Reverse diet. Na czym polega odwrócona dieta

Aby wyjaśnić, na jakiej podstawie działa reverse diet, czyli odwrócona dieta, należy najpierw skupić się na omówieniu metabolizmu przemiany materii organizmu.

Podstawowa przemiana materii (PPM)

PPM to przemiana materii organizmu w optymalnych warunkach środowiskowych, fizycznych i psychicznych w spoczynku. Jej wartość jest inna dla każdego człowieka i zależy od płci, masy i długości ciała oraz wieku. PPM określa zapotrzebowanie energetyczne, jakiego organizm potrzebuje do przeżycia. Energia uwalniana z podstawowej przemiany materii pokrywa pracę organów (np. serca, mózgu) i przebieg wielu procesów w organizmie człowieka (np. oddychanie, krążenie krwi, utrzymywanie optymalnej temperatury ciała) [1,2].  

Termiczny efekt pożywienia

Proces spożywania pokarmu, a następnie jego trawienia, absorpcji, transportu oraz, w razie konieczności, magazynowania składników odżywczych również stanowi wydatek energetyczny [3]. Co ciekawe, do przyswojenia produktu białkowego jest konieczna największa ilość energii. Następne w kolei są węglowodany oraz tłuszcze [1].

Wydatek energii związany z aktywnością fizyczną

Aktywność fizyczna definiowana jest jako praca mięśni szkieletowych ciała. Zalicza się do niej zaplanowane, powtarzalne czynności zawodowe oraz domowe, a także wysiłek fizyczny [3]. Dobowy średni poziom aktywności fizycznej jest obliczany za pomocą współczynnika PAL. Wyróżnia się jego trzy kategorie: tryb życia siedzący lub o niskiej aktywności; tryb życia o średniej aktywności; oraz tryb życia o wysokiej aktywności [4].

Całkowita przemiana materii (CPM)

Jest to wartość PPM, powiększona o ilość energii potrzebnej do pokrycia wydatku energetycznego na wykonywanie różnych czynności w ciągu dnia. Jest to zatem suma podstawowej przemiany materii, energii wydatkowanej na aktywność fizyczną oraz termicznego efektu pożywienia. Do czynników wpływających na jej wartość należą: stan fizjologiczny (np. ciąża), obniżona temperatura otoczenia, wysiłek fizyczny, a także przyjmowanie pokarmu [1,2].

Zasada działania diet restrykcyjnych energetycznie 

W racjonalnej diecie, aby zachować prawidłową masę ciała, wartość CPM powinna się równać ilości przyjętych kilokalorii w ciągu dnia. Jeśli oczekujemy obniżenia masy ciała, wartość ta powinna być obniżona o 500-1000 kcal w stosunku do całkowitej przemiany materii (jednak nie na tyle, aby ilość przyjętej energii była mniejsza od PPM).

Niestety, na rynku wiele jest „diet cud”, które maksymalnie ograniczają kaloryczność jadłospisów. Są to wartości o wiele poniżej ilości potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu, czyli PPM. Skutki takiego nieracjonalnego działania mogą być bardzo szkodliwe [5].

Patrząc na tę sytuację pod kątem przemiany materii, dochodzi do adaptacji organizmu do mniejszej ilości przyjętej energii i wartość podstawowej przemiany materii się obniża. W momencie zrezygnowania z tego sposobu odżywiania i powrotu do zwyczajowej diety i typowej ilości kilokalorii następuje wzrost masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ już wtedy ciało nie potrzebuje aż tyle energii do prawidłowego funkcjonowania. Dochodzi również do spowolnienia metabolizmu, w celu oszczędzenia wydatkowania energii [6].

Reverse diet. Zasady

W odróżnieniu od wszelkich diet, których podstawą jest obniżanie dziennej podaży energii z jadłospisem, reverse diet zakłada przeciwny sposób żywienia. Odwrócona dieta polega na stopniowym, powolnym zwiększaniu energetyczności jadłospisu. Jest to sposób żywienia powszechny wśród sportowców, jednak jego popularność stale wzrasta [7].

Założenia diety

Reverse diet opiera się na teorii, że dostarczenie organizmowi niewielkiej nadwyżki energii może być pomocne w zachowaniu prawidłowego stężenia krążących hormonów [7]. Najważniejszym z nim w kontekście tej diety, jest leptyna, która jest odpowiedzialna za apetyt oraz masę ciała [8].

