Odchudzanie po 40. roku życia

Obecnie otyłość zyskała miano choroby XXI w. Ze względu na złożoną etiologię w wielu przypadkach nie daje się zwalczyć jej krótkoterminową dietą lub ograniczeniem jednego produktu, np. tylko słodyczy. Leczenie otyłości to wynik łańcucha zdarzeń, którego początkiem jest zmiana stylu życia poprzez budowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Niestety świadomość społeczna mimo szerokiego dostępu do informacji obecnie rozwija się stosunkowo wolno, gdyż opinie wielu osób w zakresie zdrowego żywienia bazują częściej na przekonaniach przekazywanych przez znajomych lub celebrytów niż na naukowych dowodach [7]. 

Przyczyny i skutki nadmiernej masy ciała

Otyłość to bardzo poważny problem nie tylko w Polsce ale i na świecie. Jest ona definiowana najczęściej za pomocą prostego wzoru jakim jest BMI (Body Mass Index). Wskaźnik ten obliczany jest na podstawie dzielenia masy ciała wyrażonej w kg przez wzrost w metrach do kwadratu. Wartości indeksu BMI mieszczące się powyżej 29,9 kg/m2 charakteryzują otyłość [1,6].

Masa ciała kobiet w wieku 25-44 lata zwiększa się średnio o 0,5-1 kg/rok przy spożywaniu tylko 100 kcal dziennie więcej niż zapotrzebowanie dobowe, dlatego tak istotne jest zwrócenie uwagi na prawidłową podaż energii zgodną z bilansem energetycznym [5].

Rozwój otyłości kojarzony jest najczęściej z dodatnim bilansem energetycznym, który wynika z nadwyżki dobowej podaży pokarmów, jednakże coraz więcej badań wskazuje na wpływ czynników takich jak: zakłócenia dobowego rytmu w wyniku pracy zmianowej, nieregularność w spożywaniu posiłków, zaburzenia snu, spożywanie żywności przetworzonej czy jedzenie niewielu posiłków, ale najadanie się do syta, szczególnie w porach wieczornych [1]. 

Szczególnie niebezpieczna dla zdrowia wydaje się być otyłość typu brzusznego, gdzie nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się w okolicy tułowiowo-brzusznej, ponieważ zwiększa ona ryzyko rozpoznania zespołu metabolicznego [6]. Można ją określić za pomocą wskaźnika WHR (Waist To Hip Ratio), czyli stosunku obwodu talii do obwodu bioder. O tym typie otyłości mówimy, gdy wartości wynoszą dla kobiet powyżej 0,8, dla mężczyzn powyżej 1 [1].

Konsekwencjami wskaźnika BMI powyżej 30 są choroby:

• niedokrwienna serca, 
• cukrzyca typu 2,
• zawał, udar,
• miażdżyca, 
• nietrzymanie moczu, 
• choroba zwyrodnieniowa stawów, 
• nowotwory,
• zespół otępienia, depresja.

Problem z nadmiernymi kilogramami po 40 roku życia

Dla większości kobiet po 40 roku życia wzrost masy ciała jest głównym problemem zdrowotnym. Po przekroczeniu magicznego wieku wiele kobiet zauważa również zmianę struktury lokowania tkanki tłuszczowej. Prawie dwukrotnie częściej obserwuje się otyłość brzuszną/trzewną. 

Przyczyny tego problemu są niestety bardzo złożone i teorii jest kilka, m.in.: zaburzenia czynności podwzgórze-przysadka-tarczyca, zmniejszenie stężenia leptyny po okresie menopauzy, rozregulowanie mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę apetytu, zmiana stężeń hormonów płciowych [1,2]. 

Okres okołomenopauzalny, gdy miesiączka jeszcze występuje, ale zaczyna się obserwować delikatne objawy niedomagania czynności jajników, jest ściśle związany z nagłym wzrostem masy tłuszczowej, szczególnie masy tkanki trzewnej i spowolnieniem tempa przemiany materii. To wtedy wiele kobiet zauważa obniżenie energii, komfortu psychicznego, wydolności organizmu.

🔎 Badacze udowodnili [8], że obniżone zadowolenie z wyglądu swojego ciała jest szeroko rozpowszechnionym problemem wśród kobiet po menopauzie. Warto zatem przed podejmowaniem kroków mających na celu odchudzanie zweryfikowanie, czy faktycznie masa ciała jest problemem, czy też skupić się po prostu na zdrowych wyborach żywieniowych. Faktem jest, że nie jest to jedynie kwestia niezadowolenia z wyglądu – po menopauzie kobiety mają wyższe poziomy adiponektyny i leptyny oraz większą otyłość. Warto zwrócić uwagę na większy obwód talii, stosunek talii do bioder i wskaźnik masy ciała w porównaniu do kobiet przed menopauzą. To są realne wyzwania z którymi mierzymy się po menopauzie [9].

