Tłuszcze do smarowania. Fakty i mity o margarynie i maśle

Zarówno fani masła, jak i zwolennicy margaryny mogą się przerzucać argumentami jak piłką.

• Masło zawiera cholesterol!
• A margaryna tłuszcze trans!
• Masło ma tłuszcze nasycone!
• A margaryna za to olej palmowy!
• Masło jest naturalne, a margaryna to sama chemia…

Kto ma w tym sporze rację?

I wszyscy, i nikt.

Przyjrzyjmy się argumentom, wysuwanym przez zwolenników i przeciwników jednego i drugiego produktu.

Jakie tłuszcze do smarowania i pieczenia?

Masło

Masło jest produktem naturalnym

To fakt – wytwarzane jest na terenie północnej Europy od wieków – metodami mechanicznymi – wyłącznie z mleka krowiego. Gdybyśmy żyli w południowej Europie – naszym „naturalnym” tłuszczem byłaby oliwa. Ponieważ drzewa oliwne nie rosną w naszym klimacie – od pokoleń smarujemy chleb masłem.

Masło jest smaczne

Czy jest coś pyszniejszego niż świeżutki chleb grubo posmarowany masłem i miodem? Albo jajecznica na masełku? Masło ma niewątpliwie swój wspaniały smak, którego nie jest w stanie odtworzyć żadna margaryna. Ma też swój kolor, konsystencję i inną niż margaryny smarowność. Nie oszukujmy się – masło smakuje jednak najlepiej.

Masło zawiera cholesterol

To prawda – jak każdy tłuszcz zwierzęcy, również i masło zawiera cholesterol. W 100 g masła znajduje się 215 mg cholesterolu, a  rekomendowana przez lekarzy i dietetyków dzienna ilość to mniej niż 300 mg. Cztery kawałki chleba posmarowane masłem to zaledwie 32 mg. Więcej cholesterolu zjadamy z jajkami i mięsem.

Niektóre badania wykazały, że spożywanie 40 g masła dziennie faktycznie podnosi poziom cholesterolu całkowitego i LDL [1]. Koreluje również pozytywnie ze wzrostem ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego [2] i chorób sercowo-naczyniowych.

W metaanalizie [3] stwierdzono, że istnieje niewielki lub neutralny związek pomiędzy spożyciem masła a rozwojem cukrzycy typu 2.

Osoby z zaburzeniami gospodarki lipidowej powinny jednak zadbać o to, by masło w ich diecie pojawiało się naprawdę okazjonalnie, na przykład jedynie podczas niedzielnego śniadania.

Masło zawiera tłuszcze nasycone

Aktualne zalecenia żywieniowe mówią, że należy ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe do mniej niż 10% wartości energetycznej diety. Zawartość kwasów nasyconych w maśle to aż 51%. Jednak kwasy kwasom nierówne. W maśle znajdują się prozdrowotne kwasy tłuszczowe krótko-  i średniołańcuchowe. Stanowią one około 14% wszystkich kwasów tłuszczowych. Nie przyczyniają się do otyłości, chorób metabolicznych i sercowych. Kwasy tłuszczowe zawarte w mleku mogą działać korzystnie na zdrowie – powstrzymać rozwój komórek nowotworowych oraz zapobiegać chorobom jelita grubego [4] .

Oprócz tłuszczów nasyconych masło zawiera również jedno- i wielonienasycone, z czego ok. 25% przypada na polecany przez dietetyków i lekarzy kwas oleinowy.

Masło ma działanie prozdrowotne, bo zawiera CLA

Szczególnym kwasem tłuszczowym zawartym w maśle jest sprzężony kwas linolowy CLA, który może obniżać poziom cholesterolu i zapobiegać miażdżycy i nowotworom. [5] Może też pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej (podawany w postaci suplementów w ilości 3000 mg dziennie – w 100 g masła znajduje się ok 1 g)[6]. Oczywiście nie oznacza to, że powinniśmy spożywać od dziś kilka kostek masła dziennie. Są lepsze sposoby na pozbycie się nadmiarowych kilogramów.

