Redukcja masy ciała w sportach walki

Sporty walki to dyscypliny charakteryzujące się podziałem na kategorie wagowe. Dzięki temu zawodnik ma możliwość podjęcia walki z przeciwnikiem zbliżonym siłą i masą ciała do swojej. W związku z tym zmiana masy ciała jest aspektem nieodłącznym w tych dyscyplinach. Redukcja masy ciała w sportach walki odgrywa znaczącą rolę w przygotowaniu zawodnika do walk. Należy więc przeprowadzać ją strategicznie i w bezpieczny dla zdrowia zawodnika sposób.

Rola redukcji masy ciała w sportach walki

W sportach walki stosuje się dwa rodzaje redukcji masy ciała: chroniczną (głównie redukcja tkanki tłuszczowej) oraz gwałtowną (głównie opróżnienie jelit, zmniejszenie stężenia glikogenu, bezpieczne odwodnienie). Długotrwałą redukcję masy ciała przeprowadza się zwykle tak, aby w tygodniu walki wynosiła kilka kilogramów więcej niż limit kategorii wagowej, w której będzie startował zawodnik. Następnie przeprowadza się proces gwałtownej utraty masy ciała (AWL, ang. acute weight loss). W okresie pomiędzy ważeniem a walką przeprowadza się rekuperację po ważeniu – następuje gwałtowny przyrost masy ciała (AWG, ang. acute weight gain).

W roku 2021 opublikowano badanie na grupie siedmiuset zawodników MMA, które potwierdziło, że przyrost masy ciała po oficjalnym ważeniu jest jednym z predyktorów zwycięstwa. Dodatkowy wzrost RWG (rapid weight gain) o 1% przekładał się na podniesienie szansy na wygraną o 4,5%. Tym samym udowodniono praktyczne korzyści z tej praktyki żywieniowej [10] – przyp. redakcji

Proces długotrwałej utraty masy ciała

Długotrwała redukcja masy ciała ma na celu obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej zawodnika. Wraz z tkanką tłuszczową redukowana jest również tkanka mięśniowa, która stanowi ważny wyznacznik siły zawodnika. Z tego względu redukcję należy przeprowadzać w sposób umożliwiający zachowanie jak największej ilości tkanki mięśniowej. Proces odchudzania powinien być odpowiednio rozłożony w czasie, a tempo wynosić do około 0,5-0,7 kg na tydzień. Stosowane są standardowe zasady bezpiecznej redukcji masy ciała.

Syndrom RED-s

U zawodników i zawodniczek trenujących intensywnie może rozwijać się zespół względnego niedoboru energii w sporcie (RED-s). Występuje on, kiedy ilość energii dostarczonej z pożywieniem jest niewystarczająca, aby wypełnić zapotrzebowanie wynikające z PPM oraz treningów.

Zespół RED-s objawia się zaburzeniami hormonalnymi, zaburzeniem gospodarki wapniowej (może prowadzić do osteoporozy), obniżeniem poziomu żelaza i ferrytyny we krwi czy zaburzeniem cyklu menstruacyjnego u kobiet. RED-s dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn.

Skutkami RED-s są również osłabienie, obniżenie poziomu energii, siły, generowanej mocy, trudności z zasypianiem, zaburzenia snu czy pogorszenie regeneracji.

Aby uniknąć pojawienia się syndromu, należy dostarczać odpowiednią ilość energii, również w czasie redukcji masy ciała. W badaniu z udziałem kobiet wykazano, że optymalna ilość energii pozwalająca na utrzymanie funkcji fizjologicznych wynosi około 45 kcal / kg beztłuszczowej masy ciała na dzień [1, 2]. U mężczyzn wartość ta nie jest zbadana, jednak problem również występuje [3]. Dlatego należy rozsądnie dobierać energetyczność diety oraz umiejętnie przeprowadzać długotrwałą redukcję masy ciała.

