Semi-wegetarianizm (SVD). Na czym polega ta dieta i jak ją zdrowo stosować?

natalia zalewska
semi-wegetarianizm

Diety wegetariańskie stają się coraz bardziej popularne w społeczeństwie. Ich rozpowszechnienie zmniejszyłoby występowania głodu i globalnego ocieplenia.  Istnieje wiele diet opartych na roślinnym sposobie żywienia. Można je podzielić, zaczynając od ścisłego wegetarianizmu (weganizmu), co też ograniczeniem spożycia mięsa. Tym razem mowa będzie o semi–wegetarianizmie (SVD). W artykule dowiemy się: na czym polega dieta i dlaczego zyskuje na popularności. Poznamy wpływ ograniczenia spożycia mięsa na organizm człowieka, zahaczając o potrzebę poprawnej organizacji posiłków. Dzięki świadomej diecie możemy uniknąć niedoborów żywieniowych.

Spis treści:

  1. Czym jest semi-wegetarianizm?
  2. Skąd popularność diety semi-wegetariańskiej?
  3. Jak wpływa na organizm ograniczenie mięsa?
  4. Przed jakimi chorobami chroni ta dieta?
  5. Zasady bilansowania diety semi-wegetariańskiej
  6. Podsumowanie
  7. Bibliografia

Czym jest semi-wegetarianizm?

Dieta opiera się przede wszystkim na roślinnym sposobie żywienia. Zezwala jednak naumiarkowane spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego oraz mięsa. Z tego powodu semi-wegetarianizm nazywany jest często pół-wegetarianizmem [1,2]. Aby rozwiać wszelkie wątpliwości, przyjęło się, że dieta semi-wegetariańska polega na spożywaniu:

  • produktów pochodzenia roślinnego,
  • mleka i produktów mlecznych,
  • jaj i jego przetworów,
  • w niewielkiej ilości ryb i drobiu [3].

Charakteryzuje się również dużą zgodnością z zasadami zdrowego odżywiania opublikowanymi przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ). Jest jedną z najmniej problematycznych diet wegetariańskich pod względem bilansowania posiłków [3].

W badaniach naukowych możemy zauważyć nieścisłości związane z charakterystyką grupy. Ze względu na to, że nie ma dokładnej definicji, opisy SVD potrafią różnić się między sobą. Dotyczą one stopnia eliminacji oraz rodzaju spożywanego mięsa. Dzieje się to podczas klasyfikowania respondentów m.in. do grupy nie-wegetarian i semi-wegetarian.

Fleksitarianizm a dieta semi-wegetariańska

Dodatkowo dieta semi-wegetariańska używana jest zamiennie z fleksitarianizmem. Mimo ogromnego podobieństwa terminy różnią się między sobą. Dieta fleksitariańska to kombinacja słów elastyczny i wegetarianizm. Polega ona na redukowaniu spożycia mięsa ogółem, a nie eliminacji poszczególnego typu [1].

Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych, należy postępować zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania [3].

zasady zdrowego odżywiania

Dlaczego semi-wegetarianizm staje się popularny?

Polska jest jednym z krajów, spożywających zbyt dużą ilość mięsa (głównie tłustego) oraz żywności przetworzonej [3]. Aby tego było mało, spożycie warzyw i owoców pozostaje niewystarczające. Nic dziwnego, że zainteresowanie wegetarianizmem wciąż rośnie. Kiedyś bezmięsny poniedziałek nie zdziwiłby nikogo.

Podczas I wojny światowej ograniczenie spożycia mięsa było odbierane jako szacunek dla wojska i walkę z głodem [2]. Obecnie podkreśla się następujące powody, dla których społeczeństwo zaczyna eliminować bądź ograniczać spożycie mięsa i jego przetworów:

  • pozytywny wpływ diet roślinnych na zdrowie i kontrolę masy ciała [1,2,3,4,5,6],
  • niekorzystne oddziaływanie procesu produkcji mięsa na środowisko [1,4],
  • poprawa dobrostanu zwierząt [1,3,4],
  • potencjalna rola w poprawie wydolności organizmu u sportowców [7].

