Racje żywnościowe – dieta w kataklizmach i survivalu codzienności

Żywienie w kryzysie – brzmi znajomo? Tak mogłaby nazywać się nowa modna dieta dla osób próbujących pogodzić pracę na pełen etat z życiem rodzinnym, towarzyskim, studiami, robieniem 10 tysięcy kroków dziennie, gotowaniem 5 zbilansowanych posiłków, treningiem 5 razy w tygodniu i odpisywaniem na wszystkie wiadomości. Nasza codzienność przypomina istny survival. Często natomiast układamy swoją dietę pod dzień idealny – który w praktyce nigdy nie nadchodzi.

Nasze przyziemne kryzysy dalece odbiegają jednak od tych, dla których stworzono racje żywnościowe. To skondensowane źródło łatwo dostępnej, podręcznej i wprost kieszonkowej energii. Czy jednak pełnowartościowej? W zależności od tego, co chcemy rozumieć przez to pojęcie. Racje żywnościowe mają w sobie tyle wartości, ile potrzeba w kryzysie – poważniejszym niż ten znany z dnia codziennego.

Spis treści:

1. Skąd się wzięły racje żywnościowe?
2. Wojskowe racje żywnościowe
3. Inne racje na przetrwanie
4. Jak przedłużyć trwałość produktów spożywczych?
5. Co na kryzysy dnia codziennego?
6. Podsumowanie
7. Bibliografia

Skąd wzięły się racje żywnościowe?

Racje żywnościowe swą genezę zawdzięczają prawdziwym kataklizmom. Obecnie wykorzystywane są w wojsku oraz przez organizacje humanitarne takie jak Czerwony Krzyż w nagłych wypadkach. Historycznie rzecz biorąc, nie były opracowywane z myślą o pomocy żywnościowej. Stanowiły przede wszystkim wyposażenie „zestawów przetrwania”, czyli podręcznej apteczki na łodziach ratunkowych czy samolotach na wypadek ewakuacji. Niemniej jednak ich zastosowanie podczas różnych sytuacji kryzysowych, takich jak głód w Etiopii i Wschodnim Sudanie w latach 1985-1986 oraz niedawne konflikty na Bałkanach, tylko potwierdziło ich praktyczność [1].

Ultralekkie, wydajne paliwo dla mózgu

By zmniejszyć rozmiar i masę takich produktów, przy jednoczesnym przedłużeniu ich trwałości, wykorzystuje się kilka podstawowych metod przetwórczych. Żywność pozbawia się wody, czyli suszy lub liofilizuje, konserwuje w puszkach i słoikach, czyli pasteryzuje, lub kondensuje w gęsty energetycznie posiłek w postaci… sucharka.

Tego typu „dania” są przeznaczone do sytuacji istnie kryzysowych, w których zastrzyk energii jest na wagę złota. Najbardziej opłacalnym paliwem dla mózgu i mięśni jest glukoza. Dlatego racje „na przetrwanie” składają się w ok. 55% z węglowodanów i 40% tłuszczu i są zaprojektowane w taki sposób, aby zapewnić maksymalnie 8% kalorii z białka, w celu zminimalizowania zapotrzebowania na wodę [5].

Wojskowe racje na przetrwanie

W wojsku racje żywnościowe wykorzystuje się w żywieniu żołnierzy, gdy nie mają oni dostępu do ciepłego posiłku z kuchni polowej. W okopach i na misjach specjalnych podgrzanie czegokolwiek nie wchodzi w grę – dym z rozpalonego ogniska mógłby zwrócić uwagę nieprzyjaciół. W takich okolicznościach pokarm powinien być trwały, najlepiej ultralekki, nadawać się do przechowywania i spożywania w szeroko zmiennych warunkach, zajmować mało miejsca w plecaku, ale dużo w żołądku.

Wojskowe racje „na przetrwanie” to najbardziej kaloryczne produkty typu light – lekkie wagowo, ale gęste energetycznie i sycące.  Każdy taki wojskowy pakiet zapewnia ok. 1400 kcal i nie jest specjalnie porywający pod względem nutrisensorycznym. Na przykład, amerykańskie racje wojskowe „na przetrwanie” składają się ze skompresowanych batonów z sacharozą, batonów zbożowych oraz bulionu i herbaty cytrynowej z cukrem. Ślinka nie cieknie nawet odrobinę, lecz przecież jest to walka o przetrwanie, a nie masterchef.

