Źródła białka dla wegetarian. Produkty roślinne bogate w białko

białko wegetarianizm

Jest wiele odmian wegetarianizmu, jednak wszystkie skupiają się na całkowitym lub częściowym wykluczeniu mięsa. Nie od dziś słyszy się obiegowe opinie, że dostarczenie odpowiedniej ilości białka wraz z dietą wegetariańską jest trudne, a czasami niemożliwe. Jednak, stosując się do zasad diety wegetariańskiej, możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka, a nawet według niektórych badań możliwa jest jego nadpodaż. Wszystko dzięki roślinnym zamiennikom, które w tym artykule poznasz.

Dlaczego białko jest istotne?

Białka to podstawowe składniki budulcowe organizmu, składające się z aminokwasów.  Ich dostarczanie z dietą, zwłaszcza białek bogatych w aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi wyprodukować samodzielnie, jest kluczowe dla utrzymania prawidłowej pracy organizmu. Oprócz funkcji budulcowej i strukturalnej pełnią także wiele innych funkcji.

Wchodzą one w skład wielu enzymów i hormonów (adrenalina, noradrenalina, hormony tarczycy), biorą udział  np.: w regulacji równowagi wodnej, podczas naprawy tkanek, w procesie widzenia. Białkiem jest także hemoglobina, transportująca tlen oraz białe krwinki zapewniające odporność organizmu – łącznie nazywane białkami globularnymi.

W skład białek wchodzi także wiele pierwiastków, wśród których możemy wymienić  C, O, H, N, S, P oraz kationy metali Mn2+, Zn2+, Mg2+, Fe2+, Cu2+, Co2+ i inne. Dlatego tak ważne jest, by dbać o jego odpowiednią podaż [1].

Zapotrzebowanie organizmu na białko

Tabela 1. Zapotrzebowania na białko:

Grupa (płeć, wiek/lata)Masa ciała (kg)Zalecane spożycie (RDA)
Białko krajowej racji pokarmowej g/kg; m.c./dobę
Niemowlęta
0–0,5
0,5-1
 
6,0
9,0
 
Dzieci
1–3
4–6
7–9
 
12
19
27
 
1,17
1,10
1,10
Chłopcy
10 –12
13 –15
16 –18
 
38
54
67
 
1,10
1,10
0,95
Mężczyźni
≥ 19
 
55-85
 
0,90
Dziewczęta
10 –12
13 –15
16 –18

38
51
56

1,10
1,10
0,95
Kobiety
≥ 19
Ciąża
Laktacja

45-75
45-75
45-75

0,90
1,20
1,45
Źródło: M. Jarosz: Normy żywienia dla populacji Polskiej Instytut Żywności i Żywienia, 2017 [1]

Białka roślinne czy zwierzęce?

Tabela 2. Białka zwierzęce czy roślinne?

Roślinne źródło białkaIlośćZwierzęce źródło białkaIlość na 100 g
Soja nasiona36 gPierś z kurczaka bez skóry21,6
Soczewica zielona sucha25Łosoś wędzony21,6
Soczewica żółta sucha25Schab bez kości21
Słonecznik, nasiona24,4Makrela wędzona20,8
Groch, nasiona suche23,8Wątróbka wieprzowa20,3
Fasola czerwona, sucha23Halibut świeży20,2
Fasola biała, sucha21,4Makrela świeża18,8
Mak niebieski20,1Pierś z indyka bez skóry19,3
Ciecierzyca sucha20Dorsz świeży17,8
Kasza gryczana12,6Ser gouda tłusty25,2
Tofu12Ser twarogowy pełnotłusty18,8
Bób5,2Żółtko jaja kurzego15,6
Jarmuż2Białko jaja kurzego11
Źródło: Kuchanowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005 [2].

Produkty zwierzęce zawierają więcej białka, choć w niektórych sytuacjach ilości te są porównywalne z ilością białek, zawartych w roślinach strączkowych.

nasiona strączkowych
maddlen / 123RF

Roślinne źródła białka

Rośliny strączkowe

Soja

Soja jest często używanym zamiennikiem mięsa w daniach oraz świetnym źródłem białka. Jej produkcja jest stosunkowo tania. Spożywa się ją w formie nasion, kiełków, tofu (najczęstsza forma spożywania soi), tempehu [3].

Tofu

Tofu odkryte zostało ok. 2000 lat temu przez chińskiego kucharza. Jest powszechnie spotykane w kuchni azjatyckiej, a obecnie stało się popularne także w Ameryce, Austrii, Nowej Zelandii oraz w Europie. Jest to „twaróg” powstający w procesie koagulacji białek sojowych. Sposób jego wytwarzania może się nieco różnić między regionami jego produkcji.

Na rynku spotkać można je w formie miękkiej, zwartej lub twardej. To pierwsze nadaje się do sosów, dressingów i deserów. Natomiast kolejne dwa można używać do pieczenia, smażenia i grillowania. Przechowywać je można w formie zamrożonej nawet do 5 miesięcy. Jednak z czasem zmienia ono formę na bardziej gąbczastą i żółtą [4].

