Tauryna – wpływ na organizm, energię i ogólne zdrowie

Co przychodzi Ci na myśl, kiedy słyszysz wyraz „tauryna”? Najprawdopodobniej napoje energetyzujące, lub, jeśli jesteś właścicielem czworonożnego przyjaciela, karma dla kotów. W obu przypadkach skojarzenie jest dobre, bo tauryna stanowi jeden z ważniejszych składników obu produktów. 

Gdzie szukać tauryny w organizmie? 

Tauryna jest aminokwasem niebiałkowym, to znaczy, że nie bierze bezpośrednio udziału w budowaniu białek własnych organizmu, ale może na niego wpływać w inny sposób. Tauryna powstaje na skutek przemian cysteiny. U człowieka największe ilości tauryny znajdziemy w rozwijającym się mózgu, siatkówce oka i sercu, a w mniejszych ilościach także w leukocytach i płytkach krwi oraz w wątrobie. Nie będzie nas zatem dziwić fakt, że to z tymi narządami właśnie będzie powiązane działanie tauryny [1]. 

Tauryna to nie tylko energetyki 

Spośród produktów żywnościowych taurynę znajdziemy w mięsie drobowym, wieprzowinie, wołowinie, produktach mlecznych, owocach morza, ale również w soczewicy i grochu. Obróbka termiczna powoduje ubytek aminokwasu nawet do 75% [1,2,3]. 

Cholesterol w normie 

Okazuje się, że tauryna może korzystnie wpływać na profil lipidowy. W Japonii grupa ochotników przyjmowała przez 3 tygodnie taurynę w ilości 6 g/dobę. Żeby badanie było efektowniejsze, przebywali oni na diecie bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste, która miała podwyższyć ich cholesterol. Dzięki taurynie plan się nie powiódł, a wyniki badań pogorszyły się tylko w grupie kontrolnej [1]. 

W innym badaniu wzięto pod uwagę wpływ suplementacji tauryny u osób, które problemy z gospodarką lipidową już mają, a do tego cierpią na otyłość lub nadwagę. Ilość 3 g/dobę aminokwasu przez 7 tygodni obniżyła stężenie trójglicerydów we krwi i wskaźnik aterogenności, w porównaniu z grupą placebo. Pozostałe parametry zmianie nie uległy, a wynik i tak jest całkiem zadowalający [1]. 

Jak to się dzieje? Za podstawowe mechanizmy działania hipolipemizującego uważa się zwiększony rozpad cholesterolu, wzrost syntezy kwasów żółciowych, aktywację receptorów LDL i hamowanie sekrecji VLDL w wątrobie na skutek podaży tauryny [4].

W badaniu na zwierzętach [12] stwierdzono też, że w przypadku myszy na diecie wysokotłuszczowej tauryna zmniejszała otyłość. Z drugiej strony nie stwierdzono w tym badaniu brązowienia białej tkanki tłuszczowej pod jej działaniem – przyp. redakcji

Tauryna a choroby serca 

Jedna z gałęzi WHO, zajmująca się właśnie występowaniem chorób serca na świecie wykazała, że najwyższe stężenie tauryny w moczu obserwuje się u Japończyków. U tej nacji odnotowuje się też najmniejszą zachorowalność na chorobę niedokrwienną serca. Wysnuto zatem wniosek, że średnie stężenie wydalanej tauryny ujemnie koreluje z ryzykiem owego schorzenia. Zależność pozostaje znacząca także, gdy weźmie się pod uwagę występującą dyslipidemię czy otyłość [1].  

Tauryna poprawia również stan chorego w niewydolności serca i po przebytym zawale, poprzez modulację układu RAA i zwiększony transport wapnia do komórek mięśnia sercowego, a także hamowanie agregacji płytek i zmniejszenie ryzyka powstawania zakrzepu [5]. 

