Rodzaje wegetarianizmu. Wszystkie odmiany wegetarianizmu

Wegetarianizm, nazywany dawniej jarstwem, charakteryzuje się świadomym i celowym wykluczeniem z diety pokarmów mięsnych ze zwierząt rzeźnych, drobiu, dziczyzny i czasami ryb. Niektórzy wegetarianie dopuszczają spożywanie produktów odzwierzęcych np. miodu, jaj i nabiału [3]. Wegetarianizm powszechnie jest uznawany za dietę zdrową, a zwolennicy tej diety często oprócz mięsa unikają również używek, takich jak alkohol i tytoń [8]. Wegetarianizm praktykowany może być z powodów zdrowotnych. Według propagatorów wegetarianizmu osoby nie spożywające produktów pochodzenia zwierzęcego żyją dłużej oraz rzadziej zapadają na choroby układu krążenia i choroby cywilizacyjne [3]. W dzisiejszym artykule poznasz rodzaje wegetarianizmu.

Wegetarianizm – definicja

🔎 Zacznijmy od definicji. Hargreaves [17] definiuje wegetarianizm następująco: „wegetarianizm jest to schemat żywieniowy, który wyklucza mięso, żywność pochodzenia mięsnego oraz, w różnym stopniu, inne produkty pochodzenia zwierzęcego”. Oznacza to, że w ramach wegetarianizmu mieszczą się takie jego odmiany jak weganizm czy owowegetarianizm. Zostały one omówione w dalszej części artykułu.

Historia wegetarianizmu

Wegetarianizm wywodzi się z Indii i terenów Bliskiego Wschodu. Rezygnacja z mięsa miała podłoże religijno-filozoficzne. Wegetarianami byli często hindusi, zakonnicy oraz filozofowie tacy jak: Sokrates, Pitagoras, Platon i Bertrand Russel. Wegetarianizm był traktowany jako sposób odżywiania zgodny z wolą Boga oraz wynikał z filozofii życiowej nakazującej człowiekowi żyć w zgodzie z naturą w myśl zasady „żyj i daj żyć innym” [3].

W tych czasach Europejczycy nie zwracali uwagi na ten aspekt, ponieważ byli wychowani w innej kulturze. W XIX w. W Anglii powstało pierwsze stowarzyszenie wegetarian, które uznawało dietę bezmięsną jako zdrowszą. Członkowie organizacji głosili poglądy, że spożycie mięsa powoduje u ludzi agresję. W czasach współczesnych wegetarianizm jest rozpowszechniony na większą skalę. Wynika to z coraz trendu powrotu do natury. Istotne są też przyczyny zdrowotne i ekonomiczne. Z roku na rok przybywa wegetarian. W Polsce jest ponad milion wegetarian, w Anglii kilka milionów. W USA ponad 10 milionów [6].

Łagodne rodzaje wegetarianizmu

Wśród diet wegetariańskich występuje wiele odmian w zależności od eliminowanego produktu. Najczęściej spotykanymi łagodnymi formami wegetarianizmu są: laktoowowegetarianizm, laktowegetarianizm, owowegetarianizm, pescowegetarianizm oraz semiwegetarianizm.

Te diety dają możliwość pokrycia zapotrzebowania na wiele mikro i makroskładników. Diety te są podzielone według tego, jakie produkty są dozwolone, a jakie eliminowane z diety:

Laktoowowegetarianizm

Laktoowowegetarianizm – w tej diecie oprócz produktów pochodzenia roślinnego dozwolone jest spożywanie mleka oraz jaj.

Laktowegetarianizm

Laktowegetarianizm – spożywanie produktów pochodzenia roślinnego oraz mleka i jego przetworów.

Owowegetarianizm

Owowegetarianizm – dozwolone jest spożycie jaj oraz produktów pochodzenia roślinnego.

Pescowegetarianizm

Pescowegetarianizm – nazywany inaczej ichtiowegetarianizmem. W tej diecie dozwolone jest spożycie produktów pochodzenia roślinnego oraz mięsa pochodzącego od ryb.

Semiwegetarianizm

Semiwegetarianizm – zabrania spożywania mięsa ssaków, ale dozwolone jest spożycie drobiu, ryb, owoców morza i produktów pochodzenia roślinnego.

Diety pseudowegetariańskie

Wśród łagodnych odmian wegetarianizmu występują również: pollowegetarianizm, fleksitarianizm oraz insektowegetarianizm, które nazywane są dietami pseudowegetariańskimi, gdyż nie spełniają podstawowego założenia tej diety, czyli rezygnacji z mięsa.

