Orzechy włoskie dobre dla zdrowia serca – wyniki badania
Orzechy są bardzo wartościowym produktem, który zaleca się włączać do diety każdej osoby. Niezależnie od wieku, płci, czy stanu zdrowia. Szczególnie często sięgają po nie wegetarianie i weganie, gdyż orzechy stanowią one dobre źródło białka roślinnego. Jednak ich spożywanie zalecane jest głównie ze względu na zawartość dobrych tłuszczów, czyli nienasyconych kwasów tłuszczowych. Korzystny wpływ mogą one wywierać na między innymi na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, o czym mówi omawiane dzisiaj badanie na orzechach włoskich.
Dieta a układ sercowo-naczyniowy
Nie od dziś wiadomo, że dieta ma wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Podstawowymi zaleceniami dla zdrowia serca jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans, sodu, alkoholu, czy też niejednokrotnie cukrów prostych. Wybierać natomiast należy produkty pełnoziarniste, odtłuszczone produkty mleczne oraz podstawę – warzywa i owoce [1]. Szczególną uwagę poświęcimy jednak spożyciu tłuszczów, gdyż w zależności od rodzaju, mogą one wywierać albo bardzo zły, albo bardzo dobry wpływ na zdrowie układu krążenia.
Korzystne są szczególnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, czyli kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz jego pochodne – EPA i DHA. O ile te ostatnie można znaleźć głównie w tłustych rybach morskich, to kwas ALA można równie dobrze czerpać z roślinnych źródeł, na przykład orzechów. A jak wykazały badania, regularne spożywanie porcji orzechów, wiąże się z obniżonym o 15% ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz z obniżonym o 23% ryzykiem zgonów z powodu tych chorób [2].
Szczególnie polecanym gatunkiem orzechów są orzechy włoskie. Jest to spowodowane ich korzystnym profilem tłuszczowym. Charakteryzują się bowiem najkorzystniejszym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6, spośród wszystkich orzechów. Dodatkowo zawierają składniki mineralne, a także polifenole, które charakteryzują się zdolnością do zwalczania stresu oksydacyjnego [3].
Istotnym czynnikiem determinującym zdrowie układu krążenia jest stężenie cholesterolu oraz poszczególnych lipoprotein w surowicy krwi. Podwyższone wartości całkowitego cholesterolu, lipoproteiny LDL, czy też trójglicerydów, a także obniżone wartości lipoproteiny HDL, są czynnikami ryzyka wielu chorób sercowo-naczyniowych [4]. Całe szczęście, ich stężenie jest w dużej mierze zależne od diety. Odpowiednim sposobem żywienia możemy zatem zadbać o stan swojego serca i naczyń krwionośnych.
Naukowcy, którzy prowadzili badania omawiane w tym artykule szczególną uwagę poświęcili zatem wpływowi orzechów na lipidogram u osób starszych.
Cel i rodzaj badania
Zasadniczym celem badania WAHA (The Walnuts And Healthy Aging Study) było określenie wpływu dwuletniej interwencji w postaci spożycia orzechów włoskich na zdolności umysłowe i poznawcze wśród osób starszych [5]. Przy okazji zbadano także wpływ tej interwencji na stężenie całkowitego cholesterolu oraz lipoprotein różnych frakcji we krwi badanych [6].
Przeprowadzono randomizowane badanie kliniczne z grupą kontrolną [5].
Uczestnicy badania
Uczestnikami badania byli starsi ludzie w wieku 63-79 lat, mieszkający w dwóch miastach – w Barcelonie w Hiszpanii lub w Loma Linda w Kalifornii. Wybranie dwóch miast znajdujących się na różnych kontynentach miało na celu zniwelowanie ewentualnych różnic geograficznych [5].
Z 708 uczestników, których początkowo zakwalifikowano do badania, ostatecznie interwencję ukończyło 636 osób, natomiast pełne wyniki uzyskano od 628 osób. 67% uczestników stanowiły kobiety. 32% badanych było leczonych przy użyciu statyn [6].
Do badania nie zakwalifikowano osób, które nie były w stanie przejść pozytywnie testów neuropsychologicznych. Kryteriami wykluczenia były także zdiagnozowane choroby neurodegeneracyjne oraz urazy, zaburzenia i choroby psychiczne, otyłość oraz niekontrolowane nadciśnienie i otyłość. Brano także pod uwagę dotychczasowe nawyki żywieniowe. Aby nie zaburzać wyników, wykluczone zostały osoby, które już przed badaniem regularnie spożywały orzechy, oleje rybne, olej lniany lub lecytynę sojową [5].
Przebieg badania
Uczestnicy zostali w losowy sposób przydzieleni do jednej z grup – kontrolnej lub badanej. Grupa kontrolna miała pozostać przy swoich dotychczasowych nawykach żywieniowych. Na czas trwania badania mieli jedynie ograniczyć ewentualne spożycie orzechów włoskich oraz innych orzechów do maksymalnie dwóch porcji tygodniowo [5].
