinsona

Ostatnie badania naukowe zajmujące się oceną wpływu dyscyplin sportowych, takich jak Nordic Walking na sprawność umysłową i fizyczną osób cierpiących na chorobę Parkinsona, wykazały, że wdrażana aktywność istotnie poprawiała ich jakość życia, zmniejszała ból, który zazwyczaj towarzyszy tej jednostce chorobowej, oraz poprawiała sprawność psychiczną i fizyczną. Osoby z choroba Parkinsona znacznie dłużej przyswajały techniki ćwiczeń, jednak rezultaty dają wyraźny dowód, że NW powinien być elementem terapii takiej osoby.

Co warto wiedzieć, rozpoczynając Nordic Walking?

1. Ważna jest długość kija.

Dokonując zakupu, powinniśmy zwrócić uwagę na takie rzeczy jak nasz wzrost, długość kończyn, długość średnia naszego kroku, stopień aktualnej sprawności fizycznej, jakie są nasze dotychczasowe umiejętności techniki NW, cel treningów, rodzaj nawierzchni, po jakiej głównie będziemy chodzić. Te informacje należy wiedzieć, dokonując zakup kijów.

2. Ważny jest wygodny strój

Sportowe obuwie i wygodne sportowe ubranie to podstawa dobrego treningu. Podczas miarowych ruchów rękoma, nic nie może nas obcierać i ograniczać. Zły ubiór może znacznie skrócić trening oraz spowodować, że stanie się on nie przyjemny

3. Długość treningu zależy od Ciebie

Tak naprawdę, nie ma jednoznacznej odpowiedzi ile godzin i ile dni powinniśmy wykonywać omawianą dyscyplinę, aby uzyskać efekty. Tak jak w przypadku każdego innego sportu, wszystko jest indywidualne. Każdy człowiek ma inny stopień wytrenowania, więc dla jednych chodzenie z kijami 4-5 razy w tygodniu po 5 km, będzie ilością odpowiednią do uzyskania efektów, natomiast dla innych będzie to 2,5 km 3 razy w tygodniu. Należy dbać o odpoczynek dla mięśni i jeżeli czujemy ich wyraźne zmęczenie następnego dnia, należy zrobić dzień przerwy. Każda forma aktywności, będzie wywierała dobroczynny wpływ na zdrowie.

Podsumowanie

Nordic Walking jest dyscypliną, która niesie ze sobą wiele korzyści. Jest odpowiednia dla osób zdrowych ale nie tylko, ponieważ jej dużą zaletą jest to, że mogą uprawiać ją osoby z pewnymi ograniczeniami ruchowymi, bądź obciążeniami. Jest prosta w technice i można ją wykonać praktycznie wszędzie. Będzie dobrą opcją dla osób, które lubią pracować w grupie lub  potrzebują wsparcia w formie drugiej osoby, ćwiczącej razem z nimi. Wybierając się więc na spacer, warto zaopatrzyć się w dobrze dobrane do siebie kije i zwiększyć efektywność oraz przyjemność takiej aktywności fizycznej.

Bibliografia:

1. Reuter I, Mehnert S, Leone P,Kaps M,Oechsner M,Engelhardt M. Effects of a Flexibility and Relaxation Programme, Walking and Nordic Walkingon Parkinson’s Disease. Journal of Aging Research; 201; s. 1-18.
2. Kantaneva M. Prawdziwe oblicze Nordic Walking. NWF; 2005.
3. http://edukacja.net/czym-jest-nordic-walking/
4. Reed, J. L., Terada, T., Cotie, L. M., Tulloch, H. E., Leenen, F. H., Mistura, M., … & Pipe, A. L. (2022). The effects of high-intensity interval training, Nordic walking and moderate-to-vigorous intensity continuous training on functional capacity, depression and quality of life in patients with coronary artery disease enrolled in cardiac rehabilitation: A randomized controlled trial (CRX study). Progress in Cardiovascular Diseases, 70, 73-83.
5. Julia Kettinen, Heikki Tikkanen, Mikko Hiltunen, Andrew Murray, Nils Horn, William R Taylor, Mika Venojärvi. Cognitive and biomarker responses in healthy older adults to a 18-hole golf round and different walking types: a randomised cross-over study. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2023; 9 (4): e001629 DOI: 10.1136/bmjsem-2023-001629

• Data pierwotnej publikacji: 2019
• Data ostatniej aktualizacji o nowe badania: 12.11.2023