Wegetarianizm a zdrowie kości. Jak zbilansować prawidłowo dietę?

Anna Heinich
wegetarianizm zdrowe kości

Popularność diet wegetariańskich jest coraz większa. Wybierają ją nawet zdeklarowani mięsożercy, tradycjonaliści oraz sportowcy. Jednak czy dieta wegetariańska to odpowiedni sposób żywienia? Czy może wpływać na złamania i mineralizację kości?

Spis treści:

  1. Wegetarianizm
  2. Klasyfikacja wegetarianizmu
  3. Wegetarianizm a niedobory
  4. Determinanty zdrowych kości
    1. białko
    2. wapń
    3. witamina B12
    4. witamina D
  5. Niebezpieczeństwo dla kości
    1. osteoporoza
    2. osteomalacja
    3. krzywica
  6. Zdrowie kości a rodzaj wegetarianizmu
  7. Dieta wegetariańska a zdrowie
  8. Produkty dla wegetarian sprzyjające zdrowiu kości
  9. Podsumowanie

Czym jest wegetarianizm?

Dieta wegetariańska nazywana jest też dietą roślinną. Założeniem tej diety jest wyeliminowanie z posiłków produktów zwierzęcych tj. mięso (w tym drób), owoce morza i ryby. Nie spożywa się też jedzenia, które w swoim składzie zawiera produkty zwierzęce (galaretka – żelatyna wołowa). Wegetariańskie diety mogą być odpowiednie w każdym okresie życia człowieka. Są nimi: niemowlęctwo, dzieciństwo, dojrzewanie, dorosłość, ciąża, okres laktacji. Dieta ta może być też zdrowa dla sportowców (Craig, Mangels & American Dietetic Association, 2009)

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ang. American Dietetic Association – ADA) uważa zbilansowaną dietę wegetariańską za jedną ze zdrowszych sposobów żywienia. Uznano, że może pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Badania wykazały, że dieta roślinna może poprawić spożycie błonnika, kwasu foliowego, magnezu, witamin: B1, B6, C, E. Spożycie tych składników odżywczych jest znacznie niższa u osób spożywających mięso (Neufingerl i Eilander, 2022). Przyczynia się do tego wyższe spożycie przez wegetarian owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych czy orzechów. Dzięki temu diety wegetariańskie często zawierają mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Ponadto potasu, karotenoidów czy też flawonoidów. Są to zdecydowanie zalety zróżnicowanej i zbilansowanej diety wegetariańskiej. 

Wykazano też, że osoby na diecie wegetariańskiej mają o 50% niższe ryzyko na chorobę uchyłkową jelita grubego. Przyczynia się do tego ochronne działanie błonnika. Spożywane mięso uznano za czynniki zwiększający ryzyko zachorowania na tę chorobę (ADA, 2015).

Rodzaje diet wegetariańskich

ADA uznaje diety wegetariańskie (w tym wegańską) za zdrowy sposób żywienia. Odpowiednio zbilansowane mogą być odżywcze i zapewniać korzyści w zapobieganiu oraz leczeniu niektórych chorób (Craig, Mangels & American Dietetic Association, 2009). Dieta wegetariańska została poddana mniej lub bardziej restrykcyjnym modyfikacjom. 

Laktoowowegetarianizm, laktowegetarianizm, owowegetarianizm, pescowegetarianizm i weganizm to niektóre z odmian wegetarianizmu. Jednak każda z tych diet wiąże się z indywidualną oceną stanu odżywienia i sposobem żywienia.

Czy dieta wegetariańska grozi niedoborami?

Konsekwencją niezbilansowanej diety mogą być niedobory składników odżywczych. Nie inaczej jest w diecie roślinnej. Jednak na niektóre składniki trzeba zwrócić większą uwagę. Wynika to często z eliminowania z diety produktów, które są głównym źródłem danych składników. Niedobór może też wynikać ze słabszej wchłanialności, czyli biodostępności. 

Według badań wegetarianie w organizmie mogą mieć niższy poziom żelaza, cynku, jodu, witamina B12, wapnia, witaminy D i białka. 

Żelazo

Żelazo ma dwie postacie: hemowe i niehemowe. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają obie formy w tym ok. 40% żelaza hemowego. W produktach roślinnych żelazo występuje w postaci niehemowej. W związku z tym lepsza wchłanialność żelaza należy do produktów mięsnych. Jest ona większa 2-3-krotnie (Kowalska, 2019). Wysoki poziom żelaza w produkcie roślinnym nie oznacza pokrycia zapotrzebowania w tej ilości. Organizm wykorzystuje go w niskim procencie. Badania wykazały, że niższy poziom żelaza u wegetarian i wegan wynikał ze znacznie niższej biodostępności żelaza (Neufingerl i Eilander, 2022). Z tego powodu wegetarianom zaleca się 1,8 razy wyższe dawki żelaza. 