Wyróżnia się kilka rodzajów tofu:

  • Tofu fermentowane/ sufu – jest to kremowa marynowana odmiana tofu w solankowej zalewie idealna do dipów, surowych warzyw oraz jako przyprawa do ryżu lub owsianki
  • Silken / Jedwabiste tofu – nazywane także tofu po japońsku – kremowe, miękkie z dużą zawartością wody – może być używane do deserów, smoothie, puddingów, dipów, jako substytut jajek do pieczenia
  • Zwykłe/naturalne tofu – o gąbczastej konsystencji, w zależności od zawartości wody może być sprzedawane jako miękkie, średnio twarde/ zwarte lub twarde. Miękkie nadaje się do zup, twarde natomiast używa się do smażenia, czy jako zamiennik mięsa
  • Wędzone tofu – tradycyjnie wędzone było na liściach herbaty, jednak obecnie wędzi się je na drewnie bukowym. Ma wyrazisty smak i może być spożywane zarówno jako zamiennik mięsa, jak i na surowo jako przystawka lub dodatek do sałatek.
  • Tofu marynowane lub z dodatkami – jest to tofu doprawione różnymi dodatkami, takimi jak chili, czosnek, sos barbeque, sos teriyaki [4].

Na rynku można spotkać także tofu wzbogacane wapniem i witaminą B12 [3]

Tempeh

Tempeh to sfermentowane nasiona soi. Jest tradycyjnym składnikiem kuchni indonezyjskiej. Wytwarzać go można nie tylko z soi, ale także z innych ziaren, takich jak fasola, kukurydza, ryż, soczewica czy jęczmień. Na co dzień wykorzystywać go można w podobny sposób co tofu [5] [6].

Soczewica

Jest to jedna z roślin strączkowych. Ma wiele odmian: żółta, czerwona, brązowa, zielona, czarna. Odmiany między sobą różnią się nie tylko kolorem, ale też smakiem – jedne są słodsze (czerwona, żółta), a inne bardziej wytrawne (zielona, czarna, brązowa).

W kuchni spożywa się całe, rozdrobnione lub skiełkowane nasiona oraz strąki. Zawierają niewiele tłuszczu ok. 1-2% oraz spore ilości białka 24-32%. Jej nasiona bogate są także w żelazo, kobalt i jod. Przed ugotowaniem tak jak wszystkie nasiona roślin strączkowych należy je namoczyć. Gotują się dość krótko, a ich czas gotowania różni się w zależności od odmiany. Przygotowywać z niej można zupy, małe kotleciki, stosować jako dodatek do sosów i gulaszów czy dodawać do sałatek, a nawet wiele innych. Rośliny strączkowe są na tyle uniwersalne, że można je bardzo często stosować zamiennie. [7].

Groch

Jest to jedna z popularnych roślin strączkowych w Polsce. Warunki klimatyczne naszego kraju sprzyjają jej uprawie. Groch podobnie jak soczewicę i inne rośliny strączkowe, można bardzo często stosować zamiennie do wszelkiego rodzaju dań [8].

Ciecierzyca

Jest to roślina bogata nie tylko w białko, ale także w kwas foliowy (172 μg/ 100g) i potas (291 mg /100 g). Podobnie jak większość roślin strączkowych zawiera duże ilości błonnika pokarmowego – 7,6 g. Jest jednym z podstawowych składników humusu czy falafeli. Wykorzystywać ją można m.in. do sałatek, kotletów, zup, czy nawet deserów [9] [10].

Zobacz również
odżywki białkowe

Obróbka technologiczna roślin strączkowych

Mówiąc o roślinnych źródłach białka, do których należą w szczególności rośliny strączkowe, należy wspomnieć także o tym, jak należy je przygotowywać, by zachowały jak najwięcej wartości odżywczych, takich jak antyoksydanty, flawonoidy, witaminy, białka, tokoferole i inne.

nasiona roślin strączkowych
Oleksandra Naumenko / 123RF

Warto pamiętać, że zawierają też związki antyodżywcze, takie jak: alkaloidy oraz termolabilne: inhibitory proteaz, karbohydraz i hemaglutyniny. Obecność tych substancji wpływa na wartość odżywczą, technologiczną oraz sensoryczną strączków. Aby częściowo pozbyć się tych związków, jak również skrócić czas gotowania nasion, moczy się je. W trakcie moczenia soi, fasoli czy ciecierzycy do wody przedostają się przede wszystkim związki łatwo hydrolizujące. Moczenie wpłynęło także na zmniejszenie koncentracji białka w porównaniu do nasion surowych fasoli i soi. W przypadku soczewicy nie odnotowano takich zmian.

