Trening siłowy u kobiet. Dla zdrowia i sylwetki.

W obecnych czasach ludzie coraz więcej uwagi poświęcają zdrowemu stylowi życia. Często podkreśla się znaczenie prawidłowej diety i regularnej aktywności fizycznej. W przypadku wysiłku fizycznego ogromnym i niesłabnącym zainteresowaniem cieszą się sporty wytrzymałościowe. Mimo to wzrost popularności zanotowały również treningi siłowe. Świadczy o tym między innymi coraz większa liczba siłowni, które są otwierane w naszym kraju. Przez dużą część społeczeństwa trening siłowy jest jednak nadal uznawany za typowo męską formę aktywności. Wiele kobiet wręcz boi się tego rodzaju treningu, ponieważ obawiają się zbyt dużego przyrostu masy mięśniowej. Chociaż liczba trenujących siłowo kobiet systematycznie wzrasta, to nadal jest ich dużo mniej niż takich, które biegają czy uprawiają jogę. Czy kobiety faktycznie muszą obawiać się treningu siłowego? Sprawdźmy, jakie korzyści i zagrożenia niesie za sobą ta forma aktywności.

Dlaczego ludzie zaczynają trenować?

Z jakiego powodu ludzie zaczynają ćwiczyć? Z pewnością znajdą się osoby, które trenują dla zdrowia lub lepszego samopoczucia. Jednym z najczęstszych powodów jest jednak chęć poprawy sylwetki. Właśnie dlatego na samym początku przyjrzymy się temu zagadnieniu, a aspekty zdrowotne zostawimy na koniec.

Zazwyczaj drogą wiodącą do poprawy wyglądu jest redukcja masy ciała. Wśród najpopularniejszych działań podejmowanych przez osoby chcące zarzucić na wadze możemy wymienić przede wszystkim rezygnację ze słodyczy. Jeżeli natomiast chodzi o aktywność fizyczną, to pokaźna ilość ludzi zacznie biegać albo stosować różnego rodzaju ćwiczenia odchudzające. Pytanie tylko, czy takie podejście do treningu jest faktycznie optymalne? To zależy przede wszystkim od celu, jaki dana osoba chce osiągnąć.

Trening siłowy a inne rodzaje treningu

Trening wytrzymałościowy z reguły wiąże się ze znacznym wydatkiem energetycznym, dlatego też osoby redukujące z pewnością na nim skorzystają. W takim wypadku wszelkiego rodzaju biegi czy ćwiczenia odchudzające, które w zasadzie często także są formą treningu wytrzymałościowego, świetnie się sprawdzą. Wydatek energetyczny podczas treningu siłowego nie będzie aż tak duży [1].

Wydaje się więc, że aktywność o charakterze wytrzymałościowym będzie najlepszym wyborem. Czy aby na pewno? Niektórym sama utrata tkanki tłuszczowej może wystarczyć, jednak inni mogą być nieco rozczarowani. Na wygląd naszej sylwetki przekłada się nie tylko poziom tkanki tłuszczowej, ale również ilość masy mięśniowej. Pod tym względem ćwiczenia wytrzymałościowe nie wypadają już tak dobrze.

Wpływ treningu siłowego na sylwetkę

Trening siłowy połączony z odpowiednią dietą jest w stanie zwiększać ilość masy mięśniowej. Ćwiczenia oporowe prowadzą do zwiększenia syntezy białek mięśniowych, dzięki czemu mięśnie mogą rosnąć [2]. Ilość masy mięśniowej i poziom tkanki tłuszczowej będzie natomiast determinował wygląd naszej sylwetki. Jeśli postawimy jedynie na redukcję masy ciała, to w konsekwencji uzyskamy szczupłą sylwetkę. Przykładem sportowców o niskim poziomie zarówno tkanki tłuszczowej, jak i masy mięśniowej mogą być biegacze długodystansowi.

Dla porównania osoby z większą masą mięśniową i niskim poziomem tkanki tłuszczowej to przede wszystkim zawodnicy sportów sylwetkowych. To również większość fit influencerów z Instagrama, którzy często uznawani są za sylwetkowe wzory. Te przykłady mogą być jednak nieco kontrowersyjne, między innymi ze względu na wątpliwości dotyczące stosowania sterydów anabolicznych, dlatego innym przykładem mogą być sylwetki wielu osób uprawiających gimnastykę sportową.