Wpływ na wchłanialność ma też stan zdrowia oraz prawidłowe komponowanie posiłków. Żelazo niehemowe jest bardziej wrażliwe na działanie innych składników. Szczawiany, fityniany, polifenole, błonnik i wapń. Przyczyniają się one do mniejszej wchłanialności żelaza z przewodu pokarmowego. Przyswajanie żelaza można zwiększyć poprzez dobór odpowiednich technik przygotowania. Moczenie fasoli, nasion i zbóż czy zakwaszanie chleba może np. zmniejszyć poziom fitynianów. Witamina C, kwasy organiczne, kwas mlekowy (produkty kiszone) wspomagają wchłanianie żelaza. Ponadto owoce i warzywa zawierające witaminę C i inne składniki organiczne. 

Badania wykazały, że wegetarianie mieli niższy poziom żelaza w organizmie niż weganie. Może to wynikać ze spożywania nabiału jako źródła białka przez wegetarian. Grupa ta powinna spożywać więcej produktów bogatych w żelazo łącznie z warzywami i owocami zawierającymi witaminę C (Neufingerl i Eilander, 2022). Co ciekawe, badania przeprowadzone w różnych krajach (Włochy, Wielka Brytania, Austria) wykazały, że osoby będące na diecie tradycyjnej większą ilość żelaza uzyskały z produktów zbożowych (płatki, pieczywo, kasza) niż z mięsa (Kowalska, 2019). 

Udowadnia się, że jest możliwa adaptacja do niskiej podaży żelaza. W przypadku zwiększonej przyswajalności, ale i zmniejszonej utraty żelaza. Występowanie niedokrwistości z powodu niedoboru żelaza jest zbliżona u wegetarian i nie-wegetarian. Poziom ferrytyny w osoczu wegetarian jest zazwyczaj w normie (ADA, 2015). 

Witamina B12

Badania wykazały, że poziom witaminy B12 jest znacznie niższy u wegetarian i wegan. Osoby jedzące mięso mają 0 do 16% występowania niedoboru tej witaminy. Wegetarianie 0 do 75%, a weganie 4% do 73%. Szacuje się, że niedostatecznie spożycie witaminy B12 wśród wegetarian to 32% i wegan 44%. Może to wynikać z tego, że głównym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, produkty mleczne) (Wojda, 2020). Uznaje się, że nie ma produktu roślinnego, który bez wzbogacenia miałby wystarczającą aktywną ilość witaminy B12

Co ciekawe, dostarczany w dużej ilości kwas foliowy w diecie roślinnej może ukrywać objawy niedoboru tej witaminy. W takim przypadku wykrycie tego może nastąpić dopiero po pojawieniu się oznak i objawów neurologicznych (ADA, 2015).

Witamina B12 można uzyskać z regularnego spożywania wzbogaconej żywności lub suplementów. Co jest głównym zaleceniem dla wegan. Laktowegetarianie lub laktoowowegetarianie mogą pozyskiwać ją również z nabiału i jajek. Jednak może to być niewystarczające (Neufingerl i Eilander, 2022). 

Cynk

Zmniejszone wchłanianie cynku może wynikać z wysokiej zawartości fitynianów i błonnika w diecie. Na diecie roślinnej zaleca się zwiększenie spożywania cynku o 50%. Ze względu na niską biodostępność poziom cynku w organizmie wegetarian jest niższy niż średnie zapotrzebowanie. Jednak nie wykazano konsekwencji zdrowotnych u wegetarian (Neufingerl i Eilander, 2022).

Wegetarianie odżywiający się głównie produktami bogatymi w kwas fitynowy mają wyższe zapotrzebowanie na cynk. Badania wykazują różne poziomy cynku w organizmie wegetarian. Jedne wykazują wyniki zbliżone do zaleceń inne zbyt niskie. Nie wykazano niedoboru cynku wegetarian mieszkających na Zachodzie (ADA, 2015).

Źródłem cynku mogą być produkty sojowe, zboża, orzechy i rośliny strączkowe. Jak w przypadku żelaza pewne techniki przygotowania żywności mogą zwiększyć wchłanianie. Ponadto kwasy organiczne (kwas cytrynowy) może również korzystnie wpłynąć na wchłanialność cynku (ADA, 2015). 

Jod

Niektóre badania wykazały, że wegetarianie i weganie spożywają mniej jodu niż osoby jedzące mięso. Wynikać to może z wyższej zawartości jodu w produktach pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. Najbogatszym źródłem jodu są ryby i nabiał. Liczba produktów spożywczych zawierających jod jest ograniczona. W związku z tym WHO zaleca spożywanie soli jodowanej, również w żywności tj. chleb, kostki bulionowe, przyprawy. Źródłem jodu są też wodorosty morskie (Neufingerl i Eilander, 2022).

