Oliwa z oliwek. Wartości odżywcze i właściwości

Obok oleju sezamowego oliwa z oliwek należy do najstarszych olejów znanych w zachodnim świecie. Uzyskuje się ją z owoców oliwki europejskiej (Olea europaea), która uprawiana jest już od ok. 6000 lat – najpierw w Palestynie, Syrii i na Krecie [8]. Początkowo oliwa nie była wykorzystywana w celach kulinarnych, lecz jako smarowidło do ciała [5]. Na stałe zagościła ona w życiu ludzi mieszkających w rejonie Morza Śródziemnego, wkraczając do wielu obszarów: religii, ceremonii, mitów, tradycji, a później zyskując popularność na kolejnych kontynentach.

Spis treści:

1. Jak powstaje oliwa z oliwek?
2. Typy oliwy – co oznaczają?
3. Wartości odżywcze
4. Właściwości prozdrowotne oliwy
5. Jak kupować oliwę z oliwek?
6. Zastosowanie w kuchni
7. Przechowywanie oliwy
8. Podsumowanie
9. Bibliografia

Produkcja oliwy z oliwek

Pierwsze wzmianki o wytwarzaniu oliwy z oliwek pochodzą sprzed ok. 5000 lat. Ówcześni Palestyńczycy posiadali kamienne narzędzia, dzięki którym zgniatali oliwki i wyciskali z nich olej [5]. Narzędzia takie zachowały się do dzisiaj i można oglądać je w Haifa Olive Museum w Izraelu [1].

Obecnie w światowej produkcji oliwy z oliwek przoduje Hiszpania, po niej Włochy, Grecja, Syria, Turcja, Tunezja i Maroko [7]. Czas zbiorów oliwek przypada na okres jesienno-zimowy. Owoce zbiera się najczęściej ręcznie, czyści dmuchawami i płucze. Powinny być one przetworzone w jak najkrótszym czasie, dlatego oliwa produkowana jest w ciągu 24 godzin od zbiorów. Pierwszy etap to rozgniatanie oliwek, dzięki któremu oddziela się miąższ od pestek. Miąższ wędruje do miksera, który wytwarza z niego pulpę. Żeby oliwa zachowała swoje właściwości, cały proces musi przebiegać w temperaturze nie wyższej niż 25⁰C. W kolejnym etapie pasta oliwkowa podlega wirowaniu, a powstały olej jest filtrowany i przelewany do specjalnych pojemników. By otrzymać 1 litr oliwy potrzeba 5 kilogramów oliwek [4].

Typy oliwy

O tym, do jakiej kategorii należy oliwa z oliwek, decyduje jej tzw. liczba kwasowa, czyli zawartość wolnych kwasów tłuszczowych (im jest on niższa, tym lepsza jakość oliwy) oraz jej cechy sensoryczne. Zgodnie z normami Unii Europejskiej, wyróżniamy kilka typów oliwy z oliwek [2]. Najniższy poziom kwasowości posiada oliwa wytworzona z owoców świeżych, nie do końca dojrzałych i nieuszkodzonych.

Oliwa typu virgin

Mianem „virgin” określa się oliwę z pierwszego tłoczenia, wytwarzaną na zimno i bez dodatku substancji chemicznych. Najwyższą jakość posiada oliwa extra virgin. By mogła być zaliczona do tej kategorii, musi spełniać szereg warunków, m.in. posiadać poziom kwasowości nieprzekraczający 0,8% (w przypadku najlepszych oliw wynosi on mniej niż 0,3%), mieć odpowiednie nasycenie tlenem, ilość estrów, a także właściwości organoleptyczne. Oliwy z pierwszego tłoczenia, ale o większej kwasowości i ilości defektów organoleptycznych to: virgin (kwasowość 0,8-2%), ordinary virgin (2-3,3%) oraz lampante (> 3,3%).

🔎 Wielbicieli oliwy typu virgin ucieszą wyniki badania, które porównało wpływ na obniżenie śmiertelności różnych typ oliw [11]. W przypadku spożycia 1,5 łyżki dziennie oliwy virgin odnotowano wyraźnie niższą śmiertelność ogółem i z powodu chorób układu krwionośnego. Podobnego efektu w tym samym badaniu nie stwierdzono dla innych typów oliwy.

