Dlaczego sok z kiszonych ogórków jest coraz bardziej popularny? 

Sok z kiszonych ogórków ma miejsce w naszej diecie już od wielu lat. Powstaje wiele teorii na temat nowych właściwości oraz zastosowań tego produktu. Faktem jest, że zawiera wiele składników mineralnych i witamin. Natomiast Miller [1] w swoim badaniu wysnuł wniosek, że może on dodatkowo wpływać na częstość skurczów mięśni. Wykazano, że zmniejsza on ich ilość u osób po wysiłku fizycznym. Wysnuto wniosek, że sód wraz z kwasem octowym pobudza neurony w gardle i jamie ustnej, tym samym doprowadzając do rozluźnienia mięśni.

Na tym oraz na innych badaniach z podobnym wnioskiem zaczęli opierać się sportowcy. Podczas Mistrzostw Świata w Piłce Nożnej w 2014 i 2018 r. reprezentanci USA oraz Anglii włączali sok z ogórków kiszonych do swojego planu żywieniowego. Z uwagi na to produkt ten zyskał popularność i zaczął być chętnie stosowany przez osoby z różnych grup. 

Co właściwie się w nim znajduje?

Korzystne właściwości soku z ogórków przypisywane są zawartości wielu składników mineralnych i witamin, takich jak elektrolity, wapń, witaminy z grupy B, C, K oraz antyoksydanty. 

Składnik	100 ml soku z ogórków kiszonych
Sód	2631 mg
Wapń	7,8 mg
Potas	16,9 mg
Żelazo	0,1 mg

Źródło: Opracowanie własne na podstawie [2]

Według EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) dorosły człowiek powinien ograniczyć ilość spożywanego sodu do 2000 mg dziennie, czyli ok. 5 g soli kuchennej. W 100 ml — czyli nawet nie połowie szklanki — takiego soku jest ponad 130% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Przyglądając się reszcie wskazanych wartości na pierwszy rzut oka widać ich małą ilość. Zgodnie z normami Mirosława Jarosza [3] dorosły mężczyzna powinien dziennie dostarczać 800 mg wapnia, 3500 mg potasu i 14 mg żelaza. Co za tym idzie, soku z kiszonych ogórków nie można nazwać cennym źródłem tych składników.1

Ważnym składnikiem soku z ogórków są dzikie szczepy probiotyczne. Są to bakterie kwasu mlekowego takiej jak Lactococcus, Lactobacillus i Bifidobacterium. W procesie kiszenia szczególną rolę odgrywają bakterie mezofilne, czyli takie, które wzrastają w temperaturze 20-28 stopni Celsjusza. 

Proces ten składa się z 4 faz:

• 1. Faza samofermentacji — wzrost zarówno pożądanych, jak i niepożądanych rodzajów drobnoustrojów,
• 2. Faza właściwa — stopniowe wysycanie kwasem mlekowym, obniżenie pH i zahamowanie wzrostu bakterii niepożądanych,
• 3. Faza wysycenia — wysycenie roztworu kwasem mlekowym, zahamowanie wzrostu bakterii kwasu mlekowego,
• 4. Faza degradacji — ponowny wzrost drobnoustrojów niepożądanych.

Głównym celem jest jak najlepsze wysycenie kwasem mlekowym, czyli zapewnienie optymalnych warunków do zajścia fazy drugiej. 

Warto zaznaczyć, że w celu prawidłowego przeprowadzenia całego procesu należy sporządzić tzw. solankę. Ma ona za zadanie ograniczyć wzrost niepożądanych bakterii oraz wytworzyć odpowiednie ciśnienie osmotyczne w roztworze. Standardowa ilość soli to 30 g na litr zalewy. [4]

Czy w takim razie ma on jakieś pozytywne właściwości?

Oczywiście. Na pierwszym miejscu należy wymienić przede wszystkim pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową.

Jako przykład może posłużyć wspomniany wyżej szczep Bifidobacterium, który zwiększa możliwości organizmu do wykorzystywania składników pokarmowych, syntezy witaminy B1, B2, B12 oraz K. Dodatkowo hamuje rozwój niektórych patogenów i wspiera układ odpornościowy. 