Witamina D

W diecie wegetarian i wegan witaminę D uznaje się za jeden z najczęstszych składników niedoborowych. Znajduje się ona w nielicznych produktach tj. tłuste ryby, jaja, mięso, algi. Najwyższe spożycie witaminy D zauważono u osób regularnie jedzących ryby. Witaminę D powinno się spożywać z produktami zawierającymi tłuszcz. Wynika to z jej właściwości, czyli rozpuszczalności w tłuszczach. Dzięki temu zwiększa się wchłanianie witaminy D w organizmie (Bieńko, 2018). Jednak ilość tej witaminy zależy głównie od ekspozycji na promienie słońca, pigmentacji skóry oraz suplementacji. W okresie jesienno-zimowym zaleca się suplementację witaminy D nie tylko osobom na diecie roślinnej. Dawkę należy dostosować według wieku i masy ciała. Osoby otyłe powinny spożywać wyższą dawkę (Wolańska-Buzalska, 2018). Dorosłym zdrowym osobom zaleca się 20-50 µg/dobę czyli 800-2000 j.m.. Jednak wielkość dawki powinno konsultować się z lekarzem wraz z kontrolą poziomu witaminy D we krwi (Wojda, 2020). W okresie największego nasłonecznienia w Polsce nie jest konieczna suplementacja. Pod wpływem światła słonecznego jest syntetyzowana w skórze. Dzieciom zaleca się 30 minut ekspozycji na słońcu do godziny 11 i po 14 (Bieńko, 2018). 

Determinanty zdrowych kości

Najintensywniejszy rozwój układu kostnego jest w pierwszych trzech latach życia. Zwiększa się ich gęstość, grubość, długość i poziom wapnia w tkance kostnej (Bieńko, 2018). Po 30 roku życia masa kostna ulega powolnemu spadkowi. W ciągu życia kobiety może ona zmniejszyć się o połowę (45-50%). Na gęstość mineralną kości wpływa zbilansowana dieta i zdrowy styl życia. Celem jest utrzymanie jak najwyższego poziomu zbudowanej szczytowej masy kostnej do 30. roku życia (Wolańska-Buzalska, 2018). 

Niedobór, jak i nadmiar masy ciała, mogą zaburzać poziom gęstości mineralnej kości. Nadmiar kilogramów przyczynia się do różnych chorób, które mogą prowadzić do osteoporozy (Wolańska-Buzalska, 2018).

Regularna aktywność fizyczna (30-45 minut dziennie) może mieć znaczący wpływ na budowę i utrzymanie masy kostnej. Przeciwnie jest z używkami. Alkohol spożywany codziennie (1-2 porcję) wpływa na niedobór wapnia, fosforu i witaminy D. Hamuje budowanie tkanki kostnej i chrzęstnej. Natomiast nikotyna zwiększa poziom kortyzolu we krwi i może prowadzić do spadku tkanki kostnej. Na tworzenie i resorpcję kości wpływa spożywanie wapnia, białka, witaminy D i B12 oraz magnezu.

Wapń

Wapń jest bardzo istotny w zdrowiu kości. 99% tego składnika znajduje się w tkance kostnej. Dostarczanie go w odpowiedniej ilości wpływa na budowę i utrzymanie masy kostnej (Wolańska-Buzalska, 2018). Wykazano, że wegetarianie i weganie dostarczają mniej wapnia niż osoby spożywające mięso. Jednakże poziom wapnia u osób na diecie tradycyjnej też jest poniżej średniego zapotrzebowania (Neufingerl i Eilander, 2022). Poziom wapnia w organizmie laktoowowegetarian był podobny lub wyższy niż u osób jedzących mięso. Weganie mieli niższy poziom z tendencją do spadku poniżej zaleceń (Neufingerl i Eilander, 2022). Negatywny wpływ na wchłanialność wapnia mogą mieć błonnik, fityniany i szczawiany z pokarmów roślinnych. Przykładem jest szpinak czy boćwina. Zawierają one szczawiany. Do zwiększonego wchłaniania może przyczyniać się odpowiednia ilość białka oraz witaminy D (ADA, 2015).

Białko

Białko jest składnikiem odżywczym, który bierze udział w budowie wszystkich tkanek, enzymów i hormonów. Ponadto jest odpowiedzialny za transportowanie innych składników tj. witamina A i B12 oraz żelazo. Białko zwiększa też szybkość wchłaniania wapnia (Knurick i in., 2015). Badania wykazuje znaczący wpływ białka na przyrost masy kostnej i zmniejszenia ryzyka złamań. W szczególności u osób starszych (Knurick i in., 2015). Wegetarianie czasami spożywają mniej białka niż osoby na diecie mięsnej. Mimo to na diecie roślinnej dostarczenie tego składnika nie jest trudne. Głównym źródłem białka są rośliny strączkowe. Składają się one z 21-25% białka. Ponadto zawierają lizynę, czyli najważniejszy aminokwas w diecie roślinnej. Produkty zbożowe zawierają 7-14% białka. Wśród warzyw to głównie zielone zawierają więcej białka. Przykładem jest groszek, który zawiera 6% białka, a brukselka 5% (Kibil, 2020). Zboża są zazwyczaj ubogie w lizynę. W tym przypadku należy wybrać produkty, które ją zawierają np. fasola. Dieta laktoowowegetarian i wegan przeciętnie zawiera wymagany poziom białka lub nawet go przekracza. Sportowcy również mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko na dietach opartych o źródła roślinne (ADA, 2015). Przeprowadzono kilka badań interwencyjnych związanych z suplementacją białka sojowego. Badania wykonano u starszych mężczyzn stosujących dietę wegetariańską. Mężczyźni spożywali białko sojowe podczas 12-tygodniowego treningu oporowego. Wyniki wykazały korzyść z suplementacji białka sojowego w poprawie masy i siły mięśniowej (Knurick i in., 2015).