Proces gwałtownej utraty masy ciała („robienie wagi”)

W tygodniu poprzedzającym walkę następuje zakończenie chronicznej redukcji masy ciała. W tym czasie przeprowadza się proces gwałtownej utraty masy ciała (AWL) celem osiągnięcia odpowiedniego limitu wagowego. Ilość masy ciała możliwej do utraty zależy od ilości czasu pozostającego od momentu ważenia do walki. W tym czasie przeprowadzana jest rekuperacja masy ciała poprzez odbudowanie zasobów glikogenu i wody oraz gospodarki elektrolitowej. Im więcej czasu zawodnik ma do dyspozycji, tym więcej masy ciała jest w stanie odbudować.

Wybrane strategie gwałtownej utraty masy ciała

Gwałtowna utrata masy ciała polega głównie na opróżnieniu jelit, zmniejszeniu stężenia glikogenu mięśniowego oraz bezpiecznym odwodnieniu. W zależności od metody można utracić od 1 do 2, a nawet 4-6% masy ciała. Kombinacja różnych metod pozwala na uzyskanie większej różnicy. Przy czym należy pamiętać, że zbyt nagła utrata masy ciała może być zabiegiem niebezpiecznym dla zdrowia i życia zawodnika. Zawsze powinna być wykonywana pod nadzorem sztabu trenerskiego, dietetycznego i lekarskiego.

Wśród metod AWL możemy wyróżnić m.in. stosowanie diety ubogoresztkowej, stosowanie środków przeczyszczających, ograniczenie płynów na 24h, lekkie lub umiarkowane odwodnienie, dieta niskosodowa, tzw. ładowanie wody, deplecja glikogenu czy różne metody pocenia się. Wybór metody zależy głównie od potrzeb i możliwości zawodnika oraz od czasu do walki.

Pomocna suplementacja

Podczas gwałtownej redukcji masy ciała można wspomagać się stosowaniem niektórych suplementów. W celu nasilenia diurezy stosuje się niektóre zioła, np. pokrzywę zwyczajną. Opróżnianie jelit wspomaga m.in. kawa (espresso).

Rekuperacja po ważeniu

Rekuperacja po ważeniu (AWG) ma na celu uzupełnienie płynów, sodu i pozostałych elektrolitów oraz glikogenu mięśniowego. W zależności od dyscypliny i federacji czas od ważenia do walki może trwać od 36 godzin (m.in. MMA, boks zawodowy, kick-boxing zawodowy) do zaledwie 1 godziny (BJJ, kick-boxing amatorski, boks olimpijski). W związku z tym należy indywidualnie dostosować metody AWL i rekuperacji.

W fazie rekuperacji dieta powinna uzupełnić 125-150% płynów utraconych w trakcie AWL [4,5]. Płyny należy spożywać regularnie, porcjami co około 30 minut. Pierwsza porcja powinna być większa (600-900 ml) i przyjęta niezwłocznie po ważeniu [5].

Należy uzupełnić sól – w ilości minimum 1150 mg na każdy litr spożytych płynów [5].

W czasie AWG stosuje się dietę ubogoresztkową, ze zwiększoną ilością węglowodanów. Aby odbudować zapasy glikogenu, w czasie rekuperacji zaleca się spożywanie 5-10 g węglowodanów na kg masy ciała [6]. Ilość jednak należy dopasować do warunków, stopnia wypłukania glikogenu oraz czasu pozostałego do walki.

W trakcie rekuperacji sprawdzą się napoje hipotoniczne (np. ORS), żele energetyczne, koktajle na bazie owoców, mleka i białka serwatkowego, ryż z owocami, kajmak czy żelki. Jeśli okres rekuperacji jest odpowiednio długi, można wprowadzić posiłki stałe jak np. biały makaron z mięsem i warzywami, dbając o niską podaż błonnika [7].

Bezpieczeństwo gwałtownej utraty masy ciała

Gwałtowna utrata masy ciała wiążę się z wysokim ryzykiem wystąpienia powikłań zdrowotnych. Znane są przypadki śmiertelne w wyniku zbyt drastycznego przeprowadzenia redukcji. Dlatego zawodnicy powinni przeprowadzać AWL wyłącznie pod nadzorem doświadczonych osób (dietetyka, lekarza, trenera). Utrata powyżej 8-10% masy ciała nawet u doświadczonych zawodników jest ryzykowna. W ekstremalnych sytuacjach zawodnicy redukowali do 15-20% masy ciała. W związku z tym trwają dyskusje nad wprowadzeniem limitów AWL przed zawodami.