Bakterii fermentacji mlekowej oddziałują na tkankę limfatyczną związaną z przewodem pokarmowym tzw. GALT (Gut-Associated Lymphoid Tissue). Od dawna są stosowane jako szczepy hamujące rozwój patogenów m.in. Escherichia, Salmonella, Listeria. 

Dzięki cytoprotekcyjnym substancjom powstającym podczas tej fermentacji bakterie nie przemieszczają się do łożyska naczyniowego, a bariera śluzówki jelita zostaje uszczelniona. [5]

Badanie Islam [6] pokazuje, że dodawanie mieszanki soku z kiszonek do paszy świń wpływa między innymi na pozytywne zmiany w ilości limfocytów w krwi obwodowej, co zapobiega zakażeniom enteropatogennym. 

Cenną informacją jest to, że ilość szczepów w kiszonkach jest prawdopodobnie niewystarczająca do przywrócenia równowagi mikrobioty jelitowej w trakcie infekcji, dlatego warto po nie sięgać w zdrowiu, w celu wsparcia układu odpornościowego. [7]

Kolejną cechą wartą uwagi jest przeciwzapalne działanie soku z ogórków kiszonych. Kapuścińska [8] w swojej pracy zaznacza, że powstające związki polifenolowe wykazują znaczne działanie antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne, co może pomagać w walce z różnymi chorobami takimi jak otyłość czy cukrzyca. 

Sok z ogórków kiszonych jest także wykorzystywany jako niefarmakologiczny sposób wspomagania leczenia nadciśnienia tętniczego. 

Evania w swoim przeglądzie [9] wskazuje, że po podaniu 100-200 ml/d soku z ogórków osobom starszym z nadciśnieniem wartość skurczowa spadnie o 13-34 mmHg, a rozkurczowa o 4-10,87 mmHg. Dziej się tak dzięki obecności potasu, który działa przeciwstawnie do sodu oraz magnezu, który poprawia przepływ krwi i rozluźnia mięsień sercowy. 

Czemu podkreśla się działanie obniżające ciśnienie, skoro do samego przygotowania zalewy stosuje się tak duże ilości soli?

Dzieje się tak prawdopodobnie z uwagi na to, że sól dodawana w procesie przygotowania ogórków i soku dzięki wytworzonemu ciśnieniu osmotycznemu wnika do ogórków. To powoduje, że wypierane są z nich sole mineralne, białka oraz sacharydy. Co za tym idzie, sól będzie skoncentrowana głównie w warzywie, a nie w soku. [4] 

Sok z kiszonych ogórków może być także stosowany jako element nawodnienia osób aktywnych fizycznie. 

Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na glukozę, składniki mineralne, witaminy oraz wodę. Naprzeciw temu wychodzi szeroki rynek napojów izotonicznych, którymi mogą wspierać się sportowcy. Produkty te charakteryzują się zawartością cukru, jonów sodu, potasu, chlorków oraz witamin z grupy B. Naturalnym źródłem tych składników jest opisywany sok z kiszonych ogórków, po który konsumenci coraz częściej sięgają. [10] Co więcej, Tomczyk w swojej pracy [11] analizowała 6 rodzajów przygotowanych samodzielnie napojów izotonicznych. W jednym z nich znajdował się sok z ogórków. Wykazano, że tylko dwa z analizowanych napojów (w tym ten zawierający sok z kiszonych ogórków) miał odpowiednią osmolalność. 

Badania sugerują wiele innych korzystnych działań tego produktu. Obficie występująca w nim Kukurbitacyna B ma działanie apoptyczne w kierunku komórek nowotworowych. Przeciwdziała również rakowi prostaty.

Co więcej, badania sugerują, że może mieć on zastosowanie w leczeniu choroby Alzheimera, dzięki ograniczaniu uszkodzeń neuronów w mózgu.  Wykazano również jego działanie przeciwświądowe dla podrażnionej skóry. [12]

Sok z kiszonych ogórków, a zdrowie psychiczne

W ostatnich latach coraz więcej mówi się o osi jelito-mózg. Wiadomo, że stan mikrobioty jelitowej wiąże się nie tylko z chorobami gastroenterologicznymi, ale także z zaburzeniami natury psychicznej, takimi jak np. depresja, zaburzenia lękowe, czy anoreksja. Mikroorganizmy zasiedlające jelita wytwarzają neuroaktywne molekuły takie jak serotonina, czy melatonina. 