Masło zawiera witaminy

Tak, masło jest źródłem witaminy A, D i E. Ponieważ jednak jest produktem naturalnym – zawartość witamin może być zmienna. 

Wszystkie margaryny zawierają naturalną witaminę E, pochodzącą z olejów. Obowiązkowo fortyfikuje się je witaminami A i D.

Masło jest wysokokaloryczne

Tak, ponieważ klasyczne masło składa się z 82% tłuszczu. 15 g masła (na czterech cienko posmarowanych kanapkach) dostarczy nam około 100 kcal, czyli tyle, co jeden 50-gramowy czekoladowy batonik.

Jeśli jednak jesteście na diecie redukcyjnej i nie możecie odmówić sobie kanapek z masłem – wybierzcie masło o niższej zawartości tłuszczu (np. 62%). 

Masło jest „zafałszowane”

Tłuszcz mleczny jest droższy od olejów roślinnych, dlatego niektórzy producenci uciekają się do fałszowania masła. Dodają do niego na przykład tani olej palmowy. Prawdziwe masło musi zawierać wyłącznie tłuszcz mleczny! Nie dajmy się nabrać na wszelakie „masełka”, „osełki śmietankowe” w opakowaniach podobnych do znanego nam masła. Sprawdzajmy na etykietach, czy produkt, który chcemy kupić, zawiera wyłącznie tłuszcz mleczny w ilości 82%.

Niektórzy producenci dodają jednak do „prawdziwego masła” tłuszcz roślinny w niedużej ilości. Bez analiz chemicznych wykrycie dodatku olejów jest praktycznie niemożliwe. Możemy jednak sprawdzić, czy producent nie pokusił się o oszustwo. Prawdziwe masło  po wyjęciu z lodówki będzie twarde i nie da się rozsmarować (będzie się łamać).  

No, chyba że… jest to masło od znajomego rolnika czy masło irlandzkie czy fińskie. Mleko od „szczęśliwych krów” wypasanych latem na zielonych pastwiskach ma inny skład kwasów tłuszczowych. Więcej jest w nim kwasów nienasyconych, dlatego masło już w kilka chwil po wyjęciu z lodówki będzie miękkie. Takie masło jednak zawsze będzie droższe od „zwykłego” masła.

Margaryna do smarowania (w pudełkach)

Margaryna to sama chemia

Wszystko to, co spożywamy jest pierwiastkiem lub związkiem chemicznym, również margaryna. Margaryna jest produktem przemysłowym, nie jesteśmy w stanie zrobić jej w domu. Wynaleziono ją jako produkt tani i dostępny dla wszystkich. Najpierw składała się z samych tłuszczów zwierzęcych. Pod koniec XIX wieku powstała margaryna roślinna [7].

Proces przemysłowej produkcji margaryny pozwala na modyfikację „smarowideł” – obniża ich wartość energetyczną, poprawia smarowność, sprawia, że zdrowe, płynne oleje przybierają postać stałą.

W składzie przeciętnej margaryny znajdują się: woda, oleje, aromaty, barwniki naturalne oraz tajemnicze: mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych. Stosowane są one jako emulgatory – łączą wodę z tłuszczem i nie są szkodliwe dla zdrowia.

Margaryna zawiera tłuszcze trans. Nieprawda

Margaryny w pudełkach (do smarowania) mają złą sławę ze względu na fakt, że jeszcze kilkanaście lat temu zawierały uwodornione tłuszcze (trans) – szkodliwe dla zdrowia. Obecnie do produkcji margaryn stosowane są inne procesy. To nie uwodornianie (utwardzenie), a przeestryfikowanie (czyli wymiana kwasów tłuszczowych na inne) sprawia, że płynne oleje przekształcają się w smarowne margaryny. I co ciekawe – tłuszcze trans znajdują się w maśle! Są to jednak naturalne tłuszcze trans pochodzące z żołądków krów.

