Trening izometryczny, czyli jak wzmocnić ciało ćwiczeniami izometrycznymi?

Trening izometryczny  coraz częściej stanowi element treningów w wielu dyscyplinach. Ćwiczenia te wykonywane są w takich sportach m.in. jak kalistenika, crossfit czy gimnastyka. Są także wprowadzane do indywidualnych programów treningowych komponowanych przez trenerów personalnych. Świetnie sprawdzają się w zawodach sylwetkowych, ponieważ w czasie ich wykonywania zwiększone jest czucie mięśniowe.  Jednak ich zastosowanie można znaleźć nie tylko w sporcie. Wykorzystywane są w leczeniu i rehabilitacji schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego. W szczególności szuka się ich zastosowania w terapii tendinopatii, czyli zapalenia ścięgien związanym z ich przeciążeniem [1]. 

Czym jest trening izometryczny?

Trening izometryczny (ang. isometric training; ISO) polega na krótkim i statycznym skurczu mięśni bez zmiany ich długości, czyli z wykluczeniem ruchu w stawie. Podczas wykonywania ćwiczeń włókna mięśniowe nie zmieniają swojej pozycji, a  czas ich napięcia zostaje zwiększony. Taki typ treningu przede wszystkim wpływa na zwiększenie wytrzymałości i rozciągliwości mięśni [2,8].

Tabela 1. Rodzaje treningu izometrycznego [10]

Lp.	Rodzaj	Opis
1	ISO PRESS	Statyczne utrzymanie ciała w odpowiedniej pozycji w określonym czasie.
2	ISO HOLD	Statyczne pchanie lub ciągnięcie obiektu.
3	ISO CONTRAST	Zatrzymanie się w danej pozycji na kilka sekund podczas  dynamicznych ćwiczeń.

6 rzeczy, na które należy zwrócić uwagę podczas wykonywania treningu izometrycznego [8]

1. Oddech

Podczas treningu należy pamiętać o prawidłowej wentylacji, aby dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość tlenu. Oddech powinien być  miarowy i  głęboki. Pod żadnym względem nie może być wstrzymywany. Nieprawidłowy sposób oddychania przekłada się na jakość treningu.

2. Napięcie mięśni

Ważne jest, aby zadbać o jak najmocniejsze napięcie mięśni. W czasie treningu powinna być wykorzystana maksymalna siła. Jednak należy unikać gwałtownego napinania mięśni, co może powodować przeciążenia i prowadzić do kontuzji. Czas napięcia mięśni najlepiej, żeby trwał ok. 7 sekund. 

3. Technika

Każde ćwiczenie powinno być wykonywane prawidłowo technicznie. Należy zadbać o poprawną pozycję ciała i dokładność wykonywania ćwiczeń. W przypadku danego treningu nie liczy się szybkość, ale precyzyjność.

4. Przerwy

Między ćwiczeniami należy zadbać o przerwy. Najlepiej zastosować je w momencie, kiedy odczuwalna jest utrata siły i spadek napięcia mięśni. Faza odpoczynku będzie uzależniona od tego, jaka partia mięśni była angażowana. Jednak zaleca się, aby czas przerwy wynosił tyle samo co czas ćwiczenia albo był nawet 2 razy dłuższy.

5. Dopasowanie ćwiczenia do poziomu wytrenowania

Ilość i rodzaj wykonywanych ćwiczeń powinien być dopasowany do stopnia wytrenowania. Osoby początkujące powinny zaczynać od mało skomplikowanych ćwiczeń bez stosowania dodatkowych obciążeń.

6. Systematyczność

Do uzyskania oczekiwanego celu bardzo ważna jest regularność treningów. Trening najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Czas jego trwania będzie zależał od poziomu aktywności fizycznej danej osoby. Warto uwzględnić także cel  danego treningu.  Zaleca się, aby trwał średnio ok. 30 minut, jednak osoby początkujące mogą zmniejszyć czas do 15 minut.

Ćwiczenia izometryczne a trening siłowy

Trening siłowy ma na celu przede wszystkim zwiększyć masę mięśniową. Dlatego ćwiczenia izometryczne  nie są w stanie zastąpić treningu siłowego, ale mogą być jego częścią.  Izometryczny trening siłowy jest alternatywą zwykłego dynamicznego treningu siłowego. Wykazano, że  połączenie obydwóch treningów powodowało mniejsze uczucie zmęczenia w czasie treningu.

Dlatego zaleca się, aby trenerzy i sportowcy włączali do swoich programów treningowych ćwiczenia izometryczne. Ma to na celu uniknięcie uczucia przemęczenia przy jednoczesnym nabyciu pozytywnych adaptacji nerwowo-mięśniowych. Także zastosowanie treningu izometrycznego poprawia siłę w biomechanicznie niekorzystnych pozycjach stawu podczas określonego ruchu. Wpływ samego treningu izometrycznego na sportowców trenujących siłowo jest obecnie nadal badany [3,4]. 

