Tauryna – wpływ na organizm, energię i ogólne zdrowie

Co przychodzi Ci na myśl, kiedy słyszysz wyraz „tauryna”? Najprawdopodobniej napoje energetyzujące, lub, jeśli jesteś właścicielem czworonożnego przyjaciela, karma dla kotów. W obu przypadkach skojarzenie jest dobre, bo tauryna stanowi jeden z ważniejszych składników obu produktów. 

Gdzie szukać tauryny w organizmie? 

Tauryna jest aminokwasem niebiałkowym, to znaczy, że nie bierze bezpośrednio udziału w budowaniu białek własnych organizmu, ale może na niego wpływać w inny sposób. Tauryna powstaje na skutek przemian cysteiny. U człowieka największe ilości tauryny znajdziemy w rozwijającym się mózgu, siatkówce oka i sercu, a w mniejszych ilościach także w leukocytach i płytkach krwi oraz w wątrobie. Nie będzie nas zatem dziwić fakt, że to z tymi narządami właśnie będzie powiązane działanie tauryny [1]. 

Tauryna to nie tylko energetyki 

Spośród produktów żywnościowych taurynę znajdziemy w mięsie drobowym, wieprzowinie, wołowinie, produktach mlecznych, owocach morza, ale również w soczewicy i grochu. Obróbka termiczna powoduje ubytek aminokwasu nawet do 75% [1,2,3]. 

Cholesterol w normie 

Okazuje się, że tauryna może korzystnie wpływać na profil lipidowy. W Japonii grupa ochotników przyjmowała przez 3 tygodnie taurynę w ilości 6 g/dobę. Żeby badanie było efektowniejsze, przebywali oni na diecie bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste, która miała podwyższyć ich cholesterol. Dzięki taurynie plan się nie powiódł, a wyniki badań pogorszyły się tylko w grupie kontrolnej [1]. 

W innym badaniu wzięto pod uwagę wpływ suplementacji tauryny u osób, które problemy z gospodarką lipidową już mają, a do tego cierpią na otyłość lub nadwagę. Ilość 3 g/dobę aminokwasu przez 7 tygodni obniżyła stężenie trójglicerydów we krwi i wskaźnik aterogenności, w porównaniu z grupą placebo. Pozostałe parametry zmianie nie uległy, a wynik i tak jest całkiem zadowalający [1]. 

Jak to się dzieje? Za podstawowe mechanizmy działania hipolipemizującego uważa się zwiększony rozpad cholesterolu, wzrost syntezy kwasów żółciowych, aktywację receptorów LDL i hamowanie sekrecji VLDL w wątrobie na skutek podaży tauryny [4].

W badaniu na zwierzętach [12] stwierdzono też, że w przypadku myszy na diecie wysokotłuszczowej tauryna zmniejszała otyłość. Z drugiej strony nie stwierdzono w tym badaniu brązowienia białej tkanki tłuszczowej pod jej działaniem – przyp. redakcji

Tauryna a choroby serca 

Jedna z gałęzi WHO, zajmująca się właśnie występowaniem chorób serca na świecie wykazała, że najwyższe stężenie tauryny w moczu obserwuje się u Japończyków. U tej nacji odnotowuje się też najmniejszą zachorowalność na chorobę niedokrwienną serca. Wysnuto zatem wniosek, że średnie stężenie wydalanej tauryny ujemnie koreluje z ryzykiem owego schorzenia. Zależność pozostaje znacząca także, gdy weźmie się pod uwagę występującą dyslipidemię czy otyłość [1].  

Tauryna poprawia również stan chorego w niewydolności serca i po przebytym zawale, poprzez modulację układu RAA i zwiększony transport wapnia do komórek mięśnia sercowego, a także hamowanie agregacji płytek i zmniejszenie ryzyka powstawania zakrzepu [5]. 

Zdrowy układ sercowo-naczyniowy to też prawidłowe ciśnienie krwi. W tej kwestii działanie tauryny było przedmiotem czasami sprzecznych badań.

W najnowszej pracy przeglądowej wysnuto wniosek, że aminokwas może obniżać zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe. O jakich dawkach mówimy? Zazwyczaj była to ilość 1,5 g/dobę, podawana przez 2 tygodnie. W jednej z cytowanych publikacji dawka 50 mg/ kg m.c. przyjęta na 1,5 godziny przed treningiem również skutkowała efektem hipotensyjnym [1,6] 

🔎 Wnioski te potwierdza meta-analiza z 2024 roku [15]. Zdaniem naukowców, tauryna może znacząco wpływać na poprawę funkcji serca i obniżenie ciśnienia krwi, co czyni ją obiecującym wsparciem dla osób zagrożonych chorobami sercowo-naczyniowymi. Wyniki tej analizy sugerują, że suplementacja tauryną może być korzystna zarówno dla pacjentów z niewydolnością serca, jak i dla osób zdrowych.

Działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne  

W reakcjach zapalnych z tauryny powstaje chloramina tauryny (TauCl) i to ona w dużej mierze odpowiada za właściwości przeciwzapalne. Może ona ulegać transportowi do leukocytów, gdzie hamuje powstawanie czynników prozapalnych. Opóźnia również powstawanie TNF-alfa i NF-kappa-B, zmniejsza syntezę prostaglandyn i cyklooksygenazy 2, hamuje wytwarzanie reaktywnych form tlenu i biosyntezę interleukiny 6 i 8 [3]. 

Inna pochodna tauryny – taurolidyna, poprzez swoje przeciwzapalne właściwości może hamować onkogenezę. Wykazuje również działanie antybakteryjne [3]. 

🔎 Idąc tym tropem badacze sprawdzali też działanie tauryny wśród krytycznie chorych pacjentów [16]. Żywienie dojelitowe wzbogacone tauryną nie wpłynęło jednak znacząco na zmniejszenie śmiertelności ani skrócenie czasu pobytu na OIOM-ie u pacjentów krytycznie chorych. Zauważono jednak, że tauryna może obniżać poziom czynnika prozapalnego IL-6. Wyniki te wskazują na możliwe pewne immunoregulacyjne właściwości tauryny, jednak potrzebne są dalsze badania na większą skalę.

Nie wiadomo jaka jest zależność między stężeniem tauryny w organizmie a zmianami metabolizmu komórek pod wpływem stresu. Zauważono jednak, że jego spadek nasila objawy chorobowe [3]. 

TauCl hamuje również dojrzewanie preadipocytów. Zmniejsza także wyrzut substancji prozapalnych przez adipocyty, co może ułatwiać proces odchudzania i niwelować niekorzystne skutki otyłości. Zrzucaniu masy ciała pomoże także wspomniane wcześniej działanie na gospodarkę lipidową oraz poprawa funkcjonowania mitochondriów [7]. 

Starzenie

🔎 W badaniu klinicznym na kobietach w wieku 55-70 lat [13] zaobserwowano także korzystny wpływ tauryny na procesy starzenia. Suplementacja ograniczyła spadek enzymu dysmutazy ponadtlenkowej, co może wskazywać na istotne działanie w ochronie przed stresem oksydacyjnym oraz wspiera regenerację komórek [17]. Tym samym tauryna potencjalnie może odgrywać rolę w opóźnianiu procesów starzenia

Układ nerwowy i mięśnie 

Tauryna wpływa ochronnie na komórki układu nerwowego, hamując ich apoptozę i zapobiegając uszkodzeniu mitochondriów. Jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu, stąd obserwuje się jej większe stężenie w mózgu rozwijającego się dziecka [3]. 

Tauryna zapobiega również uszkodzeniu siatkówki, głównie za sprawą swoich właściwości antyoksydacyjnych – ogranicza peroksydacje lipidów i degradację DNA. U zwierząt zaobserwowano regenerację siatkówki w obecności aminokwasu [1]. 

Jeśli chodzi o mięśnie, temat nie jest do końca wyjaśniony. W wielu badaniach nie wykazano żadnej poprawy w osiąganych wynikach czy wytrzymałości. Zważywszy jednak na niwelowanie skutków działania wolnych rodników, które w wyniku wysiłku fizycznego powstają w dużych ilościach, tauryna może być pomocna w okresach regeneracji. Jej suplementacja, również w oparciu o działanie antyoksydacyjne i ochronne wobec komórek, może zwiększać pułap tlenowy i wydłużać czas treningu do wyczerpania [8]. 

Tauryna może wpływać także na kurczliwość mięśni przez regulację wewnątrzkomórkowego poziomu wapnia. Ponadto przyspiesza transport kreatyny do miocytów [9]. 

Podsumowanie 

Jeśli kiedyś zastanawialiście się, jakie działanie wykazuje zawarta w napojach tauryna, to po części uzyskaliście odpowiedź. Po części, bowiem mechanizm działania jak i same właściwości wciąż pozostają w sferze badań.  

Maksymalne zalecane dawki dla aminokwasu to 3 g/dobę. W napojach znajdziemy ok. 400 mg tauryny w 100 ml. Wartość ADI (Adequate Daily Intake) dla tauryny nie została określona, mimo to nie folgujmy zbytnio z napojami tego typu, gdyż często oprócz samych związków aktywnych zawierają też mnóstwo cukru. 