Margaryna zawiera olej palmowy

Nie ma dowodów na to, że olej palmowy znacząco zwiększa ryzyko chorób sercowych i metabolicznych [8]. Olej palmowy i olej kokosowy to jedyne dwa oleje roślinne, które występują w postaci stałej lub półstałej w temperaturze pokojowej, stąd ich zastosowanie przy produkcji margaryn. Bez nich margaryna byłaby po prostu olejem.

Boicie się oleju palmowego w margarynach? Zwróćcie uwagę – ile tego oleju (w dodatku w postaci utwardzonej, czyli trans) zjadacie w zwykłych ciastkach czy batonikach – na pewno o wiele więcej. Wybierajcie jednak margaryny, w których na pierwszym miejscu w składzie znajduje się olej rzepakowy.

Margaryna jest produktem roślinnym

To prawda – składa się wyłącznie z tłuszczów roślinnych – oleju rzepakowego, słonecznikowego, lnianego i palmowego w zmiennych proporcjach. Jest odpowiednia dla wegan. Dietetycy i lekarze mówią  „wymieniaj nasycone tłuszcze roślinne na tłuszcze nienasycone”. Jeśli ktoś spożywa zbyt wiele mięsa i tłustych serów – zamiana masła na margarynę – przyniesie wymierny efekt. Cztery kanapki posmarowane margaryną (15 g) zamiast masłem zredukują dzienne spożycie tłuszczów nasyconych aż o ok. 7 g, a to znacząca różnica.

Margaryna jest niskokaloryczna

Tak, przeciętna margaryna zawiera około 400 kcal w 100 g (masło ok. 700). Jak to możliwe? Margaryna składa się z wody, oleju i emulgatorów, dzięki którym mogą się one połączyć (to te mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, o których możemy przeczytać na etykiecie). Nowoczesne technologie pozwalają na zamknięcie wody w małej ilości osnowy tłuszczowej – stąd obniżona kaloryczność, a tekstura i smak – ten sam. Istnieją nawet margaryny o zawartości tłuszczu około 25%. Smarujesz więc kanapkę prawie samą wodą!

Margaryna ma działanie prozdrowotne, bo zawiera omega-3 i sterole roślinne

Współczesne technologie umożliwiają wzbogacenie margaryny prozdrowotnymi dodatkami. Już sam olej rzepakowy – składnik margaryny – jest źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) z grupy omega-3. Dodatkowo niektórzy producenci dodają olej z lnu czy mikroalg (kwasy omega-3: EPA i DHA).

Omega-3, czyli Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. 

Na rynku istnieją również margaryny zawierające w swoim składzie sterole i stanole roślinne. Badania wykazały, że obniżają one poziom cholesterolu całkowitego i LDL we krwi [9]. Te margaryny będą szczególnie polecane dla osób z nieprawidłowym lipidogramem.

Co więc wybrać do posmarowania kanapki? Masło czy margarynę? 

Wiele zależy od wieku i stanu zdrowia. Dzieciom do 3. roku życia zalecane jest smarowanie kanapek masłem [10] ze względu na cholesterol w nim zawarty – niezbędny do budowy młodego organizmu. Seniorzy powinni wybrać margarynę z uwagi na wysoką zawartość kwasów omega-3. Pomogą im one utrzymać mózg w dobrej kondycji [11]. Zamiana masła na margarynę wpłynie też korzystnie na osoby z zaburzonym metabolizmem lipidów.

Nadal nie możesz się zdecydować? Wybierz miks masła z margaryną

Na rynku istnieje sporo miksów tłuszczowych. Mają maślany smak, korzystne krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a jednocześnie sporo zdrowych kwasów nienasyconych.

Miksy jednak bywają różne. Nie ma sensu płacić więcej za miks z 2% dodatkiem masła – praktycznie niczym nie będzie się on różnić od zwykłej margaryny. Lepiej kupić produkt zawierający więcej (40-50%) tłuszczu mlecznego. Nasycone kwasy tłuszczowe z masła sprawią też, że miks będzie miał postać stałą i nie będzie w niej oleju palmowego.

