Periodyzacja diety redukcyjnej w sportach sylwetkowych

W poprzednim artykule dotyczącym sportów sylwetkowych poruszone zostały kwestie związane z ogólnymi zasadami planowania redukcji masy ciała oraz konsekwencjami z tym związanymi. W poniższym artykule omówione zostały kwestie związane ze strategiami, które pozwalają na zmniejszenie negatywnych skutków redukcji masy ciała oraz usprawnienie samego procesu. Zmiany na poziomie hormonalnym w organizmie sportowców sylwetkowych podczas redukcji masy ciała zostały omówione już wcześniej. Niemniej jednak na potrzeby niniejszego artykułu zostaną one jeszcze raz przybliżone.

Adaptacje metaboliczne a długoterminowa redukcja masy ciała

Zarówno w przypadku zwiększenia, jak i zmniejszenia masy ciała mamy do czynienia z adaptacjami związanymi z wydatkowaniem energii. W obu przypadkach zmiany w masie ciała nie są równomierne do zmian w spożyciu energii. Jest to związane z procesem określanym jako termogeneza adaptacyjna. Termogeneza polega w dużym uproszczeniu na przekształceniu energii chemicznej pochodzącej z pożywienia na energię cieplną. Dlatego tez jak łatwo się domyślić w momencie, kiedy dostarczamy do organizmu mniejsze ilości energii chemicznej, będzie on produkował mniejsze ilości energii cieplnej. W przypadku osób otyłych efekt w postaci redukcji masy ciała jest dużo mniejszy aniżeli oczekiwany na podstawie ograniczenia spożycia energii.

Termogeneza adaptacyjna wpływa nie tylko na kwestie związane ze spoczynkową przemianą materii, ale również z termogenezą poposiłkową, wydatkowaniem energii związanym z aktywnością fizyczną oraz termogenezą niezwiązaną z aktywnością fizyczną (NEAT). Tym samym przekłada się na całkowity dobowy wydatek energetyczny. Stosunek enzymów glikolitycznych do oksydacyjnych połączony ze zmodyfikowaną oksydacją kwasów tłuszczowych w tkance mięśniowej, procesy zużywające ATP zachodzące bez korzyści w postaci generowania energii, zmiany w wykorzystaniu ATP podczas skurczu mięśni szkieletowych, rozprzęganie mitochondriów w brązowej tkance tłuszczowej, szlaki pochłaniające energię jak lipogeneza czy NEAT są mechanizmami, które leżą u podstaw termogenezy adaptacyjnej. Za regulację powyższych procesów odpowiedzialne są zarówno czynniki hormonalne, jak i genetyczne w tym: insulina, leptyna, hormony tarczycy oraz przywspółczulny układ nerwowy [1]. Działanie powyższych substancji zostało omówione w poprzednim artykule w akapicie dotyczącym neurohormonalnej regulacji spożywania pokarmu.

W najbardziej znanym i kontrowersyjnym eksperymencie dotyczącym wpływu głodu na organizm człowieka, po raz pierwszy opisano zjawisko termogenezy adaptacyjnej. Podczas eksperymentu uczestnicy spożywali ilość energii zaspokajającą około 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Podczas eksperymentu zaobserwowano spadek tempa przemiany materii o 40% przy zmniejszeniu masy ciała o 25% i obniżeniu poziomu tkanki tłuszczowej do około 5%. Łatwo zaobserwować, że ilość ograniczonej energii nie przełożyła się w równym stopniu na ilość spadku masy ciała. Jako główne elementy odpowiedzialne za taki stan rzeczy wymienia się redukcję masy, ciała, redukcję poziomu tkanki beztłuszczowej oraz tłuszczowej. Jednocześnie warto zauważyć, że zmniejszył się termiczny efekt pożywienia oraz poziom NEAT [2]. Z odwrotnym zjawiskiem mamy do czynienia w momencie zwiększonego spożycia energii.

W wyniku ujemnego bilansu energetycznego dochodzi do zaspokojenia zapotrzebowania na adenozynomonofosforan (ATP) poprzez mobilizacje wewnątrzmięśniowych oraz zawartych w wątrobie zasobów energetycznych. Ponadto spadek masy ciała oraz reakcje związane z termogenezą adaptacyjną, o których wspomniano wyżej, przyczyniają się do zmniejszenia zapotrzebowania na ATP. W wyniku powyższych procesów dochodzi do uszczuplenia zapasów glikogenu i trójglicerydów. W wyniku obniżonego spożycia energii dochodzi do zmian w obrębie składu ciała, które to następnie wywołują zmiany w obrębie gospodarki hormonalnej pozwalające na adaptację do niekorzystnej z punktu widzenia przetrwania organizmu sytuacji. Do sygnałów ze strony gospodarki hormonalnej, które warto wymienić należą zmniejszenie poziomu leptyny , oraz insuliny czy trójjodotyroniny [1].