Szczególnie istotny jest brak energii do podejmowania aktywności fizycznej. Przekłada się to bezpośrednio na spadek tempa przemiany materii, a w konsekwencji na jeszcze szybszy wzrost masy ciała. I tu zaczyna pojawiać się błędne koło samo nakręcające się, gdyż ten wzrost masy ciała jeszcze bardziej przyczynia się do obniżenia samooceny (często koreluje to z występowaniem depresji), więc kobieta nie ma siły i motywacji, żeby podejmować aktywność. Im większa masa ciała tym większy brak energii, a im większy brak energii to tym szybszy wzrost kilogramów. Dodatkowym aspektem przy obniżeniu samooceny i/lub depresji jest tendencja do spożywania większych ilości pokarmu, w tym często słodyczy. 

Walka o utrzymanie prawidłowej masy ciała w wieku okołomenopauzalnym jest o tyle istotna, gdyż starzenie się organizmu jest jednym z głównych czynników (poza czynnikami środowiskowymi i genetycznymi), które przyczyniają się do rozwoju zespołu metabolicznego. U kobiet w wieku rozrodczym pierwszym objawem problemów metabolicznych jest wystąpienie cukrzycy ciążowej oraz nadciśnienia tętniczego w ciąży [4].

Zalecenia ogólne

Głównym celem powinna być stopniowa redukcja masy ciała o 5-10% w tempie nie szybszym niż 0,5 – 1 kg na tydzień. 

Badania z 2000 roku na grupie kobiet stosujących hormonalną terapię zastępczą (HTZ) wykazały, że ta terapia zapobiega wzrostowi tkanki tłuszczowej trzewnej, ponadto zmniejsza insulinooporność i hiperinsulinizm, a także wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 [3].

Aktywność fizyczna

Powinno się kłaść nacisk na odpowiednią aktywność fizyczną w celu podwyższenia podstawowej przemiany materii. Zalecana dawka tygodniowa to 150 minut umiarkowanej aktywności, dostosowanej do możliwości kobiety.

Stała niewielka aktywność łagodzi objawy somatyczne i psychologiczne wynikające ze zmian hormonalnych [5], więc może również poprawiać komfort psychiczny kobiet w związku z depresją. Ponadto warto zwrócić uwagę, aby były to również zajęcia grupowe, ponieważ izolacja społeczna nie wpływa pozytywnie na poprawę samooceny i jakości życia. 

🔎 Badanie Nguyen i wsp. [10] wykazało, że kobiety utrzymujące aktywność fizyczną w średnim wieku miały lepszą jakość życia związaną ze zdrowiem fizycznym w późniejszych etapach życia. Regularne spełnianie zaleceń WHO w zakresie aktywności fizycznej, zwłaszcza rozpoczęcie aktywności już w wieku 55 lat, przynosiło większe korzyści zdrowotne niż brak aktywności. Wyniki te sugerują, że zwiększanie aktywności fizycznej w średnim wieku może być kluczowe dla poprawy zdrowia fizycznego w starszym wieku..

Trening siłowy

🔎 Trening oporowy o wyższej objętości skuteczniej wspiera przyrost masy mięśniowej u kobiet po menopauzie niż trening o niższej objętości. Objętość treningowa odnosi się do całkowitego nakładu pracy wykonywanej podczas ćwiczeń, mierzonego zazwyczaj przez sumę serii, powtórzeń i obciążenia. W przypadku cięższych ćwiczeń zaobserwowano większą hipertrofię mięśni, co sugeruje, że wyższa objętość treningowa może przynieść lepsze rezultaty w poprawie masy mięśniowej w tej grupie wiekowej [11].

Dieta przeciwzapalna

Ważnym aspektem jest unikanie produktów prozapalnych (potrawy smażone, tłuste, dania fast food, słodycze, itp.), gdyż stan zapalny organizmu przyczynia się do rozwoju zespołu metabolicznego.

Zalecenia szczegółowe

• Zwiększenie aktywności fizycznej – 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności, w tym zajęcia grupowe
• Zmiana diety:
  • obniżenie podaży energetycznej o ok. 500 kcal (w celu zapewnienia redukcji masy ciała)
  • obniżenie produktów bogatych w cholesterol pokarmowy do 200 mg
  • unikanie tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans
  • ograniczenie spożycia węglowodanów prostych
  • zwiększenie spożycia surowych owoców (ok. 300 g) i warzyw (ok. 500 g)
  • zwiększenie podaży błonnika pokarmowego (30-40 g)
  • zwiększenie ilości spożycia ryb morskich, bogatych w kwasy omega 3 (150 g 2 razy w tygodniu)
  • wzbogacenie diety o tłuszcze pochodzenia roślinnego (ok. 2 łyżki dziennie)
• redukcja masy ciała do BMI <25 kg/m²
• rezygnacja z palenia papierosów
• ograniczenie spożycia alkoholu
• wsparcie psychologiczne, motywowanie, aby poprawić stopień samoakceptacji
• wprowadzenie indywidualnie dostosowanej suplementacji (w witaminy przeciwutleniające oraz wapń) i/lub celowanej probiotykoterapii (w celu redukcji stanu zapalnego, poprawy perystaltyki jelit, wzmocnienia odporności)
• w szczególnych przypadkach zastosowanie farmakoterapii (współistniejąca insulinooporność, dyslipidemia, niedoczynność tarczycy, itp.) i/lub hormonalnej terapii zastępczej. 