Podsumowanie

Jeśli jesteś zdrową osobą w młodym lub średnim wieku – wybierz to, co lubisz, a najlepiej i masło i margarynę i oleje. Najważniejsza jest różnorodność w diecie (nasz mikrobiom to lubi!) i umiar. „To dawka czyni truciznę” – mówił Paracelsus. Posmarowanie kanapki masłem czy margaryną nikomu nie zaszkodzi, jednak codzienne spożycie maślanych ciast i ciastek z margaryną – zaszkodzić może. Kierujmy się w wyborach zdrowym rozsądkiem – jajecznicę usmażmy na maśle, żeby uzyskać ten niepowtarzalny smak, a kanapkę z szynką posmarujmy margaryną. Podczas jedzenia sałatki maczajmy chleb w oliwie, a do smażenia warzyw użyjmy oleju. Możemy też użyć alternatywnych „smarowideł” – past warzywnych, pesto czy hummusu.

Na zdrowie! 

Bibliografia:

1. Nestel, P. J., Chronopulos, A., & Cehun, M. (2005). Dairy fat in cheese raises LDL cholesterol less than that in butter in mildly hypercholesterolaemic subjects. European journal of clinical nutrition, 59(9), 1059–1063. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602211
2. Hosseinpour-Niazi, S., Mirmiran, P., Hosseini-Esfahani, F., & Azizi, F. (2016). Is the metabolic syndrome inversely associates with butter, non-hydrogenated- and hydrogenated-vegetable oils consumption: Tehran lipid and glucose study. Diabetes research and clinical practice, 112, 20–29. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2015.11.00
3. [3] Pimpin, L., Wu, J. H. Y., Haskelberg, H., Gobbo, L. D., & Mozaffarian, D. (n.d.). Is butter back? A systematic review and meta-analysis of butter consumption and risk of cardiovascular disease, diabetes, and total mortality. PLOS ONE. Retrieved August 11, 2022, from https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0158118
4. Barłowska, J., Litwińczuk, Z., Pracownia, I., Analizy, Byd^ła, K., & Biologii, W. (2009). Artykuł przeglądowy Review Właściwości odżywcze i prozdrowotne tłuszczu mleka Nutritional and pro-health properties of milk fat. 65(3). http://www.medycynawet.edu.pl/images/stories/pdf/pdf2009/032009/200903171174.pdf
5. Koba, K., & Yanagita, T. (2014). Health benefits of conjugated linoleic acid (CLA). Obesity research & clinical practice, 8(6), e525–e532. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2013.10.001
6. Esmaeili Shahmirzadi, F., Ghavamzadeh, S., & Zamani, T. (2019). The Effect of Conjugated Linoleic Acid Supplementation on Body Composition, Serum Insulin and Leptin in Obese Adults. Archives of Iranian medicine, 22(5), 255–261.
7. Tłuszcze do smarowania: Między Cena a aspiracją. (2012, July 5). Forum Mleczarskie. https://www.forummleczarskie.pl/raporty/393,maslo-margaryna?strona=5
8. Urugo, M. M., Teka, T. A., Teshome, P. G., & Tringo, T. T. (2021). Palm Oil Processing and Controversies over Its Health Effect: Overview of Positive and Negative Consequences. Journal of oleo science, 70(12), 1693–1706. https://doi.org/10.5650/jos.ess21160
9. Gagliardi, A. C., Maranhão, R. C., de Sousa, H. P., Schaefer, E. J., & Santos, R. D. (2010). Effects of margarines and butter consumption on lipid profiles, inflammation markers and lipid transfer to HDL particles in free-living subjects with the metabolic syndrome. European journal of clinical nutrition, 64(10), 1141–1149. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.122
10. Normy żywienia zdrowych dzieci w 1-3. roku życia – stanowisko Polskiej Grupy Ekspertów. Części I – Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA, 9, 2012, s. 313-316
11. Molfino, A., Gioia, G., Rossi Fanelli, F., & Muscaritoli, M. (2014). The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults. Nutrients, 6(10), 4058–4073. https://doi.org/10.3390/nu6104058