Dzięki obecności dzikich szczepów probiotycznych w soku z ogórków może on wspierać prawidłowy mikrobiom i zapobiegać dysbiozie, która w konsekwencji może doprowadzić do problemów związanych z psychiką. 

Być może jest to cecha przemawiająca za stosowaniem soku z kiszonych ogórków przez sportowców. Tuż obok funkcji nawadniającej po wysiłku fizycznym. [13]

Czy istnieją jakieś zagrożenia?

Głównym zagrożeniem płynącym ze stosowania takiego produktu jest wspomniana wcześniej duża ilość soli. O ile dla osób zdrowych nie będzie on bardzo problematyczny, bo jednak większa jego ilość znajduje się w warzywie, niż w soku, to osoby chore na nadciśnienie powinny być ostrożne w jego stosowaniu. Nadmiar sodu może zwiększać ciśnienie krwi. Dodatkowo kwaśny odczyn soku może podrażniać błonę śluzową żołądka, szczególnie u osób cierpiących na refluks żołądkowo-przełykowy.

Co więcej, osoby z chorobami nerek również powinny limitować spożycie tego produktu z uwagi na sód, którego podaż przy przewlekłej chorobie nerek podlega ścisłej kontroli.

Problemy te się nieco zmniejszają, gdy mówimy o własnoręcznie przygotowanym soku. Wówczas można zadbać o stosowane ilości poszczególnych składników. Natomiast, gdy decydujemy się na kupienie takiego produktu, duża ilość substancji dodatkowych może zmniejszać pozytywne działanie soku, lub, co gorsza, indukować niekorzystne zmiany i zmniejszać wartość odżywczą.

Osoby, które wykazują nadwrażliwość na składniki soku, również powinny ograniczyć jego spożywanie. 

Kolejnym istotnym zagrożeniem wynikającym z nadmiernego spożywania soku z kiszonych ogórków oraz innych kiszonek mogą być problemy z funkcjonowaniem układu pokarmowego. Zbyt duża ilość nawet pożytecznych bakterii może przyczyniać się do wzdęć, bólu brzucha, czy nadmiernych gazów. W skrajnych przypadkach może zwiększyć się ryzyko rozwoju SIBO, które będzie objawiało się podobnymi objawami oraz zmniejszeniem wchłaniania niektórych składników.

Z kolei przy już rozwiniętym IBS zbyt duża ilość produktów fermentowanych może nasilać niekorzystne objawy. 

W jakich dietach sok z ogórków będzie miał zastosowanie?

Sok z ogórków w sporcie

Przede wszystkim, sok z kiszonych ogórków będzie dedykowany sportowcom. Może on być elementem strategii nawodnienia. Dzięki obecnym w nim składnikom może skracać czas regeneracji, poprawiać wydolność oraz pokrywać zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. 

W przypadku walki z nadciśnieniem istnieją sprzeczne informacje. Wiele badań sugeruje pozytywny wpływ potasu na redukcję ciśnienia. Są jednak i takie, które wskazują na niekorzystne działanie sodu, którego w opisywanym produkcie jest dość dużo. Co za tym idzie, osoby z nadciśnieniem raczej powinny zachować ostrożność w sięganiu po taki sok. 

Ważnym elementem jest również zastosowanie fermentowanych produktów jako wsparcie osób z cukrzycą. Badania wykazują, że spożywanie produktów, które są źródłem kwasu mlekowego uwrażliwia tkanki na insulinę poprzez zmniejszanie poziomy hemoglobiny glikowanej. [14]

Produkt ten będzie miał również zastosowanie w dietach redukcyjnych z uwagi na cenną wartość odżywczą i niską kaloryczność.