I choć zestawy te nadają się do każdych warunków klimatycznych, nie zawierają wszystkich wymaganych do pełnego odżywienia składników. Dlatego ich stosowanie jest ograniczane w czasie. Tego typu posiłki mają zapewnić przetrwanie przez okres krótszy niż 5 kolejnych dni, a w sytuacjach szczególnych 10 do 30 dni [6].

Ogólnie rzecz biorąc, wraz z dłuższym przechowywaniem, smak i zawartość składników odżywczych w produktach spada. Ze względu na bardzo prosty skład racji żywnościowych z przewagą kwasów tłuszczowych nasyconych, które nie ulegają utlenianiu, i próżniowe, zabezpieczone opakowania, walory sensoryczne (choć niezbyt powalające) i żywieniowe tych produktów utrzymują się przez bardzo długi czas. Termin ich przydatności do spożycia wynosi minimum 3 lata (a nawet do 10!) przy 27° C lub 6 miesięcy przy 38°C, bez utraty wartości odżywczej, zdrowotności i jakości produktu [5].

Inne niż wojskowe deski ratunkowe

Sucharek ratujący życie (norweskie racje żywnościowe)

Do dziś każdy samolot i statek jest wyposażony na wypadek ewakuacji w zestaw bardzo przypominający ten wojskowy „na przetrwanie”. Najbardziej z nich znane, które można z łatwością zdobyć na internetowych aukcjach, mają formę kompletu sucharków zapakowanych próżniowo. Te tzw. norweskie racje żywnościowe to zestaw 9 kostek z mąki pszennej, tłuszczu roślinnego, dekstrozy i słodu, wzbogaconych witaminami. Kostki składają się w ok. 65% z węglowodanów i 25% tłuszczu o łącznej wartości energetycznej ok. 2400kcal. Zachowują zdatność do spożycia nawet przez 30 lat.

Czekolada do zadań specjalnych (scho-ka-kola, czyli czekolada lotnicza)

Scho-ka-kola to prawdopodobnie jedyna czekolada, którą stworzono dla sportowców, a wykorzystano na wojnie. Składem prawie zupełne przypomina zwyczajną czekoladę, a to, co ją wyróżnia, to dodatek kofeiny z kawy i orzeszków kola. Jej charakterystyczne opakowanie w okrągłej, płaskiej puszce, dzieli czekoladę na porcje, z których każda zawiera 12,5mg kofeiny. Powstała podczas Igrzysk Olimpijskich w Berlinie w latach 30. ubiegłego wieku. W czasie wojny była nazywana „czekoladą lotniczą”, wpierającą pilotów sił powietrznych III Rzeszy.

Nowy wymiar chipsów i batonów

Nie tak dawny wynalazek producentów żywności, batony smoothie, dziś można kupić już w każdym dyskoncie. Jest to niskokaloryczny, sprasowany zlepek suszonej masy owoców i warzyw, smakujący jak żelki. Jak się jednak okazuje, suszenie jest dobrym sposobem utrwalania nie tylko owoców i warzyw. Suszona wołowina to popularna w Stanach Zjednoczonych przekąska do kupienia na każdej stacji benzynowej. Zadziwić może forma tego specjału – suszone mięsko zajada się prosto z torebki jak chipsy, ale można go znaleźć także w postaci mięsnego batona. Produkt ten zawiera dużą ilość dobrej jakości białka, mało tłuszczu i węglowodanów, lecz skład niepozbawiony jest dodatków utrwalających i nadających smak. Wołowina przed suszeniem jest doprawiana, a sam produkt zakonserwowany m.in. azotynami.

Świetnym rozwiązaniem są typowe, warzywne chipsy: z bobu, groszku czy ciecierzycy. Przyprawia się je smakami przypominającymi smażone, ziemniaczane klasyki. Większość dostępnych w sklepach gotowych produktów w swoim składzie nie zawiera konserwantów i dodatku cukru. Wysoka zawartość białka i błonnika sprawia, że są idealną alternatywą chipsów – w podróży, survivalu czy na leniwy weekend z ulubionym serialem.

