Zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży dotyczą zrównoważonej diety, regularnego spożywania posiłków oraz różnorodności produktów z naciskiem na owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym (IG). Zapewniając podaż pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, możemy wzbogacić dietę w zawarte w nich witaminy i składniki mineralne istotne dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka (Nidirect, 2024). Pomidory to popularny składnik diety, stosowane świeże bądź w postaci przetworów mogą stanowić idealny dodatek do wielu potraw. Pomidory to dobre źródło przeciwutleniaczy i składników odżywczych tj. witaminy C, potasu, kwasu foliowego i błonnika. Są one niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. Składniki odżywcze zawarte w pomidorach mogą być pomocne w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi, zapobieganiu anemii, cukrzycy ciążowej itp. Jednak spożycie tych warzyw w czasie ciąży może prowadzić do zgagi czy refluksu, dlatego należy zwracać uwagę na ilość spożywanych pomidorów i w razie potrzeby spożywać je z umiarem (Edward J., 2022).
Wartości odżywcze pomidorów w aspekcie ciąży
Tabela opisująca zawartość składników odżywczych w 100 g pomidora:
| Składnik odżywczy | Zawartość w 100 g |
| Woda | 94,52 g |
| Kilokalorie | 18 kcal |
| Białko | 0,88 g |
| Tłuszcze | 0,2 g |
| Węglowodany | 3,89 g |
| Błonnik | 1,2 g |
| Cukier | 2,63 g |
| Wapń | 10 mg |
| Żelazo | 0,27 mg |
| Magnez | 11 mg |
| Fosfor | 24 mg |
| Potas | 237 mg |
| Sód | 5 mg |
| Cynk | 0,17 mg |
| Miedź | 0,059 mg |
| Witamina C | 13,7 mg |
| Tiamina | 0,037 mg |
| Ryboflawina | 0,019 mg |
| Niacyna | 0,594 mg |
| Witamina B6 | 0,08 mg |
| Kwas foliowy | 15 µg |
| Cholina | 6,7 mg |
| Witamina A | 42 µg |
| Beta-karoten | 449 µg |
| Alfa-karoten | 101 µg |
| Likopen | 2573 µg |
| Witamina E | 0,54 mg |
| Witamina K | 7,9 µg |
(FoodData Central, n.d.)
Pomidory w ciąży mogą stanowić dobre źródło składników odżywczych, takich jak witamina C i K, potas, żelazo, kwas foliowy i likopen. Oprócz wit. C i likopenu dostarczają także innych przeciwutleniaczy, w tym beta-karoten i związki fenolowe takie jak flawonoidy (Edward J., 2022). Jeden średniej wielkości pomidor może pokryć prawie 40% RDA (zalecanego dziennego spożycia) witaminy C oraz 20% RDA witaminy A (Patwal, 2023).
Analiza składników odżywczych
Błonnik zawarty w pomidorach wspomaga zdrowe trawienie, ruchy perystaltyczne i stymuluje wydzielanie soków trawiennych oraz zwiększa objętość stolca. Potas natomiast poprawia przepływ krwi, może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia oraz stanu przedrzucawkowego.
🔎 Ogólnie uważa się, że likopen może być stosowany jako bezpieczny suplement diety w okresie ciąży i laktacji [12]. Wykazano również, że u kobiet w ciąży wysokie spożycie likopenu w diecie zmniejsza ryzyko rozwoju stanu przedrzucawkowego [12]. Nie należy go jednak spożywać w nadmiarze.
Przeciwutleniacze zawarte w pomidorach takie jak likopen, pomagają w walce z wolnymi rodnikami i mają potencjalne działanie przeciwnowotworowe. Likopen pomaga także obniżać poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. Spożywanie pomidorów może także pomóc pokryć zalecane dzienne zapotrzebowanie (RDA) kwasu foliowego, który zmniejsza ryzyko wrodzonych wad cewy nerwowej: mózgu i rdzenia kręgowego (Patwal, 2023).
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania pomidorów w ciąży
Żelazo zawarte w pomidorach może zwiększać poziom hemoglobiny, poprawiać funkcjonowanie mózgu, odporność oraz zapobiegać anemii. Pomidory zawierają 0,3 mg żelaza na 100 g, oprócz tego zawierają około 14 mg witaminy C. Dzięki zawartości witaminy C mogą przyspieszyć i ułatwić wchłanianie żelaza w organizmie, zwiększyć produkcję czerwonych krwinek, co będzie prowadzić właśnie do wzrostu poziomu hemoglobiny. Dlatego spożywanie np. soku pomidorowego w ciąży może zmniejszyć ryzyko anemii z niedoboru żelaza, ale także niedoboru witaminy C (Lusi, 2023).