Podsumowanie

Sok z ogórków kiszonych zyskuje popularność dzięki swoim zdrowotnym właściwościom. Szczególnie ceni się go w kontekście wspierania mikrobioty jelitowej, działania przeciwzapalnego oraz roli w diecie sportowców. Zawiera probiotyki i elektrolity, co czyni go dobrym wyborem do nawadniania po wysiłku. Pomimo korzyści, duża ilość sodu może być niebezpieczna dla osób z nadciśnieniem i chorobami nerek. Sok może być stosowany w dietach redukcyjnych i wspierać zdrowe odżywianie, ale ważne jest, aby zachować umiar. Lepszym wyborem będzie własnoręcznie zrobiony sok, od tego kupionego w markecie.

Bibliografia:

1. MILLER, KEVIN C.; MACK, GARY W.; KNIGHT, KENNETH L.; HOPKINS, J. TY; DRAPER, DAVID O.; FIELDS, PAUL J.; HUNTER, IAIN. Reflex Inhibition of Electrically Induced Muscle Cramps in Hypohydrated Humans. Medicine & Science in Sports & Exercise 42(5):p 953-961
2. Calories in Pickle Juice (nutritionix.com)
3. Normy_zywienia_2020web-1.pdf (pzh.gov.pl)
4. Kiszenie ogórków – kompendium wiedzy – PozytywnieZakiszeni.pl
5. Kozielska E., Bienia B., Roślinne produkty fermentacji mlekowej w tradycyjnej kuchni polskiej; „Europejski Fundusz Rolny na rzecz Rozwoju Obszarów Wiejskich: Europa inwestująca w obszary wiejskie; 89-94
6. Islam, M.A.; Hashiguchi, K.; Kober, A.K.M.H.; Morie, K.; Zhou, B.; Tomokiyo, M.; Shimazu, T.; Aso, H.; Villena, J.; Suda, Y.; et al. Effect of Dietary Supplementation of Immunobiotic Lactiplantibacillusplantarum N14 Fermented Rakkyo (Allium chinense) Pickled Juice on the Immunocompetence and Production Performance of Pigs. Animals 2021, 11, 752.
7. Mikrobiota jelitowa – czym jest i jaką rolę pełni w organizmie człowieka | Instytut Mikrobiomiki
8. Kapuścińska M., KISZONE WARZYWA KLUCZEM ODPORNOŚCI CZŁOWIEKA; WARMIŃSKO-MAZURSKI OŚRODEK DORADZTWA ROLNICZEGO Z SIEDZIBĄ W OLSZTYNIE; 2022r.
9. Evania, D., Punjastuti, B., Yunitasari, P., & Maryati, S. (2022). The Impact of Cucumber (Cucumissativus) Juice on Blood Pressure in Elderly With Hypertension. KnE Life Sciences, 7(2), 481–487.
10. Stachowicz M., Ocena wpływu jakości żywienia i suplementacji diety na regulację homeostazy hormonalnej badanych sportowców i osób aktywnych fizycznie; Polska Platforma Medyczna; 2018
11. Tomczyk M., Olesiuk J., Dżugan M., OCENA JAKOŚCI NAPOJÓW IZOTONICZNYCH PRZYGOTOWANTCH SAMODZIELNIE NA BAZIE NATURALNYCH SKŁADNIKÓW; Medycyna Sportowa / Polish J Sport Med © MEDSPORTPRESS, 2019; 3(4); Vol. 35, 169-177
12. T. G. G. Uthpala, R. A. U. J. Marapana, K. P. C. Lakmini, D. C. Wettimuny, Original Article Open Access *Corresponding Author 75 Nutritional Bioactive Compounds and Health Benefits of Fresh and Processed Cucumber (Cucumis Sativus L.); Sumerianz Journal of Biotechnology, 2020, Vol. 3, No. 9, pp. 75-82 ISSN(e): 2617-3050, ISSN(p): 2617-3123
13. Gulas E. , Wysiadecki G., Strzelecki D. , Gawlik-Kotelnicka O , Polguj M.; Jak mikrobiologia może wpływać na psychiatrię? Powiązania między florą bakteryjną jelit a zaburzeniami psychicznymi; Psychiatr. Pol. 2018; 52(6): 1023–1039 PL ISSN 0033-2674 (PRINT), ISSN 2391-5854
14. Ghafouri, A., Zarrati, M., Shidfar, F. et al. Effect of synbiotic bread containing lactic acid on glycemic indicators, biomarkers of antioxidant status and inflammation in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Diabetol Metab Syndr 11, 103 (2019)