Strefa dla zalogowanych >Tukmaria. Nasiona bazylii, jak wpływają na zdrowie i jak je prawidłowo jeść
Po namoczeniu pęcznieją i tworzą żelową otoczkę. Mogą być mylone z nasionami chia czy nasionami sezamu. Znane pod różnymi nazwami – sabja, falooda czy selasih. Mają właściwości zdrowotne i są dobrym dodatkiem do potraw. Co kryją w sobie nasiona tukmaria i gdzie jeszcze znajdują zastosowanie? O tym więcej w artykule.
Czym jest tukmaria?
Tukmaria to nasiona słodkiej bazylii. Maja kruczoczarną barwę i w kształcie przypominają łzy. Suche są zbliżone wyglądem do nasion sezamu. Podobnie jak nasiona chia, po namoczeniu wchłaniają wodę, pęcznieją do wielokrotności ich pierwotnego rozmiaru i tworzą galaretowatą powłokę. Posiadają łagodny smak, ale są chrupiące po przeżuciu i zapewniają galaretowaty, orzechowy posmak i ciekawy kęs [1, 4].
Roślina słodkiej bazylii ma ponad 150 odmian uprawnych. Jedna z nich, święta bazylia lub Ocimum sanctum (również Ocimum tenuiflorum), jest bardzo ceniona, uważana za świętą i używana podczas ceremonii religijnych w Indiach [1].
Bazylia jest jednoroczną rośliną zielną. Rośnie do 60 do 120 cm wysokości i ma jasnozielone, jedwabiste liście, które rosną naprzeciw siebie. Kwiaty są białe i kwitną na końcowym kłosie [1].
Wartość odżywcza nasion sabja
Tabela 1. przedstawia wartość odżywczą słodkiej bazylii na 100 g. Łyżka stołowa nasion bazylii dostarcza 20% referencyjnego dziennego spożycia witaminy A i 45% witaminy K. Tukmaria to również bogactwo innych wartości odżywczych. Zawiera spore ilości wapnia, magnezu i żelaza. Wapń i magnez są niezbędne dla zdrowia kości i funkcji mięśni, podczas gdy żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Wiele osób nie dostarcza wystarczającej ich ilości w swojej diecie, dlatego jedzenie nasion bazylii może pomóc zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze [1, 4].
Nasiona bazylii zawierają średnio 2,5 grama tłuszczu na 1 łyżkę stołową. Około połowy tego tłuszczu – 1240 mg – to kwas alfa-linolenowy (ALA) z grupy tłuszczów omega-3. Już niewielka ilość tukmarii może zaspokoić większość dziennego zapotrzebowania na ten składnik. ALA jest wykorzystywany do produkcji energii. Może również działać przeciwzapalnie i zmniejszać ryzyko niektórych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2 [4].
Zaledwie 1 łyżka stołowa nasion bazylii może zaspokoić większość dziennego zapotrzebowania na kwas alfa-linolenowy (ALA).
Tabela 1. Wartość odżywcza słodkiej bazylii.
| Wartość odżywcza (na 100 gramów) | Procent RDA (zalecanego dziennego spożycia) | |
| Energia | 23 kcal | 1% |
| Węglowodany | 2,65 g | 2% |
| Białko | 3,15 g | 6% |
| Całkowita zawartość tłuszczu | 0,64 g | 2% |
| Cholesterol | 0 mg | 0% |
| Błonnik pokarmowy | 1,60 g | 4% |
| Witaminy | ||
| Foliany | 68 µg | 17% |
| Niacyna | 0,902 mg | 6% |
| Kwas pantotenowy | 0,209 mg | 4% |
| Pirydoksyna | 0,155 mg | 12% |
| Ryboflawina | 0,076 mg | 6% |
| Tiamina | 0,034 mg | 2,50% |
| Witamina A | 5275 IU | 175% |
| Witamina C | 18 mg | 30% |
| Witamina E | 0,80 mg | 5% |
| Witamina K | 414,8 µg | 345% |
| Elektrolity | ||
| Sód | 4 mg | 0% |
| Potas | 295 mg | 6% |
| Składniki mineralne | ||
| Wapń | 177 mg | 18% |
| Miedź | 385 mg | 43% |
| Żelazo | 3,17 mg | 40% |
| Magnez | 64 mg | 16% |
| Mangan | 1,15 mg | 57% |
| Cynk | 0,81 mg | 7% |
| Fitoskładniki | ||
| Bata-karoten | 3142 µg | – |
| Beta-kryptoksantyna | 46 µg | – |
| Luteina-zeaksantyna | 5650 µg | – |
Błonnik w nasionach tukmarii
Nasiona bazylii są bogate w błonnik, szczególnie błonnik rozpuszczalny, w tym pektyny. Jego spożycie wśród osób zdrowych może mieć wiele pozytywnych skutków:
- wspiera zdrowie jelit– badania sugerują, że pektyna ma właściwości prebiotyczne. To oznacza, że może odżywiać i zwiększać dobroczynne bakterie jelitowe;
- wpływa na uczucie pełności w żołądku – pektyna może opóźniać opróżnianie żołądka i zwiększać poziom hormonów, które sprzyjają poczuciu sytości;
- wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi– kiedy osoby z cukrzycą typu 2 jadły 10 gramów (3/4 łyżki stołowej) nasion bazylii po namoczeniu w wodzie, po każdym posiłku przez miesiąc, ich poziom cukru we krwi po posiłku był o 17% niższy niż na początku badania;
- poprawia poziom cholesterolu – pektyna może obniżać poziom cholesterolu we krwi poprzez hamowanie wchłaniania cholesterolu w jelitach. Osoby, które jadły 30 gramów (7 łyżeczek) nasion bazylii dziennie przez jeden miesiąc, miały 8% spadek całkowitego cholesterolu [4].