Witamina B12

Głównym źródłem witaminy B12 są produkty zwierzęce i pochodzenia zwierzęcego tj. mleko, jaja. Prawidłowe spożycie witaminy B12 może być utrudnione dla osób stosujących dietę wegetariańską. Weganie powinni spożywać produkty wzbogacane witaminą B12 (napoje sojowe, ryżowe). Niestety jest to witamina, która tylko we wzbogaconej żywności zawiera sensowną jej ilość dla wegan i wegetarian. Nie ma produktu roślinnego, który ma aktywną formę witaminy B12. Jest ona syntetyzowana tylko przez mikroorganizmy przez co nie występuje w żywności pochodzenia roślinnego (Pawlak, 2013).

Zaleca się produkty wzbogacone witaminą B12, a także suplementację. Należy jednak ustalić dawkę witaminy B12 z lekarzem (Klemm, 2021).

Diety wegetariańskie są przeważnie bogate w kwas foliowy, co może maskować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B12. W ten sposób niedobór tej witaminy może pozostać niewykryty do momentu pojawienia się oznak i objawów neurologicznych. Poziom witaminy B12 najlepiej określać poprzez oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy (ADA, 2015).

Witamina D

Spożycie tej witaminy jest znacznie niższe niż średnie zapotrzebowanie populacji nie tylko u osób na diecie roślinnej. Niedostateczne spożycie witaminy D występuje w całej populacji i może dotyczyć wszystkich schematów żywienia. Niedobór tej witaminy u osób spożywających mięso wynosi 0 do 6% u wegetarian 0-33%, a u wegan 3-67%. Wykazano, że średnie występowanie niedoboru witaminy D u osób jedzących mięso wynosiła 15% i 25% u wegetarian (Neufingerl i Eilander, 2022). 

Witamina D wpływa na aktywność komórek (osteoblastów), które wpływają na kości. Ponadto zwiększa wchłanianie wapnia, co sprawia wyższy jego poziom w organizmie (Monika Zaleska-Szczygieł, bdw). Oprócz wapnia witamina D ma korzystny wpływ na wchłanianie fosforu. Te dwa składniki są budulcami zębów i kości (Bieńko, 2018.)

Niestety produkty żywieniowe nie są wystarczającym źródłem witaminy D. Głównym źródłem witaminy D są promienie UV, ewentualna suplementacja. Niedobór tej witaminy często wynika z niewystarczającej ekspozycji na słońce, nadmiernej pigmentacji skóry, zanieczyszczeń powietrza, zbyt niskiego spożycia witaminy D czy nawyków żywieniowych (Hashemipour i in., 2004). Uważa się, że osoby do 18. roku życia powinny przyjmować dodatkową dawkę tej witaminy z produktów wzbogaconych. Natomiast gdy dzieci skończą drugi rok życia, powinny spożywać więcej mleka i przetworów mlecznych (Bieńko, 2018). W okresie jesienno-zimowy witamina D powinna być uzupełniana. Dawka witaminy D powinna być nadzorowana przez lekarza (Wojda, 2020). 

Niebezpieczeństwo osłabienia kości

Osteoporoza

Osteoporoza charakteryzuje się obniżoną masą i gęstością kości. Konsekwencją jest ich łamliwość przy niewielkich obciążeniach fizycznych (Jakob, 2007). Ryzyko złamań można ustalić poprzez badania gęstości mineralnej kości. Stosuje się programy i ćwiczenia, które mają zapobiegać upadkom. Ponadto przypisuje się leki, które mają zmniejszyć ryzyko złamań. Częstsze zachorowanie zauważono u kobiet. Najbardziej istotny jest zbyt niski poziom witaminy D w organizmie (Monika Zaleska-Szczygieł, bdw). Przyczynę zauważa się w nieprawidłowej pracy gruczołów hormonalnych (tarczyca, nadnercza) i wchłanianiu wapnia w jelitach oraz w chorobach nerek.

Objawami może być:

  • ból kości długich
  • ból kręgosłupa
  • kifoza piersiowa/garb starczy
  • złamanie kości przy niewielkich urazach
  • złamanie kompresyjne kręgów

Profilaktyka polega na uzupełnianiu niedoborów wapnia, witaminy D oraz białka. Istotne jest też aktywność fizyczna, aby wzmocnić kości i mięśnie w celu stabilizacja postawy.