Jak to wygląda w praktyce?

Frie, Stewart, Piernas, Cook, Jebb (2022) postanowili przetestować skuteczność internetowego programu do redukowania spożycia mięsa poprzez samoregulację. W badaniu wzięło udział 151 Brytyjczyków. Spożywali mięso ≥ 5 razy/tydzień, ale chcieli zredukować jego ilość. Celem była poprawa zdrowia i ochrona środowiska. Najczęstsze bariery, jakie zgłaszali to:inni ludzie (rodzina, przyjaciele itp.) i w niewiele mniejszym stopniu niewystarczająca ilość czasu bądź inne niedogodności. Sporo osób wyraziło również niechęć do marnowania żywności i zjadanie resztek mięsa.

Respondenci po 9 tygodniach badania stwierdzili, że cała przygoda ze śledzeniem ilości spożywanego mięsa otwierała im oczy.  Cała interwencja została uznana za skuteczną dla krótkiego okresu, natomiast wyniki co do długoterminowych efektów pozostają niepewne [8].

W jaki sposób ograniczenie spożycia mięsa może wpłynąć pozytywnie na organizm?

Skąd czerpać siłę jak nie z mięsa? Lata temu istniało przeświadczenie, że mięso jest paliwem dla organizmu. Dziś wiemy, że to nieprawda. Coraz więcej ludzi odchodzi od tego mitu. Diety ograniczające produkty pochodzenia zwierzęcego cieszą się coraz większym zainteresowaniem, również w środowisku sportowym [5]. Wynika z tego, że eliminując bądź ograniczając spożycie mięsa, można być zdrowym i silnym jednocześnie.

Profil lipidowy

Nie powinno być zaskoczeniem, że ograniczenie mięsa pozwoli na poprawę profilu lipidowego. Wiąże się to przede wszystkim ze zmniejszoną podażą nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) [4] i cholesterolu. Mimo to dieta semi-wegetariańska oraz laktoowowegetariańska zawierają najwięcej NKT porównaniu z innymi rodzajami wegetarianizmu. Dzieje się tak ze względu na możliwość spożycia jaj, nabiału i drobiu (przez SVD).

W związku z możliwością uwzględniania ryb jest bogata w kwasy omega-3. Mimo to spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) nazywanych często „dobrymi tłuszczami” maleje wraz z dostępnością w codziennym jadłospisie nabiału i mięsa. Ze względu na ograniczenie spożycia mięsa przez semi-wegetarian można wnioskować, że posiadają oni lepsze poziomy WNKT niż nie-wegetarianie [5].

Produkty roślinne i korzyści z nich płynące

Wolne rodniki mogą zaburzać funkcjonowanie organizmu. Z tego względu zwraca się uwagę na prawidłową równowagę między nimi a antyoksydantami (przeciwutleniaczami). W przypadku, gdy przewagę zyskują wolne rodniki, mogą prowadzić do wielu chorób i wzmagać proces starzenia [10].

Wraz ze zmniejszoną podażą mięsa rośnie spożycie warzyw i owoców, które są bogate w witaminy i składniki mineralne. Znajdują swoje miejsce tuż nad aktywnością fizyczną, która stanowi podstawę piramidy żywieniowej. Można zaobserwować, że stężenie karotenoidów, związków odpowiedzialnych za właściwości przeciwutleniające i walkę z wolnymi rodnikami, rośnie wraz ze spadkiem spożycia pokarmów zwierzęcych [9].

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy jest potrzebny do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Przekłada się to na zmniejszenie ryzyka związanego z chorobami takimi jak: zaparcia i hemoroidy, owrzodzenia dwunastnicy, choroby przełykowo-żołądkowe. Jego odpowiednia podaż wpływa także na zmniejszenie ryzyka związanego z udarem, miażdżycą, cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym czy otyłością.