Pollowegetarianizm

Pollowegetarianizm – dopuszcza spożycie drobiu. Niedozwolone jest spożycie mięsa ssaków i ryb;

Fleksitarianizm

Fleksitarianizm – dopuszcza spożycie produktów pochodzenia roślinnego oraz okazjonalne spożycie mięsa i jego przetworów poza domem podczas różnych uroczystości. Założeniem tej diety jest ograniczenie mięsa w codziennym jadłospisie

Insektowegetarianizm

Insektowegetarianizm – oprócz produktów roślinnych dopuszczalne jest spożycie niektórych gatunków owadów z uwagi na zawartość białka [11].

Radykalne odmiany wegetarianizmu

Najbardziej znaną dietą radykalną jest weganizm. Przy braku odpowiedniego planowania wszystkie radykalne diety wegetariańskie mogą się przyczynić  się do dużych niedoborów np. białka, wapnia, żelaza, witaminy D, oraz B12. Dla niektórych nie jest to możliwe. Dodatkowo substancje dodawane do uprawy roślin oraz substancje antyodżywcze mogą zagrażać zdrowiu człowieka. Wśród radykalnych form wyróżniamy:

Weganizm

Weganizm – eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, jaj, mleka i miodu. Weganie nie stosują kosmetyków, leków, a także akcesoriów skórzanych.

Witarianizm

Witarianizm – w tej diecie dozwolone są produkty pochodzenia roślinnego w postaci surowej, nie dopuszcza się stosowania obróbki termicznej powyżej 40 stopni Celsjusza i żywności przetworzonej

Frutarianizm

Frutarianizm – dozwolone są tylko produkty pochodzenia roślinnego, które samoistnie spadły z drzewa lub krzaka, niedozwolona jest obróbka termiczna powyżej 40 stopni Celsjusza.

Bretarianizm

Bretrianizm – osoby stosujące ten styl życia uważają, że jedzenie jest szkodliwe dla organizmu człowieka i dostarcza toksyn. Bretarianie są zdania, że do życia potrzebują wyłącznie energii świetlnej. (należy zaznaczyć, że nie ma to potwierdzenia w badaniach naukowych – przyp. redakcji)

Freeganizm

Freeganizm – polega na tym, że freeganie nie kupują jedzenia, jedzą tylko to, co inni wyrzucili do śmietnika. Często produkty są przeterminowane, co może stanowić zagrożenie [14].

Zalety i wady diet wegetariańskich

Diety wegetariańskie mają wiele zalet, ale również wiele wad. Do głównych zalet możemy zaliczyć wysoką gęstość odżywczą i niską wartość energetyczną.

Ponadto produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają w swoim składzie cholesterolu. Ograniczona jest też ilość tłuszczu i soli w spożywanych produktach. Wegetarianie zazwyczaj prowadzą zdrowy tryb życia. Posiłki są różnorodne. Zaletą jest również zwiększona ilość błonnika i węglowodanów złożonych w diecie. Dzięki spożywaniu warzyw i owoców dostarczamy organizmowi wielu witamin. Główną wadą jest możliwość niedoboru wielu mikro i makroskładników np. białka, witamin D i B12, wapnia, żelaza, cynku i jodu. Wegetarianie mogą mieć problem z pokryciem zapotrzebowania na energię, gdy dieta nie jest odpowiednio zbilansowana [11].

🔎 Warto mieć również na uwadze, że wegetarianizm jest różnorodny, na co wskazuje ten artykuł. Tak jak w codziennej diecie, należy zwrócić uwagę na to, co jemy. Badacze udowodnili [18], że złej jakości dieta wegetariańska nie przynosi korzyści względem złej diety bez eliminacji. Natomiast zdrowo prowadzona dieta wegetariańska jest korzystna dla zdrowia.

Niedobory i suplementacja

Osoby stosujące diety wegetariańskie, które nie są odpowiednio zbilansowane są narażone na duże niedobory. W dietach wegetariańskich, gdzie niedozwolone jest spożycie mięsa, może wystąpić niedobór żelaza. Aby zwiększyć wchłanialność żelaza, należy do posiłku dodać produkty bogate w witaminę C, np. pietruszkę, brokuły, paprykę czy jarmuż [2].

Długotrwały niedobór witaminy B12 może prowadzić do choroby neurologicznej, podczas której dochodzi do porażenia kończyn. Wegetarianie powinni zwracać szczególną uwagę na suplementację tej witaminy. W diecie podstawowej źródłem kobalaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: drób, ryby, skorupiaki, mleko, ser i jajka [5].