Zalety treningu izometrycznego [10]

• ćwiczenia można wykonywać w każdym miejscu,
• specjalistyczny sprzęt nie jest potrzebny (głównie wykorzystywany jest opór własnego ciała; opcjonalnie w celu urozmaicenia można użyć ściany, drążka lub hantli),
• wypracowane zostaje lepsze czucie mięśniowe,
• wpływa na odpowiednią postawę ciała,
• wzmacnia więzadła i stawy,
• zapobiega powstawaniu kontuzji,
• można korzystać z ćwiczeń w celach rehabilitacyjnych,
• stanowi idealne uzupełnienie innych treningów,
• zmniejsza uczucie zmęczenia,
• kształtuje sylwetkę,
• poprawia samopoczucie.

Jakie mięśnie najlepiej angażuje trening izometryczny? Przykłady ćwiczeń

Podczas treningu izometrycznego pracuje większość mięśni, w tym mięśnie głębokie. Jednak wszystko jest zależne od rodzaju wykonywanego ćwiczenia i wcześniej wspomnianej techniki.  Należy pamiętać, że przy robieniu jakiegokolwiek  ćwiczenia oprócz głównych mięśni, włączone są także dodatkowe partie. Jako przykład można podać  popularne ćwiczenie – deska (ang. plank). Głównie jest kojarzony jako ćwiczenie na mięśnie brzucha, jednak w czasie  jego wykonywania pracują także mięśnie pośladkowe, mięśnie czworoboczne uda i mięśnie ramion [9].

Lp.	Główna partia mięśni	Przykłady ćwiczeń
1	Mięśnie ramion i barków	Przytrzymanie pompki (ang. push up hold) Pompki szwedzkie na podłodze (ang. triceps dip on floor hold)
2	Mięśnie klatki piersiowej	Izometryczne ściskanie klatki piersiowej (ang. inward press hold)
3	Mięśnie pleców	Supermen z uniesionymi ramionami (ang. Superman hold) Utrzymanie podciągnięcia na drążku (ang. pull up hold)
4	Mięśnie brzucha	Deska przodem z oparciem na łokciach (ang. plank elbow hold) Deska bokiem (ang. side bridge) Uniesienie rąk i nóg w leżeniu na plecach (ang. hollow body hold) Brzuszki z uniesionymi nogami (ang. crunch hold)
5	Mięśnie pośladków	Wypychanie bioder z pozycji leżącej (ang. glute bridge hold) Odwodzenie ugiętej nogi w pozycji klęku podpartego (ang. donkey kick hold)   Wykrok (ang. lunge hold)
6	Mięśnie ud	Przysiad przy ścianie (ang. wall sit) Przysiad sumo (ang. sumo squat hold)
7	Mięśnie łydek	Wspięcie na palcach (ang. calf raise hold)

Dla kogo jest trening izometryczny?

Różnorodność ćwiczeń sprawia, że trening izometryczny jest przeznaczony praktycznie dla każdego. Mogą wykonywać go osoby o każdym poziomie wytrenowania. Także śmiało mogą sięgać po dane ćwiczenia osoby starsze. W szczególności zalecany jest osobom, które mają zaburzenia czucia mięśni i zanik mięśni głębokich. Idealnie sprawdzi się u osób po kontuzjach i przebytych operacjach w czasie rehabilitacji.

Przeciwwskazania. Kto powinien uważać na trening izometryczny?

Na wykonywanie treningu izometrycznego powinny uważać osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi (w szczególności osoby z nadciśnieniem tętniczym). Związane jest to z objawem Valsalvy podczas wykonywania ćwiczeń. Dochodzi do zwiększonego ciśnienia w klatce piersiowej, co prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi i pulsu. Dlatego dane osoby powinny w szczególności zadbać o prawidłowy oddech w trakcie wykonywania ćwiczeń [5].

Obecnie jednak stale badany jest wpływ treningu izometrycznego na wartości ciśnienia tętniczego krwi. W jednej z metaanaliz zauważono, że stosowanie treningu izometrycznego u osób z nadciśnieniem tętniczym powodowało obniżenie wartości spoczynkowego ciśnienia tętniczego krwi [6]. 

Na ćwiczenia izometryczne powinny uważać kobiety w ciąży. W szczególności muszą unikać ćwiczeń izometrycznych  angażujące dolne kończyny, ze względu na napór na naczynia krwionośne i utrudniony przepływ krwi przez nie. Ćwiczenia dla kobiet ciężarnych muszą być prawidłowo dobrane, aby nie powodowały ucisk na macicę oraz dbały o jej prawidłowe ukrwienie [7].