Nawet przy niskich AWL – ok. 5% u zawodników często występują skutki uboczne takie jak np. uczucie osłabienia, zawroty głowy, nudności, gorączkę, krwawienia z nosa, kurcze mięśni czy dezorientacja [8,9].

🔍 Warto przytoczyć tu badanie przeprowadzone przez naukowców z University of Copenhagen [11]. Wykazano w nim, że drastyczne ograniczenie spożycia kalorii w celu utraty masy ciała przed zawodami jest powszechne wśród sportowców, ale może to nie tylko pogorszyć ich wyniki, ale także osłabić ich układ odpornościowy. Badanie wykazało, że sportowcy, którzy spożywali tylko około 50% swoich potrzeb energetycznych przez 14 dni, doświadczyli znacznego spadku wydajności oraz wzrostu poziomu kortyzolu i stresu w komórkach odpornościowych.

Proces AWL należy odpowiednio wcześniej przetestować, zaczynając od niewielkiej redukcji (do 2-3% masy ciała), aby poznać reakcję i możliwości adaptacyjne zawodnika.

Względnie bezpiecznymi metodami, które pozwalają na osiągnięcie utraty do ok. 3% masy ciała, są dieta ubogoresztkowa lub umiarkowane zmniejszenie zapasów glikogenu mięśniowego (np. poprzez wykonanie treningu na rowerze). Osiągnięcie spadku masy ciała >5% wiąże się z potrzebą przeprowadzenia odwodnienia i ma większy wpływ na zdrowie i wydolność zawodnika. Tego typu metody powinny być stosowane wyłącznie pod nadzorem dietetyka lub doświadczonego trenera oraz konsultowane z lekarzem.

Podsumowanie

Redukcja masy ciała jest nieodłącznym elementem sportów walki. Szczególnie w etapie nagłej utraty masy ciała należy przeprowadzać ją z zachowaniem środków ostrożności. To umożliwi zawodnikowi bezpieczne osiągnięcie kategorii wagowej oraz umożliwi spokojne odbudowanie strat i rozpoczęcie walki w pełni sił.

Bibliografia:

1. Loucks, A. B., & Heath, E. M. (1994). Induction of low-T3 syndrome in exercising women occurs at a threshold of energy availability. The American journal of physiology, 266(3 Pt 2), R817–R823.
2. Loucks, A. B., & Thuma, J. R. (2003). Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 88(1), 297–311.
3. Burke, L. M., Close, G. L., Lundy, B., Mooses, M., Morton, J. P., & Tenforde, A. S. (2018). Relative Energy Deficiency in Sport in Male Athletes: A Commentary on Its Presentation Among Selected Groups of Male Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(4), 364–374.
5. Maughan, R.J., and J.B. Leiper (1999). Limitations to fluid replacement during exercise. Can. J. Appl. Physiol. 24:173-187
6. Reale, R. (2018). Acute weight management in combat sports : pre weigh-in weight loss , post weigh-in recovery and competition nutrition strategies. Sports Science Exchange, Vol. 29, No. 183, 1-6
7. Franchini, E., Brito, C. J., & Artioli, G. G. (2012). Weight loss in combat sports: physiological, psychological and performance effects. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 52.
8. Alderman, B., Landers, D. M., Carlson, J., & Scott, J. R. (2004). Factors related to rapid weight loss practices among international-style wrestlers. Medicine and science in sports and exercise, 36(2), 249–252.
9. Viveiros, L., Moreira, A., Zourdos, M. C., Aoki, M. S., & Capitani, C. D. (2015). Pattern of Weight Loss of Young Female and Male Wrestlers. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3149–3155.
10. Faro, H., de Lima-Junior, D., & Machado, D. G. D. S. (2021). Rapid weight gain predicts fight success in mixed martial arts–evidence from 1,400 weigh-ins: Weight regain and fight success in MMA. European Journal of Sport Science, (just-accepted), 1-30.
11. Jeppesen, J. S., Caldwell, H. G., Lossius, L. O., Melin, A. K., Gliemann, L., Bangsbo, J., & Hellsten, Y. (2024). Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biology, 103250.

• Data pierwotnej publikacji: 6.12.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 3.09.2024