Obecne dowody wskazują na występowanie adaptacji organizmu do ujemnego bilansu energetycznego poprzez uruchomienie wielu mechanizmów kompensujących niedobór energii. Istotną kwestią jest jednak to czy adaptacja ta utrzymuję się po ustabilizowaniu masy ciała na niższym poziomie. W badaniu dotyczącym adaptacji do niskiego spożycia energii na osobach poddanych pomostowaniu żołądka Roux-en Y (RYGB) odnotowano zanik adaptacji po roku od zabiegu. Natomiast wśród uczestników amerykańskiego programu „The Biggest Loser”, wśród których zanotowano podobny poziom adaptacji metabolicznych. Zmiany zniknęły dopiero po 6 latach od zakończenia programu, pomimo odzyskania 2/3 utraconej masy ciała. Dla porównania po zabiegu bariatrycznym do zaniku adaptacji dochodzi po mniej więcej roku od przeprowadzenia zabiegu [3]. Niezbędne są dalsze badania, które pozwolą określić daleko idące skutki restrykcji kalorycznych w toku redukcji masy ciała. Zwłaszcza powodujących tak drastyczne zmniejszenie masy ciała, jak w przypadku popularnego programu telewizyjnego.

Zmiany w obrębie mitochondriów związane z restrykcjami kalorycznymi

W wyniku restrykcji kalorycznych dochodzi do zmian w metabolizmie człowieka. W przypadku glikolizy tlenowej, aby wyprodukować energię, czyli ATP niezbędny jest przedostawanie się protonów przez wewnętrzną błonę mitochondrialną, przez którą transportowane są za pomocą syntetazy ATP. Przemieszczanie się protonów może również zachodzić poprzez rozprzęganie białka. Proces ten jest w znacznym stopniu zahamowany w przypadku ograniczenia podaży energii. Związane jest to ze zmniejszoną ekspresją białka UCP-1 (termogenina) oraz UCP-3 zaangażowanych w proces rozprzęgania białka. Podczas ograniczonego spożycia energii dochodzi do obniżenia się poziomu hormonów tarczycy oraz leptyny. W przypadku zmniejszonego wydzielania hormonów tarczycy dochodzi również do zmniejszonego transportu protonów poprzez błonę mitochondrialną. Zmiany te utrzymują się do czasu przywrócenia masy ciała do wartości wyjściowych, jednak istnieją również informacje świadczące o dłuższym okresie cofania się adaptacji związanym z utrzymującym się niskim poziomem hormonów tarczycy oraz leptyny pomimo powrotu do początkowej masy ciała [4].

W przypadku osoby borykającej się z nadwagą mamy do czynienia z większą ilością korzyści wynikających z redukcji masy ciała aniżeli skutków negatywnych. Choć jak już wcześniej wspomniano, adaptacje metaboliczne przyczyniają się do wielu zmian w organizmie. Poza tym osoba z nadwagą w założeniu przechodzi proces redukcji masy ciała jednorazowo. W przypadku osób aktywnych proces ten jest zgoła inny i jest regularnie powtarzany. Stosowanie diet z deficytem energetycznym jest normą w sporcie. Adaptacje metaboliczne zaobserwowane wśród sportowców w dużej mierze są zależne od wielkości deficytu energetycznego. Dlatego też tempo utraty masy ciała, a co za tym idzie wielkość deficytu, jest dość istotna. Przyjmuje się, że ograniczenie spożycia energii powinno być tak małe, jak to jest możliwe w celu redukcji masy ciała. Wiąże się to oczywiście z dłuższym procesem redukcji, jednak zmniejsza występowanie negatywnych zmian w organizmie sportowca.

W sportach sylwetkowych przyjętymi metodami radzenia sobie z negatywnymi skutkami deficytu energetycznego są tzw. Refeedy w różnych wersjach, diety o wysokiej zawartości białka, cheat meal oraz środki wpływające na termogenezę. Jednak zanim zostaną omówione metody periodyzacji diety redukcyjnej stosowane wśród atletów wato przyjrzeć się metodzie redukcji masy ciała polegającej na spożyciu żywności ad libitum, czyli bez ograniczeń w ilości spożywanego pokarmu. Diety te zazwyczaj charakteryzują się wykluczeniem pewnych produktów spożywczych najczęściej produktów węglowodanowych lub zawierających duże ilości tłuszczy.

Ciekawym wątkiem jest pochodzące z 2001 roku badanie dotyczące wpływu diety Hawajskiej na ryzyko występowania takich chorób jak otyłość, nadciśnienie czy hipercholesterolemia. Dieta ta opierała się na spożywaniu 77% energii z węglowodanów, 12% energii z tłuszczy oraz 11% z białka.

Węglowodany pochodziły głównie ze źródeł niskoprzetworzonych jak ziemniaki czy taro. W diecie występowało również bardzo dużo owoców, które przez niektórych są uznawane za czynnik wpływający na ryzyko otyłości. Co najważniejsze uczestnicy badania nie posiadali restrykcji w spożywaniu ilości pokarmu oraz energii. W badaniu wzięło udział 22 uczestników i trwało ono 3 tygodnie. W wyniku zastosowanego modelu żywienia zaobserwowano spadek masy ciała o średnio 5 kg oraz obniżenie się poziomu markerów występowania cukrzycy czy hipercholesterolemii. Jedynym negatywnym skutkiem powyższej interwencji było obniżenie się poziomu frakcji HDL cholesterolu, co po pierwsze jest częste w przypadku obniżenia się cholesterolu całkowitego a po drugie, wiąże się najprawdopodobniej z zastosowaniem diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczy pomimo spożywania ryb przez uczestników [5].