Jak dużo masy mięśniowej kobieta może zbudować naturalnie?

Skoro padł już przykład zawodników sportów sylwetkowych, to tutaj często zaczynają się pierwsze wątpliwości kobiet. Wiele z nich boi się treningu siłowego, ponieważ nie chcą zbudować zbyt dużej ilości masy mięśniowej. Sylwetki, jakie prezentują zawodniczki sportów sylwetkowych podczas zawodów, przez część osób są uznawane za nieatrakcyjne.

Oczywiście w sportach sylwetkowych mamy podział na różne kategorie, a do tego uznawanie czegoś za atrakcyjne jest rzeczą mocno indywidualną. To jednak wystarcza, aby zasiać w kobietach pewne obawy. Czy są one uzasadnione? Są dwie istotne rzeczy, o których często zapominamy lub nie jesteśmy ich świadomi.

Czy każda trenująca kobieta będzie wyglądała jak zawodniczka sportów sylwetkowych?

Po pierwsze, sylwetka prezentowana na scenie mocno odbiega od codziennego wyglądu. Start w zawodach wymaga ciężkich przygotowań. Poziom tkanki tłuszczowej u zawodników sportów sylwetkowych jest niezwykle niski, a utrzymanie go przez cały czas jest niemożliwe.

Uznawana za nieatrakcyjną sceniczna sylwetka poza sezonem startów może być już oceniana pozytywnie. Po drugie, kobieta nie jest w stanie zbudować tak dużo masy mięśniowej, jak mężczyzna. Wynika to z naturalnych uwarunkowań, na które składa się między innymi poziom testosteronu. Testosteron wpływa na syntezę białek mięśniowych, przez co może stymulować wzrost masy mięśniowej [3] [4].

Kobiety ze względu na dużo mniejsze stężenie testosteronu w organizmie są w stanie zbudować mniej masy mięśniowej niż mężczyźni. Należy jednak pamiętać, że zawodnicy sportów sylwetkowych często sięgają po sterydy anaboliczne. Dotyczy to także kobiet. Stosowanie dopingu pozwala przekroczyć naturalne ograniczenia. Sam trening siłowy nie sprawi jednak, że kobieta będzie mogła zbudować ogromne ilości mięśni.

Trening siłowy a otyłość

Chociaż trening siłowy zużywa mniej energii niż trening wytrzymałościowy, to badania wskazują na korzystny wpływ treningu oporowego pod kątem przeciwdziałania rozwojowi otyłości.

W pracy przeprowadzonej na kobietach w wieku 30-50 lat wykazano, że trening siłowy korzystnie wpływa na skład ciała kobiet w wieku średnim [5]. Inne badanie przeprowadzone na grupie 164 kobiet z nadwagą i otyłością udowodniło, że ćwiczenia siłowe skutecznie zapobiegają procentowemu wzrostowi tkanki tłuszczowej [6]. Pokazuje to, że trening oporowy również może być bardzo dobrą formą aktywności u kobiet, które chcą zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej.

Połączenie takiej aktywności z prawidłową dietą i aktywnością wytrzymałościową wydaje się najskuteczniejszym podejściem, jeśli chodzi o utratę masy ciała i poprawę kompozycji sylwetki.

Trening siłowy a osteoporoza

Korzystny wpływ na sylwetkę to jednak nie wszystko. Trening siłowy ma wiele zalet pod kątem zdrowia. Jedną z nich jest przeciwdziałanie rozwojowi osteoporozy. Jest to choroba, w której mamy do czynienia z ubytkiem masy kostnej i osłabieniem kości, co z kolei prowadzi do większej podatności na złamania.

W szczególności narażone na nią są kobiety po menopauzie, co związane jest ze zmniejszeniem stężenia estrogenów w organizmie. Badania pokazują, że trening siłowy korzystnie wpływa na stan szkieletu u kobiet z obniżoną masą kostną [7] [8].