Zdrowy układ sercowo-naczyniowy to też prawidłowe ciśnienie krwi. W tej kwestii działanie tauryny było przedmiotem czasami sprzecznych badań.

W najnowszej pracy przeglądowej wysnuto wniosek, że aminokwas może obniżać zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe. O jakich dawkach mówimy? Zazwyczaj była to ilość 1,5 g/dobę, podawana przez 2 tygodnie. W jednej z cytowanych publikacji dawka 50 mg/ kg m.c. przyjęta na 1,5 godziny przed treningiem również skutkowała efektem hipotensyjnym [1,6] 

🔎 Wnioski te potwierdza meta-analiza z 2024 roku [15]. Zdaniem naukowców, tauryna może znacząco wpływać na poprawę funkcji serca i obniżenie ciśnienia krwi, co czyni ją obiecującym wsparciem dla osób zagrożonych chorobami sercowo-naczyniowymi. Wyniki tej analizy sugerują, że suplementacja tauryną może być korzystna zarówno dla pacjentów z niewydolnością serca, jak i dla osób zdrowych. W kolejnym badaniu potwierdzono jej skuteczność dla obniżenia ciśnienia skurczowego u chorych na cukrzycę typu 2 przy dawce 2,4 g dziennie przez 12 tygodni [19].

Działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne  

W reakcjach zapalnych z tauryny powstaje chloramina tauryny (TauCl) i to ona w dużej mierze odpowiada za właściwości przeciwzapalne. Może ona ulegać transportowi do leukocytów, gdzie hamuje powstawanie czynników prozapalnych. Opóźnia również powstawanie TNF-alfa i NF-kappa-B, zmniejsza syntezę prostaglandyn i cyklooksygenazy 2, hamuje wytwarzanie reaktywnych form tlenu i biosyntezę interleukiny 6 i 8 [3]. 

Inna pochodna tauryny – taurolidyna, poprzez swoje przeciwzapalne właściwości może hamować onkogenezę. Wykazuje również działanie antybakteryjne [3]. 

🔎 Idąc tym tropem badacze sprawdzali też działanie tauryny wśród krytycznie chorych pacjentów [16]. Żywienie dojelitowe wzbogacone tauryną nie wpłynęło jednak znacząco na zmniejszenie śmiertelności ani skrócenie czasu pobytu na OIOM-ie u pacjentów krytycznie chorych. Zauważono jednak, że tauryna może obniżać poziom czynnika prozapalnego IL-6. Wyniki te wskazują na możliwe pewne immunoregulacyjne właściwości tauryny, jednak potrzebne są dalsze badania na większą skalę.

Nie wiadomo jaka jest zależność między stężeniem tauryny w organizmie a zmianami metabolizmu komórek pod wpływem stresu. Zauważono jednak, że jego spadek nasila objawy chorobowe [3]. 

TauCl hamuje również dojrzewanie preadipocytów. Zmniejsza także wyrzut substancji prozapalnych przez adipocyty, co może ułatwiać proces odchudzania i niwelować niekorzystne skutki otyłości. Zrzucaniu masy ciała pomoże także wspomniane wcześniej działanie na gospodarkę lipidową oraz poprawa funkcjonowania mitochondriów [7]. 

Starzenie

🔎 W badaniu klinicznym na kobietach w wieku 55-70 lat [13] zaobserwowano także korzystny wpływ tauryny na procesy starzenia. Suplementacja ograniczyła spadek enzymu dysmutazy ponadtlenkowej, co może wskazywać na istotne działanie w ochronie przed stresem oksydacyjnym oraz wspiera regenerację komórek [17]. Tym samym tauryna potencjalnie może odgrywać rolę w opóźnianiu procesów starzenia

Układ nerwowy i mięśnie 

Tauryna wpływa ochronnie na komórki układu nerwowego, hamując ich apoptozę i zapobiegając uszkodzeniu mitochondriów. Jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu, stąd obserwuje się jej większe stężenie w mózgu rozwijającego się dziecka [3]. 