Tauryna w połączeniu z guaraną może działać niekorzystnie na organizm, zwłaszcza młody, rozwijający się. Dlatego zabrania się picia napojów energetycznych dzieciom*. U dorosłych natomiast lepsze wyniki obserwuje się przy przyjmowaniu tauryny i kofeiny osobno. Obu składników zdecydowanie nie łączymy z alkoholem (możliwe zatrzymanie serca), nie poleca się ich osobom z nadczynnością tarczycy [10,11].  

🔎 *W Polsce od 2024 istnieje zakaz sprzedaży napojów energetycznych osobom poniżej 18. roku życia oraz w automatach, placówkach oświatowych. Napoje na czarnej liście to te z dużą zawartością kofeiny lub właśnie tauryną [14].

Pijmy „energetyki” z głową!  

Źródła: 

1. Wójcik, O. P., Koenig, K. L., Zeleniuch-Jacquotte, A., Costa, M., & Chen, Y. (2010). The potential protective effects of taurine on coronary heart disease. Atherosclerosis, 208(1), 19-25. 
2. Tauryna wciąż tajemnicza. Artykuł mgr inż. Doroty Soroki ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. www.ncez.pl [Dostęp: 19.07.2019]. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/tauryna-wciaz-tajemnicza 
3. Szymański, K., & Winiarska, K. (2008). Tauryna i jej potencjalne wykorzystanie w terapii* Taurine and its potential therapeutic application. Postepy Hig Med Dosw.(online), 62, 75-86. 
4. Chen, W., Guo, J., Zhang, Y., & Zhang, J. (2016). The beneficial effects of taurine in preventing metabolic syndrome. Food & function, 7(4), 1849-1863. 
5. Lourenco, R., & Camilo, M. E. (2002). Taurine: a conditionally essential amino acid in humans? An overview in health and disease. Nutr Hosp, 17(6), 262-270. 
6. Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The Effects of Oral Taurine on Resting Blood Pressure in Humans: a Meta-Analysis. Current hypertension reports, 20(9), 81. 
7. Murakami, S. (2015). Role of taurine in the pathogenesis of obesity. Molecular nutrition & food research, 59(7), 1353-1363. 
8. Williams, M. (2005). Dietary supplements and sports performance: amino acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2(2), 63. 
9. Spriet, L. L., & Whitfield, J. (2015). Taurine and skeletal muscle function. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 18(1), 96-101. 
10. Curran, C. P., & Marczinski, C. A. (2017). Taurine, caffeine, and energy drinks: Reviewing the risks to the adolescent brain. Birth defects research, 109(20), 1640-1648. 
11. Gwacham, N., & Wagner, D. R. (2012). Acute effects of a caffeine-taurine energy drink on repeated sprint performance of American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(2), 109-116. 
12. Bagci, G., & Okten, H. (2022). The effects of taurine supplementation on obesity and browning of white adipose tissue in high-fat diet-fed mice. Nucleosides, nucleotides & nucleic acids, 1–15. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/15257770.2022.2114597
13. Abud, G. F., De Carvalho, F. G., Batitucci, G., Travieso, S. G., Junior, C. R. B., Junior, F. B., … & de Freitas, E. C. (2022). Taurine as a possible antiaging therapy: A controlled clinical trial on taurine antioxidant activity in women ages 55 to 70. Nutrition, 101, 111706.
14. https://orka.sejm.gov.pl/proc9.nsf/ustawy/3258_u.htm
15. Tzang, C. C., Lin, W. C., Lin, L. H., Lin, T. Y., Chang, K. V., Wu, W. T., & Özçakar, L. (2024). Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 23(1), 1-12.
16. Zhang C, Sun MW, Yang GY, Wang Y, Lu CD, Jiang H. Efficacy of taurine-enhanced enteral nutrition in improving the outcomes of critically ill patients: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Jun;61:203-211. doi: 10.1016/j.clnesp.2024.03.012. Epub 2024 Mar 28. PMID: 38777434.
17. Thukral J, Moudgil P, Maheta D, Agrawal SP, Kaur H, Thukral N, Frishman WH, Aronow WS. Taurine and Berberine: Nutritional Interventions Targeting Cellular Mechanisms of Aging and Longevity. Cardiol Rev. 2025 Feb 19. doi: 10.1097/CRD.0000000000000885. Epub ahead of print. PMID: 39969164.

• Data pierwotnej publikacji: 22.07.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 25.03.2025