W przypadku soi zanotowano także obniżenie ilości włókna pokarmowego. Dodatkowo moczenie ponad 9 godzin może powodować zmiany mikrobiologiczne w nasionach. Czas moczenia powinien być stosunkowo krótki, podobnie jak czas gotowania. Obydwa procesy uzależnione są od rodzaju gotowanych nasion. W przypadku czasu gotowania – fasola biała ok 45 min, bób 40-50 min, ciecierzyca 1-3h, soczewica zielona 20-25 min, soczewica czerwona 20-25 min, soja 3-4h [1] [11] [12].

tempeh
Tatiana Bralnina / 123RF

Kasze

Rodzajów kasz jest wiele, wśród nich możemy wymienić: kaszę gryczaną (prażoną i nieprażoną), jęczmienną (pęczak, perłową/ mazurska, łamana/ wiejska), jaglaną, mannę, kukurydzianą, kuskus, owsianą. Nie zawierają one tak dużo białka, jak rośliny strączkowe, jednak włączenie ich do swojej diety będzie korzystnie wpływać na ilość białka i nie tylko, gdyż są one także dobrym źródłem wielu składników mineralnych takich jak: magnez, fosfor, cynk, potas, wapń oraz witamin zwłaszcza z grupy B. Można ich używać do obiadów np. jako zamiennik ziemniaków lub gotując kaszotto, oraz dodawać do sałatek, deserów.

Tabela 3. Skład kasz

Składnik
(na 100g)
Kasza gryczanaKasza jęczmienna- perłowaKasza jęczmienna- pęczakKasza jaglanaKasza manna
Energia (kcal)344355340348352
Węglowodany (g)63,468,869.568,474,2
Białka (g)12,67,4911,39,5
Tłuszcze (g)3,12,222,91,3
Błonnik pokarmowy (g)5,96,25,43,22,5
Źródło: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw – Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione [3].

Płatki drożdżowe

Dietę wegetariańską wzbogacać można w białko, dodając do potraw płatki drożdżowe. Zawierają one aż 45,2 g białka na 100 g, jednak pod uwagę wziąć należy tu także ilość, jaką jesteśmy w stanie jednorazowo spożyć.

W porównaniu do np. ilości spożywanego tofu jest to niewiele, jednak mimo to warto je spożywać, gdyż oprócz białka zawierają też duże ilości witamin i minerałów (witamina B1 6,0 mg (462% dziennego zalecanego spożycia dla osoby dorosłej), witamina B2 5,44 mg (418%), niacyna 73,6 mg (460%), witamina B6 5,76 mg (443%), żelazo 7,2 mg (72%), potas 2040 mg (43%), cynk 5,4 mg (49%) na 100 g produktu) [1] [12].

Podsumowanie

Roślinnymi źródłami białka w diecie wegetariańskiej mogą być zarówno różne rodzaje nasion strączkowych i produkty z nich wytwarzane, jak i kasze czy płatki drożdżowe. Dla wegetarian o mniej restrykcyjnych zasadach diety źródłem białka mogą być także jaja, produkty mleczne czy ryby. Osoby pozostające na tej diecie powinny także pamiętać o suplementacji witaminą B12.

Bibliografia:

  1. Normy żywienia dla populacji Polskiej Instytut Żywności i Żywienia, 2020
  2. Kuchanowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005
  3. https://www.researchgate.net/publication/332343856_Tofu_A_Popular_Food_with_High_Nutritional_and_Health_Benefits 08.09.2020rok
  4. Anirban Dey, Rasane Prasad, Sawinder Kaur, Jyoti Singh, M.D.Luwang: Tofu: technological and nutritional potential; Indian Food Industry Mag, May- Jun 2017, 36(3): 8-24
  5. M. J.R. Nout and J.L. Kiers: Tempeh as a Functional Food; Soybeans as Functional Food and Ingredients 2004, chapter 12: 239-247
  6. Rayane J. Vital, Priscila Z. Bassinello, Quédma A. Cruz and others: Production, Quality, and Acceptance ofTempehandWhite BeanTempehBurgers; Foods2018,7, 136
  7. Kowieska A., Petkov K.: Ocena soczewicy [Lens culinaris Medic.] na podstawie zawartosci makro i mikroelementow; Żywienie Człowieka i Metabolizm 2003, 30 (3-4) 1012-1014  
  8. B. Baraniak, M. Niezabitowska, H. Porzucek: Zawartośc białek ogółem, inhibitorów trypsyny I stachiozy w preparatach białkowych uzyskiwanych z mąki grochu za pomocą różnych metod koagulacj; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 3 (40), 87 – 97
  9. https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/ciecierzyca-warzywo-wlasciwosci-witaminy-i-wartosci-odzywcze-ciecierzycy,21452.html 08.09.2020 rok
  10. E. Lampart-Szczapa: Nasiona roślin strączkowych w żywieniu człowieka wartość biologiczna i technologiczna; Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych 1997, 446: 61-81
  11. A. Winiarska-Mieczan, K. Koczmara: Wpływ moczenia nasion fasoli, soi i soczewicy na skład chemiczny; Acta Agrophysica, 2006, 8(2),
  12. Grela E., Baranowska M., Krusinski R., Skornicki H.: Zawartosc tokoferoli w zbozach i nasionach roslin straczkowych; Przemysł Spożywczy 1993, 47(11): 311-312