🔎 Badania na tej grupie kobiet wskazały, że trening oporowy o wyższej objętości skuteczniej wspiera przyrost masy mięśniowej u kobiet po menopauzie niż trening o niższej objętości. Objętość treningowa odnosi się do całkowitego nakładu pracy wykonywanej podczas ćwiczeń, mierzonego zazwyczaj przez sumę serii, powtórzeń i obciążenia. W przypadku cięższych ćwiczeń zaobserwowano większą hipertrofię mięśni, co sugeruje, że wyższa objętość treningowa może przynieść lepsze rezultaty w poprawie masy mięśniowej w tej grupie wiekowej [16].

Trening siłowy jest również skuteczny w celach profilaktycznych. Badanie przeprowadzone na młodych kobietach wykazało, że trening siłowy zwiększa masę kostną, co może stanowić strategię zapobiegania rozwoju osteoporozy [9].

Trening siłowy a sarkopenia

Sarkopenia to związane z wiekiem pogorszenie funkcji mięśni szkieletowych. Charakteryzuje ją między innymi ubytek masy mięśniowej, a także zmniejszona sprawność fizyczna. W zaawansowanym stadium może ona nawet utrudniać codzienne funkcjonowanie. Z tego względu warto podjąć kroki, które zapobiegną rozwojowi tej przypadłości. Według badań trening siłowy jest w stanie skutecznie przeciwdziałać rozwojowi sarkopenii, a nawet jest jednym z najskuteczniejszych środków profilaktycznych [10].

Trening siłowy a PCOS

Zespół policystycznych jajników (PCOS) to dolegliwość, z którą zmaga się wiele kobiet. Niestety osoby dotknięte tą przypadłością są bardziej narażone na inne choroby, takie jak: insulinooporność, otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego czy rak endometrium.

Aktywność fizyczna jest zalecana kobietom z zespołem policystycznych jajników w celu zapobiegania rozwojowi chorób przewlekłych. Pochodzący z 2021 roku przegląd badań wykazał, że trening siłowy może być potencjalnie korzystnym rozwiązaniem dla kobiet z PCOS.

Przeanalizowane badania pokazywały, że trening siłowy może przynieść tym osobom różne korzyści, które związane są między innymi z poprawą składu ciała [11]. Należy jednak zaznaczyć, że w celu sformowania konkretnych zaleceń potrzebne są dalsze badania. Wstępne wyniki są jednak obiecujące.

Ogólny wpływ treningu siłowego na zdrowie

Na podstawie dowodów naukowych możemy uznać, że trening siłowy jest prozdrowotny. Jego korzystny wpływ na skład ciała, profil lipidowy [15] czy gęstość mineralną kości pomaga zapobiegać rozwojowi wielu chorób [12]. Z tego względu na takim rodzaju aktywności mogą skorzystać zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Chociaż ćwiczenia oporowe nie są szczególnie popularne wśród pań, to włączenie ich do planu aktywności jest w stanie przynieść zauważalne efekty. Dobrze pokazuje to opublikowana w 2017 roku praca, której wyniki potwierdzały korzystny wpływ treningu siłowego na długość życia kobiet w wieku starszym [13].

Czy trening siłowy to jedynie trening na siłowni?

Mogłoby się wydawać, że pojęcie treningu siłowego ogranicza się jedynie do ćwiczeń z ciężarami na siłowni, których kobiety często się obawiają. Nie jest to jednak prawda. Trening siłowy możemy przeprowadzić nawet bez ciężarów. Przykładem mogą być tutaj wszelkie ćwiczenia z własną masą ciała nazywane również kalisteniką.

Ćwiczenia z własną masą ciała również mogą być skuteczną formą treningu oporowego, która będzie prowadziła do wzrostu siły i masy mięśniowej. Pokazuje to między innymi praca z 2018 roku, w której trening opierający się na pompkach porównywano z treningiem opartym o wyciskanie na ławce. Ważne jest jednak, aby odpowiednio zaprogramować trening i dostarczać organizmowi coraz większych bodźców treningowych [14].