Jest on również prebiotykiem, czyli pożywką dla bakterii jelitowych, które wspierają odporność organizmu. Mimo prozdrowotnych właściwości dostarczanie go w zbyt dużych ilościach niesie ze sobą pewne ryzyko. Jest ono związane z występowaniem wzdęć, dyskomfortu w jamie brzusznej czy biegunki, zmniejszając tym samym wchłanianie wapnia, żelaza i cynku [5].

Największe różnice pod względem spożycia są widoczne pomiędzy weganami a osobami niestosującymi eliminacji żywieniowych. Natomiast różnice pomiędzy różnymi innymi typami wegetarianizmu są mało wyraźne. Najwyższe wartości odnotowywane są w diecie wegańskiej [11,12]. Weganie spożywają średnio 44 g błonnika [5] przy czym zalecenia zdrowego odżywiania mówią o 25 g/dobę.

Jakim chorobom możemy zapobiegać?

Czerwone mięso, pomimo dużej zawartości żelaza, jest uznawane za szkodliwe dla zdrowia. Wiąże się to m.in. koniecznością jego przetwarzania i wydzielającymi się substancjami oraz sporą ilością tłuszczu pochodzenia zwierzęcego [5]. Jak już zostało wspomniane, ograniczenie mięsa może wpłynąć pozytywnie na zdrowie. Na podstawie artykułów naukowych zebrano listę chorób, którym możemy zapobiegać. Kluczem do sukcesu jest modyfikacja codziennej diety.

Prewencja otyłości i chorób sercowo-naczyniowych

Odkąd otyłość stała się chorobą cywilizacyjną, zaczęto szukać narzędzia, które pozwoliłoby zapobiegać i walczyć z wrogiem. Liczne badania wskazują na to, że SVD ma realny wpływ na spadek masy ciała. Odzwierciedla to wskaźnik BMI oraz niższa procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami nieuwzględniającymi eliminacji żywieniowych [1,4,6]. Wiąże się to m.in. ze zmniejszonym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych. Mają one wpływ na zwiększenie masy ciała [4]. Badanie Clarys i in. (2014) również zaobserwowali większy odsetek osób z nadwagą i otyłością u nie-wegetarian w porównaniu z semi-wegetarianami [11].

Żeby tego było mało, osoby ograniczające spożycie mięsa mają niższe ciśnienie krwi niż osoby spożywające mięso regularnie [1]. Podczas obróbki termicznej wydzielane zostają nitrozaminy, które wpływają niekorzystnie na hemoglobinę, przemieniając ją w methemoglobinę i zaburzając krążenie krwi. Przekłada się to na zwiększenie ryzyka powstawania chorób sercowo-naczyniowych m.in. miażdżycy [5].

Prewencja cukrzycy

Dużo przypadków cukrzycy typu 2 jest spowodowana złą dietą. Dieta jest czynnikiem modyfikowalnym i ma ogromny wpływ na ryzyko jej powstania. Związek mięsa i występowania cukrzycy jest udowodniony. Nacisk na spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów, warzyw i owoców daje tarczę ochronną w postaci zmniejszenia ryzyka występowania cukrzycy typu 2 [13].

Badania wykazują zmniejszone ryzyko występowania cukrzycyu osób na diecie wegetariańskiej (w tym SVD)w porównaniu z osobami będącymi na diecie tradycyjnej. Dodatkowo u tych osób ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego było najwyższe, pośrednie u semi-wegetarian, a najniższe u wegetarian. Co więcej, kobiety po menopauzie będące na diecie semi-wegetariańskiej przez ponad 20 lat wykazywały niższe stężenia glukozy, insuliny oraz niższy poziom homeostatycznego stężenia glukozyw porównaniu z nie-wegetariankami [1].