Tauryna zapobiega również uszkodzeniu siatkówki, głównie za sprawą swoich właściwości antyoksydacyjnych – ogranicza peroksydacje lipidów i degradację DNA. U zwierząt zaobserwowano regenerację siatkówki w obecności aminokwasu [1]. 

Funkcje poznawcze

🔎 Suplementacja tauryną według meta-analizy Cao i wsp. [18] nie poprawia ogólnej funkcji poznawczej u osób zdrowych ani z zaburzeniami. Jedynie połączenie tauryny z lekami wykazało poprawę w teście MMSE. Brakuje jednak dowodów na szerszą skuteczność tego podejścia.

Tauryna w sporcie

Mięśnie

Jeśli chodzi o mięśnie, temat nie jest do końca wyjaśniony. W wielu badaniach nie wykazano żadnej poprawy w osiąganych wynikach czy wytrzymałości. Zważywszy jednak na niwelowanie skutków działania wolnych rodników, które w wyniku wysiłku fizycznego powstają w dużych ilościach, tauryna może być pomocna w okresach regeneracji. Jej suplementacja, również w oparciu o działanie antyoksydacyjne i ochronne wobec komórek, może zwiększać pułap tlenowy i wydłużać czas treningu do wyczerpania [8]. 

Tauryna może wpływać także na kurczliwość mięśni przez regulację wewnątrzkomórkowego poziomu wapnia. Ponadto przyspiesza transport kreatyny do miocytów [9]. 

Orzeźwienie

🔎 Badania wykazały, że tauryna poprawia wydolność u sportowców trenujących w upale [20].

Podsumowanie 

Jeśli kiedyś zastanawialiście się, jakie działanie wykazuje zawarta w napojach tauryna, to po części uzyskaliście odpowiedź. Po części, bowiem mechanizm działania jak i same właściwości wciąż pozostają w sferze badań.  

Maksymalne zalecane dawki dla aminokwasu to 3 g/dobę. W napojach znajdziemy ok. 400 mg tauryny w 100 ml. Wartość ADI (Adequate Daily Intake) dla tauryny nie została określona, mimo to nie folgujmy zbytnio z napojami tego typu, gdyż często oprócz samych związków aktywnych zawierają też mnóstwo cukru. 

Tauryna w połączeniu z guaraną może działać niekorzystnie na organizm, zwłaszcza młody, rozwijający się. Dlatego zabrania się picia napojów energetycznych dzieciom*. U dorosłych natomiast lepsze wyniki obserwuje się przy przyjmowaniu tauryny i kofeiny osobno. Obu składników zdecydowanie nie łączymy z alkoholem (możliwe zatrzymanie serca), nie poleca się ich osobom z nadczynnością tarczycy [10,11].  

🔎 *W Polsce od 2024 istnieje zakaz sprzedaży napojów energetycznych osobom poniżej 18. roku życia oraz w automatach, placówkach oświatowych. Napoje na czarnej liście to te z dużą zawartością kofeiny lub właśnie tauryną [14].

Pijmy „energetyki” z głową!  

Źródła: 

