Okno żywieniowe. Na czym polega i jak wpływa na zdrowie

Okno żywieniowe lub okno metaboliczne to określenie odnoszące się do wyznaczonego czasu jedzenia w ciągu dnia lub tygodnia. Bezpośrednio wiąże się ze sposobem żywienia, nazywanym przerywanym postem czy Intermittent fasting (IF). Taki post opiera się na naprzemiennym jedzeniu i okresie postu. Jest wiele odmian tej metody odżywiania się [1] [2].

Była ona i jest stosowana już od bardzo dawna m.in. przez wyznawców różnych religii np. w chrześcijaństwie. Jest to poszczenie całkowite lub tylko od pokarmów mięsnych w piątki i w okresach wyznaczonych przez kościół; w islamie – ramadan, czyli miesiąc, w którym od świtu do zachodu Słońca zakazuje się jedzenia jakichkolwiek pokarmów i napojów, w tym wody.

Dopiero stosunkowo niedawno sposób ten zyskał na popularności, zwłaszcza w przypadku stosowania go u osób odchudzających się. Pojęcie to jest dość kontrowersyjne. Są jego zaciekli zwolennicy, ale i całkowici przeciwnicy. Pomimo tak powszechnego stosowania, brakuje badań nad mechanizmem działania tego sposobu żywienia. W większości dotychczasowych badań dominują badania na szczurach/myszach, niewiele jest badań na ludziach.

Rodzaje postu przerywanego

Jest wiele odmian Intermittent fasting. Do najczęściej spotykanych należą:

• Dieta TRF (ang. time-restricted feeding). Najczęściej stosowana w 3 wariantach 16/8, 18/6 i 20/4. 16 h postu i 8 h jedzenia i odpowiednio w kolejnych przypadkach.
• Dieta typu ADF/EODF (ang. alternate-day-fasting). 24-godzinny okres jedzenia o zmniejszonej kaloryczności (najczęściej do 25% zapotrzebowania, jest to <800 kcal na dzień), a następnie 24 h jedzenia bez ograniczeń.
• Dieta PF / WDF (ang. Periodic fasting lub whole-day fasting) 24-godzinny okres jedzenia, a następnie 24h okres niejedzenia, powtarzany 2–3 razy w tygodniu w systemie 5:2 lub 4:3 [3] [4][5].

Według oryginalnych założeń dieta nie ma wytycznych dotyczących kaloryczności i rodzaju spożywanej żywności. Z drugiej strony powinna to być dieta zbilansowana i opierająca się na zasadach racjonalnego żywienia [2].

Okno żywieniowe. Jak stosowanie wpływa na zdrowie?

Otyłość i nadwaga

Należy tu wspomnieć, że zastosowanie tego sposobu żywienia wraz ze zmniejszeniem kaloryczności diety, tak samo, jak w przypadku jakiegokolwiek sposobu zmniejszenia ilości spożywanych kalorii wraz z dietą, spowoduje efekt zmniejszający masę ciała. Tak czysto teoretycznie, można byłoby jeść cokolwiek, byle mniej, niż wynosi nasze CPM (całkowity wydatek energetyczny), by schudnąć. Jednak, by utrzymać otrzymany efekt, czuć się dobrze i być zdrowym, należy stosować zbilansowaną dietę. W innym wypadku można w bardzo prosty sposób doprowadzić do choroby czy ogólnego złego samopoczucia.

IF wpływa korzystnie na zmniejszenie masy ciała, nie tylko ze względu na zmniejszoną kaloryczność, ale także według niektórych badań wpływa na zmianę tkanki tłuszczowej białej (zwanej także żółtą lub WAT) na beżową (ang. beige, tkanka pośrednia pomiędzy białą a brunatną). Dzieje się tak poprzez zmianę w mikrobiomie jelit przy stosowaniu ADF. Jest to pozytywna informacja, iż tkanka tłuszczowa żółta pełni głównie rolę magazynu energii, natomiast beżowa podobnie jak brunatna (BAT) odgrywa rolę w utrzymaniu temperatury ciała, co oznacza, iż przestaje ona gromadzić energię na zapas,  a wykorzystuję ją na bieżąco. Oprócz tkanki tłuszczowej białej, brunatnej i beżowej w organizmie znajdziemy niedawno odkrytą tkankę tłuszczową różową. Powstaje ona z podskórnej tkanki tłuszczowej u kobiet w czasie ciąży i w okresie laktacji. Wpływa na wytwarzanie mleka [6] [7] [8] [9].