Wielki ukłon należy się także soi. Jest źródłem aminokwasów takich jak lizyna, leucyna, izoleucyna. Posiada również spore ilości fenyloalaniny, wapnia i fosforanów. Związki te są pomocne w kontroli glikemii i zwiększaniu wrażliwości na insulinę. Te zasługi można przypisać także błonnikowi pokarmowemu, który wspomaga prace jelit i utratę masy ciała. Błonnik rozpuszczalny poprzez wiązanie glukozy opóźnia wchłanianie cukru do krwiobiegu i redukuje nagłe skoki glikemii. Pomocne są także pełnoziarniste produkty zbożowe. Zawierają w sobie m.in. magnez, którego niedobór może wpływać negatywne na insulinę.

Osoby będące na diecie wegetariańskiej, które zdecydowanie mocniej ograniczają produkty pochodzenia zwierzęcego, wykazują większą ochronę przed cukrzycą w porównaniu z semi- i psco-wegetarianami. Dzieje się tak, ponieważ grupy te w pewnym stopniu dostarczają do organizmu NKT oraz kwasy omega-3, które zmniejszają wydzielanie insuliny [13]. 

Nieswoiste zapalenie jelit

Dieta semi-wegetariańska zaczyna być brana pod uwagę w niektórych sytuacjach klinicznych [1,14]. W tym wypadku chodzi o chorobę Leśniowskiego-Crohna. Dieta semi-wegetariańska hamowała nawroty jej objawów. Główną zasługę przypisuje się błonnikowi pokarmowemu, którego spożycie jest większe podczas częściowej eliminacji mięsa [1]. Obecnie nie ma wystarczających dowodów na to, czy SVD jest rozwiązaniem w tej jednostce chorobowej oraz jaki ma wpływ na gojące się rany w przewodzie pokarmowym. Należy czekać na większą ilość badań prowadzonych w tym kierunku [14].

Nowotwory

Podczas przetwarzania mięsa wydzielane zostają związki kancerogenne. Mowa tu o aminach heterocyklicznych i wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych. Według badań spożywanie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko występowania nowotworów jelita grubego [5,15], przełyku i trzustki [5].

Zobacz również
sportowiec wegetarianin

Można zauważyć, że weganie, którzy eliminują mięso i produkty odzwierzęce mają istotnie niższą zapadalność na raka [1]. W porównaniu z osobami niestosującymi eliminacji żywieniowych dieta semi-wegetaraińska poprzez wprowadzanie ograniczeń w żywieniu również może stanowić ochronę przed występowaniem raka [1].

Na co zwrócić największą uwagę przy bilansowaniu diety?

Dietom wegetariańskim oprócz wielu korzyści zdrowotnych zarzuca się ryzyko powstawanie niedoborów żywieniowych. Mowa tu m.in. o białku, witaminie B12, żelazie czy wapniu [11]. W przypadku, gdy nie eliminujemy wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, a jedynie ograniczamy spożycie mięsa w diecie, ryzyko z tym związane maleje. W dalszej części artykułu przedstawiono tabelę, która tłumaczy jakie produkty zawierają potrzebne składniki odżywcze.

Decydując się na eliminacje żywieniowe, zadbaj o ich godne zastępstwo.

Białko

Wiele dylematów kumuluje się w kontekście białka. Powodem są aminokwasy ograniczające w produktach pochodzenia roślinnego, które blokują wchłanianie reszty kolegów. Dieta semi-wegetariańska ze względu na możliwość spożywania mleka, jaj, drobiu oraz ryb dostarcza białko zwierzęce, które jest lepiej dopasowane do potrzeb człowieka.

Produkty mleczne [5] oraz jaja [15] mają dużą wartość biologiczną. Są wykorzystywane przez organizm w większym stopniu niż białka zbóż i innych produktów roślinnych [5]. Mimo wszystko ograniczenie białek zwierzęcych wiąże się z pozytywnym wpływem na zdrowie [15]. Dieta semi-wegetariańska zwraca uwagę na białka pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Zmniejsza spożycie białek zwierzęcych kosztem warzyw, owoców, roślin strączkowych oraz produktów pełnoziarnistych.