Oliwa rafinowana

Ten typ oliwy powstaje na drodze rafinacji oliwy lamparte. Oczyszcza się ją przez podgrzewanie do wysokich temperatur lub w procesie chemicznym poprzez dodanie odpowiednich rozpuszczalników. Oliwa rafinowana jest neutralna – bezzapachowa, pozbawiona koloru, a także witamin i polifenoli. Żeby podnieść jej walory, łączy się ją z oliwą extra virgin lub virgin.

Oliwa z wytłoczyn oliwnych (sansa, pomace)

Wytłoczyny to resztki, które zostają po tłoczeniu lub ekstrakcji oliwek. Po dodaniu do nich chemicznych rozpuszczalników, otrzymuje się ciecz zawierającą pewne ilości oliwy. Płyn ten poddaje się procesowi rafinacji, który uzdatnia go do spożycia.

Wartości odżywcze

Występuje w niej szereg składników, takich jak: kwasy tłuszczowe, trójglicerydy, związki fenolowe, skwalen, beta-karoten, tokoferole, związki alifatyczne, sterole, związki terpenowe, alkohole aromatyczne, fosfolipidy, proteiny [6] [7].

Najbogatsza w biologicznie czynne składniki jest oliwa extra virgin. Posiada ona bogactwo związków fenolowych oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie kwasu oleinowego). Fenole mają udowodnione działanie antyoksydacyjne i skuteczność w profilaktyce wielu schorzeń cywilizacyjnych [6]. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL w surowicy krwi i wykazują działanie przeciwmiażdżycowe [9].

🔎 Przeprowadzono także liczne badania na temat wpływu spożycie oliwy na cholesterol. W ich świetle spożycie oliwy z oliwek ma lekko korzystny efekt na poziom lipidów we krwi [12]. Jest ono jednak na tyle istotne, że niektórzy badacze rekomendują dodawanie odpowiednich deklaracji zdrowotnych na etykietach produktu [16]. Z drugiej strony warto wskazać, że jeśli prowadzimy dobrej jakości dietę to wystarczy trochę oliwy. I tak badanie Krenek wskazało, że osoby na diecie roślinnej, największe korzyści odnosiły, gdy dodatek oliwy w diecie był mały [17].

Oliwa z oliwek a inne popularne tłuszcze roślinne

Składniki	oliwa z oliwek	olej rzepakowy	olej słonecznikowy	olej lniany
nasycone kwasy tłuszczowe	15%	7%	14%	10%
jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe	oleinowy	75%	63%	18%
omega-6 (linolowy)	9%	20%	68%	16%
omega-3 (alfa-linolenowy)	1%	10%	0,1%	51%
proporcja omega-6 do omega-3	9:1	2:1	680:1	0,31:1
witaminy rozpuszczalne w tłuszczach	prowitamina A (µg/100g)	37	550	4
witamina E (mg/100g)	12	19	62	1
witamina K (µg/100g)	33	150	4	0

Tab. 1. Obecność kwasów tłuszczowych i witamin w popularnych olejach roślinnych (opr. na podst. [3]).

Właściwości prozdrowotne oliwy z oliwek

Dieta osób żyjących w obszarze śródziemnomorskim stała się przedmiotem wielu badań, ponieważ zaobserwowano u nich rzadsze występowanie chorób sercowo-naczyniowych oraz pewnych nowotworów (jelita grubego, piersi) [5] [7]. Jakie są wyróżniki ich sposobu żywienia?

Choroby układu krwionośnego

Dieta śródziemnomorska obfituje w świeże warzywa i owoce, nienasycone kwasy tłuszczowe, rośliny strączkowe i zboża, dzięki czemu posiada dobry profil lipidowy, dostarcza dużych ilości błonnika oraz antyoksydantów. Niewątpliwie ważny element tej diety stanowi oliwa z oliwek.