Niewielka nadwyżka energii powoduje wyższe stężenie leptyny, skutkując uczuciem sytości oraz wydatkiem energetycznym. Natomiast efektem restrykcji ograniczających dostarczanie odpowiedniej ilości kilokalorii jest potęgowanie apetytu oraz obniżenie przemiany materii [9].

Jeśli dostosujemy wydatek energetyczny do wartości sprzed diety i jednocześnie dopasujemy kaloryczność do adaptującego się tempa metabolizmu, istnieje możliwość zmniejszenia odkładania się tkanki tłuszczowej [7].

Czas trwania reverse diet

Tygodniowo należy zwiększać ilość przyjętej energii o 50- 100 kcal w stosunku do wartości wyjściowej, utrzymującej stałą masę ciała. Proces ten powinien trwać 4-10 tygodni [10]. Inne źródła podają, że minimalnym okresem stosowania tego planu żywieniowego jest 12 tygodni.

Dopiero po tym czasie organizm osiąga całkowitą adaptację. Natomiast cały proces może trwać nawet 4-8 miesięcy [11]. Warto zaznaczyć, że ta ilość kilokalorii równa się np. jogurtowi naturalnemu (150 g), bananowi (100 g) czy jednemu jajku (50 g) [12]. Ciężko jednak tu się odnieść do któregokolwiek z tych stanowisk, ze względu na ograniczone dowody naukowe na ten temat.

A co po odwróconej diecie?

Po zakończeniu każdej diety nadchodzi obawa przed ponownym przyrostem masy ciała (efekt jo-jo) i powrotem do zwyczajów żywieniowych. Takie niebezpieczeństwo istnieje przede wszystkim po stosowaniu diet o dużych restrykcjach energetycznych. W przypadku okresu po odwróconej diecie należy przede wszystkim uważać na to, aby nie konsumować ani skrajnie za mało, ani za dużo. Aby utrzymać stałą masę ciała, konieczne jest dalsze zachowanie dostarczania energii na dotychczasowym poziomie [11].  

Czy reverse diet jest bezpieczna dla zdrowia?

Z powodu ograniczonej literatury naukowej z zakresu tematycznego reverse diet, ciężko przedstawić jednoznaczne stanowisko co do bezpieczeństwa tego sposobu żywienia. Na ten moment brak jest dowodów naukowych na niebezpieczeństwo stosowania tej diety.

Podsumowanie

Odwrócona dieta ma swoich zwolenników szczególnie w grupie sportowców, którym reverse diet umożliwia uniknięcie wzrostu masy tkanki tłuszczowej po zakończeniu stosowania wysokobiałkowej diety.

Zasada działania odwróconej diety ściśle jest związana z przemianą materii organizmu. Należy mieć na uwadze, że u każdego człowieka może ona przedstawiać różną skuteczność, zależącą od wielu czynników. Aby potwierdzić efektywność reverse diet w długotrwałej redukcji masy ciała i ograniczeniu odkładania się tkanki tłuszczowej są konieczne kolejne badania [7].

Bibliografia:

1. Górski J. (red.) (2010) Fizjologia człowieka. Warszawa. Wydawnictwo Lekarskie PZWN
2. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity (2010). 34(1): S47-S55.
3. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., … & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.
4. Rzęsoś A. Sposób żywienia i stan odżywienia osób z otyłością, praca doktorska, Unikwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego, Poznań, 2013.
5. Białkowska, M. (2013). Dietary treatment of obesity. Postępy Nauk Medycznych.
6. Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, et al. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009;4(2):e4377. doi:10.1371/journal.pone.0004377
7. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-7.
8. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-7.
9. Friedman JM. Leptin and the regulation of body weigh. Keio J Med. 2011;60(1):1-9. doi:10.2302/kjm.60,
10. Rachael Link. (2019) What is reverse dieting? Dostęp 10.09.2020 z: https://www.healthline.com/nutrition/reverse-dieting#how-it-works
11. Avatar Nutrition Staff. (2017) The Complete Guide to Reverse Dieting. Dostęp 10.09.2020 z: https://www.avatarnutrition.com/blog/reverse-dieting/the-ultimate-guide-to-reverse-dieting
12. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.