Aby zwiększyć wartość biologiczną białka roślinnego, należy odpowiednio dopasować aminokwasy, aby wzajemnie się nie ograniczały. Chodzi głównie o aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi syntetyzować.

W dobowym zestawieniu posiłków należy uwzględnić nasiona roślin strączkowych i ziarna zbóż. Uważa się, że białka roślinne w porównaniu z białkiem pochodzenia zwierzęcego zawiera mniejsze ilości leucyny, tryptofanu, metioniny i lizyny [5]. Pomocne w punktu widzenia zaleceń żywieniowych okazuje się dzienne spożycie połowy szklanki grochu/fasoli. Poprawia to jakość diety poprzez dostarczanie białka, ale również błonnika, żelaza, magnezu, kwasu foliowego, saponin i garbników [1].

Składniki odżywcze

  • Żelazo – osoby, które spożywały mięso regularnie, miały najniższe ryzyko niedoboru żelaza. Powodem były jego większe zapasy w porównaniu z osobami eliminującymi mięso, bądź ograniczającymi jego spożycie [1,16].
  • Wapń – wymienia się go jako składnik niedoborowy w dietach wegańskich. Okazuje się jednak, że osoby spożywające mięso regularnie spożywają niższe ilości wapnia niż wegetarianie i pół-wegetarianie [11].
  • Witamina D i B12 – nie dziwi fakt, że spożycie tych witamin jest najwyższe u nie-wegetarian. Trzeba zauważyć, że często prowadzone badania nie uwzględniają spożycia produktów wzbogacanych [11,12].

Niezależnie od rodzaju diety, nierozważne zachowania żywieniowe mogą doprowadzić do niedoborów i konsekwencji zdrowotnych.

niedobory

Tabela 1.Źródła wybranych składników odżywczych dla semi-wegetarian [3,17,18].

Rodzaj składnikaGłówne źródło
Białkosoja, soczewica, bób, groch, fasola, orzechy, produkty zbożowe, nasiona, mleko i przetwory mleczne, sery, jaja, drób
Żelazorośliny strączkowe, nasiona, glony morskie, drób
Wapńnasiona strączkowe suche, warzywa liściaste, glony, nasiona sezamu, orzechy, mleko i jego przetwory
Witamina Dłosoś różowy; makrela; sardynki; mleko, sok pomarańczowy i płatki zbożowe wzbogacane w wit. D; żółtko
Witamina B12ryby, drób, produkty mleczne, jaja, pokarmy wzbogacane w witaminę B12

Zaburzenia odżywiania

Diety wegetariańskie charakteryzują się niską gęstością energetyczną. Wiele osób, w tym młodzi ludzie, decydują się na alternatywny sposób żywienia. Pragną mieć wpływ na kontrolowanie masy ciała. Badacze zauważyli związek z występowaniem zaburzeń odżywiania, a wegetariańskim sposobem żywienia.

Wyniki w tej kwestii nadal pozostają niespójne. Pomimo tego, że definicje ograniczania jedzenia, a zaburzenia odżywiania różnią się od siebie, to są często używane jako marker ryzyka ich rozwoju. Należy zwrócić uwagę na to, że grupa semi-wegetarian oraz fleksitarian jest uznawana za bezpieczniejszą formę żywienia, jeśli chodzi o ryzyko występowania zaburzeń odżywiania, niż laktoowowegetarianie czy weganie [4].

Podsumowanie

Wynika z tego, że dieta semi-wegetariańska jest bezpieczną formą wegetarianizmu. Ze względu na możliwość korzystania ze wszystkich grup produktów zawartych w piramidzie żywienia jest w dużej mierze zgodna z zasadami zdrowego odżywiania.