Kolejnym badaniem dotyczącym wpływu żywienia opartego na zasadach ad libitum jest badanie porównujące wpływ żywienia pozbawionego restrykcji ilościowych oraz żywienia i aktywności fizycznej na masę ciała, poziom tkanki tłuszczowej oraz tkanki mięśniowej wśród starszych kobiet i mężczyzn. W badaniu wzięło udział 22 uczestników o średniej wieku 66 lat. Przez okres 12 tygodni spożywali oni dietę o niskiej zawartości tłuszczu (18%), średniej zawartości białka (19%) oraz wysokiej zawartości węglowodanów. Dodatkowo część uczestników została przydzielona do grupy, w której wykonywali oni wysiłek aerobowy 4 razy w tygodniu przez 45 minut na poziomie 80% VO2peak.

W wyniku zastosowanej interwencji w każdej z grup doszło do redukcji masy ciała. W grupie trenującej 4 razy w tygodniu doszło również do zwiększenia poziomu glikogenu mięśniowego oraz zmniejszenia aktywność syntetazy glikogenowej. Doszło również do zmniejszenia się procentu tkanki tłuszczowej w każdej z grup. Jednak tylko w grupie z wprowadzoną aktywnością fizyczną zaobserwowano zwiększenie się masy mięśniowej. Średnia redukcja tkanki tłuszczowej była większa w grupie wykonującej trening aerobowy. Również jedynie w grupie trenującej doszło do zwiększenia się poziomu VO2peak natomiast w grupie, w której zastosowano jedynie interwencją żywieniową, poziom ten pozostał bez istotnych zmian [6].

W ostatnim z przytoczonych badań porównywano wpływ diety ad libitum o umiarkowanej zawartości węglowodanów i tłuszczu do diety o wysokiej zawartości węglowodanów oraz takiej samej diety z dodatkowo przeprowadzanym treningiem aerobowym. Zarówno dieta o wysokiej zawartości węglowodanów, jak i trening aerobowy były identyczne z tym, które zastosowano w badaniu omówionym powyżej. W badaniu wzięły udział osoby starsze o średniej wieku 66 lat w ilości 34 osób. Po 12 tygodniowej interwencji zaobserwowano zmniejszenie się masy ciała w obu grupach stosujących dietę wysokowęglowodanową. Wśród osób wykonujących dodatkowo treningi aerobowe średni ubytek masy ciała wynosił 4,8 kg natomiast w przypadku grupy, w której zastosowano jedynie zabieg żywieniowy, redukcja masy ciała wyniosła 3,2 kg. Poziom tkanki tłuszczowej obniżył się w obu grupach odpowiednio o 3.5% oraz 2.2%. Wśród osób stosujących dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów nie zaobserwowano zmian w masie ciała i zawartości tkanki tłuszczowej [7].

Okresowy post u zawodników sportów siłowych (Intermitent fasting)

Model żywienia, który rozpowszechnił się jako sposób nie tylko na zdrową redukcję masy ciała, ale też korzystnie wpływający na zdrowie to okresowe głodówki. Wspomniany model żywienia jak sama nazwa wskazuje, zakłada powstrzymywanie się od jedzenia przez pewien czas. Właśnie ta składowa tego modelu wpływa na występowanie wielu odmian IF. Założeniem diety jest post, który ma za zadanie ograniczyć spożywanie energii w ciągu doby a tym samym przyczynić się do spadku masy ciała. Do odmian IF zalicza się dni głodówki, po których następują dni żywienia, podczas których spożywa się pokarmy w ilościach ad libitum. Innym rodzajem diety IF jest model 5:2, gdzie 2 dni w ciągu tygodnia to czas restrykcji kalorycznych natomiast 5 dni to czas zwiększonego spożycia energii [9].

W badaniu na 18 trenujących siłowo mężczyznach sprawdzano wpływ IF na kompozycję składu ciała oraz wyniki siłowe. Badanie trwało 8 tygodni. Uczestnicy wykonywali 3 treningi w tygodniu. Zastosowany model żywienia zakładał spożycie całej puli kalorii w ciągu 4-godzinnego okna żywieniowego bez ograniczeń w stosunku do jakości spożywanych posiłków. W wyniku przeprowadzonej interwencji uczestnicy spożywali o około 650 kcal w ciągu doby mniej, niż zakładało ich zapotrzebowanie energetyczne. Uczestnicy badania zmniejszyli swoją masę ciała średnio o 1 kg przy jednoczesnym zachowaniu bazowego poziomu masy mięśniowej. Odnotowano również poprawę w wynikach siłowych oraz w wytrzymałości siłowej w przeprowadzanych testach [8].

