Śniadanie. Dlaczego jest to najważniejszy posiłek dnia?

Śniadanie jest źródłem około 25% całodziennego zapotrzebowania kalorycznego, dlatego jeśli zostanie ono pominięte dochodzi nie tylko do niezbilansowania potrzebnej energii do funkcjonowania organizmu, ale także do niedoboru składników odżywczych. W dzisiejszych czasach coraz częściej zdarza się, że pierwszy posiłek jest pomijany, często z powodu braku czasu na jego przygotowanie. Jednak to zachowanie nie pozostaje bez wpływu na człowieka, dlatego ważne jest, żeby w miarę możliwości starać się je spożywać poprzez przygotowanie tego posiłku np. poprzedniego dnia wieczorem bądź wstać 5-10 minut wcześniej rano w celu wykonania tej czynności.

Dlaczego śniadania są tak ważne?

🔎 Zacznijmy od tego, że dzięki śniadaniom po prostu… czujemy się lepiej. Wyniki badania wskazują, że pomijanie śniadania wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia poważnej depresji. [16]

Brak tej prostej czynności rano wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości ogółem oraz brzusznej, niezależnie od godzin snu oraz płci [1]. Aż 95% z około 300 tys. badanych potwierdziło związek między występowaniem otyłości/nadwagi, a opuszczaniem śniadań [2]. Z kolei wystąpienie otyłości u osób w młodym wieku nasila ryzyko wystąpienia powikłań sercowo- metabolicznych w przyszłości [1]. Unikanie śniadań również korelowało z gorszym profilem lipidowym, wartościami ciśnienia tętniczego, insulinoopornością oraz zespołem metabolicznym. Dzieci opuszczające swój pierwszy i najważniejszy posiłek w ciągu dnia są skłonne do spożycia produktów o wysokiej gęstości kalorycznej takich jak fast food, co prowadzi do przejadania się w ciągu dnia [2].

🔎 Jak wskazują badania [15] dzieci jedzące śniadania są też po prostu szczęśliwsze. Częstsze spożywanie śniadań u dzieci i młodzieży wiąże się z wyższym poziomem satysfakcji z życia. Dzieci, które jedzą śniadanie codziennie, odnotowują o wiele lepszą jakość życia w porównaniu do tych, które je pomijają.

Przykład musi iść z góry

W badaniu trwającym ponad 10 lat wykazano, że dzieci, których rodzice opuszczają śniadania mają większą tendencję do ponawiania tego zachowania. Związek był obserwowany u rodziców osobno, ale największy wpływ na zachowanie żywieniowe występował, jeśli oby dwoje rodziców nie spożywało śniadania. To zachowanie u dzieci powodowało zwiększone ryzyko nadwagi/otyłości od 18 do nawet 116% [3].

🔎 Efekt ten nie dotyczy tylko samych śniadań. W jednym z badań [13] stwierdzono, że podobnie jak z opuszczaniem śniadań ma się rzecz z pomijaniem wczesnego lunchu. Osoby zachowujące się w ten sposób miały wyższe BMI i częściej wśród nich występowała nadwaga i otyłość

Brak śniadania = późne kolacje

Osoby, które nie jedzą śniadań są skłonne do spożywania późnych kolacji czy przekąsek w łóżku, co z kolei przyczynia się do nadwagi i otyłości. Jest to spowodowane tym, że osoby, które jedzą w nocy często spożywają na dzień więcej niż ich zapotrzebowanie kaloryczne, ponadto zmniejsza się w tym czasie wydatek energetyczny poprzez zmniejszenie tempa przemiany materii oraz termogenezy poposiłkowej [4].

Bez śniadania nie będziesz dobrym sportowcem!

Nawykowe opuszczanie śniadań jest też związane ze zmniejszoną masą mięśniową u młodych ludzi [5]. Wykazano również związek u dzieci z niską aktywnością fizyczną, a  kalorycznością posiłków spożywanych wieczorem oraz zwiększaniem wskaźnika BMI [6]. Stąd wynika, że warto zwiększać aktywność fizyczną oraz spożywać rano posiłek w celu uniknięcia przejadania się wieczorem.

Sprawdź tutaj, jak prawidłowo skomponować śniadanie przed treningiem.

Brak śniadań przepisem na choroby

Gdy porównano unikanie spożycia śniadania lub kolacji w ciągu 24 godzin, okazało się, że opuszczanie śniadania było związane z większą oksydacją tłuszczów, poposiłkowym stężeniem insuliny, a po lunchu obserwowano większy wzrost stężenia glukozy we krwi.

Po lunchu także występowała w takim wypadku zwiększona skłonność do pojawienia się stanów zapalnych komórek obwodowych. Może to sugerować rozwój problemów metabolicznych z powodu zbyt długiego nie spożywania posiłków po wstaniu rano z łóżka [7].