🔎 Badanie z Journal of the American College of Cardiology [10] wskazało na szereg korzyści ze spożywania już pół łyżki stołowej oliwy dziennie. Stwierdzono, że taka ilość obniża śmiertelność z powodu chorób układu krwionośnego, raka, chorób neurodegeneracyjnych. Dodatkowo zastąpienie nią 10 gram masła, margaryny, śmietany lub majonezu obniża śmiertelność ogółem. Meta-analiza Keshani i wsp. [18] potwierdziła korzyść z dodawania oliwy z oliwek do diety śródziemnomorskiej dla prawidłowego poziomu trójglicerydów. Wpływ na pozostałe wskaźniki nie był jednak jednolity. Przykładowo w badaniu McNabb i wsp. [20] nie udało się wykazać pozytywnego wpływu oliwy na ciśnienie oraz markery stanów zapalnych.

Demencja i funkcje poznawcze

🔎 Naukowcy z Harvardu [14] odkryli, że spożywanie oliwy z oliwek w ilości 7 gramów dziennie może obniżyć ryzyko zgonu z powodu demencji aż o 28%, a zastąpienie jednej łyżeczki margaryny lub majonezu dziennie oliwą z oliwek może również obniżyć ryzyko zgonu z powodu demencji od 8 do 14%. Badanie to wzmocniło dowody na to, że oliwa z oliwek może mieć właściwości wyjątkowo korzystne dla zdrowia mózgu, choć dalsze badania są potrzebne, aby potwierdzić ten efekt. Meta-analiza Fazlollahi z 2023 roku [15] wskazała również, że spożywanie oliwy z oliwek poprawia funkcjonowanie poznawcze i zmniejsza spadek zdolności poznawczych.

<

Jak kupować oliwę z oliwek?

Wybierając oliwę z oliwek, warto zwrócić uwagę na jej typ i opakowanie. Jedynie oliwa extra virgin posiada szereg substancji sprzyjających zdrowiu. Dobrej jakości oliwa powinna znajdować się w opakowaniu chroniącym ją przed światłem, np. w butelce z ciemnego szkła.

🔎 Należy mieć również świadomość, że oliwa z oliwek jest jednym z najczęściej fałszowanych produktów w Unii Europejskiej. W czasie kontroli w 2022 w 52 partiach oliwy najwyższej jakości aż w 58% próbek wykryto błędy – część dotyczyła samej oliwy, część jej opisu [13]. Od strony dietetycznej istotne jest, że taki zafałszowany produkt ma nieco niższe wartości odżywcze. Organ kontrolujący wskazuje także, że nie warto kierować się słowami „bez konserwantów i bez dodatków”, bo żadna oliwa mieć takich nie może. Nasz lokalny IJHARS również dokonał takiej analizy w 2024 na polskim rynku [19]. Efektem było stwierdzenie nieprawidłowości w 68% próbkach. O ile większość nie ma wpływu na nasze zdrowie, to warto wiedzieć, że w polskich marketach zdarzają się oliwy niższej jakości niż deklarowana. Lepiej również nie kupować oliwy bez podanego kraju pochodzenia

Zastosowanie oliwy w kuchni

Oliwa z oliwek posiada szerokie zastosowanie w kuchni. Doskonale sprawdza się na zimno, m.in. jako dodatek do sałatek, dipów, sosów, jak również do potraw wymagających obróbki termicznej, np. do pieczenia czy smażenia. Warto łączyć ją z ziołami, takimi jak np. oregano, tymianek, rozmaryn, co tworzy nie tylko kompozycje świetne smakowo, lecz także wzmaga działanie antyoksydacyjne [6]. Oliwę można stosować do pieczywa jako zamiennik innych tłuszczów do smarowania.

Przechowywanie oliwy

Oliwę z oliwek należy przechowywać szczelnie zamkniętą, w ciemnym i chłodnym miejscu, chroniąc ją przed działaniem promieni słonecznych. Po jej otwarciu termin przydatności do spożycia wynosi trzy miesiące.

Podsumowanie

Warto wprowadzić oliwę z oliwek do codziennej diety, pamiętając jednocześnie, żeby zadbać także o odpowiednią podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych m.in. w oleju rzepakowym i lnianym, w orzechach, migdałach, tłustych rybach morskich).