Dotychczasowe badania nie wykazały, aby IF było lepszym modelem żywienia niż tradycyjna dieta z ograniczeniem energii. Dane porównujące utratę masy ciała w wyniku zastosowania wymienionych modeli żywienia pokazują, że uzyskane wyniki dają podobne skutki w postaci redukcji tłuszczu zapasowego w przypadku osób aktywnych z prawidłowa masa ciała. Sytuacja ma się zgoła inaczej w przypadku osób z nadwagą i otyłością, u których wykazano pozytywne skutki w postaci zmniejszenia masy ciała po zastosowaniu jednej z metod IF.

Dodatkowo wśród osób otyłych w jednym z badań zaobserwowano mniejszy ubytek beztłuszczowej masy ciała po zastosowaniu IF w porównaniu do diety tradycyjnej. Korzyścią, która może wynikać z zastosowania tego modelu żywienia wśród osób aktywnych przebywających przez długi czas na deficycie energetycznym, jest większa szansa na trzymanie się założeń diety. Istotną kwestią w tym przypadku jest świadomość większego spożycia energii w wyznaczone dni. Może ułatwiać to wytrwanie w deficycie kalorycznym w dni o niskim spożyciu energii [8].

Ciekawym badaniem omawiającym powyższe założenia jest interwencja, podczas której uczestnicy zostali podzieleni na 2 grupy o różnych modelach żywienia. Grupa I spożywała 1300 kcal przez 6 dni w tygodniu, natomiast 2700 kcal przez jeden dzień w tygodniu grupa 2 spożywała 1500 kcal przez cały tydzień. Ogólny bilans energetyczny był taki sam w obu grupach. W przypadku grupy, w której zastosowano model z dniem o zwiększonym spożyciu energii, uczestnicy byli przekonani o uzyskaniu o wiele lepszych efektów ze względu na wprowadzoną modyfikację z tego też względu w dużo większym stopniu stosowali się do założeń diety przez cały okres jej trwania [8].

Periodyzacja diety redukcyjnej

Rola periodyzacji żywienia w diecie sportowców

Istnieje wiele strategii, które mają umożliwić redukcję tłuszczu zapasowego. W przypadku żywienia sportowców sylwetkowych, ale również tych, u których kategorie wagowe mają duże znaczenie, stosuję się strategie polegające na okresowym poście, zmniejszeniu ilości węglowodanów, często całkowite ich wykluczenie i przejście na dietę wysokotłuszczową, trening na czczo pozbawiony węglowodanów, okresowe zwiększenie kalorii kilka dni w tygodniu lub kilka tygodni w trakcie okresu redukcji masy ciała.

Zastosowanie poszczególnych interwencji żywieniowych ma na celu zapobiec niekorzystnym zmianom hormonalnym, zwiększyć zasoby glikogenu, zwiększyć oksydację kwasów tłuszczowych czy też wpłynąć korzystnie na samopoczucie oraz nie rzadko zdolności treningowe sportowca. W swoich artykułach prof. Asker Jeukendroup będący specjalistą w dziedzinie żywienia w sportach wytrzymałościowych, często podkreśla rolę periodyzacji żywienia w diecie sportowców. Można się w nich spotkać ze stwierdzeniem, że okresowa dieta wysokotłuszczowa czy wysokowęglowodanowa jest środkiem do celu pozwalającym na uzyskanie określonych adaptacji. Choć twierdzenia te często przekłada się jedynie na sporty o charakterze wytrzymałościowym, to mają one przełożenie również na sportowców innych dyscyplin. Niestety brakuje w tej chwili badan pozwalających jednoznacznie stwierdzić, że dany model periodyzacji jest lepszy od innych. Warto mieć na uwadze, że to nie dieta ketogeniczna czy też wysokowęglowodanowa jest złotym środkiem do osiągnięcia celu, a są one jedynie pionkami na szachownicy makrocyklu treningowego. To, w jaki sposób zostaną wykorzystane, zależy od gracza.

Jedna z metod często używanych w trakcie redukcji masy ciała przez sportowców sylwetkowych jest stosowanie okresowego zwiększenia spożycia energii. Jest to związane z neurohormonem o nazwie leptyna. Poziom leptyny jest skorelowany z masą ciała. Zmniejszenie się masy ciała wiążę się ze zmniejszeniem poziomu leptyny we krwi. Niektóre badania potwierdzają zastosowanie okresowego zwiększonego spożycia energii w toku redukcji tłuszczu zapasowego w celu zapobiegnięciu występowania adaptacji metaboliczny w tym zmniejszenie się stężenia leptyny. W badanie, w którym wzięło udział zaledwie 9 osób trenujących siłowo, porównywano wpływ diety ukierunkowanej na redukcje masy ciała z zastosowaniem tzw. „refeed-ów” polegających na zwiększonym spożyciu węglowodanów oraz dietę z zastosowaniem stałych restrykcji kalorycznych. Nie zaobserwowano jednak różnic pomiędzy grupami w stężeniu leptyny oraz masie ciała [11].

