Obfite śniadania korzystniejsze podczas odchudzania

Według nowych badań opublikowanych w czasopiśmie „Endocrin Society Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, jedzenie dużego śniadania zamiast obfitej kolacji może zapobiegać otyłości i wysokiemu poziomowi glukozy we krwi. Badanie przeprowadzono na Uniwersytecie w Lubece.

Wyniki badania pokazują, że śniadanie, niezależnie od ilości zawartych w nim kilokalorii, powoduje dwukrotnie wyższą termogenezę wywołaną pożywieniem niż ten sam posiłek spożywany jako kolacja.  

Czym jest termogeneza indukowana dietą?

Organizm zużywa energię, gdy prowadzi proces trawienia pożywienia w celu wchłaniania, trawienia, transportu składników odżywczych. Proces ten, znany jako termogeneza indukowana dietą (w skrócie TEF, z ang. thermic effect of food), jest miarą tego, jak dobrze działa metabolizm, i może różnić się w zależności od danego posiłku.

Szczegóły na temat badania:

Wykorzystano pojedynczo zaślepione randomizowane badanie naprzemienne. Naukowcy przeprowadzili trzydniowe eksperymenty laboratoryjne pośród 16 mężczyzn o masie ciała w graniach normy (średnia wieku 23,6 lat), którzy spożywali niskokaloryczne śniadanie (11% dobowej energii z diety) i wysokokaloryczne kolacje (69% dobowej energii z diety) i odwrotnie w drugim etapie badania. Uczestnicy spożywali śniadanie o 9.00 rano, lunch o 14.00, kolację o godz. 19.00.

Podział makroskładników był identyczny dla dwóch wersji posiłków – wysokoenergetycznej i niskoenergetycznej – 46% węglowodanów, 18% białka i 36% tłuszczów. Lunch dostarczał pozostałe 20% energii (podział makroskładników: 37% węglowodanów, 34% białka i 29% tłuszczów).

Wyniki:

Okazało się, że identyczne spożycie kilokalorii doprowadziło do 2,5-krotnie wyższego DIT rano niż wieczorem po wysokokalorycznych i niskokalorycznych posiłkach. Wywołany pokarmem wzrost stężenia glukozy we krwi i insuliny zmniejszył się po śniadaniu w porównaniu z kolacją. Wyniki pokazują również, że spożywanie niskokalorycznego śniadania zwiększa apetyt, szczególnie na słodycze.

Autorzy zalecają, aby pacjenci z otyłością, a także osoby zdrowe, spożywały raczej bardziej obfite śniadanie niż obiady, aby zmniejszyć masę ciała i zapobiegać chorobom metabolicznym.

Źródło: Kerstin M Oltmanns, Alina Kistenmacher, Thalke Baumann, Simon Janka, Nina Herzog, Juliane Richter. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020;

Podobne wnioski przynosi drugie badanie. Według tej analizy, opublikowanej w „PLOS Biology” nie chodzi tylko o to, ile kilokalorii z dietą spożywasz, ale również kiedy jesz i w jaki sposób wykorzystasz energię dostarczoną z dietą.

Szczegóły badania:

W badaniu naukowcy monitorowali metabolizm osób w średnim wieku i starszym (51-63 lata, BMI: 22,2-33,4 kg/m2) w komorze oddechowej w ciągu dwóch oddzielnych 56-godzinnych sesji, wykorzystując projekt badania randomizowanego, naprzemiennego. W każdej sesji obiad i kolacja były podawane w tym samym czasie (odpowiednio 12:30 i 17:45), ale czas trzeciego posiłku był różny. Tak więc w jednym z 56-godzinnych eksperymentów dodatkowy dzienny posiłek został podany jako śniadanie o 8:00,  a w drugim jako późna wieczorna przekąska o 22.00. Posiłki miały taką samą wartość odżywczą i kaloryczną (700 kcal). Czas trwania nocnego postu był taki sam dla obu sesji.

Wyniki i wnioski:

Jak zauważono u badanych, późny posiłek wieczorny skutkował mniej intensywnym spalaniem tłuszczu, w porównaniu do sesji, gdy trzeci posiłek zjadany był rano. Czas posiłków w cyklu dziennym/nocnym wpływa zatem na to, w jakim stopniu spożywana żywność, a dokładnie składniki odżywcze, są spalane, a nie magazynowane.

To badanie ma ważne implikacje dla nawyków żywieniowych, sugerując, że codzienny post między wieczornym posiłkiem a śniadaniem zoptymalizuje kontrolę masy ciała.

Źródło: Kevin Parsons Kelly, Owen P. McGuinness, Maciej Buchowski, Jacob J. Hughey, Heidi Chen, James Powers, Terry Page, Carl Hirschie Johnson. Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation. PLOS Biology, 2020; 18 (2): e3000622