Podsumowanie 

Większość kobiet po 40 roku życia boryka się z problemem nadmiernej masy ciała, szczególnie wzrostem zawartości tkanki tłuszczowej brzusznej oraz brakiem siły do podejmowania aktywności. Głównymi czynnikami przyczyniającymi się do podjęcia walki o szczupłą sylwetkę są problemy z  samoakceptacją i ogólne złe samopoczucie. Bardzo istotnym zaleceniem podczas odchudzania kobiet w okresie okołomenopauzalnym jest aktywność fizyczna w celu podwyższenia podstawowej przemiany materii oraz redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej. Ponadto, w odróżnieniu od kobiet młodszych, u pań po 40-stce należy zwrócić uwagę na obniżenie spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, tłuszczów trans oraz cukrów prostych, aby zmniejszyć stan zapalny i ryzyko rozwoju hipercholesterolemii, a także wprowadzenie większych ilości błonnika pokarmowego do 40 g/dobę w celu poprawy perystaltyki jelit i zwiększenia uczucia sytości. 

Literatura:

1. Tkaczuk-Włach J., Włach R., Sobstyl M., Jakiel G. Otyłość w okresie około- i pomenpauzalnym. Przegląd menopauzalny, 2012, 6, 514-517
2. Ostrowska Z. Menopauza, otyłość a stan kośćca. Postępy Hig med dosw, 2009, 63; 39-46
3. Norman R., Flight I., Rees M. Oestrogen and progestogen hormone replacement therapy for peri-menopopasal and post-menopausal women: weight and body fat distribution. Cochrane Database Syst Rev, 2000, 2
4. Stachowiak G., Zając A., Pertynski T. Zespół metaboliczny u kobiet w okresie menopauzy. Przegląd Menopauzalny, 2009, 1, 6-10
5. Dąbrowska J., Naworska B., Dąbrowska-Galas M., Wodarska M., skrzypulec-Plinta V. Nadwaga i otyłość w okresie okołomenopauzalnym mierzone metodą bioimpedancji elektrycznej. Przegląd Menopauzalny, 2013, 3, 260-265
6. Przysławski J., Grygiel-Górniak B., Stelmach-Mardas M., Grzymisławski M., Chucharski M. Hipercholesterolemia i jej żywienowe uwarunkowania w grupie kobiet po menopauzie z różnym stopniem otyłości. Przobl Hig Epidemiol, 2011, 92 (3), 545-549
7. Morawska E., Kulczycka K., Stychno E., Grochowski L., Kosicka B. Czynniki motywujące osoby otyłe w procesie odchudzania.Probl Hig Epidemiol, 2015, 96 (1), 293-297
8. Vincent C, Bodnaruc AM, Prud’homme D, Olson V, Giroux I. Associations between menopause and body image: A systematic review. Womens Health (Lond). 2023 Jan-Dec;19:17455057231209536. doi: 10.1177/17455057231209536. PMID: 37994043; PMCID: PMC10666711.
9. Pernoud LE, Gardiner PA, Fraser SD, Dillon-Rossiter K, Dean MM, Schaumberg MA. A systematic review and meta-analysis investigating differences in chronic inflammation and adiposity before and after menopause. Maturitas. 2024 Sep 26;190:108119. doi: 10.1016/j.maturitas.2024.108119. Epub ahead of print. PMID: 39332331.
10. Nguyen, B., Clare, P., Mielke, G. I., Brown, W. J., & Ding, D. (2024). Physical activity across midlife and health-related quality of life in Australian women: A target trial emulation using a longitudinal cohort. Plos Medicine, 21(5), e1004384.
11. Nunes PRP, Kassiano W, Castro-E-Souza P, Camilo BF, Cristina-Souza G, Vieira-Souza LM, Cyrino ES, Carneiro MADS. Higher volume resistance training enhances whole-body muscle hypertrophy in postmenopausal and older females: A secondary analysis of systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Arch Gerontol Geriatr. 2024 Sep;124:105474. doi: 10.1016/j.archger.2024.105474. Epub 2024 May 6. PMID: 38744142.

• Data pierwotnej publikacji: 19.05.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 8.11.2024