Z wykonywania ćwiczeń izometrycznych także powinny zrezygnować  osoby, które podczas ćwiczeń odczuwają nienaturalny dyskomfort lub ból. Może wiązać się to z patologiami układu mięśniowo-szkieletowego, które wymagają specjalistycznego leczenia. 

W podanych przypadkach zaleca się, aby skonsultować  się z lekarzem lub fizjoterapeutą, którzy zezwolą na wykonywanie określonych ćwiczeń i doradzą odnośnie do prawidłowego ich doboru .

Dieta w treningu izometrycznym

Dieta będzie zależeć od tego, w jakim celu wykonywany jest trening. Dlatego plan żywieniowy w każdym przypadku powinien być ustalany indywidualnie. Dieta bezwzględnie musi być prawidłowo zbilansowana pod względem dostarczonej energii oraz składników odżywczych.

Posiłek przed ćwiczeniami

Posiłek spożyty przed ćwiczeniami jest bardzo istotny. Zapewnia on lepsze samopoczucie w trakcie treningu i pozwala wydłużyć czas wysiłku. Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny i składać się głównie z węglowodanów. Najlepiej spożyć  go ok. 2 godzin przed podjęciem wysiłku. Nie powinien być duży objętościowo i zawierać jak najmniejsze ilości błonnika i tłuszczu. Dlatego najlepiej unikać m.in. produktów pełnoziarnistych, orzechów, olejów, kasz i  dużych ilości. Idealnie jako posiłek przedtreningowy sprawdzi się koktajl, smoothie, jogurt z owocami lub kanapka. Opcjonalnie można spożyć dany posiłek bezpośrednio przed treningiem, jednak zależne jest to od tego, czy odczuwalne są później dolegliwości w postaci kolek.

Nawodnienie

W ciągu dnia zaleca się, aby wypijać 30 ml wody na kilogram masy ciała. W szczególności  należy zadbać o prawidłowe nawodnienie podczas treningu. Odwodnienie będzie wpływało negatywnie na wydajność wykonywania ćwiczeń, powodując przegrzewanie się  i zwiększenie problemów z koncentracją. Jeżeli wysiłek trwa dłużej niż 60 minut, można sięgnąć po napoje izotoniczne. 

Po skończonej aktywności fizycznej warto zadbać o posiłek potreningowy, który powinien składać się z węglowodanów oraz białka. Ma on na celu uzupełnić zapasy glikogenu utraconego w czasie ćwiczeń. Powinien zostać spożyty 1-2 godziny po zakończeniu treningu [11, 12].

Domowy napój izotoniczny

Składniki:

• 500 ml woda mineralna 
• 1 cytryna
• 1/2 pomarańczy
• 1 łyżeczka miodu
• szczypta soli
• 3 listki świeżej mięty

Przygotowanie:

Do wody wycisnąć sok z cytryny i pomarańczy. Dodać sól, miętę oraz miód i wszystko dokładnie wymieszać. 

Bibliografia:

1. Clifford, C., Challoumas, D., Paul, L., Syme, G., & Millar, N. L. (2020). Effectiveness of isometric exercise in the management of tendinopathy: a systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 6(1), e000760.
2. Górski J. (2006). Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. PZWL, Warszawa
3. Lum, D., & Barbosa, T. (2019). Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance. International Journal of Sports Medicine.
4. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817–824.
5. Ikeda, E. R., Borg, A., Brown, D., Malouf, J., Showers, K. M., & Li, S. (2009). The Valsalva Maneuver Revisited: The Influence of Voluntary Breathing on Isometric Muscle Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 127–132.
6. Inder, J. D., Carlson, D. J., Dieberg, G., McFarlane, J. R., Hess, N. C., & Smart, N. A. (2015). Isometric exercise training for blood pressure management: a systematic review and meta-analysis to optimize benefit. Hypertension Research, 39(2), 88–94.
7. Torbé D.,Torbé A., Ćwiek D. (2013) Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu. Nowa Medycyna: 4, 174-179
8. Buck I. (2007).   Gimnastyka izometryczna dla zdrowia i urody. PZWL, Warszawa
9. Park, D.-J., & Park, S.-Y. (2019). Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 1–6.
10. Thibaudeau C. (2007). High Treshold Muscle Building, F. Lepine Publishing
11. Jerrold Petrofsky, Jennifer Batt, Ryan  Jones, Vincent Kambe, Natalia Ushak, James P. Tucker, Luke Gentry, Tamara Billings, Shashi Gunda. (2007) Muscle Strength Training and Weight Loss from a Combined Isometric Exercise and Dietary Program. The Journal od Applied Research: 7 (10), 77-85.
12. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.(2010). https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.