Jednym z najbardziej znanych objawem deficytu witaminy D jest krzywica i osteomalacja. Osteomalacja jest metaboliczną chorobą szkieletu, polegającą na zaburzonej mineralizacji kości. Podczas tego schorzenie występują również bóle szkieletowe, deformacje kości długich, osłabienie siły mięśniowej oraz zaburzenie rozwoju motorycznego. Głównym źródłem witaminy D u człowieka jest synteza skórna [10]. W miesiącach październik – marzec, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona należy zadbać, aby w diecie nie zabrakło tłustych ryb i olei z nich pozyskiwanych oraz produktów mleczarskich. Osoby, w których diecie te produkty są niedozwolone (np. weganie) powinny stosować suplementację tą witaminą. Rekomendowaną doustną dawką witaminy D dla zdrowej osoby dorosłej jest około 800-2000 j.m/dobę, w zależności od masy ciała. Dawka suplementacji dla osób z niedoborem tej witaminy  w tym wegetarianie) powinna być wyższa oraz konsultowana z lekarzem [7]. Dzienna zalecana dawka wapnia dla osób dorosłych wynosi około 1000mg.

W przypadku dzieci, osób starszych, kobiet ciężarnych oraz karmiących i w okresie menopauzy dawka wapnia powinna być większa ze względu na to, że wapń jest niezbędny do prawidłowego wzrostu kości oraz zapobiega ich łamaniu się, a także wpływa na prawidłową pracę serca i mięśni oraz wspomaga proces krzepnięcia krwi. Największy niedobór wapnia występuje podczas stosowania diet wegańskich. Niedobór wapnia w organizmie może skutkować zmniejszoną gęstością mineralną kośćca, co prowadzić może do złamań i osteoporozy. Osoby stosujące radykalne diety roślinne powinny zwracać uwagę na ilość dostarczanego wapnia i uważnie komponować jadłospis, aby nie narazić się na niedobór tego składnika [9].

Podczas badań, których celem było określenie częstości przyjmowanych suplementów wśród osób stosujących diety wegetariańskie stwierdzono, że 72% wegetarian stosuje regularnie lub sporadycznie suplementy diety w postaci tabletek lub kapsułek zawierających witaminy lub składniki mineralne. Wegetarianie w większości są świadomi możliwości niedoboru głownie witaminy D i B12 w stosowanej przez siebie diecie i regularnie suplementują je [4].

Korzyści i zagrożenia wynikające z diety wegetariańskiej

Wegetarianie często nie pokrywają swojego dziennego zapotrzebowania na energię, co prowadzi do obniżenia ryzyka występowania u nich otyłości. Według badań przeprowadzonych na 3000 kobiet i mężczyzn wykazano, że stężenie cholesterolu jest niższe dla wegetarian niż dla mięsożerców (najniższe występuje u wegan).

Wegetarianie mają o około 24% zmniejszone ryzyko śmierci z powodu niedokrwiennej choroby serca przed osiągnięciem 90. roku życia [5]. Według danych w Wielkiej Brytanii każdego roku z powodu niedokrwiennej choroby serca umiera 165 tysięcy osób. Gdyby prowadzili oni bezmięsną dietę i ograniczali cholesterol oraz tłuszcze nasycone, można by zapobiec około 40 tysiącom zgonów rocznie w tym kraju. Ryzyko zgonów z powodu zachorowania na nowotwory płuc, jelita grubego, piersi, prostaty czy żołądka jest takie samo dla wegetarian i osób spożywających mięso, niezależnie od wieku oraz czasu przestrzegania diety roślinnej [5].

Wegetarianizm w Polsce

W Polsce diety wegetariańskie nie są zalecane jako sposób żywienia dzieci [13]. Zalecaną dietą wegetariańską, którą mogą stosować dzieci, jest laktoowowegetarianizm. Dieta dziecka powinna być dobrze zbilansowana i powinna dostarczać wszystkich mikro i makroskładników do prawidłowego wzrostu [11].

Według Instytutu Żywności i Żywienia zaleca się spożywanie przynajmniej 3 szklanek mleka, jogurtu lub kefiru dziennie, co w diecie wegańskiej jest niedozwolone. Skutki niedoboru wapnia który znajduje się w nabiale powodują zaburzenia mineralizacji szkieletu oraz podatność na deformacje kręgosłupa i złamania w starszym wieku [15].

Kobiety ciężarne i karmiące powinny być pod ścisłą kontrolą lekarza oraz przyjmować suplementacje witaminą D i B12 oraz żelaza w trakcie trwania całej ciąży, aby zapobiec wadom rozwojowym płodu. W Polsce nie zalecane jest spożywanie diet witariańskich i frutariańskich w okresie karmienia oraz podczas trwania ciąży. Brak zbilansowanej diety oraz odpowiedniego nawodnienia może znacząco wpływać na ilość i jakość wytworzonego mleka przez kobiety w okresie laktacji [1].

