Szczupak. Wartości odżywcze i korzyści płynące z jego spożywania

Latem wielu Polaków chętnie chwyta za wędkę i wybiera się na ryby. Do najczęściej poławianych gatunków ryb należą: karp, leszcz, karaś i… szczupak. W tym artykule skupimy się na tym ostatnim. Mięso szczupaka charakteryzuje się białym kolorem, jest delikatne i sprężyste. Poza walorami smakowymi szczupaka charakteryzuje również szereg właściwości prozdrowotnych.

Spis treści:

1. Charakterystyka szczupaka
2. Wartość odżywcza szczupaka
3. Korzyści zdrowotne
4. Jak smakuje szczupak?
5. Przepisy ze szczupakiem
6. Jak kupić dobrego szczupaka?
7. Podsumowanie
8. Bibliografia

Charakterystyka szczupaka

Szczupak to słodkowodna, drapieżna ryba z rodziny szczupakowatych. Posiada długie i smukłe ciało z płaską głową. Występuje we wszystkich rodzajach wód śródlądowych. Średnia długość ryby to 0,5 metra, ale może osiągać aż 1,5 metra długości.

Okres ochronny szczupaka trwa od 1 stycznia do 10 kwietnia. W tym czasie nie można poławiać tej ryby. Jest to związane z tarłem, czyli okresem godowym ryb, w którym dochodzi do składania i zapłodnienia jaj. Najlepiej poławiać szczupaka latem. Jest to pora największego żerowania szczupaka. Trzeba jednak pamiętać, że został wyznaczony limit połowu szczupaka. W ciągu doby wędkarz może złowić w jednym akwenie tylko dwie sztuki. [1,2,3]

Wartość odżywcza szczupaka

Szczupak zawiera wiele cennych witamin i składników odżywczych.

W 100 gramach świeżego fileta ze szczupaka możemy wyróżnić następujące wartości odżywcze:

• 86 kcal,
• 0,8 g tłuszczu
• 18,4 g białka
• 3,56 µg witaminy B12 (150% RDA, czyli dziennego zapotrzebowania),
• 437 mg fosforu (75% RDA),
• 25,1 µg selenu(45% RDA),
• 4,34 mg niacyny (30% RDA)
• 1,349 mg witaminy B5 (28% RDA)
• 0,48 mg manganu (23% RDA)
• 0,209 mg witaminy B6 (15% RDA)
• 62 mg magnezu (18% RDA) [4,5,6]

Korzyści zdrowotne płynące ze spożywania szczupaka

Warto wprowadzić do swojej diety dania z udziałem szczupaka. Poniżej kilka korzyści płynących z regularnego spożywania tej ryby.

Zawartość witaminy B12 pomaga w leczeniu anemii

Witamina B12 pomaga w leczeniu anemii megaloblastycznej i anemii złośliwej.

Anemia megaloblastyczna to choroba, w której z powodu niedoboru witaminy B12 zmniejsza się ilość wytwarzanych krwinek czerwonych oraz ich jakość. Objawy tej odmiany anemii to: osłabienie, zawroty głowy, depresja, czy problemy z pamięcią. [7,8]

Anemia złośliwa– znana także jako choroba Addisona-Biermera. Jest stosunkowo rzadką chorobą, występuje zazwyczaj u ludzi w wieku 45–60 lat. Objawy tej choroby to między innymi: osłabienie, upośledzenie koncentracji i uwagi, bóle i zawroty głowy. [9] 

Wzmacnia odporność 

Szczupak zawiera dużą ilość białka, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Odpowiednia podaż białka wspomaga układ odpornościowy, który broni nasz organizm przed chorobami i infekcjami. Niedobór białka w diecie skutkuje zahamowaniem rozwoju i wzrostu organizmu. Uniemożliwia odbudowę tkanek i utrudnia gojenie się ran. [10]

Fosfor odpowiadający za zdrowe kości i zęby 

W 100 gramach szczupaka znajdziemy aż 437 mg fosforu. To odpowiada dziennemu zapotrzebowaniu na ten składnik aż w 75%. Fosfor, obok wapnia, jest głównym składnikiem budującym kości i zęby. Bierze udział we wszystkich procesach życiowych organizmu. Zmniejsza odczuwanie bólu w stawach i pozwala utrzymać zęby i dziąsła w dobry stanie. Długotrwałe braki mogą powodować krzywicę i odwapnienie kości, a także być przyczyną utraty łaknienia. [11]

Witamina B5 pomaga obniżyć stres 

Szczupak zawiera witaminę B5, inaczej zwaną jako kwas pantotenowy. Badania wykazały, że witamina B5 zmniejsza ryzyko stresu, lęku czy depresji. Dzieje się to przez regulację hormonów odpowiedzialnych za te stany psychiczne, czyli regulację adrenaliny i kortyzolu. [12,13]

