Sezam. Właściwości prozdrowotne oraz wartości odżywcze

Sezam indyjski, zwany również kunżutem, to jedna z najstarszych roślin oleistych na świecie [1]. Znajduje szerokie zastosowanie, nie tylko kulinarne, ale także w kosmetyce i medycynie. Nic dziwnego. Ziarna sezamu są bogate w składniki odżywcze, dzięki czemu charakteryzują się wieloma właściwościami prozdrowotnymi. Często możemy znaleźć na produkcie informację ostrzegającą konsumenta o tym, że może on zawierać ziarna sezamu. Czy zatem powinniśmy się go obawiać, czy cieszyć się korzyściami zdrowotnymi, jakie nam daje?

Sezam – skąd pochodzi i jak wygląda?

Sezam to jednoroczna roślina oleista, pochodząca z Indii oraz Afryki. Wyrasta na wysokość 1,5 metra. Ma długie, wąskie liście i najczęściej białe lub fioletowe, dzwonkowate kwiaty. Ostatnim charakterystycznym elementem są owoce, znajdujące się na szczycie rośliny. Mają zielony kolor, a kształtem przypominają podłużne torebki, w których znajdują się nasiona [1].

Odmiany sezamu. Sezam biały i sezam czarny

Istnieje kilka odmian sezamu, z których najpopularniejsze to sezam biały i czarny [2]. Sezam biały charakteryzuje się delikatnym, słodkawym smakiem oraz miękką konsystencją. Natomiast sezam czarny jest chrupiący i ma wyrazisty, orzechowy smak. W sprzedaży dostępny jest również sezam łuskany i niełuskany. Ziarna łuskane są pozbawione zewnętrznej, jadalnej łuski. W przypadku ziaren niełuskanych łuska jest nienaruszona.

Niełuskane ziarna sezamu zawierają więcej składników mineralnych i witamin. Dotyczy to zwłaszcza wapnia. Jak podaje USDA (U.S. Department of Agriculture — Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych), 100 g sezamu niełuskanego zawiera 975 mg wapnia. Ziarna sezamu łuskanego zawierają go już tylko 60 mg. Dla porównania – szklanka mleka zawiera około 300 mg wapnia.

Uprawa sezamu

Obecnie największym producentem sezamu są Indie, Chiny oraz Meksyk. Roślina jest ciepłolubna i najlepiej rozwija się na żyznych, dobrze przepuszczalnych glebach. Nasiona wysiewa się na wiosnę, a proces dojrzewania trwa około czterech miesięcy [1]. Po zebraniu nasiona są czyszczone, łuskane lub nie i następnie pakowane, lub przetwarzane na olej.

Wartość odżywcza sezamu

Ziarna sezamu są produktem wysokokalorycznym o niskim indeksie glikemicznym (IG = 35). Są dobrym źródłem błonnika pokarmowego oraz tłuszczu (głównie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) [1]. Zawierają białko, które jest bogate w takie aminokwasy, jak tryptofan i metionina [3].

Metionina jest aminokwasem występującym głównie w produktach odzwierzęcych. Dlatego jeśli jesteś na diecie roślinnej, warto byś włączył sezam do diety. Dodatkowo sezam jest źródłem fitosteroli oraz lignanów – związków o właściwościach przeciwutleniających [4]. Są to takie związki jak: sezamina, sezamol, sezaminol i sezamolina.

Tabela przedstawiająca wartość odżywczą nasion sezamu (w 100 g) [USDA U.S. Department of Agriculture]