Podsumowanie

Diety wegetariańskie w Polsce cieszą się coraz większym zainteresowaniem. Głównymi determinantami tego sposobu odżywiania są przyczyny zdrowotne. Wegetarianie zazwyczaj prowadzą bardzo zdrowy tryb życia, unikają alkoholu i tytoniu oraz uprawiają dużo aktywności fizycznej.

Dieta wegetariańska jest też stosowana z przyczyn etycznych, ekologicznych oraz ekonomicznych. Wśród korzyści wegetarianizmu możemy wyróżnić wysoką gęstość odżywczą, niska zawartość cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych.

Główną wadą jest możliwość występowania niedoborów np. białka, wapnia czy witaminy D i B12 w źle zbilansowanej diecie. Skutki niedoborów prowadzą do poważnych schorzeń. W Polsce niektóre diety wegetariańskie i wegańskie nie są zalecane w żywieniu dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących ze względu na wady rozwojowe płodu oraz możliwość niedożywienia [1].

Jedną z diet wegetariańskich, w której można zapobiec niedoborom jest laktoowowegetarianizm. Zalecane jest, aby osoby niespożywające mięsa suplementowały składniki mineralne i witaminy, których może wystąpić niedobór.

Bibliografia:

1. Borszewska- Kornacka, M., (2013). Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. (2013). Standardy Medyczne. Pediatria. T. 10. 265-279.
2. Chełchowska, M., i in.(2007). Ocena statusu żelaza u dzieci na diecie wegetariańskiej. Volume 82, Issues 5–6, May–June 2007, Pages 425-429.
3. Czerwińska, D., Gulińska, E., (2012). Podstawy żywienia człowieka.
4. Gawęcki, J., Żywienie człowieka a zdrowie publiczne. (2012), Wydawnictwo Naukowe PWN, rozdział 17.1.
5. Grzelak, T., i in. (2017). Ocena częstości stosowania suplementów diety wśród wegetarian oraz osób odżywiających się tradycyjnie. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 170-176.
6. Kośmider, A., Czaczyk, K., (2010). Witamina B12- budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 5 (72), 17 – 32.
7. Kuśmierczyk, B., (2004). Współczesna myśl wegetarianizmu na Zachodzie. Humanistyka i Przyrodoznawstwo 10, 127-137.
8. Lebiedzińska, A., i in. (2010). Ocena zawartości witaminy D w całodziennych racjach pokarmowych dorosłych Polaków. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIII, 2010, 3, str. 255 – 259.
9. Mroczek, J., Mroczek, K., (2019). Wegetarianizm – sposób odżywienia się czy coś więcej? Aura nr 12, 22-25.
10. Nowaczyk, P., i in. (2018). Spożycie wapnia a gęstość mineralna kośćca i ryzyko złamań u wegetarian i wegan. Probl Hig Epidemiol 2018, 99(4): 303-309.
11. Płudowski, P., (2016). Krzywica niedoborowa – aktualne spojrzenie na epidemiologię, leczenie i zapobieganie. Post N Med 2016; XXIX(10): 760-766.
12. Reguła, J., (2013). Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. (Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 115–121.
13. Rukojć, M., Friedrich, M., (2001). Ocena wegetariańskiego i tradycyjnego sposobu żywienia i stanu odżywienia dzieci w wieku 1-3 lat. 3(28) Sup!., 2001.
14. Śliwińska, A., i in. (2014). Ocena wiedzy na temat diet wegetariańskich wśród populacji trójmiejskiej. Zeszyty naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, nr 86.
15. Timothy, J., I in. (1999). Health benefits of a vegetarian diet. Proceedings of the Nutrition Society (1999), 58, 271–275.
16. Wanat, G., (2011). Nieprawidłowe nawyki żywieniowe i związane z nimi zagrożenie dla zdrowia wśród młodzieży gimnazjalnej. Hygeia Public Health 2011, 46(3): 381-384.
17. Hargreaves, S. M., Rosenfeld, D. L., Moreira, A. V. B., & Zandonadi, R. P. (2023). Plant-based and vegetarian diets: an overview and definition of these dietary patterns. European journal of nutrition, 10.1007/s00394-023-03086-z. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03086-z
18. Petermann-Rocha, F., Celis-Morales, C., Pell, J. P., & Ho, F. K. (2023). Do all vegetarians have a lower cardiovascular risk? A prospective study. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 42(3), 269–276. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2023.01.010

• Data pierwotnej publikacji: 31.05.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 11.02.2023