Pomidory zawierają około trzy razy więcej likopenu niż inne owoce i warzywa, głównie jemu przypisuje się działanie przeciwutleniające pomidorów. Pomaga on regulować poziom lipidów w surowicy krwi, ciśnienie krwi, ma także działanie antyoksydacyjne. W badaniach na kobietach ciężarnych zagrożone stanem przedrzucawkowym stwierdzono niższy poziom likopenu, jak i witaminy C. Dlatego przeciwutleniacze zawarte w pomidorach mogą być korzystne w zapobieganiu stanowi przedrzucawkowemu (Ursman, 2021). Badania wykazały także znaczną redukcję poziomu glukozy we krwi po spożyciu soku pomidorowego. Takie działanie przypisuje się właśnie likopenowi, zwiększa on wrażliwość organizmu na insulinę, zmniejszając tym samym ryzyko cukrzycy ciążowej (Patwal, 2023).
Odpowiednie spożycie błonnika przez kobietę w ciąży jest ważne zarówno dla zdrowia matki, jak i dziecka. Spożywanie pomidorów wpływa na zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego, który w czasie ciąży może zmniejszać ryzyko nietolerancji glukozy, stanu przedrzucawkowego, zapobiegać zaparciom, ale także późniejszej alergii dziecięcej (Rachelle, 2021).
Czy pomidory są bezpieczne w ciąży? Potencjalne zagrożenia
🔎 Pamiętajmy, że we wszystkim należy zachować umiar.W badaniach wykazano, że nadmierne, przewlekłe spożywanie soku pomidorowego, bogatego źródła likopenu, powoduje likopenodermię [12] – stan, w którym skóra przybiera pomarańczowy lub czerwonawy odcień z powodu nadmiernego spożycia likopenu. Nie jest to stan groźny, ale wskazuje na nadmierne gromadzenie się likopenu w organizmie. W przypadku ciąży należy zachować więc szczególną ostrożność.
Układ pokarmowy
Zbyt duże spożycie pomidorów może prowadzić do nasilenia się zgagi czy refluksu w ciąży. Nie ma ustalonego górnego limitu dziennego spożycia pomidorów, „zbyt duża ilość pomidorów” będzie różna w zależności od osoby. Dlatego istotne jest, aby pomidory stosować jako składniki zbilansowanej i różnorodnej diety.
Ze względu na zawartość kwasu jabłkowego i cytrynowego, pomidory są uważane za żywność kwaśną, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zgagi i refluksu żołądkowo-przełykowego. Jedzenie zbyt dużej ilości pomidorów może u niektórych osób powodować inne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, m.in. bóle brzucha, gazy, wzdęcia i biegunkę. Kobiety z predyspozycjami do kamicy nerkowej powinny umiarkowanie spożywać pomidory, ze względu na zawarte w nich szczawiany. (Muinos & Kerkez, 2023).
Pestycydy i metale ciężkie
Pomidory znajdują się na trzecim miejscy rankingu EWG (Environmental Working Group, amerykańska organizacja propagujący zdrowy tryb życia) pod względem zawartości pestycydów (Matłacz, 2013). Badania wykazują, że pozostałości pestycydów na pomidorach mogą powodować szkodliwe skutki dla zdrowia i stanowić szczególne zagrożenie dla zdrowia dzieci. Podobne badania podkreślają także znaczenie monitorowania zawartości metali ciężkich w pomidorach. Metale ciężkie mają zdolność do akumulacji w organizmie człowieka i stanowią ryzyko dla zdrowia. Dlatego istotne jest wybieranie pomidorów ze sprawdzonych, monitorowanych upraw konwencjonalnych lub ekologicznych (Edward J., 2022).
Pomidory w diecie ciężarnej – zalecenia
Pomidory są niskokaloryczne i bogate w błonnik, dlatego powinny być wykorzystywane w diecie ciężarnej. Należy jednak zwrócić uwagę na różnorodność diety i spożywanych wraz z nią warzyw, ponieważ nadmierne spożywanie pomidorów może prowadzić do refluksu lub zgagi. Warto także zwrócić uwagę na różnorodność produktów i korzystać w diecie np. ze świeżych, suszonych pomidorów, lub włączyć do menu sok pomidorowy (Mroń & Mroń, 2023).
Aby uniknąć bądź zminimalizować niekorzystne działanie potencjalnych pozostałości środków ochrony roślin, należy pamiętać o dokładnym umyciu pomidora, a nawet obraniu ze skórki.
Jak myć pomidory? W tym celu należy użyć cieplejszej wody i szczoteczki z miękkim włosiem, możemy także sparzyć pomidora. Sparzenie może być także pomocne w pozbyciu się większości bakterii z jego powierzchni, ale także ułatwi obranie ze skórki (Rafała Pietrasa, n.d.). Po umyciu lub obraniu ze skórki większość środków stosowanych do oprysku powinna zostać usunięta. W przypadku pomidorów ekologicznych przepisy dotyczące uprawy są bardziej restrykcyjne, dlatego, jeśli możemy sobie pozwolić na zakup takich pomidorów, to zdecydowanie warto skorzystać (Iżż, 2023).