Bibliografia:

1. Aparicio R., Harwood J. (ed.), Handbook of Olive Oil. Analysis and Properties, Second Edition, New York 2013.
2. Council Regulation (EEC) No 356/92 of 10 February 1992 amending Regulation No 136/66/EEC on the establishment of a common organization of the market in oils and fats, “Official Journal of the European Communities”, L 39, Volume 35, 15 February 1992.
3. Food Composition and Nutrition Tables, Seventh Edition, Souci S. W. (ed.), 2008, 183-212.
4. Helstosky C, Food Culture in the Mediterranean, London 2009.
5. Lanza F., A Global History, London 2011.
6. Olive and Olive Oil Bioactive Constituents, Boskon D. (ed.), Urbana 2015.
7. Olive Oil. Chemistry and Technology, Second Edition, Boskon D. (ed.), Champaign 2006.
8. Toussaint-Samat M., A History of Food, translated by A. Bell, Hong Kong 2016.
9. Ziemlański Ś., Tłuszcze, [w:] Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Gawęcki, L. Hryniewiecki (red.), Warszawa 2007, 152-176.
10. Guasch-Ferré, M., Li, Y., Willett, W. C., Sun, Q., Sampson, L., Salas-Salvadó, J., … & Hu, F. B. (2022). Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among US adults. Journal of the American College of Cardiology, 79(2), 101-112.
11. Donat-Vargas, C., Lopez-Garcia, E., Banegas, J. R., Martínez-González, M. Á., Rodríguez-Artalejo, F., & Guallar-Castillón, P. (2022). Only virgin type of olive oil consumption reduces the risk of mortality. Results from a Mediterranean population-based cohort. European journal of clinical nutrition, 10.1038/s41430-022-01221-3. Advance online publication. https://doi.org/10.1038/s41430-022-01221-3
12. Jabbarzadeh-Ganjeh, B., Jayedi, A., & Shab-Bidar, S. (2022). The effects of olive oil consumption on blood lipids: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. The British journal of nutrition, 1–25. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S0007114522003683
13. https://www.gov.pl/web/ijhars/jakosc-handlowa-oliwy-z-oliwek-w-2022-r
14. Tessier, A. J., Cortese, M., Yuan, C., Bjornevik, K., Ascherio, A., Wang, D. D., … & Guasch-Ferré, M. (2024). Consumption of Olive Oil and Diet Quality and Risk of Dementia-Related Death. JAMA Network Open, 7(5), e2410021-e2410021.
15. Fazlollahi A, Motlagh Asghari K, Aslan C, Noori M, Nejadghaderi SA, Araj-Khodaei M, Sullman MJM, Karamzad N, Kolahi AA, Safiri S. The effects of olive oil consumption on cognitive performance: a systematic review. Front Nutr. 2023 Oct 11;10:1218538. doi: 10.3389/fnut.2023.1218538. PMID: 37885446; PMCID: PMC10598670.
16. Zupo R, Castellana F, Crupi P, Desantis A, Rondanelli M, Corbo F, Clodoveo ML. Olive Oil Polyphenols Improve HDL Cholesterol and Promote Maintenance of Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Metabolites. 2023 Dec 6;13(12):1187. doi: 10.3390/metabo13121187. PMID: 38132869; PMCID: PMC10745457.
17. Krenek, A. M., Mathews, A., Guo, J., Courville, A. B., Pepine, C. J., Chung, S. T., & Aggarwal, M. (2024). Recipe for Heart Health: A Randomized Crossover Trial on Cardiometabolic Effects of Extra Virgin Olive Oil Within a Whole‐Food Plant‐Based Vegan Diet. Journal of the American Heart Association, e035034.
18. Keshani M, Sadeghi N, Tehrani SD, Ahmadi AR, Sharma M. Mediterranean diet enriched with olive oil shows no consistent benefits on cardiometabolic and anthropometric parameters: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2024 Aug 17. doi: 10.1007/s00394-024-03478-9. Epub ahead of print. PMID: 39153124.
19. https://www.gov.pl/web/ijhars/wyniki-kontroli-jakosci-oliwy
20. McNabb TB, Young I, Newman RG, Skinner RC, Benedito VA, Tou JC. Supplementation of Olive Oil and Flaxseed Oil on Blood Pressure and Inflammation in Healthy and At-Risk Adults: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis. Curr Hypertens Rev. 2024 Nov 15. doi: 10.2174/0115734021337760241104063418. Epub ahead of print. PMID: 39558500.

• Data pierwotnej publikacji: 8.05.2018
• Ostatnia aktualizacja o wyniki badań: 30.11.2024