W metaanalizie z 2016 roku wykazano, iż zastosowanie ADF oraz dieta bardzo niskokaloryczna (VLCD), daje podobne efekty utraty masy ciała z nieznaczną przewagą ADF ze względu na łatwość jej stosowania, większą utratę masy tłuszczowej i względne zachowanie beztłuszczowej masy ciała [10].

Stężenie insuliny i glukozy we krwi

Z niektórych badań wynika, że IF może wpływać na obniżenie stężenia glukozy i insuliny w surowicy krwi. Wpływa też na wrażliwość na insulinę, poprzez zwiększenie liczby komórek B wysp trzustkowych. Jednak badania potwierdzające to, najczęściej prowadzone są na myszach lub niewielkich grupach ludzi. Dodatkowo nie wiadomo, czy efekt ten jest spowodowany wyłącznie utratą masy ciała, czy mechanizmami wynikającymi z zastosowania IF. Dlatego ta kwestia zostaje nadal nierozstrzygnięta [5] [10] [11] [12] [13].

Układ nerwowy

Według niektórych doniesień post przerywany może wpływać prewencyjnie na zachorowalność na choroby Alzheimera i Parkinsona. Sam mechanizm nie jest jeszcze dokładnie poznany. Może być związany z wpływem IF na redukcję rodników tlenowych oraz stres komórkowy. Przez to organizm chroniony jest przed pojawieniem się deficytów poznawczych [3] [14] [15] [16].

Z niektórych badań wynika, iż IF może wpływać korzystnie na redukcję stresu poprzez zwiększenie oporności neuronów w mózgu na stres [11].

Profilaktyka układu krwionośnego

Z badań wynika, że stosowanie okna żywieniowego naprzemiennie z postem obniża ciśnienia krwi, a tym samym wpływa na zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej i udaru mózgu. Spowodowane jest to zwiększeniem stężenia czynnika BDNF. Czynnik ten powoduje uwolnienie acetylocholiny przez nerw błędny, co zmniejsza częstotliwość skurczów serca [5] [10] [13] [17] [18] [19].

W badaniu z 2019 roku wykazano, że stosowanie diety IF wpływa korzystnie na zmniejszenie ryzyka miażdżycy, poprzez zmniejszenie stężenia markerów stanu zapalnego, takich jak IL-6, homocysteina i CRP; wzrost stężenia adiponektyny w osoczu oraz zmniejszenie stężeń leptyny i rezystyny, co wpływa hamująco na  przyleganie monocytów do komórek śródbłonka naczyniowego, neutrofili i aktywność proaktywną makrofagów oraz agregację płytek krwi. Jednocześnie ogranicza przekształcanie  makrofagów w komórki piankowate, tworzenie złogów zewnątrzkomórkowych w naczyniach oraz proliferację i migrację komórek śródbłonka do wewnętrznej błony naczyniowej tętnicy [5].

ADF wpływa ochronnie na chorobę niedokrwienną serca, modyfikując skład ciała poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, w tym tkanki tłuszczowej wisceralnej oraz zwiększenie stężenia adiponektyny, redukcję leptyny, zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL bez znaczącej modyfikacji frakcji cholesterolu HDL [5].

Skóra

W badaniu, które ukazało się w 2019 roku w magazynie Nutrients , do którego zakwalifikowano 36 osób chorych na łuszczycowe zapalenie stawów (ŁZS), stwierdzono, że poszczenie 17 h w ciągu dnia w okresie miesiąca jest predyktorem spadku wskaźników aktywności choroby ŁZS (DAPSA, BASDAI, LEI, DSS), nawet po uwzględnieniu utraty wagi. Nie jest to duża grupa osób badanych, ale daje nadzieję dla chorych i tworzy perspektywę do dalszych badań [20].

Przeciwwskazania

Osobami, które bezwzględnie nie powinny stosować tmetody okna żywieniowego, są:

• osoby z zaburzeniami równowagi hormonalnej
• kobiety w ciąży i karmiące
• diabetycy [5].

Okno żywieniowe i uczucie głodu

Kompulsywne objadanie się jest jednym z większych zagrożeń, pojawiających się w czasie stosowania postu przerywanego. Ryzyko nasila się wraz ze zmniejszeniem spożywanych kalorii w oknie metabolicznym. W niektórych badaniach, osoby korzystające z diety IF, zgłaszały nasilające się uczucie głodu w ciągu czasu niejedzenia, oraz szybko pojawiające się uczucie sytości w czasie jedzenia, co utrudniało spożycie posiłku. Badania były prowadzone na osobach zdrowych, a po alternatywne sposoby zrzucenia wagi, jak post przerywany najczęściej sięgają osoby chore, co stwarza większe ryzyko wystąpienia kompulsywnego objadania się. Dlatego bardzo ważne jest, by zwrócić szczególną uwagę na to zjawisko i zapewnić optymalną ilość kalorii, decydując się na stosowanie lub polecanie postu przerywanego [21] [22] [23].