Osteomalacja

Osteomalacja to choroba kości związana z niedoborem witaminy D i wapnia w organizmie. Konsekwencją jest osłabienie i zmniejszenie twardości kości tzw. rozmiękanie kości.

Do osteomalacji może prowadzić niewystarczająca ekspozycja na słońce, złe wchłanianie, nieprawidłowy metabolizm fosforanów. Przyczyną mogą być inne stany chorobowe np. nowotwory, niewydolność nerek czy choroby wątroby (witamina D nie jest przekształcana w aktywną formę) (Jakob, 2007).

Objawami osteomalacji mogą być:

  • złamania kości bez urazu
  • słabe mięśnie
  • częste upadki u osób starszych
  • bóle w okolicach kości biodrowych

Dodatkowo niski poziom wapnia przyczynia się do:

  • drętwienia wokół ust, rąk i nóg
  • skurczów dłoni lub stóp

Powrót do zdrowia jest możliwy w przypadku niedoboru. Poprawa może nastąpić od kilku tygodni do 6 miesięcy (Penn Medicine, 2022).

Według zaleceń dieta bogata w wapń i witaminę D (suplementacja, najlepiej w postaci leku lub ekspozycja na światło słoneczne) zapobiega osteomalacji, wynikającej z niedoboru witaminy D (Penn Medicine, 2022). 

Krzywica

Krzywica to choroba związana z nieprawidłową mineralizacją kości. Przyczyną jest niedobór witaminy D3, wapnia lub fosforanów. Skutkiem są deformacje kości. Stają się one delikatne, rozmiękczone i podatne na złamania. Najwięcej zachorowań występuje między trzecim miesiącem, a drugim rokiem życia. Krzywica określana jest przez to chorobą wieku dziecięcego. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej dawki witaminy D zapobiega tej chorobie (Bieńko, 2018). 

Objawy krzywicy:

  • spłaszczona i miękka tylna część główki
  • powiększone ciemiączko oraz opóźnienie jego zarastania
  • deformacja klatki piersiowej (dzwonowata klatka piersiowa, kurza klatka piersiowa)
  • pogrubione żebra na granicy połączenia chrząstki z kością (różaniec krzywiczy)
  • skrzywienie kręgosłupa (garb krzywiczy)
  • zniekształcona miednica
  • pogrubienie nasad kości rąk (bransolety krzywicze)
  • skrzywienie kończyn dolnych (koślawe kolana)
  • płaskostopie

Ponadto opóźnienie wzrostu i wyrzynania zębów, próchnica, tężyczka oraz obniżona odporność na zakażenia (Bieńko, 2018).

Krzywica może być wynikiem nieprawidłowego żywienia. Nieodpowiedni stosunek wapnia do fosforu w żywieniu czy niewystarczające nasłonecznienie. Dzieci przedwcześnie urodzone mają niewystarczającą ilość zgromadzonej przed urodzeniem witaminy D. W celu wyleczenia krzywicy u dziecka wprowadza się witaminę D w ustalonych dawkach (Bieńko, 2018). 

Zdrowie kości a rodzaj wegetarianizmu

Ryzyko złamań kości u laktoowowegetarian i niewegetarian jest na podobnym poziomie. Weganie mieli wyższe to ryzyko o 30%. Co związane jest prawdopodobnie z niższym spożywaniem przez nich  wapnia (ADA, 2015).

Źródłem wapnia w diecie tradycyjnej jest mleko krowie. Ma ono korzystny stosunek wapnia do fosforu w organizmie. Laktowegetarianie i laktoowowegetarianie mają podobną zawartość wapnia w dietach. Szacuje się, że podaż wapnia z tych diet jest większa niż w diecie tradycyjnej (Wojda, 2020). Weganie rezygnują z nabiału i jaj, a to zmniejsza liczbę produktów dostarczających wapnia. Przyczynia się to do ryzyka niedoboru tego składnika (Wojda, 2020). 

Zobacz również
kościec

Wykazano, że wegetarianie i weganie mają wyższy poziom PTH oraz większą resorpcję kości w porównaniu z osobami jedzącymi mięso (Neufingerl i Eilander, 2022). 

Wegetarianie i weganie powinni zwrócić uwagę na proporcję wapnia i białka w żywieniu. Uznano, że oba te składnik są czynnikami wpływającymi korzystniej na zdrowie kości niż sam poziom wapnia w diecie. Zauważa się, że laktoowowegetarianie mają tę proporcję na wysokim poziomie. Natomiast weganie podobny lub niższy niż osoby jedzące mięso. 