Jak przedłużyć trwałość produktów z zachowaniem ich wartości odżywczej?

Posiłek kryzysowy, taki jak czekolada lotnicza, sucharek ratujący życie czy wojskowe racje, ma dostarczyć przede wszystkim energii. Wówczas priorytetem nie jest bilansowanie składników odżywczych. Nawet wojskowe racje żywnościowe z założenia mają obejmować żywienie przez kilka kryzysowych dni, nie zaś standardowe żywienie.

Przy utrwalaniu żywności będącej elementem naszej codziennej diety powinno zależeć nam jednak na czymś innym – na zachowaniu jak najwyższej wartości witamin i składników mineralnych naszych przetworów.

Proces obróbki technologicznej żywności umożliwił nam jej bezpieczne spożycie, lepszą strawność, a więc i biodostępność wielu składników, a także dłuższe przechowywanie. Przetwarzanie, przechowywanie i konserwowanie żywności często wiąże się jednak ze zmianami wartości odżywczej, z których większość jest niepożądana [2]. Warto jednak podkreślić największą zaletę tych metod – utrwalają, nie wymagając dodawania żadnych substancji chemicznych. 

Straty witamin są generowane już podczas wstępnej obróbki, nawet przed samym gotowaniem – podczas obierania, szatkowania i doprawiania, a dalej również podczas przechowywania. Największe straty dotyczą witamin najbardziej labilnych – zwłaszcza witaminy C, folianów czy tiaminy [3]. W kuchennej rutynie generalna zasada jest prosta – im dłuższy czas obróbki termicznej i wyższa temperatura, tym większych strat witaminowych należy się spodziewać. Degradacja witamin zależy dodatkowo od konkretnych warunków podczas procesu kulinarnego, np. obecności tlenu, światła, wilgoci i pH [4]. Czy zatem istnieje metoda idealna?

 A gdyby tak ukisić… rybę?

Warto wiedzieć, że nie każdy produkt spożywczy nadaje się do utrwalenia w każdy sposób. Obecnie to czynniki poznawcze sprawiają, że wybieramy technologie pozwalające zachować najwyższą wartość odżywczą przy obróbce. Wcześniej jednak sposób konserwacji żywności był związany przede wszystkim z tradycjami danego regionu. Z tego względu znane nam, Polakom klasyki, mogą szokować w innych częściach świata. I choć kiszona kapusta jest bliska nam tak samo, jak Koreańczykom jej egzotyczna wersja, kimchi, to w Skandynawii kiszonym specjałem są przede wszystkim śledzie, Surströmming.

Polak miał coś jednak na myśli, kisząc właśnie ogórki i kapustę. Stare, dobre kiszonki okazują się świetnym sposobem na przedłużenie trwałości przede wszystkim warzyw. Podczas fermentacji, zachodzącej przy ich kiszeniu, rozwijają się mikroorganizmy wspierające zdrowie naszych jelit – bakterie fermentacji mlekowej, LAB, co jest dodatkowym atutem tej metody.

Mrożenie i rozmrażanie

Właściwie przeprowadzony proces zamrażania jest uważany za najlepszą metodę długoterminowej konserwacji żywności, pod względem zachowania cech sensorycznych i składników odżywczych. Proces zamrażania nie jest jednak doskonały. Mogą zostać utracone znaczne ilości tych bardziej nietrwałych substancji [2]. Podczas zamrażania, zawartość składników mineralnych pozostaje stabilna. Wyraźnie bardziej wrażliwe na przechowywanie są antyoksydanty fenolowe i witaminy. Poziom strat jest zależny od gatunku rośliny; w niektórych warzywach mogą sięgać nawet do 30%.

Co ciekawe, wrażliwy na warunki otoczenia kwas foliowy w zamrażaniu zachowuje względną stabilność, a straty labilnej witaminy C nie są na tyle istotne ilościowo, by były znaczące [7]. Okazuje się jednak, że największe straty witamin są generowane tak naprawdę dopiero przy rozmrażaniu. By je zminimalizować, unikajmy rozmrażania przez gwałtowną zmianę temperatury czy moczenie. Wypłukiwanie przez wodę to kolejny czynnik wpływający na straty. W celu rozmrożenia najlepiej pozostawić zamrożony produkt na kilkanaście godzin w lodówce pod przykryciem.

