Seler – warzywo, które warto pokochać. Właściwości i wartości odżywcze

Seler korzeniowy to popularne warzywo w naszym kraju. Jadąc przez Polskę, można spotkać wiele pól właśnie z uprawą tego warzywa. Sprowadziła go do nas z Włoch królowa Bona Sforza. Seler naciowy zyskał za to większą sławę w social mediach. Zobaczymy tam tysiące zdjęć z selerowym koktajlem i mnóstwo filmów zachęcających do jego picia. W poniższym artykule dowiesz się, czy moda na seler naciowy ma sens z dietetycznego punktu widzenia. Sprawdzimy też, jakie właściwości skrywa seler oraz jak sprytnie wykorzystać go w kuchni.

Seler korzeniowy czy naciowy?

Seler korzeniowy (Apium graveolens) to roślina z rodziny selerowatych. Seler naciowy jest odmianą selera zwyczajnego. Z selera korzeniowego zjadamy oczywiście korzeń spichrzowy, ale także liście, a z naciowego — zielone ogonki liściowe. Obie odmiany są one łatwo dostępne i niedrogie.

Warzywa te przechowujemy w lodówce, z czego seler korzeniowy wytrzyma tam dłużej. Naciowy należy spożyć w krótkim czasie, gdyż może on stracić swoją chrupkość. Jednak seler naciowy dużo łatwiej włączyć do diety. Można go spożywać w postaci soku, koktajlu, surówki, czy po prostu przekąski, którą maczamy np. w hummusie.

Mniej trudności sprawia również jego obranie – z młodym selerem naciowym praktycznie nie trzeba nic robić. Starszy można obrać z łykowatej skórki w podobny sposób jak rabarbar.

Zarówno seler korzeniowy, jak i naciowy są niezwykle zdrowe i mają wysoką gęstość odżywczą. Oznacza to, że w małej ilości kalorii dostarczają wielu składników odżywczych, jak witaminy i składniki mineralne. Tak więc odpowiedź na pytanie „korzeniowy czy naciowy?” brzmi – oba!

Wartość odżywcza selera

Seler korzeniowy i naciowy mają bardzo niską wartość energetyczną. Korzeniowy – 30 kcal/100 g, a naciowy zaledwie 17 kcal/100 g! [1] W ich przypadku mówi się nawet o koncepcji ujemnych kalorii. Teoria ta zakłada, że strawienie warzywa pochłania więcej energii, niż ono dostarcza. Niestety – nie jest to prawda.

Ich niska zawartość energetyczna wynika z dużej zawartości wody – korzeniowy to prawie 90%, a naciowy 95%. Zawierają one też błonnik pokarmowy, ale przede wszystkim witaminy i składniki mineralne. Znajdziemy w nich dużą dawkę potasu, istotnego dla pracy mięśnia sercowego. Zawierają one też wapń, magnez, cynk, molibden, trochę żelaza, a także witaminę C, B-karoten, foliany i witaminę K.

Tabela 1. Wartość odżywcza selera korzeniowego i naciowego. Opracowanie własne na podstawie Wartości odżywczej wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Beata Przygoda, Hanna Kuchanowicz, Irena Nadolna, Krystyna Iwanow, 2020. [1]

Składnik odżywczy	Zawartość w 100 g selera korzeniowego	Zawartość w 100 g selera naciowego
Wartość energetyczna [kcal]	30	17
Białko [g]	1,6	1,0
Tłuszcz ogółem [g]	0,3	0,2
Kwasy tłuszczowe nasycone [g]	0,04	0,04
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]	0,03	0,03
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]	0,08	0,04
Węglowodany przyswajalne [g]	2,8	1,8
Błonnik pokarmowy [g]	4,9	1,8
Sód [mg]	86	62
Potas [mg]	320	320
Wapń [mg]	40	41
Fosfor [mg]	80	26
Magnez [mg]	19	12
Żelazo [mg]	0,5	0,4
B-karoten [mg]	21	60
Witamina A [mg]	4	10
Witamina C [mg]	8,2	3,4
Witamina E [mg]	0,36	0,20
Tiamina [mg]	0,05	0,04
Ryboflawina [mg]	0,097	0,08
Niacyna [mg]	0,9	0,5

Właściwości prozdrowotne selera 

Antyoksydacyjna moc selera

Wiele pozytywnych cech selera wynika z bogatej zawartości przeciwutleniaczy. Dostarczanie ich z pożywienia jest niezwykle istotne. Substancje te usuwają z organizmu tzw. wolne rodniki, które są nadmiernie reaktywne i są w stanie uszkodzić komórki oraz doprowadzić do wielu chorób.

W przypadku produkcji nadmiernej ilości reaktywnych form tlenu i braku antyoksydantów w organizmie dochodzi do stresu oksydacyjnego. Jego efektem jest uszkadzanie błon komórkowych, białek i DNA.