Post przerywany a sport

Jeśli chodzi o wyniki i wpływ postu przerywanego na sport, jest to nadal niejasna sytuacja. Badania, jakie są prowadzone, to badania, opierające się głównie na wpływie IF w formie ramadanu. Brakuje badań nad innym modelem tego sposobu żywienia. Z dostępnych badań natomiast wynika, że post w okresie ramadanu nie ma większego wpływu na wyniki w sporcie, o ile  sportowiec w trakcie okna metabolicznego spożywa wystarczającą ilość kalorii przy jego wzroście, wadze i wydatku energetycznym oraz sypia wystarczającą ilość godzin. Jest to dość trudne, gdyż okno żywieniowe dla wyznawców islamu wypada w nocy. Stąd mimo wszystko nie zawsze udaje im się spełnić wyżej wymienione warunki [24] [25] [26] [27] [28] [29] [30] [31] [32].

W jednym z badań [24] nad subiektywnym odczuciem wpływu ramadanu na wyniki w sporcie malezyjskich juniorów sportowych, w którym brało udział 734 osób (411 mężczyzn i 323 kobiet) sportowcy uznali, iż ramadan nie miał wpływu na ich wyniki sportowe, jednak aż 66,6% z nich skarżyło się na senność w ciągu dnia.

Prawie połowa sportowców (41,4%) spożywała taką samą ilość kalorii  jak zwykle, przy czym większość z nich (76,2%) zgłosiła, że ​​podczas ramadanu spożywała więcej płynów. Badacze podsumowali to różnicą w zdolności do adaptacji sportowców do postu. Jednak należy tu podkreślić, że było to badanie nad subiektywnym odczuciem wpływu postu, przez co rzeczywiste wyniki mogą się nawet znacznie różnić.

W innym badaniu badacze wręcz odradzają sportowcom stosowanie się do zasad ramadanu. Według nich może mieć on niekorzystny wpływ na wyniki [25].

Kwestia wpływu Intermittent fasting na sport pozostaje nadal nierozwiązana i wymaga przeprowadzenia dodatkowych badań.

Wpływ na masę mięśniową

🔎 Systematyczny przegląd [1] dotyczący wpływu przerywanego postu na wydajność sportową wykazał, że ten rodzaj diety może poprawiać kompozycję ciała i utrzymywać masę mięśniową bez negatywnego wpływu na wydajność fizyczną. Stwierdzono również korzyści w postaci utrzymania beztłuszczowej masy ciała oraz poprawy maksymalnej mocy. Jednak badanie podkreśla potrzebę przeprowadzenia dalszych badań skoncentrowanych na dziedzinie sportowej, w tym na różnicach w godzinach trwania postu, zwłaszcza w przypadku postu nocnego.

Intermittent fasting w najlepszej odsłonie

Najczęściej stosowaną odmianą postu przerywanego  i najlepszą wydaje się model 16/8 zakładający 16 h niejedzenia i 8 h jedzenia. Przy braku ograniczeń kalorycznych (warunkiem jest waga prawidłowa i brak ograniczeń w stosowaniu tego sposobu żywienia), a kaloryczności odpowiadającej zapotrzebowaniu oraz odpowiedniemu zbilansowaniu diety, sposób ten może być skuteczny w utrzymaniu prawidłowej masy ciała na dłużej.

Zakładając, iż w przerwach od niejedzenia można spożywać wodę oraz w niewielkich ilościach inne płyny, takie jak herbata, kawa, czy napary ziołowe, a w czasie jedzenia spożywane posiłki są w pełni zbilansowane i rozłożone najlepiej na 3 posiłki.

Podsumowanie

Post przerywany może być pomocny między innymi w redukcji masy ciała, jednak nie jest to do końca potwierdzone i pozostaje czekać na ukazanie się większej ilości badań, pozwalających określić jednoznacznie wpływ tego sposobu żywienia na zdrowie. Mimo tego stosowanie postu przerywanego bez ograniczeń kalorycznych sprawdza się u niektórych osób i okazuje się dla nich dobrym rozwiązaniem.

Bibliografia:

1. Conde-Pipó J, Mora-Fernandez A, Martinez-Bebia M, Gimenez-Blasi N, Lopez-Moro A, Latorre JA, Almendros-Ruiz A, Requena B, Mariscal-Arcas M. Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. Nutrients. 2024 Jan 4;16(1):168. doi: 10.3390/nu16010168. PMID: 38201996; PMCID: PMC10780856.

• Data pierwotnej publikacji: 2.01.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 14.01.2024