Pasteryzacja i tyndalizacja

Pasteryzacja, choć brzmi jak zaawansowana technologia przetwórstwa z dużego zakładu produkcyjnego, jest nam znana już z kuchni babci. Przede wszystkim z przetworów owocowych i warzywnych – konfitur i kompotów czy zup gotowanych na zapas do odgrzania na szybko. Metoda ta polega na gotowaniu zamkniętych słoików z potrawą w garnku z wodą od 15 do 40 minut.

Natomiast trzykrotna pasteryzacja, przeprowadzona w odstępach czasowych, nazywana jest tyndalizacją.

Zabiegi te, dzięki skutecznym uśmierceniu bakterii, powodują przedłużenie trwałości potraw odpowiednio do 4 miesięcy i nawet 2 lat! Jak łatwo się domyślić, tak agresywny proces pozostaje nie bez znaczenia również dla witamin. Najmniej odporne na działanie temperatury są: witamina C, witamina A, witamina B12, witamina B6, witamina B1 i kwas foliowy. Składniki mineralne są natomiast niewrażliwe na pasteryzację i nie ulegają zniszczeniu.

Suszenie w wersji pro – liofilizacja

Liofilizacja jest procesem usuwania wody z produktów spożywczych przy bardzo niskich temperaturach (-50 st. C). Ta metoda zyskała uznanie dzięki znacznemu odciążeniu produktu ze swojej własnej masy, co sprawia, że finalny wyrób jest ultralekki, a jego masa zwiększa się 3-4-krotnie po zalaniu wodą. Ponadto liofilizacja należy do czołówki pośród metod utrwalania żywności, gdyż pozwala na zachowanie maksymalnej wartości odżywczej pod względem witamin i składników mineralnych. Na rynku dostępne są już nie tylko liofilizowane owoce i warzywa, ale całe gotowe dania. Znajdziemy liofilizowane zupy, mięso, makarony, zupełnie pełnowartościowe posiłki o wyjątkowo prostym, krótkim składzie.

„Skurczone” dania wystarczy zalać wodą przed spożyciem. Tego typu produkty mają bardzo długi okres przydatności do spożycia, wynoszący nawet do 6 lat, przy zachowaniu praktycznie pełnej wartości odżywczej, gdyż większość witamin pozostaje stabilna w procesie liofilizacji.

A co na kryzysy dnia codziennego?

Klęski żywiołowe, misje specjalne czy nawet biwak to nie sytuacje, które spotykają nas rutynowo. Co z tymi dniami, w których to wstaliśmy dopiero z trzecim budzikiem, w drodze do pracy były korki i znowu robiliśmy nadgodziny?

Gotowi na wszystko. Prepping

Warto mieć w sobie coś z preppersa (z ang. prepared – przygotowany). Określenie to odnosi się do osób, które mają w pełni zaopatrzone spiżarnie, zawsze do połowy pełen bak paliwa i większą sumę gotówki na wypadek awarii bankomatów. Taki sposób bycia pozwala w pewnym sensie uporządkować rzeczywistość i przejąć kontrolę w sytuacji kryzysowej. To nie paranoja – przygotowanie na zagrożenie uspokaja. Czujemy się po prostu pewniej.

Ruch ten jest popularny zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych. Amerykanie jednak mają swój realny powód do preppingu. Wiele tamtejszych obszarów jest zagrożonych sezonowo nawracającymi katastrofami naturalnymi: huraganami, powodziami, tornadami. Jak bardzo zasadny jest prepping np. w Polsce? Puste półki w sklepach podczas pierwszej fali pandemii przekonały nas, że warto mieć w domu przynajmniej kilka konserw. Rzekomo, nie wszystko da się przewidzieć – preppersom się to udaje.

W survivalu zwanym życiem

Na spotykający nas regularnie kryzys dnia codziennego, dietetycznie optymalnym rozwiązaniem będą coraz bardziej popularne soylenty, czyli sproszkowane mieszaniny białek, tłuszczy, węglowodanów, składników mineralnych i witamin. Mieszanki te składają się z: 20-30% białek pochodzenia roślinnego, węglowodanów stanowiących ok. 40% i 20-30% tłuszczy. Jeden napój dostarcza zwykle ok. 400 kcal. Co ciekawe, wszystkie z dostępnych na rynku soylentów pokrywają w pełni zapotrzebowanie na składniki odżywcze, zgodnie z Normami dla populacji Polski 2020. Pod tym względem dzienny zestaw napojów może być zbilansowany bardziej niż nieumiejętnie skomponowana dieta.