Podsumowanie

Trening siłowy nie jest szczególnie popularny wśród kobiet, jednak bez wątpienia ma on wiele zalet. Jest skuteczny nie tylko z punktu widzenia poprawy sylwetki, ale również pod kątem zdrowia i dobrego samopoczucia. Regularny trening siłowy ma wiele plusów, a niektóre z nich w szczególności dotyczą pań.

Wszystkie obawy związane z ćwiczeniami oporowymi są nieuzasadnione i wynikają z braku wiedzy na ten temat. Planując aktywność fizyczną, z pewnością warto uwzględnić ten rodzaj treningu, bo wynikające z niego korzyści mogą mieć realne przełożenie na nasze obecne i przyszłe funkcjonowanie.

Bibliografia:

1. Reis V. M., Júnior R. S., Zajac A., Oliveira D. R. (2011). Energy cost of resistance exercises: an uptade. J Hum Kinet. 29A, 33-9.
2. Damas F., Phillips S., Vechin F. C., Ugrinowitsch C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 45(6), 801-7.
3. Griggs R. C., Kingston W., Jozefowicz R. F., Herr B. E., Forbes G., Halliday D. (1985). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. J Appl Physiol. 66(1), 498-503.
4. Fink J., Schoenfeld B. J., Nakazato K. (2018). The role of hormones in muscle hypertrophy. Phys Sportsmed. 46(1), 129-134.
5. Schmitz K. H., Jensen M. D., Kugler K. C., Jeffery R. W., Leon A. S. (2003). Strength training for obesity prevention in midlife women. Int J Obes Relat Metab Disord. 27(3), 326-33.
6. Schmitz K. H., Hannan P. J., Stovitz S. D., Bryan C. J., Warren M., Jensen M. D. (2007). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong, healthy, and empowered study. Am J Clin Nutr. 86(3), 566-72.
7. Mosti M. P., Kaehler N., Stunes A. K., Hoff J., Syversen U. (2013). Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. J Strength Cond Res. 27(10), 2879-86.
8. Winters-Stone K. M., Dobek J., Nail L., Bennett J. A., Leo M. C., Naik A., Schwartz A. (2011). Strength training stops bone loss and builds muscle in postmenopausal breast cancer survivors: a randomized, controlled trial. Breast Cancer Res Treat. 127(2), 447-56.
9. Mosti M. P., Carlsen T., Aas E., Hoff J., Stunes A. K., Syversen U. (2014). Maximal strength training improves bone mineral density and neuromuscular performance in young adult women. J Strength Cond Res. 28(10), 2935-45.
10. Padilla Colon C. J., Sanchez Collado P., Cuevas M. J. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia [Benefits of strength training for the prevention and treatment of sarcopenia]. Nutr Hosp. 29(5), 979-88.
11. Wright P. J., Corbett C. F., Pinto B. M., Dawson R. M., Wirth M. (2021). Resistance Training as Therapeutic Management in Women with PCOS: What is the Evidence? Int J Exerc Sci. 14(3), 840-854.
12. Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 11(4), 209-16.
13. Kamada M., Shiroma E. J., Buring J. E., Miyachi M., Lee I. M. (2017). Strength Training and All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality in Older Women: A Cohort Study. J Am Heart Assoc. 6(11), e007677.
14. Kotarsky C. J., Christensen B. K., Miller J. S., Hackney K. J. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 32(3), 651-659.
15. Mikkonen RS, Ihalainen JK, Hackney AC, Häkkinen K. Perspectives on Concurrent Strength and Endurance Training in Healthy Adult Females: A Systematic Review. Sports Med. 2023 Nov 10. doi: 10.1007/s40279-023-01955-5. Epub ahead of print. PMID: 37948036.
16. Nunes PRP, Kassiano W, Castro-E-Souza P, Camilo BF, Cristina-Souza G, Vieira-Souza LM, Cyrino ES, Carneiro MADS. Higher volume resistance training enhances whole-body muscle hypertrophy in postmenopausal and older females: A secondary analysis of systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Arch Gerontol Geriatr. 2024 Sep;124:105474. doi: 10.1016/j.archger.2024.105474. Epub 2024 May 6. PMID: 38744142.

• Data pierwotnej publikacji: 23.10.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 8.11.2024