Z głównych antyoksydantów selera należy wymienić [2] kwasy fenolowe jak kwas kawowy, kumarowy i felurowy oraz flawonoidy – apigeninę, luteolinę i kemferol. Ponadto, seler jest też źródłem witaminy C i B-karotenu, które również mają właściwości przeciwutleniające.

Seler i zespół metaboliczny

Zespół metaboliczny to zbiór kilku objawów obejmujących nadciśnienie tętnicze, dyslipidemię, otyłość brzuszną oraz zaburzenia glikemii. Predysponuje to do wystąpienia miażdżycy, cukrzycy typu 2 oraz powikłań sercowo-naczyniowych. W zapobieganiu i leczeniu zespołu metabolicznego istotną rolę odgrywa odpowiedni tryb życia i utrata masy ciała.

Fitozwiązki selera, o których wspominałam wcześniej, zmniejszają ryzyko stanów zapalnych poprzez obniżenie aktywności cytokin prozapalnych [3]. A stres oksydacyjny i stany zapalne są głównymi czynnikami ryzyka chorób układu krążenia, zwłaszcza miażdżycy.

Seler wykazuje właściwości hipolipidemiczne, czyli obniżające poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi i trójglicerydów. W jednym z badań [5] sprawdzano efekt suplementacji selera i ćwiczeń pilatesu na poziom adiponektyny we krwi. Adiponektyna to hormon wytwarzany przez komórki tłuszczowe i wpływający na metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych. Zwiększa on wrażliwość tkanek na insulinę. 60 kobiet z nadwagą podzielono na 4 grupy. Okazało się, że w grupie, w której badane ćwiczyły i spożywały seler poziom adiponektyny wzrósł najbardziej.

Naukowcy w kontekście zespołu metabolicznego szczególnie biorą pod lupę zawarte w selerze apigenię i luteolinę. W warzywie tym zidentyfikowano również związek butyloftalid (NBP), a także sedanolid, które odpowiadają za jego charakterystyczny smak i aromat, a także obniżają ciśnienie tętnicze [4].

NBP może obniżać ciśnienie przez działanie moczopędne i rozszerzające naczynia krwionośne. W badaniu [6] opublikowanym w tym roku, 74-letni mężczyzna ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym pił codziennie rano przez 6 miesięcy sok z selera. Nie dokonywał żadnych innych zmian w zakresie stylu życia. Jego początkowe ciśnienie wynosiło 150/80 mmHg, a po kuracji 118/82 mmHg. W ciągu pierwszego miesiąca spadek ciśnienia skurczowego wyniósł około 10 mmHg, a w ciągu pół roku 32 mmHg. Prozdrowotne właściwości selera w pracach naukowych wydają się więc obiecujące i zdecydowanie warte dalszego poznawania.

Sok z selera naciowego uzdrawia?

I tak, i nie. Seler naciowy to bogactwo witamin, soli mineralnych i przeciwutleniaczy. Wykazuje działanie przeciwzapalne, obniżające ciśnienie tętnicze, poziom cholesterolu we krwi, zapobiega cukrzycy typu 2 przez zwiększanie wrażliwości tkanek na insulinę.

Jednak w medycynie alternatywnej selerowy sok uchodzi za remedium na praktycznie wszystkie schorzenia. Jego popularyzatorem był Anthony William, autor książki „Celery Juice: The most powerful medicine of our time. Healing millions worldwide”.

Według jego zaleceń powinno się wypijać 500 ml czystego soku z selera rano, na czczo, 15-30 min przed pierwszym posiłkiem. Sokiem tym zachwycają się gwiazdy Hollywood i cały Instagram.

To prawda, soczysta zieleń takiego koktajlu pięknie wygląda na zdjęciach. Ogromnym plusem tego napoju, jest to, że doskonale nawadnia przez zawartość w nim wielu elektrolitów. Jest niezwykle niskokaloryczny (14 kcal/100 g) [7] i ma niski indeks glikemiczny (15).

Może poprawić stan skóry, jednak nie ma jak dotąd na to żadnych badań.

Hamuje starzenie? Być może, bo jest to bomba antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki. Na pewno nie usuwa z organizmu toksyn, bo robią to dla nas nerki i wątroba. Spotkałam się w Internecie ze stwierdzeniem, że „poprawia emocje”. Cóż, picie soku z selera na pewno nie zastąpi wizyty u psychologa/psychoterapeuty. Jednak, jeśli jego wypicie rano, sprawi, że poczujemy się lepiej przez to, że zrobiliśmy coś dla naszego zdrowia, nie widzę żadnych przeciwwskazań, aby pić sok też na poprawę humoru.

Zasadniczo, dopóki nie mamy wystarczającej ilości badań na temat działania selera na konkretne dolegliwości, mówimy o efekcie placebo. Nie oznacza to, że soku z selera nie warto pić. Warto, chociażby dlatego, że jest to jedna z porcji warzyw w ciągu dnia. Warzyw do diety powinnyśmy włączać jak najwięcej. Jest to dobry sposób dla osób, które nie chcą jeść warzyw w całości. Zdecydowanie lepiej wypić sok z selera niż go nie wypić lub zastąpić jakimś słodzonym napojem. Co do jego smaku i sposobie przygotowania – w dalszej części artykułu.