Wykazano, że diety roślinne nie są szkodliwe dla kości, jeśli są odpowiednio zbilansowane. Przeprowadzono badania wpływu pełnowartościowej żywności na ryzyko złamań. Badania te trwały 25 lat. Produkty spożywane były bogate w białko (w tym fasola, orzechy, wegetariańskie analogi mięsa i ser). Wynikiem było niższe ryzyko złamań dystalnej części przedramienia u wegetarianek. Kiedy wszystkie osoby analizowano razem, wegetarianki nie były bardziej narażone na złamanie nadgarstka niż kobiety jedzące mięso. Wykazano, że gęstość mineralna nie różniła się między laktoowowegetarianami, weganami i wszystkożercami. Potwierdzono tym nieszkodliwość diety roślinnej na kości u młodych dorosłych. 

Zauważono, że w diecie wegetariańskiej znajdują się składniki odżywcze, których brakuje w diecie tradycyjnej. Uznano, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może zapewnić właściwości wzmacniające kości. Dlatego dieta dla zdrowia kości u osób jedzących mięso powinna zawierać więcej owoców i warzyw, a u wegetarian więcej białka roślinnego (Knurick i in., 2015).  Zauważono, że zbilansowana dieta roślinna jest możliwa u sportowców. Zaleca się jednak kontrolowanie ilość białka, żelaza, wapnia i kwasów omega 3 w organizmie (Parol, 2018).

Dieta wegetariańska a zdrowie kości

Zbyt niskie spożycie białka i wapnia przyczynia się do złamań kości udowej, kręgosłupa i utraty kości u osób starszych. Wykazano, że wegetarianie mają identyczne ryzyko złamań, jak osoby jedzące mięso. Zwiększone ryzyko złamań u wegan wynikało z niedoboru wapnia. Weganie, którzy dostarczali prawidłową jej ilość, mieli podobne ryzyko złamań jak wegetarianie i osoby jedzące mięso. Zwiększone spożycie owoców i warzyw ma korzystny wpływ na gospodarkę wapniową i markery metabolizmu kości. Wysoka zawartość magnezu w diecie wegetarian wpływa na hamowanie resorpcji kości. Potas w diecie roślinnej wpływa na markery zdrowia kości, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka osteoporozy. Co ciekawe, wykazano, że duże spożywanie białka zwierzęcego przy małej ilości białka roślinnego wpływa na wysoki wskaźnik utraty masy kostnej i zwiększone ryzyko złamania kości udowej. Zbyt wysokie spożycie białka w szczególności zwierzęcego sprzyja zwiększonemu wydalaniu wapnia z moczem (hiperkalciuria). Zauważono, że białko sojowe (izoflawony) może zmniejszać utratę masy kostnej kręgosłupa. Izoflawony sojowe mają znaczący wpływ na gęstość mineralną kości kręgosłupa. Ponadto mogą stymulować wzrost masy kostnej i hamować resorpcję kości (ADA, 2015).

Laktoowowegetarianie mają podobną mineralizację kości gąbczastej i korowej jak u osób spożywających mięso. W przypadku wegan poziom gęstości może być niższy. Ryzyko złamań kości udowej i przewidywana gęstość mineralna kości ocenia się z pomocą markerów poziomu witaminy K w organizmie (ADA, 2015).

Zauważono, że niedobory występują w każdej grupie. W diecie wegetariańskiej w porównaniu z mięsnymi i odwrotnie. Badania wykazały, że weganki miały bardzo niskie spożycie wapnia i białka i niedobór witaminy D (ADA, 2015). Dieta zawierająca mięso również wiąże się z niedoborami witaminy D i wapnia (Neufingerl & Eilander, 2021). 

Aktualnie występują sprzeczne informacje, dotyczące wpływu diety wegetariańskiej na zdrowie kości. Dlatego uzasadnione jest zawsze przestrzeganie zaleceń zdrowego żywienia. Ma ono na celu zapewnienie organizmowi odpowiedniej podaży mikro- i makroskładników. Dieta dostarczająca odpowiedniej ilości m.in. wapnia, białka witaminy D i B12 nie powinna negatywnie wpływać na ryzyko złamań (Falchetti i in., 2022).

Aktualnie nie ma dowodów na to, że prawidłowo zbilansowana dieta roślinna ma szkodliwy wpływ na zdrowie kości. Sugeruje się, że długo trwająca dieta wegetariańska może wpłynąć na zmniejszenie dolegliwości w wyniku osteoporozy (Hsu, 2020).

Produkty dla wegetarian sprzyjające zdrowiu kości

Niedoborom żywieniowym, które są związane ze złym stanem kości, można zapobiec. Prawidłowo zaplanowana dieta wegetariańska może sprzyjać zdrowym kościom. Należy zwiększyć spożycie białka roślinnego, roślin strączkowych, owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i różnych produktów sojowych. Korzystnie wpłynie to na poziom składników odżywczych potrzebnych w utrzymaniu zdrowych kości (Chuang, Lin & Wang, 2020).

Wapń

Uznano, że bogatym źródłem wapnia są produkty mleczne. Osoby, które nie spożywają tych produktów powinny korzystać z roślin zawierające ten składnik (Klemm, 2021).