W kolejnym badaniu jednak już na większej grupie osób (27 uczestników) zastosowano taki sam protokół badania. W badaniu sprawdzano skutki powyższej interwencji na poziom utraty masy ciała, tkanki tłuszczowej oraz beztłuszczowej masy ciała. W przypadku obu grup uzyskano podobne wyniki w kwestii redukcji masy ciała oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak w przypadku grupy refeed odnotowano mniejszą utratę beztłuszczowej masy ciała [12]. Kwestią, która również została poddana analizie w powyższym badaniu, było zmniejszenie się tempa spoczynkowej przemiany materii. Podejście z przerywanymi restrykcjami kalorycznym polegające na zwiększeniu spożycia węglowodanów okazało się korzystniejsze w porównaniu do ciągłych restrykcji kalorycznych dla zachowania spoczynkowego tempa przemiany materii [13].

Jednym z ciekawszych badań dotyczących wprowadzania okresowych przerw w restrykcjach kalorycznych jest the MATADOR study. Badanie to miało na celu sprawdzenie, czy wprowadzanie okresowych restrykcji kalorycznych było korzystniejszym rozwiązaniem w porównaniu do restrykcji o charakterze ciągłym. W badaniu wzięło udział 51 mężczyzn z otyłością. W pierwszym przypadku schemat badania wyglądał następująco: 2 tygodnie restrykcji kalorycznych przeplatane 2 tygodniami zerowego bilansu energetycznego, łączny czas trwania interwencji wynosił 30 tygodni. W drugim przypadku badani przebywali na deficycie energetycznym 16 tygodni. Badanie ukończyło 47 mężczyzn. Zarówno w przypadku ilości zmniejszonej masy ciała, jak i tkanki tłuszczowej wyniki były korzystniejsza dla grupy stosującej okresowe restrykcje. W obu grupach doszło do podobnej utraty beztłuszczowej masy ciała oraz zmniejszenia się spoczynkowego wydatku energetycznego. Oczywiście całkowity czas trwania badania a co za tym idzie długości przebywania na deficycie energetycznym, była różny dla obu grup. Jednak wyniki powyższego badania można odnieść do dłuższego oraz mniejszego ujemnego bilansu energetycznego [14].

🔍 Meta-analiza Wan i wsp. wykazała jednak, że ograniczone czasowo jedzenie, forma przerywanego postu, może być skuteczną strategią żywieniową do optymalizacji składu ciała i utrzymania wydolności fizycznej u zdrowych dorosłych regularnie ćwiczących. W porównaniu z normalną dietą, znacząco zmniejszała ona masę ciała i masę tłuszczową w dotychczasowych badaniach. Jednocześnie nie wpływała przy tym na zmienne związane z wydolnością fizyczną i masą beztłuszczową [20]. Podobnie przegląd Wai i wsp. [21] wykazał, że połączenie ograniczonego czasowo jedzenia z ćwiczeniami może być bardziej skuteczne w redukcji masy ciała i masy tłuszczowej oraz poprawie profilu lipidowego niż dieta kontrolna z ćwiczeniami. Dieta czasowa z ćwiczeniami zmniejsza masę ciała, masę tłuszczową, trójglicerydy i lipoproteiny o niskiej gęstości, nie wpływając przy tym na profil glikemiczny. Naukowcy wskazują, że implementacja tego podejścia może przynieść korzyści osobom dążącym do utraty masy ciała i poprawy zdrowia metabolicznego [21].

Kolejną kwestią dość charakterystyczną w przypadku sportów sylwetkowych,  a w szczególności w okresie redukcji masy ciała, jest dieta wysokobiałkowa. Istotne wnioski dotyczące tego tematu wynikają z opracowania dotyczącego wpływu diety o wysokiej zawartości białka na funkcje metaboliczne, skład ciała, oraz adaptacje związane z wysiłkiem z 2017 roku. Dieta wysokobiałkowa wpływa nie tylko na uczucie sytości, ale również stymuluje kinazę mTOR, a co za tym idzie, zwiększa syntezę białek mięśniowych. Kolejną ważną kwestią z tym związaną jest korzystny wpływ diety o zwiększonej zawartości białka zarówno w okresie redukcji masy ciała, jak i w trakcie diety normokalorycznej [15].

Najbardziej pożądaną koncepcją redukcji masy ciała jest wersja, w której przebiega ona w sposób bezpieczny dla sportowca, minimalizujący utratę beztłuszczowej masy ciała, pogorszenie stanu zdrowia oraz wyników sportowych. Dotychczasowe wyniki badań wydają się potwierdzać, że korzystniejszym jest okresowe przebywanie na deficycie energetycznym w stosunku do tradycyjnego modelu redukcji tłuszczu zapasowego nieprzewidującego przerw w restrykcjach kalorycznych. Istnieją również przesłanki ku temu, że zwiększenie spożycia kalorii pochodzących głównie z węglowodanów może przyczynić się nie tylko zmniejszeniu występowania adaptacji metabolicznych, ale również na utrzymanie wyższej objętości treningowej a co za tym idzie zwiększaniu odpowiedzi anabolicznej wynikającej z treningu oporowego.