Natomiast dla grupy badanej zastosowano interwencję w postaci włączenia do codziennej diety porcji 30-60 g orzechów włoskich, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Uczestnicy spożywali orzechy codziennie, w surowej postaci. Mogli dostosować pod swoje preferencje, czy wolą je zjeść w jednym posiłku, czy rozłożyć na kilka posiłków w ciągu dnia [5].
Na samym początku badania dokonano pomiarów antropometrycznych uczestników. W trakcie trwania eksperymentu, uczestnicy regularnie widywali się z dietetykami, którzy oceniali tolerancję oraz samopoczucie badanych po spożywaniu orzechów, a także dostarczali im porcji na kolejne tygodnie. Co jakiś czas w sposób zapowiedziany oraz niezapowiedziany sprawdzano także sposób żywienia uczestników na zasadzie dzienniczka żywieniowego z ostatnich 24 lub 72 h [5].
Na początku oraz na końcu eksperymentu pobrano od uczestników próbki krwi, które następnie porównywano ze sobą. Stężenie glukozy, cholesterolu całkowitego, trójglicerydów oraz HDL było oznaczane tradycyjnymi metodami enzymatycznymi. Natomiast stężenie LDL zostało obliczone przy użyciu formuły Friedewalda [5].
Wyniki badania i dyskusja
Zarówno grupa badana, jak i grupa kontrolna charakteryzowały się bardzo stabilną masą ciała. W ciągu dwóch lat trwania badania, grupa, która spożywała orzechy, przybrała na wadze średnio 0,06 kg. Natomiast grupa kontrolna straciła około 0,51 kg. Porównując wartość odżywczą diety, osoby jedzące orzechy zwiększyły spożycie energii, tłuszczu całkowitego, błonnika, kwasu linolowego (z grupy omega-6) oraz kwasu alfa-linolenowego (z grupy omega-3) [6].
Po dwóch latach nie zaobserwowano znaczącej różnicy pomiędzy grupami, jeśli chodzi o stężenie glukozy. Natomiast bardzo ciekawe obserwacje poczyniono w ramach lipidogramu. W stosunku do grupy kontrolnej, grupa badana miała stężenie:
- całkowitego cholesterolu niższe o około 8,5 mg/dl,
- lipoproteiny LDL niższe o około 4,3 mg/dl,
- lipoproteiny IDL niższe o około 1,3 mg/dl,
- całkowitej liczby cząsteczek LDL niższe o 4,3%,
- liczby małych gęstych LDL niższe o 6,1%.
Poziomy trójglicerydów oraz HDL pozostały natomiast niezmienione [6].
Są to bardzo obiecujące obserwacje. Warto zwrócić szczególną uwagę na fakt zmniejszenia stężenia także lipoprotein IDL, które są prekursorami LDL i niezależnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Znaczące jest też zmniejszenie liczby małych gęstych cząsteczek LDL, które również związane są z wysokim ryzykiem chorób układu krążenia [6].
Głównym ograniczeniem tego badania był brak zaślepienia próby. Zarówno uczestnicy, jak i naukowcy wiedzieli, kto należy do grupy kontrolnej, kto zaś do grupy badanej. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że badacze zadbali, aby w badaniu wzięły udział dwie różne populacje z innymi nawykami żywieniowymi i innym stylem życia. Rezultaty badania wciąż były zbliżone [6].
Podsumowanie
Powyższe badanie potwierdziło zalecenia American Heart Association odnoszące się do korzyści płynących z codziennego spożywania porcji orzechów. Dla zdrowia układu krążenia szczególnie zalecane są orzechy włoskie, które są bogate w kwas ALA z grupy omega-3. Chociaż wydawać by się mogło, że rezultaty w postaci obniżenia stężenia cholesterolu oraz lipoprotein nie są olbrzymie, warto pamiętać, że grupa badana była zasadniczo zdrową populacją. Niemniej jednak jest to niezaprzeczalny dowód na korzyści płynące z włączenia orzechów do codziennej diety.
Bibliografia:
- Van Horn, L. i in. (2016). Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 134(22), 505-529.
- Becerra-Tomás, N. i in. (2019). Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition Reviews, 77(1), 691-709.
- Tindall, A.M., Kris-Etherton, P.M., Petersen, K.S. (2020). Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a). The Journal of Nutrition, 150(4), 818-825.
- Frančula-Zaninović, S., Nola, I.A. (2018). Management of Measurable Variable Cardiovascular Disease’ Risk Factors. Current Cardiology Reviews, 14(3), 153-163.
- Sala-Vila, A. i in. (2020). Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts And Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 111(3), 590-600.
- Rajaram, S. i in. (2021). Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders. Circulation, 114(13), 1083-1085.