  • wzbogacone napoje roślinne sojowe lub migdałowe
  • wzbogacone gotowe do spożycia płatki zbożowe
  • sok wzbogacony w wapń
  • tofu z dodatkiem wapnia
  • zielone warzywa liściaste o niskiej zawartości szczawianów (brokuły, kapusta włoska, rzepa i jarmuż)
  • wzbogacane soki owocowe
  • rośliny strączkowe
  • fasola, soja, ciecierzyca i czarna fasola
  • orzechy
  • migdały i masło migdałowe
  • nasiona sezamu, maku
  • wody mineralne
  • amarantus
  • natka pietruszki
  • kefir, maślanka, jogurt, ser

Witamina B12

Odpowiednie spożycie witaminy B12 może być problemem dla wielu wegetarian, zwłaszcza wegan. Osoby, które stosują jakikolwiek wegetariański styl odżywiania, powinny wybierać produkty wzbogacone witaminą B12. Zalecana jest też konsultacja z lekarzem w celu suplementacji witaminy B12 (Wojda, 2020). 

  • żywność wzbogacona, w tym wzbogacone drożdże odżywcze, napoje sojowe i ryżowe,
  • substytuty mięsa
  • gotowe do spożycia płatki zbożowe
  • Nabiał
  • Jajka

Białko

Białko występuje zarówno w pokarmach roślinnych, jak i zwierzęcych. Organizm wytwarza własne pełnowartościowe białko, jeśli w ciągu dnia spożywane są różnorodne pokarmy i wystarczająca ilość kalorii.

  • Rośliny strączkowe: fasola, groch i soczewica
  • Produkty pełnoziarniste
  • Produkty sojowe
  • Orzechy i masła orzechowe
  • Nabiał
  • Jajka

Witamina D

Niewiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w witaminę D. Osoby, które zdecydowały się nie spożywać produktów mlecznych lub nie mają możliwości ekspozycji na słońce, powinny omówić przyjmowanie witaminy D ze swoim lekarzem.

  • Napoje sojowe wzbogacone witaminą D
  • sok pomarańczowy
  • gotowe płatki zbożowe
  • mleko krowie
  • Jajka
  • Grzyby wystawione na działanie promieni słonecznych

Zaleca się utrzymywanie zdrowego stylu życia. Należy zwiększyć aktywność fizyczną, zmniejszyć spożycie kofeiny i alkoholu, a także rzucić palenie (Chuang, Lin & Wang, 2020).

Podsumowanie i wnioski

Diety wegetariańskie, w tym wegańską, uznano za zdrowy sposób żywienia. Mogą być odżywcze i zapewniać korzyści w zapobieganiu oraz leczeniu niektórych chorób. Pod warunkiem, że jest prawidłowo zbilansowana. W każdej niezbilansowanej diecie mogą wystąpić niedobory żywieniowe. Diety roślinne to też zwiększone ryzyko na niedobór witaminy B12, witaminy D, wapnia, żelaza, cynku oraz jodu. Jednakże wegetarianizm i weganizm wykazują wyższe spożycie innych składników odżywczych tj. magnez, kwas foliowy, witamina K. Witaminy te są niedoborowe u osób wszystkożernych.

Wegetarianizm klasyfikuje się według pewnych modyfikacji. Co może nieco wpływać na trudność doboru produktów spożywczych w diecie. W przypadku laktowegetarian i laktoowowegetarian poziom wapnia jest na podobnym lub wyższym poziomie niż u osób stosujących dietę tradycyjną. Weganie niespożywający nabiału, powinni zadbać o odpowiedni bilans składników wpływających na tkankę kostną.

Podsumowując, prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska nie prowadzi do problemów zdrowotnych. Odpowiednia podaż składników odżywczych i stosowanie się do zasad zachowania zdrowia kości nie zwiększa ryzyka zachorowania. Dostarczenie składników może być nieco utrudnione w przypadku wegan. Każda niezbilansowana dieta może prowadzić do różnych chorób w tym kości. 

Najczęstsze pytania

Czy dieta wegetariańska jest zdrową dietą?

Zbilansowana dieta wegetariańska jest wysoko ocenianym sposobem żywienia. Korzystnie wpływa m.in. na ciśnienie krwi, pracę serca czy cukrzycę typu II.

Czy wegetarianie częściej mają niedobry?

Dieta wegetariańska polega na wyeliminowaniu pewnej grupy produktów spożywczych. Wiąże się to z potrzebą uzupełnienia składników odżywczych, które zostałyby dostarczone z tymi produktami. Ograniczenie pewnych produktów spożywczych (nabiał) zwiększa ryzyko niedoborów. Istotne jest, aby korzystać z zaleceń zdrowego żywienia i spożywać posiłki, które będą dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Niedobór witaminy D może być spowodowany nieprawidłową dietą, ale głównie niewłaściwą ekspozycją na słońce i zaburzeniami gospodarki wapniowo-fosforowej.