Ostatnia kwestia jest niezwykle istotna z punktu widzenia utrzymania jak największej ilości bazowej masy mięśniowej przez zawodników. Ze względu na niewielką ilość prac dotyczących kwestii nieliniowego podejścia do restrykcji kalorycznych, nie istnieje w tej chwili optymalna strategia pozwalająca na przeprowadzenie redukcji masy ciała o jej założenia. Jednak istniejące opracowania pozwalają stwierdzić, że to właśnie nieliniowe podejście może usprawnić omawiany proces. Wprowadzanie rotacji kalorycznych na przestrzeni tygodni oraz miesięcy trwającej redukcji masy ciała niesie za sobą wiele pozytywnych skutków.

Popularne suplementy diety w okresie redukcji masy ciała

Jednym z suplementów, którego nazwa przewija się w większości dyskusji na temat suplementów przydatnych podczas redukcji masy ciała, jest johimbina. Substancja ta jest zawarta w korze drzewa rosnącego w zachodniej Afryce. Kora ta była używana w niektórych częściach Afryki do przygotowywania naparu wykorzystywanego jako afrodyzjak. Dziś Johimbina jest stosowana w leczeniu impotencji, poprawie wyników sportowych, redukcji masy ciała czy nefropatii cukrzycowej. Chlorowodorek johimbiny jest to substancja pozyskiwana w procesie farmakologicznym i jest używana jako lek. Istnieje w tej chwili niewiele opracowań, dotyczących wpływu stosowania suplementów, zawierających johimbinę. na redukcję tłuszczu zapasowego. Jednak te, które istnieją, mówią o występowaniu niekorzystnych dla zdrowia skutków zażywania. Zauważono również różnice pomiędzy stosowaniem suplementów diety oraz leków zawierających johimbinę. Bardzo często można się spotkać z niezgodnością pomiędzy opisem a prawdziwą zawartością johimbiny pod postacią suplementu. Obserwuje się zarówno niższą, jak i wyższą niż deklarowana przez producenta ilość johimbiny w preparatach. Do niepożądanych oraz niebezpiecznych skutków stosowania johimbiny należą atak serca oraz drgawki. Spotyka się również problemy żołądkowe, tachykardię (szybkie bicie serca), lęk i wysokie ciśnienie krwi [16].

W jednej z interwencji sprawdzano wpływu suplementacji johimbiny na skład ciała i wydolność wysiłkową zawodowych piłkarzy. W badaniu wzięło udział 20 elitarnych piłkarzy płci męskiej, którzy zostali podzielonych na 2 grupy. Osoby otrzymujące johimbinę przyjmowały codziennie tabletki w dwóch równych dawkach po 10 mg przez 21 dni. Osoby z grupy placebo przyjmowały taką samą liczbę identycznie wyglądających pigułek, które zawierały celulozę. Nie odnotowano statystycznie istotnych zmian w masie ciała i poziomie masy mięśniowej w wyniku zastosowanej interwencji. Odnotowano natomiast obniżenie się poziomu tkanki tłuszczowej wśród osób stosujących johimbinę. Nie zaobserwowano również zmian w wydolności w trakcie wysiłku fizycznego. Pacjenci nie zgłaszali żadnych skutków ubocznych wynikających ze stosowania johimbiny.

W przypadku johimbiny warto zauważyć, że powyższe badanie przeprowadzone było na grupie sportowców elitarnych o niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Jak potwierdzają badania skuteczność johimbiny jest znikoma w przypadku osób o wysokim poziomie tkanki tłuszczowej dlatego też stosowanie jej u osób z nadwaga mija się z jej przeznaczeniem. Ponadto istnieje również szereg opracowań, które nie wykazują skuteczności działania johimbiny. Dlatego też w przypadku tej często popularyzowanej substancji należy wziąć wszystkie za i przeciw podczas rozważania jej suplementacji. Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę jej wpływ na układ krążenia, co jak już wcześniej wspomniano, może skutkować poważnymi konsekwencjami.

Większość suplementów diety sprzedawanych w celu szybkiej utraty wagi jest nieskutecznych w długoterminowej kontroli wagi, a niektóre z nich budzą poważne obawy dotyczące bezpieczeństwa. Jednym z taki suplementów jest efedryna. W badaniu z 2003 roku [18] ]wykazano wyższy wskaźnik skutków ubocznych po zażyciu efedryny w stosunku do innych substancji pochodzenia ziołowego. Inne badania i systematyczne przeglądy wykazały zwiększone ryzyko problemów z sercem, psychiatrycznych i żołądkowo-jelitowych, a także wysokiego ciśnienia krwi i udaru, przy stosowaniu efedryny. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zakazała sprzedaży suplementów diety zawierających efedrynę, które były sprzedawane w celu utraty wagi, z powodu poważnych zagrożeń dla zdrowia, takich jak powikłania sercowo-naczyniowe, a nawet ryzyko śmierci. Wiele suplementów diety sprzedawanych w celu utraty wagi nie zostało przetestowanych pod kątem bezpieczeństwa [19].