Uwzględnienie alternatywnego żywienia oraz zwracanie uwagi na spożywane produkty zwiększy świadomość żywieniową konsumenta. Podaż składników odżywczych w porównaniu z nie-wegetariańskim sposobem odżywiania jest korzystniejsza z punktu widzenia zdrowia i środowiska. Należy pamiętać, że jedynie zdrowa i urozmaicona dieta jest kluczem do dobrego samopoczucia i bezpieczeństwa organizmu.

Bibliografia:

  1. Derbyshire E. J. (2017). Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Frontiers in nutrition, 3, 55.
  2. De Backer, C. J., & Hudders, L. (2014). From meatless Mondays to meatless Sundays: motivations for meat reduction among vegetarians and semi-vegetarians who mildly or significantly reduce their meat intake. Ecology of food and nutrition, 53(6), 639–657.
  3. Pyrzyńska, E. (2015). Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie / Cracow Review of Economics and Management, 0(906), 27-36.
  4. Forestell C. A. (2018). Flexitarian Diet and Weight Control: Healthy or Risky Eating Behavior?. Frontiers in nutrition, 5, 59.
  5. Szczuko, M., Komorniak, N., Hołowko, J., Kinowska, K., Jasińska, A., & Kowalska, K. (2018). Zmiana zawartości składników odżywczych, cholesterolu i błonnika w dietach eliminujących produkty pochodzenia zwierzęcego. Część I – makroskładniki. Pomeranian Journal of Life Sciences, 64(3).
  6. Fontes, T., Rodrigues, L. M., & Ferreira-Pêgo, C. (2022). Comparison between Different Groups of Vegetarianism and Its Associations with Body Composition: A Literature Review from 2015 to 2021. Nutrients, 14(9), 1853.
  7. Nebl, J., Haufe, S., Eigendorf, J., Wasserfurth, P., Tegtbur, U., & Hahn, A. (2019). Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 23.
  8. Frie, K., Stewart, C., Piernas, C., Cook, B., & Jebb, S. A. (2022). Effectiveness of an Online Programme to Tackle Individual’s Meat Intake through SElf-regulation (OPTIMISE): A randomised controlled trial. European journal of nutrition, 61(5), 2615–2626.
  9. Miles, F. L., Lloren, J., Haddad, E., Jaceldo-Siegl, K., Knutsen, S., Sabate, J., & Fraser, G. E. (2019). Plasma, Urine, and Adipose Tissue Biomarkers of Dietary Intake Differ Between Vegetarian and Non-Vegetarian Diet Groups in the Adventist Health Study-2. The Journal of nutrition, 149(4), 667–675.
  10. Di Meo, S., & Venditti, P. (2020). Evolution of the Knowledge of Free Radicals and Other Oxidants. Oxidative medicine and cellular longevity, 2020, 9829176.
  11. Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M., & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318–1332.
  12. Rizzo, N. S., Jaceldo-Siegl, K., Sabate, J., & Fraser, G. E. (2013). Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(12), 1610–1619
  13. Olfert, M. D., & Wattick, R. A. (2018). Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. Current diabetes reports, 18(11), 101.
  14. Hsieh, M. S., Hsu, W. H., Wang, J. W., Wang, Y. K., Hu, H. M., Chang, W. K., Chen, C. Y., Wu, D. C., Kuo, F. C., & Su, W. W. (2020). Nutritional and dietary strategy in the clinical care of inflammatory bowel disease. Journal of the Formosan Medical Association = Taiwan yi zhi, 119(12), 1742–1749.
  15. Perraud, E., Wang, J., Salomé, M., Huneau, J. F., Lapidus, N., & Mariotti, F. (2022). Plant and Animal Protein Intakes Largely Explain the Nutritional Quality and Health Value of Diets Higher in Plants: A Path Analysis in French Adults. Frontiers in nutrition, 9, 924526.]
  16. Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1359–1374.
  17. Oregon State University. Pobrane z: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D (28.07.2022).
  18. Oregon State University. Pobrane z: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12 (28.07.2022).