Wartość odżywcza	W 100 g sezamu łuskanego	W 100 g sezamu niełuskanego
Wartość energetyczna	631 kcal	573 kcal
Białko	20,45 g	17,7 g
Tłuszcz ogółem	61,2 g	49,7 g
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	23,9 g	18,8 g
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	25,5 g	21,8 g
Nasycone kwasy tłuszczowe	9 g	6,96 g
Węglowodany	11,7 g	23,4 g
Błonnik pokarmowy	11,6 g	11,8 g
Wapń	60 mg	975 mg
Żelazo	6,4 mg	14,6 mg
Magnez	345 mg	351 mg
Fosfor	667 mg	629 mg
Potas	370 mg	468 mg
Sód	47 mg	11 mg
Cynk	6,7 mg	7,75 mg
Selen	34,4 μg	34,4 μg
Tiamina (B1)	0,7 mg	0,79 mg
Ryboflawina (B2)	0,09 mg	0,25 mg
Niacyna	5,8 mg	4,52 mg
Witamina B6	0,4 mg	0,79 mg
Kwas foliowy	115 μg	97 μg
Witamina E	1,68 mg	0,25 mg

Właściwości zdrowotne sezamu

Wspomaga zdrowie układu pokarmowego

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w nasionach sezamu wpływa na jego właściwości ochronne układu pokarmowego. Zapobiega między innymi zaparciom oraz reguluje pracę jelit [5]. Ponadto błonnik odgrywa istotną rolę w zmniejszaniu ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, otyłości czy cukrzycy typu 2 [5].

Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi

Spożycie sezamu może obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Wpływa na to wysoka zawartość jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych [3, 6, 7]. Istotna w tym kontekście jest także obecność lignanów w ziarnach sezamu [4]. Dzięki temu sezam zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca.

🔎 Wnioski te potwierdza meta-analiza Vajdi z 2024 roku [17]. Suplementacja sezamem znacząco obniża poziom triglicerydów, całkowitego cholesterolu oraz LDL-C u pacjentów z cukrzycą typu 2, co może przyczyniać się do poprawy objawów klinicznych tej choroby. Badanie nie wykazało jednak istotnego wpływu sezamu na HDL-C, masę ciała oraz BMI u tych pacjentów. Meta-analiza Zuo [18] wskazuje na sezaminę i dowody na jej skuteczność w badaniach na modelach zwierzęcych: znacząco obniża ona poziom cholesterolu, trójglicerydów, glukozy we krwi oraz poprawia profil lipidowy i stan zapalny u zwierząt z chorobami związanymi z otyłością

Obniża ciśnienie krwi

Nasiona sezamu są bogate w magnez, który znany jest ze swoich właściwości obniżających ciśnienie krwi [8, 9]. Ponadto, obecne w sezamie lignany, również przyczyniają się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi [4].

Wspiera zdrowie kości

Sezam niełuskany jest dobrym źródłem wapnia – podstawowym składnikiem kości i zębów. Dzięki temu jego spożycie zmniejsza ryzyko złamań kości, a także wpływa na poprawę ich stanu [10].

Ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające

Sezam może działać przeciwutleniająco, przeciwzapalnie, a także może łagodzić objawy stanów zapalnych stawów [11, 12]. Jest to związane z obecnością lignanów. Lignany zwalczają wolne rodniki, dzięki czemu obniżają stres oksydacyjny, a także opóźniają proces starzenia się [4].

Wspiera tarczycę

Selen to składnik mineralny, który odgrywa istotną rolę w wytwarzaniu hormonów tarczycy [13]. Sezam jest dobrym źródłem selenu, dlatego jego spożycie będzie wspierało prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.

Ma właściwości antynowotworowe

Dzięki obecności fitosteroli i lignanów sezam wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworów. Związki te hamują rozwój komórek rakowych, doprowadzając do ich apoptozy (śmierci komórkowej) [4, 14].

Poprawia stan jamy ustnej

Naukowcy zbadali wpływ płukania jamy ustnej olejem sezamowym na zęby. Po 15 dniach zauważyli zmniejszenie kamienia nazębnego, a także zmniejszenie ilości bakterii sprzyjających powstawaniu próchnicy [15].

Olej sezamowy

Olej sezamowy powstaje w wyniku tłoczenia na zimno nasion sezamu. Ma lekko orzechowy smak i jest jednym z podstawowych składników kuchni azjatyckiej. Nie nadaje się do smażenia. Bogaty jest w nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie w kwas linolowy i kwas oleinowy) [3]. Ponadto zawiera witaminę E, fitosterole oraz lignany.