Dodatkową zaletą soylentów jest to, że zawierają nie tylko podstawowe składniki odżywcze, ale ponadto są wzbogacane w błonnik, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, a nawet probiotyki i tzw. superfoods [8]. Stanowią zatem wygodne, całkiem smaczne i pożywne rozwiązanie dla osób, które opróżniły spiżarnię z ostatnich gołąbków w słoiku.

W survivalu na własne życzenie

Na wycieczkę w góry czy biwak jesteśmy w stanie samodzielnie skomponować racje żywnościowe z produktów dostępnych w każdym sklepie. I choć może nasze racje nie będą trwałe przez 30 lat, to z pewnością wniosą do organizmu dużo więcej niż tylko wartość energetyczną. Do plecaka spakujmy:

• orzechy i ziarna,
• tabliczkę czekolady, batony energetyczne,
• kabanosy,
• herbatniki, wafle ryżowe, sucharki,
• suszone owoce, „chipsy” warzywne,
• konserwy warzywne, rybne, mięsne.

Tutaj warto zaznaczyć, że konserwy to nie tylko „mielonka” z puszki o kryptonimie „turystyczna” lub „wojskowa”. Tych żelaznych twardzieli też można udomowić i przygotować samodzielnie od podstaw. Wykorzystywany do tego proces to nic innego jak wielokrotne ogrzewanie, czyli tyndalizacja. Domowe konserwy mogą być przechowywane w ciemnym, chłodnym miejscu przez kilka miesięcy, a w lodówce zachowując swoją trwałość jeszcze dłużej.

Podsumowanie. Czy racje żywnościowe mają rację bytu na co dzień?

Racje żywnościowe mają stanowić posiłek awaryjny i ostatnią deskę ratunku. Takie produkty kładą nacisk przede wszystkim na to, by szybko dostarczyć energię dla mózgu pod postacią glukozy. W zasadzie powstały z myślą o wypadkach i trudnych, katastrofalnych sytuacjach. Skoro nie można im zapobiec, trzeba być na nie maksymalnie dobrze przygotowanym. Tę zasadę możemy odnosić do swojej codziennej diety, lecz powinniśmy oczekiwać od niej czegoś znacznie więcej, niż po prostu zaopatrzenia organizmu w energię.

Bibliografia:

1. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Technical Specifications for a High-Energy Emergency Relief Ration. (2002). High-Energy, Nutrient-Dense Emergency Relief Food Product. National Academies Press (US).
2. Fennema, O. (1988). Effects of Freeze Preservation on Nutrients. In: Karmas, E., Harris, R.S. (eds) Nutritional Evaluation of Food Processing. Springer, Dordrecht.
3. Reddy, M. B., & Love, M. (1999). The impact of food processing on the nutritional quality of vitamins and minerals. Advances in experimental medicine and biology, 459.
4. Lešková, E., Kubíková, J., Kováčiková, E., Košická, M., Porubská, J., & Holčíková, K. (2006). Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis, 19, 252-276.
5. Baker-Fulco, C., Patton, B., Montain, S., Lieberman, H. (2001). Nutrition for Health and Performance, 2001: Nutritional Guidance for Military Operations in Temperate and Extreme Environments.
6. Bertrandt, J., Kłos, A., Łakomy, R. (2011). Racja pokarmowa „na przetrwanie”. Survival food ration. Probl Hig Epidemiol, 92(3): 512-514.
7. Puupponen-Pimiä, R., Häkkinen, S., Aarni, M., Suortti, T., Lampi, A.M., Eurola, M., Piironen, V., Nuutila, A., Oksman-Caldentey, K.M. (2003). Blanching and long-term freezing affect various bioactive compounds of vegetables in different ways. Journal of the Science of Food and Agriculture, 83, 1389-1402.
8. Parol, D. (2022). Porównanie soylentów [Blog]. Pobrano z https://www.damianparol.com/porownanie-soylentow/