Kontroluje poziom cukru we krwi  

Mięso szczupaka zawiera również mangan, czyli pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Pomaga on kontrolować poziom cukru we krwi, przez co może zapobiegać zachorowaniu na cukrzycę. Normalizuje wydzielanie i syntezę insuliny. Skutki niedoboru manganu to między innymi: zmniejszenie poziomu libido, sucha i popękana skóra. [14]

Delikatny smak szczupaka

Mięso szczupaka jest białe, sprężyste i delikatne w smaku. Z tego względu jest wysoko cenione przez smakoszy. Przy przygotowywaniu ryby trzeba zwrócić uwagę na ilość przypraw, zwłaszcza tych o intensywnym aromacie. Zwykle, aby podkreślić walory smakowe szczupaka, wystarczą sól i pieprz, ewentualnie dodatek cytryny, czy świeżych ziół. 

Szczupaka, jak każdą inną rybę, najlepiej zjadać na świeżo. Mięso zachowuje wtedy najwięcej wartości odżywczych. Jeśli jednak konieczne jest przechowywanie szczupaka, to najbezpieczniejszą metodą będzie zamrożenie go. Świeżą rybę trzeba najpierw dokładnie oczyścić, a następnie dobrze osolić. Obróbka cieplna nie powinna trwać zbyt długo, ponieważ wysoka temperatura może wpłynąć na utratę jędrności mięsa i smaku. 

Pomysłów na przygotowanie szczupaka jest bardzo dużo. Ta wyśmienita ryba smakuje bowiem niemal w każdej postaci: szczupak w śmietanie, szczupak faszerowany, duszony czy grillowany. Świetnie komponuje się również z galaretą jako zimna przystawka. [15]

Przepisy z użyciem szczupaka

Mięso ze szczupaka można przygotować na kilka różnych sposobów. Oto kilka propozycji na dania ze szczupakiem w roli głównej:

Pieczony szczupak

Smaczna i efektowna propozycja przygotowania ryby, która zachwyci swoją prostotą.

Składniki:

-700 g szczupaka
-50 g masła
-1 cytryna
-1 cebula
-sól
-bulion warzywny

Przygotowanie:

-Rybę oczyścić, osolić, odstawić na godzinę. Osuszyć ręcznikiem papierowym.

-Żaroodporne naczynie wysmarować masłem. Ułożyć na nim szczupaka. Wcisnąć w środek sok z cytryny. Posypać posiekaną cebulą, ułożyć kawałki masła, wlać kilka łyżek wywaru z włoszczyzny.

-Przykryć i piec w niezbyt gorącym piekarniku przez ok. 45 min. [16]

Szczupak zapiekany w szpinaku

Propozycja przygotowania szczupaka z dodatkiem szpinaku, który podkreśli jego walory smakowe.

Składniki:

-1 duży szczupak

-500 ml śmietanki 30%

-2 paczki mrożonego szczupaka

-1 jajko

-2 żółtka

-4 ząbki czosnku

-1 łyżeczka soli

-1 łyżeczka pieprzu

-5 łyżek oleju

-100 g mąki

-1 łyżka masła

Przygotowanie:

-Rybę oczyścić, dokładnie umyć i wysuszyć. Posypać delikatnie solą i pieprzem, po czym odstawić na pół godziny.

-Liście szpinaku dokładnie umyć. Zalać wodą i dusić na wolnym ogniu. W trakcie duszenia dodać łyżkę masła i przeciśnięty przez praskę czosnek. Doprawić przyprawami do smaku. Jajko i żółtka wymieszać ze śmietanką i wlać do szpinaku. 

-Piekarnik nagrzać do 180°C. Płaty szczupaka obtoczyć w mące i smażyć na oleju z obu stron na lekko rumiany kolor. Przełożyć usmażonego szczupaka do naczynia żaroodpornego.

-Polać rybę sosem szpinakowym i piec w piekarniku przez ok. 20 minut.

Z podanych składników uzyskamy 6 porcji. [17]

Jakiego szczupaka kupić? Czym charakteryzuje się świeża ryba? 

Czynnikiem, na który należy zwrócić uwagę przed zakupem szczupaka, jest ekologia łowisk. Szczupak złapany w zanieczyszczonej wodzie może powodować alergie, niestrawność i infekcje jelitowe. Objawom tym towarzyszą skurcze bólu brzucha, obrzęk węzłów chłonnych i silne osłabienie. 