Seler jako popularny alergen

Alergia na seler jest bardzo popularna w Europie. Może ona przebiegać z łagodnymi objawami (rumień, pokrzywka, nieżyt nosa), jak również z zagrażającym życiu wstrząsem anafilaktycznym. [8] Takie reakcje może wywołać surowy seler, ale również poddany obróbce termicznej i w postaci przyprawy. Większość pacjentów z alergią na seler cierpi na alergiczny nieżyt nosa i ma dodatnie testy skórne z pyłkiem brzozy, czy bylicy. [9]

U osób uczulonych nawet małe ilości selera mogą wywołać niepokojące objawy. Dlatego należy dokładnie czytać etykiety produktów, na których często znajdziemy informację, że „produkt może zawierać seler”. Jest to związane z tym, że w zakładzie produkcyjnym mogło dojść do zanieczyszczenia produktu właśnie selerem.

Wykorzystanie selera w kuchni

Z obserwacji wiem, że żadna polska zupa nie może obyć się bez selera korzeniowego jako składnika wywaru. Bardzo popularną surówką, szczególnie na stołówkach, jest ta z selera, marchewki i jabłka. Seler korzeniowy w panierce debiutuje również jako kotlet w diecie roślinnej, a także w postaci frytek.

Możemy również spotkać tzw. selerybę, czyli wegański zamiennik ryby zawinięty w wodorosty nori. Ponadto seler można marynować, ale też kisić! Warto go wypróbować jako alternatywę dla znanej każdemu kiszonej kapuście lub ogórkom. Nasze jelita kochają wszelkie kiszonki, przez zawartość pożytecznych bakterii kwasu mlekowego. Pamiętajmy, że z powodzeniem można wykorzystać nie tylko korzeń selera, ale też jego aromatyczną natkę. Swój aromat zawdzięcza ona zawartości olejków eterycznych.

Coraz częściej wykorzystujemy również zielony seler naciowy. Jest on składnikiem różnego rodzaju surówek, sałatek, zup oraz soków i koktajli. Sam seler naciowy ma dość intensywny, pikantny smak, dlatego do sporządzanego koktajlu, oprócz około 5 łodyg selera, warto dodać jabłko, pomarańczę, czy sok z cytryny.  Warzywo to jest głównym składnikiem nowojorskiej sałatki Waldorf. Oczywiście, łodyżki selera naciowego można jeść na surowo jako przekąskę, ewentualnie maczając go w sosie, hummusie lub innego rodzaju paście.

Podsumowanie

Seler to warzywo, które zdecydowanie powinnyśmy włączać do naszej diety. Dużą zaletą jest to, że możemy to robić przez cały rok ze względu na jego dostępność. Próbujmy selera w różnych odsłonach. Seler korzeniowy to nie tylko nudny dodatek do zupy, a naciowy to nie tylko sok. Seler posiada mnóstwo prozdrowotnych właściwości, ale nie upatrujmy w nim lekarstwa na wszystkie dolegliwości. Kolejne badania mogą jednak pokazać nam, w czym seler może okazać się naprawdę pomocny.

Bibliografia:

1. Beata Przygoda, Hanna Kuchanowicz, Irena Nadolna, Krystyna Iwanow, 2020. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw
2. Kooti, W., Daraei, N. (2017). A Review of the Antioxidant Activity of Celery (Apium graveolens L). Journal of evidence-based complementary & alternative medicine, 22(4), 1029-1034
3. Hedayati, N., BemaniNaeini, M., Mohammaadinejad, A., Ahmad Mohajeri, S. (2019).Beneficial effects of celery (Apium graveolens) on metabolic syndrome: A review of the existing evidences. Phytotherapy Research, 33(12), 3040-3053
4. Houston, M.C. (2005). Nutraceuticals, vitamins, antioxidants, and minerals in the prevention and treatment of hypertension. Progress in Cardiovascular Dieases, 47, 396-449.
5. Gorji, N. E., Farzanegi, P., Habibian, M., Mahdirejei, H. A. (2015). Celery as an effective suplement for pilaste exercise in weight loss studies. International Medical Journal, 22(3), 190-193
6. Illes, J. D. (2021). Blood Pressure Change After Celery Juice Ingestion in a Hypertensive Elderly Male.Journal of ChiropracticMedicine.
7. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service
8. Bruznican, S., De Clercq, H., Eeckhaut, T., Van Huylenbroeck, J., Geelen, D. (2020). Celery and Celeriac: A critical view on present and future breeding. Frontiers in Plant Science, 22(10), 1699
9. http://alergia.org.pl/wp-content/uploads/2017/08/Nie-tylko-alergeny-seler.pdf