1. Wójcik, O. P., Koenig, K. L., Zeleniuch-Jacquotte, A., Costa, M., & Chen, Y. (2010). The potential protective effects of taurine on coronary heart disease. Atherosclerosis, 208(1), 19-25. 
2. Tauryna wciąż tajemnicza. Artykuł mgr inż. Doroty Soroki ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. www.ncez.pl [Dostęp: 19.07.2019]. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/tauryna-wciaz-tajemnicza 
3. Szymański, K., & Winiarska, K. (2008). Tauryna i jej potencjalne wykorzystanie w terapii* Taurine and its potential therapeutic application. Postepy Hig Med Dosw.(online), 62, 75-86. 
4. Chen, W., Guo, J., Zhang, Y., & Zhang, J. (2016). The beneficial effects of taurine in preventing metabolic syndrome. Food & function, 7(4), 1849-1863. 
5. Lourenco, R., & Camilo, M. E. (2002). Taurine: a conditionally essential amino acid in humans? An overview in health and disease. Nutr Hosp, 17(6), 262-270. 
6. Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The Effects of Oral Taurine on Resting Blood Pressure in Humans: a Meta-Analysis. Current hypertension reports, 20(9), 81. 
7. Murakami, S. (2015). Role of taurine in the pathogenesis of obesity. Molecular nutrition & food research, 59(7), 1353-1363. 
8. Williams, M. (2005). Dietary supplements and sports performance: amino acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2(2), 63. 
9. Spriet, L. L., & Whitfield, J. (2015). Taurine and skeletal muscle function. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 18(1), 96-101. 
10. Curran, C. P., & Marczinski, C. A. (2017). Taurine, caffeine, and energy drinks: Reviewing the risks to the adolescent brain. Birth defects research, 109(20), 1640-1648. 
11. Gwacham, N., & Wagner, D. R. (2012). Acute effects of a caffeine-taurine energy drink on repeated sprint performance of American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(2), 109-116. 
12. Bagci, G., & Okten, H. (2022). The effects of taurine supplementation on obesity and browning of white adipose tissue in high-fat diet-fed mice. Nucleosides, nucleotides & nucleic acids, 1–15. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/15257770.2022.2114597
13. Abud, G. F., De Carvalho, F. G., Batitucci, G., Travieso, S. G., Junior, C. R. B., Junior, F. B., … & de Freitas, E. C. (2022). Taurine as a possible antiaging therapy: A controlled clinical trial on taurine antioxidant activity in women ages 55 to 70. Nutrition, 101, 111706.
14. https://orka.sejm.gov.pl/proc9.nsf/ustawy/3258_u.htm
15. Tzang, C. C., Lin, W. C., Lin, L. H., Lin, T. Y., Chang, K. V., Wu, W. T., & Özçakar, L. (2024). Insights into the cardiovascular benefits of taurine: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal, 23(1), 1-12.
16. Zhang C, Sun MW, Yang GY, Wang Y, Lu CD, Jiang H. Efficacy of taurine-enhanced enteral nutrition in improving the outcomes of critically ill patients: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Jun;61:203-211. doi: 10.1016/j.clnesp.2024.03.012. Epub 2024 Mar 28. PMID: 38777434.
17. Thukral J, Moudgil P, Maheta D, Agrawal SP, Kaur H, Thukral N, Frishman WH, Aronow WS. Taurine and Berberine: Nutritional Interventions Targeting Cellular Mechanisms of Aging and Longevity. Cardiol Rev. 2025 Feb 19. doi: 10.1097/CRD.0000000000000885. Epub ahead of print. PMID: 39969164.
18. Cao Q, Nie Z, Liu Y, Xu J, Chen L, Han S. Effects of taurine supplementation on cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2025 May 4:1-11. doi: 10.1080/09637486.2025.2499044. Epub ahead of print. PMID: 40320621.
19. Li Y, Wang Q, Liu Y, Li Q, Xia W, Lin S, Yang Q, Scholze A, Zhao Z, He H, Zhang H, Yan Z, Tepel M, Mu H, Zhu Z, Liu D. Taurine ameliorates blood pressure and vascular function in patients with type 2 diabetes: Randomized, double-blind, placebo-controlled trial. iScience. 2025 May 21;28(6):112719. doi: 10.1016/j.isci.2025.112719. PMID: 40546935; PMCID: PMC12178789.
20. Li J, Liu S, Wang S, Wu Y, Yang L, Luo Q, Li Z, Yang S, Zhao K, Liu C. Effects of Nutritional Supplements on Endurance Performance and Subjective Perception in Athletes Exercising in the Heat: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients. 2025 Jun 27;17(13):2141. doi: 10.3390/nu17132141. PMID: 40647246; PMCID: PMC12252039.