Mięso świeżej ryby jest sprężyste, a łuski powinny być błyszczące. Świeży szczupak nie ma przykrego zapachu, a skóra powinna być śliska, ale nie lepka.

Najlepiej wybierać ryby ze sprawdzonych  łowisk. W sklepach można również spotkać pakowane ryby z certyfikatem MSC. Certyfikat MSC gwarantuje, że dziko żyjąca ryba została złowiona i przetworzona zgodnie z najwyższymi standardami jakościowymi i w najbardziej przyjazny dla środowiska sposób. [18]

Podsumowanie 

Szczupak jest niezwykle korzystny dla organizmu człowieka. Jest magazynem łatwo przyswajalnego białka, witamin i składników odżywczych. Mięso szczupaka jest niskokaloryczne, beztłuszczowe i o niskiej zawartości tłuszczu. Nie zawiera również węglowodanów. Szczupaka można przyrządzić na wiele sposobów: zarówno na zimno, jak i na ciepło. Z pewnością warto więc urozmaicić swoje menu daniami na bazie tego delikatnego i pysznego mięsa.

Bibliografia:

1. Hopko M., Zakêœ Z., Kowalska A., Partyka K. 2010 – Impact of intraperitoneal and intramuscular
   PIT tags on survival, growth, and tag retention in juvenile pikeperch, Sander lucioperca (L.) –
   Arch. Pol. Fish. 18: 85-92
2. Bucke, D. (1971). The anatomy and histology of the alimentary tract of the carnivorous fish the pike esox lucius L. Journal of Fish Biology, 3(4), 421–431.
3. Szczupak – opis ryby i charakterystyka wędkarska – angloo.com. (b. d.). Angloo.com – Portal Wędkarski. Pobrano z: https://angloo.com/ryby/szczupak/
4. Szponar L., Mojska H., Ołtarzewski M., Tłuszcze. [W]:Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji polskiej –nowelizacja, IŻŻ, Warszawa 2012: 44–58
5. Grela E.R., Pisarski R.K., Kowalczuk-Vasilev E., Rudnicka A.: Zawartość składników odżywczych, mineralnych i profil kwasów tłuszczowych w mięsnie wybranych gatunków ryb od terminu odłowu. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2010, 4 (71), 63 – 72. 
6. FoodData central. (b. d.). FoodData Central. Pobrano z: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
7. Molloy AM. Folate bioavailability and health. Int J Vitam Nutr Res 2002, 72: 46-52.
8. Ajayi, O. I., Bwayo-Weaver, S., Chirla, S., Serlemitsos-Day, M., Daniel, M., Nouraie, M., Edwards, K., Castro, O., Lombardo, F., & Gordeuk, V. R. (2013). Cobalamin status in sickle cell disease. International journal of laboratory hematology, 35(1), 31–37.
9. Mott, F. W. (1889). Pernicious anaemia. Adlard and son.
10. &na;. (2011). Visualizing nutrition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(3), 554.
11. Copp, D. H. (1957). Calcium and phosphorus metabolism. The American Journal of Medicine, 22(2), 275–285.
12. Ershoff, B. H. (1953). Of pantothenic acid deficiency and inanition on resistance to cold stress in the rat. The Journal of Nutrition, 49(3), 373–385.
13. Dumm, M. E., Ovando, P., Roth, P., & Ralli, E. P. (1949). Relation of pantothenic acid to white blood cell response of rats following stress. Experimental Biology and Medicine, 71(3), 368–371.
14. Kazi, T. G., Afridi, H. I., Kazi, N., Jamali, M. K., Arain, M. B., Jalbani, N., & Kandhro, G. A. (2008). Copper, chromium, manganese, iron, nickel, and zinc levels in biological samples of diabetes mellitus patients. Biological Trace Element Research, 122(1), 1–18.
15. W roli głównej: Szczupak. (b. d.). podrozewnieznane.pl. Pobrano z: https://podrozewnieznane.pl/w-roli-glownej-szczupak/
16. Szczupak pieczony. (b. d.). Smaker.pl – Przepisy kulinarne, gotowanie, dieta. Pobrano z: https://smaker.pl/przepisy-zupy/przepis-szczupak-pieczony,23741,lideczka.html
17. Szczupak zapiekany w szpinaku – najlepszewkuchni.pl. (b. d.). Najlepszewkuchni.pl – Przepisy kulinarne na każdą okazję. Pobrano z: https://najlepszewkuchni.pl/przepis/szczupak-zapiekany-w-szpinaku.html
18. Pike health benefits, benefits and harms of calories. (b. d.). Farmer-online. Pobrano z: https://farmer-online.com/pike-health-benefits-benefits-and-harms-of-calories/