🔎 Istnieją także dowody na częstsze występowanie subklinicznej miażdżycy tętnic u osób, które pomijają śniadania [18].

🔎 Meta-analiza badań [14] wykazała, że pomijanie śniadań wiąże się z podniesieniem cholesterolu LDL nawet jeśli prowadzi to do niższej masy ciała. W świetle tej wiedzy wykluczanie pierwszego posiłku nie jest zdrową metodą na odchudzanie i walkę z nadwagą.

Zdrowsze starzenie się

🔎 Naukowcy sprawdzili, czy jakość śniadania a nie tylko jego obecność w diecie jest istotna dla prawidłowego starzenia się. Otrzymali twierdzącą odpowiedź [17]. Spożywanie śniadania dostarczającego 20–30% dziennego zapotrzebowania energetycznego wiąże się z niższym wskaźnikiem masy ciała, obwodem talii, poziomem trójglicerydów oraz wyższym stężeniem HDL (dobrego cholesterolu). Ponadto, wysokiej jakości śniadania poprawiają nie tylko te wskaźniki, ale także funkcję nerek.

Wybór śniadania a składniki odżywcze

Wybór śniadania ma związek ze spożyciem składników odżywczych oraz grup produktów zarówno podczas tego posiłku, jak i każdego następnego w ciągu całego dnia. Spośród 9341 badanych 12% nie jadło śniadań, 41% spożywało podczas tego posiłku płatki, a pozostałe osoby spożywały śniadanie, ale nie zawierało ono płatków, a były oparte na chlebie.

Produkty pełnoziarniste

Unikanie śniadań zmniejszało się wraz z wiekiem, podczas gdy spożycie płatków zwiększało się wraz z liczbą lat badanych. Osoby nie jedzące śniadania miały wyższy wskaźnik BMI i obwód talii oraz mniejsze spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców, a wyższe żywności przetworzonej oraz cukrów dodanych. Osoby spożywające płatki wykazywały najlepsze pokrycie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze oraz najmniejsze spożycie cukrów dodanych. Ponadto obserwowano u nich najwyższe spożycie produktów pełnoziarnistych, które z kolei u osób unikających pierwszego posiłku w ciągu dnia było trzy razy niższe spożycie w porównaniu z innymi produktami zbożowymi [8].

Warzywa i owoce

W kolejnym badaniu, w którym brały udział dzieci w wieku 12-14 lat wykazano, że opuszczanie śniadań zmniejsza jakość spożywanej diety. Ponieważ wraz z spożywaniem tego posiłku zwiększa się spożycie błonnika, owoców oraz owoców jagodowych [9]. Dzieci, które nie spożywały śniadań pokrywali w mniejszej ilości swoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne, ale większa część tych  kalorii jest uzyskiwana z przekąsek oraz pozostałych posiłków. Energia pozyskana ze spożycia stanowiła około 40% dziennego zapotrzebowania, a około ¼ z tego zawiera cukry dodane. Ponadto u dzieci niespożywających śniadań zauważono zmniejszone spożycie błonnika, wapnia, folianów oraz żelaza. Natomiast u dzieci spożywających śniadania zauważono lepszą jakość diety [10]. Wraz ze zwiększeniem dni spożywania śniadania zwiększało się pokrycie zapotrzebowania kalorycznego z białka i węglowodanów, natomiast malało z tłuszczy [11].

Rekomendacje zdrowotne

W celu stworzenia rekomendacji dla zdrowego śniadania zebrano dane z 6 krajów: Kanady, USA, UK, Danii, Francji oraz Hiszpanii. W każdym z nich małe dzieci oraz osoby starsze miały mniejszą skłonność do pomijania śniadania niż w przypadku młodzieży oraz osób w średnim wieku. Śniadanie stanowiło 16-21% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ponadto dostarczało ono więcej węglowodanów, tiaminy, ryboflawiny, magnezu, potasu oraz wapnia. Z kolei w mniejszej ilości był dostarczany tłuszcz oraz sód. Na podstawie dostarczonych danych sprawdzono dietę za pomocą wskaźnika pod kątem jej jakości, którego potem użyto wraz WHO do stworzenia rekomendacji dotyczących spożycia składników odżywczych podczas śniadania. Ten posiłek powinien dostarczać 300-500 kcal, w tym więcej niż 20% białka, mniej niż 30% tłuszczy, w tym mniej niż 10% tłuszczów nasyconych oraz 55-75% węglowodanów [12].