Praktyczne rekomendacje dla osób aktywnych oraz zawodników w okresie redukcji masy ciała [8].

Unikaj wysokiego poziomu deficytu energetycznego oraz szybkiej utraty wagi

Zbyt wysoki deficyt energetyczny może powodować większe straty w beztłuszczowej masie ciała niż umiarkowane restrykcje kaloryczne, szczególnie u szczupłych sportowców. Może również niekorzystnie wpływać na zdrowie i wyniki sportowe, w tym zmniejszoną siłę mięśniową, zapasy glikogenu i odruchy oraz zwiększać ryzyko kontuzji z powodu zmęczenia i utraty beztłuszczowej masy ciała. Dla sportowca praktyczne byłoby przyjęcie umiarkowanego poziomu deficytu energetycznego, który sprzyja utracie masy ciała na poziomie 0,5–1% tygodniowo. Sportowiec może zdecydować się na zmniejszenie poboru energii maksymalnie o 35% w stosunku do zapotrzebowania energetycznego gwarantującego utrzymanie masy ciała.

Ćwiczenia oporowe

Sportowców stosujących restrykcje kaloryczne należy zachęcać do wykonywania regularnych ćwiczeń oporowych w celu złagodzenia strat beztłuszczowej masy ciała. Utrzymanie beztłuszczowej masy ciała prawdopodobnie zminimalizuje spadek wydajności w trakcie deficytu energetycznego i może prowadzić bardziej efektywnej redukcji poziomu tłuszczu zapasowego poprzez łagodzenie negatywnych zmian w obrębie spoczynkowego wydatku energetycznego.

Czas trwania i stosunek czasu przebywania na deficycie energetycznym do zwiększonego spożycia energii w okresie redukcji masy ciała

Przy ograniczonej liczbie dostępnych badań na ludziach, praktyczne zalecenie polega na tym, aby dwa tygodnie umiarkowanej restrykcji kalorycznej przeplatać z dwoma tygodniami przebywania na tzw. Zerze kalorycznym. Obecnie nie wiadomo, czy ta manipulacja spożyciem energii jest idealna dla maksymalnej utraty tłuszczu i zatrzymania beztłuszczowej masy ciała, czy też inne wersje naprzemiennego ujemnego i zerowego bilansu energetycznego będą korzystniejsze.

Koordynacja okresów zwiększonego spożycia energii

Korzystne może być zsynchronizowanie okresów, w których zawodnik przebywa na zerze kalorycznym z okresami treningowymi skoncentrowanymi na wynikach lub charakteryzujących się wysoką intensywnością. Ta taktyka może pozwolić atlecie na optymalne działanie podczas sesji treningowych, zapewniając dodatkowe wsparcie żywieniowe i negując niekorzystne konsekwencje długotrwałego przebywania na ujemnym bilansie energetycznym.

Wysokie spożycie białka

Wysokie spożycie białka może być korzystne dla sportowca podczas okresu restrykcji kalorycznych, zmniejszając straty beztłuszczowej masy ciała, zapewniając tym samym większą sytość i zwiększając wydatek energetyczny poprzez termiczny efekt pożywienia. Dzienne spożycie białka w zakresie od 2,3 do 3,1 g / kg beztłuszczowej masy ciała (co odpowiada około 2,0–2,6 g na kg bezwzględnej masy ciała dla sportowca o masie ciała 80 kg z 15% tkanki tłuszczowej) jest prawdopodobnie odpowiednim praktycznym zaleceniem dla sportowców będących w okresie redukcji masy ciała z równoczesnymi ćwiczeniami o charakterze oporowym.

Zwiększenie spożycia węglowodanów podczas okresu zwiększonego spożycia energii

Chociaż nie zostało to jeszcze potwierdzone, wydaje się rozsądne, aby położyć nacisk na zwiększenie spożycia węglowodanów w okresach „refeed-ów”, w przeciwieństwie do zwiększania ilości białka lub tłuszczu. Podwyższony poziom leptyny po karmieniu węglowodanami może stymulować wydatek energetyczny i hamować apetyt, prowadząc do większej efektywności utraty tłuszczu i łatwiejszego przestrzegania diety. Większa dostępność węglowodanów w okresach „refeed-ów” może również skutkować bardziej wyraźnymi reakcjami anabolicznymi, gdy deficyt kaloryczne jest stosowany w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi, potencjalnie zmniejszając straty beztłuszczowej masy ciała podczas restrykcji kalorycznych.

Podsumowanie

Redukcja masy ciała niezależnie czy jest przeprowadzana w celu uzyskania pożądanej masy ciała i poziomu otłuszczenia czy, aby poprawić stan zdrowia, powinna być przeprowadzona pod kontrolą specjalisty. Nieprawidłowo przeprowadzony proces odchudzania wiąże się nie tylko z efektem jo-jo, ale również wystąpieniem wielu niekorzystnych zmian w obrębie całego organizmu. W przypadku sportowca spożycie energii na optymalnym poziomie na każdym etapie mezocyklu treningowego wiąże się nie tylko z adaptacją do wysiłku oraz osiąganiem wyników sportowych, ale przede wszystkim zdrowiem sportowca.