Czy dieta wegańska wpływa negatywnie na zdrowie kości?

Weganie nie spożywają produktów zwierzęcych oraz tego, co wytwarzają np. mleko, które jest źródłem wapnia. Należy zastąpić je innymi produktami bogatymi w składniki dostarczane z wyeliminowanych produktów. W innym przypadku może nastąpić niedobór składników tj. białko, wapń czy wit. B12, które mają wpływ na tkankę kostną. Weganie powinni zwrócić większą uwagę na spożywane produkty, aby dostarczać niezbędnych składników odżywczych wpływających na kości.

Co jest źródłem wapnia w wegetariańskiej diecie?

Wapń można dostarczyć z jarmużem, brokułami, natką pietruszki, nasionami maku, amarantusem, sezamem, migdałami, tofu, wzbogaconymi napojami roślinnymi oraz wodą mineralną. Ponadto w diecie laktoowowegetariańskiej i laktowegetariańskiej mleko i produkty mleczne.

Czy wegetarianie są narażeni na osteoporozę i choroby kości?

Osoby, które nie dostarczają z pożywieniem wystarczającej ilości białka, witamin (wit. D, B12) czy składników mineralnych (wapń) zwiększają ryzyko chorób układu kostnego. Wykazano, że laktoowowegetarianie mają identyczny poziom mineralizacji kości jak osoby jedzące mięso.

Bibliografia:

  1. American Dietetic Association (2015). diety wegetariańskie. Pobrane z http://www.kzb.ump.edu.pl/wp-content/uploads/2015/05/diet-IV-technologia-dieta-wegetaria%C5%84ska.pdf
  2. Bieńko N. (2018). Krzywica. Jak dbać o zdrowe kości naszych dzieci?. Choroba a dieta. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/krzywica-jak-dbac-o-zdrowe-kosci-naszych-dzieci/
  3. Chuang, T. L., Lin, C. H., & Wang, Y. F. (2020). Effects of vegetarian diet on bone mineral density. Tzu chi medical journal, 33(2), 128–134
  4. Craig W. J., Mangels A. R., & American Dietetic Association (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266–1282
  5. Falchetti A. i in. (2022). Wpływ diet wegetariańskich na zdrowie kości: przegląd literatury. Granice w endokrynologii , 13 , 899375
  6. Hashemipour S. i in. (2004). Vitamin D deficiency and causative factors in the population of Tehran. BMC Public Health, 4(38)
  7. Hsu E. (2020). Plant-based diets and bone health: sorting through the evidence. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 27(4), 248-252
  8. Jakob F. (2007). Metabolische Knochenerkrankungen [Metabolic bone diseases]. Der Internist, 48(10), 1101–1117
  9. Kibil I. (2020). Wege – dieta roślinna w praktyce. PZWL
  10. Klemm S., RDN, CD, LDN (2021). Food Sources of 5 Important Nutrients for Vegetarians. Vegetarian and Plant-Based. Academy of Nutrition and Dietetics. Pobrane z https://www.eatright.org/health/wellness/vegetarian-and-plant-based/food-sources-of-5-important-nutrients-for-vegetarians
  11. Knurick J. R.  i in. (2015). Comparison of correlates of bone mineral density in individuals adhering to lacto-ovo, vegan, or omnivore diets: a cross-sectional investigation. Nutrients, 7(5), 3416–3426
  12. Kowalska J. (2019). Czy stosowanie diety wegetariańskiego grozi niedoborem żelaza?. ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-stosowanie-diety-wegetarianskiej-grozi-niedoborem-zelaza/
  13. Monika Zaleska-Szczygieł (bdw.). Najczęstsze choroby przewlekłe i zapalne układu szkieletowego człowieka. Pobrane z https://zpe.gov.pl/a/przeczytaj/DZD1KoMBs
  14. Neufingerl N., Eilander A. (2022). Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Multidisciplinary Digital Publishing Institute, 14(1), 29
  15. Pawlak R. i in. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?. Nutrition Reviews, 71(2), 110-117
  16. Parol D. (2018). Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sportowiec-na-diecie-roslinnej/
  17. Penn Medicine (2022). Osteomalacia. Pobrane z https://www.pennmedicine.org/for-patients-and-visitors/patient-information/conditions-treated-a-to-z/osteomalacia
  18. Wojda B. (2020). Dieta wegetariańska i wegańska – gdzie szukać składników niedoborowych. ABC Żywienia. Zasady zdrowego żywienia. Narodowe Centrum Żywności i Żywienia. Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wegetarianska-i-weganska-gdzie-szukac-skladnikow-niedoborowych/
  19. Wolańska-Buzalska D. (2018). Zdrowe zasady dla zdrowych kości. ABC Żywienia. Zasady zdrowego żywienia. Narodowe Centrum Żywności i Żywienia. Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zdrowe-zasady-dla-zdrowych-kosci/