Święta – jak pogodzić zdrowie z tradycją

Boże Narodzenie zbliża się wielkimi krokami. W czasopismach i programach kulinarnych całe mnóstwo przepisów na tradycyjne polskie pierogi, ciasta i mięsa. Jak tym razem sprawić, aby czas spędzony przy stole nie kojarzył się z uczuciem przejedzenia? Co zrobić, aby od wigilijnej kolacji nie wstać z uczuciem, że właśnie zaprzepaściliśmy kilka tygodni diety? Czy możliwe jest przygotowanie tradycyjnych potraw, które zarazem będą zdrowe i dietetyczne?

Oto kilka praktycznych porad:

Wigilia

Już sama tradycja nakazująca zjedzenie 12 potraw przyprawia niejednego dietetyka o zawał. Dodatkowo cały dzień postu sprawia, że podczas kolacji nie mamy już żadnych zahamowań. Aby tym razem było inaczej:

  • w ciągu dnia jedzmy regularnie, najlepiej posiłki małej objętości – zapobiegniemy spadkom poziomu cukru we krwi a jednocześnie nie przejemy się;
  • na 30 min przed kolacją zjedzmy np. pół kromki razowego chleba. Sygnał, że coś zjedliśmy dochodzi do mózgu po ok. 20 minutach, więc do kolacji nie zasiądziemy z uczuciem wilczego głodu;
  • pijmy dużo wody – usprawni trawienie i pomoże usunąć szkodliwe produkty przemiany materii
  • podczas kolacji wybierzmy tradycyjny barszcz czerwony lub zupę grzybową – najlepsze czyste, niezabielane. Do tego dobierzmy, jako główne danie rybę w towarzystwie warzyw. Resztę potraw proponuję jedynie spróbować lub tak jak w moim domu – porcją dania dzielę się z rodzeństwem. Dzięki temu nie przejadamy się a jednocześnie wszystkie z 12 potraw mamy „zaliczone”.

Jak sprawić, aby tradycyjne potrawy były nieco lżejsze?

  • czerwony barszcz – czysty to ok. 50 kcal w porcji. Jeśli uszka to w myśl zasady: barszcz z uszkami a nie uszka z barszczem.
  • zupa grzybowa – tradycyjną ze śmietaną i łazankami zastąpmy zabieloną odrobiną mleka, które złagodzi smak grzybów. Zamiast łazanek dodajmy pokrojony naleśnik z mąki razowej – dostarczymy porcję błonnika.
  • karp – smażony w panierce zastąpmy grillowanym lub pieczonym. Będzie lekkostrawnie i mniej kalorycznie. Dobrym wyborem jest też karp w galarecie. Porcja 100 g to nieco ponad 50 kcal a taka sama porcja smażonego – 180 kcal. Dodatkowo gotowanie bardziej niż smażenie pozwala zachować cenne kwasy tłuszczowe.
  • pierogi z kapustą i grzybami. Ciężkostrawne i niewskazane dla osób ze skłonnością do wzdęć. Farsz z kapusty można zastąpić tym z soczewicy. Obsmażone w oleju to dodatkowa porcja kalorii. Jeśli jednak nie potrafimy oprzeć się chrupiącej skórce obsmażajmy na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Te przygotowane z mąki pełnoziarnistej będą zdrowsze a upieczone w piekarniku mniej kaloryczne (bez dodatkowego tłuszczu)
  • tradycyjna sałatka jarzynowa – gotowane warzywa korzeniowe – samo zdrowie. Ale pamiętajmy – gotujmy warzywa krótko żeby zapobiec niepotrzebnym stratom witamin. I najważniejsze – 1 łyżka majonezu to nawet 180 kcal! Tak więc 3 łyżki sałatki z majonezem to 190 kcal a taka sama porcja tyle, że z jogurtem naturalnym – 70 kcal
  • śledzie – te w sosie śmietanowo – majonezowym to tylko dodatkowa porcja kwasów tłuszczowych nasyconych. O wiele lepszym wyborem będzie śledź pod pierzynką z jabłek i selera naciowego. A dodatek oleju lnianego wspomoże procesy trawienia i dostarczy porcję NNKT.
  • nie zapomnijmy o kompocie z suszonych owoców i przypraw korzennych – pobudzi on pracę jelit, zapobiegnie bólom brzucha i niestrawności.
  • słodkości – 3 łyżki kutii czy klusek z makiem to ok. 300 kcal. Lepszym wyborem będzie upieczone przez mamę czy babcię ciasto. Keks, makowiec czy sernik to ok. 170 kcal w 50g porcji. A stosując się do powyższych zaleceń sprawi, że z czystym sumieniem będziemy mogli sobie pozwolić na taki deser.

I i II Dzień Świąt

W te dni warto zastosować kilka zasad:

  • zachowuj rytm -4 do 5 posiłków, co 3-4 godziny
  • wybieraj mniejszy talerz – będzie ci się wydawało, że porcja jest większa niż to jest w rzeczywistości
  • nie spędzajmy całego dnia za stołem – wyjdźmy na spacer;
  • jeśli mamy zaplanowany rodzinny obiad – zjedzmy mniejsze niż zwykle pierwsze i drugie śniadanie. Dzięki temu jest duża szansa, że nasz bilans energetyczny będzie równy zeru
  • podczas posiłku w pierwszej kolejności wybierzmy danie warzywne, dzięki temu potem zjemy mniej bardziej kalorycznych potraw
  • zamiast pasztetów, karkówki i kiełbas upieczmy pierś z indyka lub schab ze śliwką
  • nie przesadzajmy z dodatkami pod postacią ziemniaków, pieczywa czy klusek. W tych dniach to tylko niepotrzebna ilość dodatkowych kalorii.

Powyższe zalecenia i pomysły z pewnością pomogą przetrwać święta bez nieprzyjemnych dolegliwości. Oby szeroko reklamowane w okresie przedświątecznym specyfiki apteczne na trawienie i przejedzenie nie były nam potrzebne.

Zostaw swoją opinię:

O autorze

Dietetyk, specjalista ds. żywienia. Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.

Udostępnienia