Pomidory nadają potrawom niepowtarzalny smak, najczęściej stosuje się je do sałatek, makaronów, można przyrządzić zupę pomidorową, dodać je do kanapek czy też przyrządzić domowy przecier bądź ketchup. Sok pomidorowy także nada się idealnie jako przekąska bądź dodatek do śniadania. Jest wiele przepisów z dodatkiem pomidorów, dzięki którym możemy wzbogacić naszą dietę w zawarte w nich składniki odżywcze (Patwal, 2023).
Podsumowanie
Pomidory są odpowiednie dla kobiet w ciąży. Mogą wnieść wiele korzyści zdrowotnych dla kobiety, jak i dziecka. Są one bogate w witaminy A, C, K, kwas foliowy, składniki mineralne m.in. potas i żelazo oraz likopen. Te składniki mogą zapobiegać niektórym komplikacjom ciążowym oraz niedoborom. Mogą także wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego kobiet w ciąży.
Należy mieć na uwadze, że zbyt duże spożywanie pomidorów może prowadzić do dolegliwości żołądkowo-jelitowych, refluksu oraz zgagi. Dlatego warto zwracać uwagę na ilość spożywanych pomidorów, a w razie potrzeby ograniczyć ich spożycie. Także ze względu na obecność w nich szczawianów, u kobiety ciężarnej z predyspozycjami do kamicy nerkowej, należy spożywać je umiarkowanie.
W trakcie ciąży pełnowartościowa i zbilansowana dieta odgrywa istotną rolę nie tylko w zdrowiu matki, ale także prawidłowym rozwoju dziecka. Dlatego przed wprowadzeniem zmian w diecie w trakcie ciąży należy skonsultować się z dietetykiem bądź lekarzem.
Najczęstsze pytania
Jak najbardziej, są źródłem wielu witamin i składników mineralnych i mogą zapobiegać niektórym komplikacjom ciążowym.
Najlepiej jeść różnorodne warzywa o niskim IG, które pomogą wzbogacić dietę w ważne składniki odżywcze.
wskazywać na płeć dziecka, najczęściej mówi się o chłopcu. Jednak ten powszechny mit nie jest potwierdzony badaniami.
W czasie ciąży ochota na różne produkty żywnościowe w tym pomidory jest powszechna, może być to spowodowane zmianami hormonalnymi, jednak niekiedy może to wskazywać na niedobory pokarmowe.
Bibliografia
- Nidirect. (2024, January 25). Healthy eating in pregnancy. Nidirect. https://www.nidirect.gov.uk/articles/healthy-eating-pregnancy
- Edward J. Collins, Cressida Bowyer, Audrey Tsouza, Mridula Chopra. (2022). Tomatoes: An Extensive Review of the Associated Health Impacts of Tomatoes and Factors That Can Affect Their Cultivation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869745/
- Patwal, S. (2023, October 26). Tomatoes during pregnancy: possible benefits and risks. MomJunction. https://www.momjunction.com/articles/is-it-safe-to-eat-tomato-during-pregnancy_0087584/#what-are-the-benefits-of-eating-tomatoes-during-pregnancy
- Lusi Lestari, Tasya Furriha Khoerussabila. (2023, August).Tomato Juice to Increase Haemoglobin Levels in Pregnant Women. Department of Midwifery, STIKes Muhammadiyah Ciamis, Ciamis, Indonesia
- Usman Mir Khan, Mustafa Sevindik, Ali Zarrabi, Mohammad Nami, Betul Ozdemir, Dilara Nur Kaplan, Zeliha Selamoglu, Muzaffar Hasan, Manoj Kumar, Mohammed M. Alshehri, Javad Sharifi-Rad. (2021). Lycopene: Food Sources, Biological Activities, and Human Health Benefits. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8626194/
- Rachelle A. Pretorius, Debra J. Palmer. (2021). High-Fiber Diet during Pregnancy Characterized by More Fruit and Vegetable Consumption. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7824257/
- Muinos, L., & Kerkez/iStock/GettyImages. (2023, July 21). 5 Side effects of eating too many tomatoes and how to feel better. LIVESTRONG.COM. https://www.livestrong.com/article/494705-side-effects-of-eating-too-many-tomatoes/
- Iżż, H. L. S. P. N. (2023, March 10). Pozostałości pestycydów w żywności – jak uniknąć narażenia na substancje szkodliwe – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
- FoodData Central. (n.d.).
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103276/nutrients
- Rafał Pietrasa. Producent pomidorów: Gospodarstwo Rafała Pietrasa, Wolica Kolonia. (n.d.). https://www.warzywa-pietras.pl/blog/jak-prawidlowo-myc-i-czyscic-pomidory
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2024/6252426
- Data pierwotnej publikacji: 15.05.2024
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 9.06.2024