Tabela przedstawiająca wartość odżywczą w 100 g oleju sezamowego [USDA U.S. Department of Agriculture]

Wartość odżywcza	W 100 g oleju
Wartość energetyczna	884 kcal
Tłuszcz ogółem	100 g
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	39,7 g
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	41,7 g
Nasycone kwasy tłuszczowe	14,2 g
Witamina K	13,6 μg
Witamina E	1,4 mg

Zastosowanie nasion sezamu i oleju sezamowego

Sezam z powodzeniem można wykorzystywać w kuchni, przygotowując potrawy zarówno wytrawne, jak i słodkie. Nada się do wszelkiego rodzaju sałatek, zup czy deserów, dodając delikatnie orzechowego, aromatycznego posmaku. Najpopularniejszymi wyrobami z sezamu są m.in. pasta tahini, chałwa i sezamki.

Chałwa wytwarzana jest z karmelu oraz z nasion oleistych — często z sezamu. Pochodzi z Iranu. Charakteryzuje się tłustą i kruchą konsystencją.

Sezamki to słodka przekąska wykonana z ziaren sezamu, połączonych ze sobą cukrem lub miodem. Niestety sezamki produkowane na masową skalę zawierają w składzie syrop glukozowo-fruktozowy. Dlatego zdecydowanie zdrowszą alternatywą będzie przygotowanie sezamków w domu. Użyć można do tego miodu. Można też po prostu poszukać sezamów z dobrym, prostym składem.

Tahini jest to pasta z nasion sezamu, która jest bazą dla wielu produktów i potraw np. dla hummusu.

Sezam jest również wykorzystywany w kosmetyce, głównie w postaci oleju. Dodawany jest do kremów, masek, produktów do włosów, balsamów czy produktów do higieny jamy ustnej. Stosowany jest również jako olejek do masażu.

Alergia na sezam

Sezam jest silnym alergenem, który może wywołać nawet wstrząs anafilaktyczny [16]. Powinny unikać go osoby nie tylko z alergią na nasiona sezamu, ale także z alergiami pokarmowymi na orzechy, kiwi czy różne rodzaje mąk. Dlatego producenci mają obowiązek znakowania produktów i informowania o obecności sezamu.

Przeciwwskazania

Oprócz alergii pokarmowych nie ma większych przeciwwskazań do spożywania sezamu. Może być stosowany przez kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Co więcej, ze względu na niski indeks glikemiczny, mogą go stosować osoby chore na cukrzycę.

Jak spożywać sezam?

Czy sezam można jeść na surowo?

Ziarna sezamu można spożywać zarówno na surowo, jak i uprażone. W celu uprażenia wystarczy podgrzewać sezam na patelni, cały czas mieszając, aby uniknąć przypalenia. Czekać aż lekko się zarumienią.

Sezam można również przyjmować w formie zmielonej. Wówczas zwiększymy wchłanianie składników odżywczych zawartych w nasionach. Ponadto, dzięki takim zabiegom jak prażenie i mielenie polepszamy strawność sezamu.

Bibliografia:

1. R. Anilakumar, A. Pal, F. Khanum, A. S. Bawa.Nutritional, Medicinal and Industrial Uses of Sesame (Sesamum indicum L.) Seeds – An Overview. Agriculturae Conspectus Scientificus, Vol 75, No 4 (2010)
2. Wang, L. Zhang, X. Huang, X. Wang, R. Yang, J. Mao, X. Wang, X. Wang, Q. Zhang, P. Li. Identification of Nutritional Components in Black Sesame Determined by Widely Targeted Metabolomics and Traditional Chinese Medicines. Molecules. 2018 May 15;23(5):1180.
3. Martinchik. Nutritional value of sesame seeds. Vopr Pitan. 2011;80(3):41-3.
4. Wu, L. B. B. Aquino, M. Y. U. Barbaza, C. Hsieh,K. A. De Castro-Cruz, L. Yang, P. Tsai. Anti-Inflammatory and Anticancer Properties of Bioactive Compounds from Sesamum indicumL.—A Review. Molecules. 2019 Dec; 24(24): 4426.
5. M. Lattimer, M. D. Haub. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89
6. Khalesi, E. Paukste, E. Nikbakht, H. Khosravi-Boroujeni. Sesame fractions and lipid profiles: a systematic review and meta-analysis of controlled trias. Br J Nutr. 2016 Mar 14;115(5):764-73.
7. A. Cardoso, G. M. Moraes de Oliveira, L. de Almeida Vittori Gouveia, A. Seixas Bello Moreira, G. Rosa. The effect of dietary intake of sesame (Sesamumindicum L.) derivatives related to the lipid profile and blood pressure: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jan 2;58(1):116-125.
8. Khosravi-Boroujeni, E. Nikbakht, E. Natanelov, S. Khalesi. Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trias. J Sci Food Agric. 2017 Aug;97(10):3087-3094.
9. C. Schutten, M. M. Joosten, M. H. de Borst, S. J. L. Bakker. Magnesium and Blood Pressure: A Physiology-Based Approach. Adv Chronic Kidney Dis. 2018 May;25(3):244-250.
10. Karpouzos, E. Diamantis, P. Farmaki, S. Savvanis, T. Troupis. Nutritional Aspects of Bone Health and Fracture Healing. J Osteoporos. 2017;2017:4218472.
11. Phitak, P. Pothacharoen, J. Settakorn, W. Poompimol, B. Caterson, P. Kongtawelert. Chondroprotective and anti-inflammatory effects of sesamin. Phytochemistry. 2012 Aug;80:77-88.
12. Wichitsranoi, N. Weerapreeyakul, P. Boonsiri, C. Settasatian, N. Settasatian, N. Komanasin, S. Sirijaichingkul, Y. Teerajetgul, N. Rangkadilok, N. Leelayuwat. Antihypertensive and antioxidant effects of dietary black sesame meal in pre-hypertensive humans. Nutr J. 2011 Aug 9;10:82.
13. P. Rayman, A. J. Thompson, B. Bekaert, J. Catterick, R. Galassini, E. Hall, M. Warren-Perry, G. J. Beckett. Randomized controlled trial of the effect of selenium supplementation on thyroid function in the elderly in the United Kingdom. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):370-8.
14. Shahzad, W. Khan, S. Md, A. Ali, S. S. Saluja, S. Sharma, F. A. Al-Allaf, Z. Abduljaleel, I. A. A. Ibrahim, A. F. Abdel-Wahab, M. A. Afify, S. S. Al-Ghamdi. Phytosterols as a natural anticancer agent: Current status and future perspective. Biomed Pharmacother. 2017 Apr;88:786-794.
15. C. Vadhana, A. Sharath, P. R. Geethapriya, V. Vijayasankari. Effect of sesame oil, ozonated sesame oil, and chlorhexidine mouthwash on oral health status of adolescents: A randomized controlled pilot trial. J Indian Soc Pedod Prev Dent. Oct-Dec 2019;37(4):365-371.
16. Adatia, A. E. Clarke, Y. Yanishevsky, M. Ben-Shoshan. Sesame allergy: current perspectives. J Asthma Allergy. 2017 Apr 27;10:141-151.
17. Vajdi, M., Seyedhosseini-Ghaheh, H., Hassanizadeh, S., Khajeh, M., Tabrizi, F. P. F., & Askari, G. (2024). Effect of sesame supplementation on body composition, and lipid profile in patients with type 2 diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.
18. Zuo J, Ren J, Yin B, Wang Z, Cui Q, Liu J, Huang D, Pei H, Wen R, Zhang Y, Ma Y. Effects of Sesamin in Animal Models of Obesity-Associated Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Rev. 2024 Jul 29:nuae089. doi: 10.1093/nutrit/nuae089. Epub ahead of print. PMID: 39074164.

Najczęstsze pytania:

• Data pierwotnej publikacji: 7.08.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 4.08.2024