Podsumowanie

Podsumowując, należy spożywać śniadanie, gdyż jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, ponadto dostarcza nam składników odżywczych niezbędnych dla organizmu. Warto nie opuszczać tego posiłku, gdyż w przyszłości może prowadzić to do otyłości/nadwagi. Jeśli potrzebujesz inspiracji na przygotowanie śniadania, nawet, gdy nie masz na to dużo czasu zapraszamy do artykułów:

• Szybkie Śniadanie
• Fit Śniadanie
• Pomysły na Śniadania
• Jak skomponować zdrowe Śniadanie?
• Pomysły na drugie śniadanie do szkoły

Bibliografia:

1. Forkert E.C.O., Moraes A.C.F., Carvalho H.B. i wsp.: Skipping breakfast is associated with adiposity markers especially when sleep time is adequate in adolescents. Sci Rep. 2019, 9,6380.
2. Monzani A., Ricotti R., Caputo M. i wsp.: A Systematic Review of the Association of Skipping Breakfast with Weight and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents. What Should We Better Investigate in the Future? Nutrients. 2019,11. doi: 10.3390/nu11020387.
3. Okada C., Tabuchi T., Iso H. i wsp.: Association between skipping breakfast in parents and children and childhood overweight/obesity among children: a nationwide 10.5-year prospective study in Japan. Int J Obes (Lond). 2018, 42,1724-1732.
4. Okada C., Imano H., Muraki I. i wsp.: The Association of Having a Late Dinner or Bedtime Snack and Skipping Breakfast with Overweight in Japanese Women. J Obes. 2019, 2439571. doi: 10.1155/2019/2439571.
5. Yasuda J., Asako M., Arimitsu T. i wsp.: Skipping breakfast is associated with lower fat-free mass in healthy young subjects: a cross-sectional study. Nutr Res. 2018, 60, 26-32.
6. Karatzi K., Moschonis G., Choupi E. i wsp.: Late-night overeating is associated with smaller breakfast, breakfast skipping, and obesity in children: The Healthy Growth Study. Nutrition. 2017, 33,141-144.
7. Nas A., Mirza N., Hägele F. i wsp.: Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017, 105,1351-1361.
8. Fayet-Moore F., McConnell A., Cassettari T. i wsp.: Breakfast Choice Is Associated with Nutrient, Food Group and Discretionary Intakes in Australian Adults at Both Breakfast and the Rest of the Day. Nutrients. 2019, 11. doi: 10.3390/nu11010175.
9. Medin A.C., Myhre J.B., Diep L.M. i wsp.: Diet quality on days without breakfast or lunch – Identifying targets to improve adolescents’ diet. Appetite. 2019, 135,123-130.
10. Ramsay S.A., Bloch T.D., Marriage B. i wsp.: Skipping breakfast is associated with lower diet quality in young US children. Eur J Clin Nutr. 2018, 72, 548-556.
11. Uzhova I., Mullally D., Peñalvo J.L. i wsp.: Regularity of Breakfast Consumption and Diet: Insights from National Adult Nutrition Survey. Nutrients. 2018, 10. doi: 10.3390/nu10111578.
12. Gibney M.J., Barr S.I., Bellisle F. i wsp.: Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018, 10. doi: 10.3390/nu10050559.
13. Longo-Silva, G., Bezerra de Oliveira, P. M., Pedrosa, A., Ribeiro da Silva, J., Bernardes, R. S., Egito de Menezes, R. C., & Marinho, P. M. (2022). Breakfast skipping and timing of lunch and dinner: Relationship with BMI and obesity. Obesity research & clinical practice, S1871-403X(22)00118-1. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2022.10.012
14. Yu J, Xia J, Xu D, Wang Y, Yin S, Lu Y, Xia H, Wang S, Sun G. Effect of skipping breakfast on cardiovascular risk factors: a grade-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Nov 28;14:1256899. doi: 10.3389/fendo.2023.1256899. PMID: 38089630; PMCID: PMC10715426.
15. López-Gil, J. F., Tully, M. A., Cristi-Montero, C., Brazo-Sayavera, J., Gaya, A. R., Calatayud, J., … & Smith, L. (2024). Is the frequency of breakfast consumption associated with life satisfaction in children and adolescents? A cross-sectional study with 154,151 participants from 42 countries. Nutrition Journal, 23(1), 78.
16. Guo, X., Li, W., Hou, C. et al. Breakfast skipping is linked to a higher risk of major depressive disorder and the role of gut microbes: a mendelian randomization study. Nutr J 23, 133 (2024). https://doi.org/10.1186/s12937-024-01038-9
17. Pérez-Vega, K. A., Lassale, C., Zomeño, M. D., Castañer, O., Salas-Salvadó, J., Basterra-Gortari, F. J., … & Hernáez, Á. (2024). Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. The Journal of nutrition, health and aging, 28(12), 100406.
18. Wilkowska M., Miażdżyca a pomijanie śniadań – Co mówią badania?, Dietetycy.org.pl, https://dietetycy.org.pl/miazdzyca-a-pomijanie-sniadan-wyniki-badan/, dostęp: [27.12.2024]

• Data pierwotnej publikacji: 4.08.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 27.12.2024