Dlatego tak istotne jest zaplanowanie procesu redukcji masy ciała, biorąc pod uwagę czynniki wymienione w obu artykułach dotyczących redukcji masy ciała. Optymalizując omawiany proces, możliwe jest nie tylko przeprowadzenie skutecznej redukcji, ale również uniknięcie wielu niepożądanych skutków restrykcji kalorycznej. Do których należy zaliczyć przede wszystkim obniżenie wydajności układu odpornościowego i wystąpienia zjawiska immunodepresji oraz zmniejszenia się poziomu masy mięśniowej. Powyższe implikacje nieprawidłowo przeprowadzonej redukcji masy ciała mogą wiązać się nie tylko z niepowodzeniem podczas zawodów sportowych, ale również długotrwałym powrotem do formy sportowej sprzed rozpoczęcia przygotowań.

Bibliografia:

1. Müller, M. J., Enderle, J., & Bosy-Westphal, A. (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current obesity reports, 5(4), 413–423.
2. Keys A, Brozek J, Henschel A, Mickelen O, Taylor HL. The biology of human starvation. Minneapolis (Mn): The University of Minnesota Press; (1950). This is the first quantitative study on adaptive thermogenesis in humans
3. Hall K. D. (2018). Metabolic Adaptations to Weight Loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(5), 790–791.
4. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014).
5. Shintani TT i wsp. The Hawaii Diet: ad libitum high carbohydrate, low fat multi-cultural diet for the reduction of chronic disease risk factors: obesity, hypertension, hypercholesterolemia, and hyperglycemia.Hawaii Med J. 2001 Mar;60(3):69-73.
6. Hays N.P., i wsp. Effect of an ad libitum , high carbohydrate diet and aerobic exercises
7. Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014 Feb;44(2):211-21.
8. W Grant M. Tinsley, Jeffrey S. Forsse, Natalie K. Butler, Antonio Paoli, Annie A. Bane, Paul M. La Bounty, Grant B. Morgan & Peter W. Grandjean (2017) Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial, European Journal of Sport Science, 17:2, 200-207,
9. Peos, J. J., Norton, L. E., Helms, E. R., Galpin, A. J., & Fournier, P. (2019). Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports (Basel, Switzerland), 7(1), 22.
10. Asker E Jeukendrup. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med (2017) 47 (Suppl 1):S51–S63
11. Campbell, B. I. i wsp. The effects of intermittent carbohydrate re-feeds vs. continuous dieting on leptin concentrations in resistance trained individuals: A flexible dieting pilot study- Proceedings of the Fifteenth International Society of Sports Nutrition (ISSN) Conference and Expo. J Int Soc Sports Nutr 15, 1–37 (2018).
12. Campbell, B. I. i wsp. The effects of intermittent carbohydrate re-feeds vs. continuous dieting on body composition in resistance trained individuals: A flexible dieting study. Proceedings of the Fifteenth International Society of Sports Nutrition (ISSN) Conference and Expo. J Int Soc Sports Nutr 15, 1–37 (2018).
13. Campbell, B. I. i wsp. The effects of intermittent carbohydrate re-feeds vs. continuous dieting on resting metabolic rate in resistance trained individuals: A flexible dieting study. Proceedings of the Fifteenth International Society of Sports Nutrition (ISSN) Conference and Expo. J Int Soc Sports Nutr 15, 1–37 (2018).
14. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity (2005), 42(2), 129–138.
15. Flor E. Morales MS, Grant M. Tinsley & Paul M. Gordon (2017) Acute and Long-Term Impact of High-Protein Diets on Endocrine and Metabolic Function, Body Composition, and Exercise-Induced Adaptations, Journal of the American College of Nutrition, 36:4, 295-305,
16. https://www.nccih.nih.gov/health/yohimbe dostęp: 30.08.2020
17. Sergej M. Ostojic (2006) Yohimbine: The Effects on Body Composition and Exercise Performance in Soccer Players, Research in Sports Medicine, 14:4, 289-299
18. Bent, S., Tiedt, T. N., Odden, M. C., & Shlipak, M. G. (2003). The relative safety of ephedra compared with other herbal products. Annals of internal medicine, 138(6), 468–471.
19. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/dietary-supplements-marketed-for-weight-loss-bodybuilding-and-sexual-enhancement-science dostęp: 30.08.2020
20. Wan KW, Dai ZH, Ho RS, Wendy Yajun H, Wong SH. Comparative effects of time-restricted feeding versus normal diet on physical performance and body composition in healthy adults with regular exercise habits: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Aug 28;10(3):e001831. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001831. PMID: 39224198; PMCID: PMC11367337.
21. Dai Z, Wan K, Miyashita M, Ho RS, Zheng C, Poon ET, Wong SH. The Effect of Time-Restricted Eating Combined with Exercise on Body Composition and Metabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2024 Aug;15(8):100262. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100262. Epub 2024 Jun 17. PMID: 38897385; PMCID: PMC11301358.

• Data pierwotnej publikacji: 8.03.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 14.09.2024