Porównanie słodkiej bazylii z nasionami chia
Chociaż nasiona sabja i chia wyglądają podobnie, gdy są w swojej galaretowatej postaci (po namoczeniu w wodzie oba rodzaje nasion pęcznieją i tworzą galaretowatą masę), różnią się jednak pod paroma względami, co zostało przedstawione w tabeli 2 [1].
Tabela 2. Porównanie nasion słodkiej bazylii z nasionami chia.
| Tukmaria | Nasiona Chia | |
| Nazwa łacińska | Ocimum basilicum | Salvia hispanica |
| Barwa nasion | Całkowicie czarny, w kształcie łzy | Cętkowane i kolorowe szare, brązowe, czarno-białe |
| Posiew | Nasiona puchną znacznie szybciej i są większe niż nasiona chia | Znacznie wolniej pęcznieją i są mniejsze niż nasiona tukmaria |
| Spożycie | Nie należy jeść surowych nasion | Można jeść surowe nasiona |
| Kalorie | 60 | 60 kcal |
| Węglowodany | 41,59% | 30,40% |
| Tłuszcz | 24,83% | 33,81% |
| Białko | 19,62% | 23,78% |
| Błonnik pokarmowy | 7 g | 5 g |
| Omega-3 | 1240 mg | 2880 mg |
| Wapń | 15% RDI | 8% RDI |
| Żelazo | 10% RDI | 9% RDI |
| Magnez | 10% RDI | 8% RDI |
Tukmaria – działanie zdrowotne
Korzyści zdrowotne mogące wynikać ze stosowania tukmarii i jej działanie:
- poprawia odporność – zawartość witamin i składników mineralnych;
- przeciwutleniające – zapobiega uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki, zmniejsza ryzyko raka i chorób zwyrodnieniowych, takich jak choroba Alzheimera;
- przeciwnowotworowe – flawonoidy zapewniają ochronę komórkową i chronią chromosomy przed promieniowaniem i uszkodzeniem przez wolne rodniki;
- przeciwwirusowe;
- antyseptyczne;
- wpływa na wydzielanie gazów – łagodzi problemy trawienne, takie jak wzdęcia, skurcze żołądka, niestrawność, zaparcia itp.;
- przeciwbakteryjne – pomaga leczyć skaleczenia, rany i infekcje skóry. Nasiona można również kruszyć i stosować miejscowo;
- przeciwskurczowe – rozluźnia mięśnie gładkie jelit, zapewnia ulgę w problemach z oddychaniem, takich jak przeziębienie, kaszel, grypa itp.;
- przeciwzapalne – zmniejsza ból i obrzęk stawów;
- przeciwgrzybicze;
- wspomagające trawienie – pomaga w oczyszczaniu organizmu z toksyn, które są następnie eliminowane podczas wypróżnień oraz pomagają złagodzić objawy zatrucia pokarmowego, takie jak nudności i wymioty [1,3].
Przygotowanie tukmarii do spożycia
Nasion sabja nie powinno się spożywać w postaci surowej, dlatego lepiej je wcześniej namoczyć. Na jedną łyżkę stołową potrzeba jedną szklankę wody. Po zalaniu należy odczekać około 15 min, a następnie odcedzić nasiona. W takiej postaci można je dodać do posiłku. Jeżeli przepis zawiera dużo płynu, na przykład jest to zupa, wstępne namaczanie nie jest konieczne [4].
Gdy nasiona pęcznieją, ich rozmiar się zwiększa w przybliżeniu trzykrotnie. Dodatkowo żelowata część zewnętrzna zmienia kolor na szary. Środek namoczonych nasion bazylii pozostaje czarny. Ta część jest lekko chrupiąca podczas żucia – podobnie jak tapioka [4].
Przed spożyciem nasiona słodkiej bazylii należy namoczyć.
Zastosowanie nasion sabja
W jaki sposób wykorzystać nasiona tukmarii? Oto parę przykładów.
- Żucie może zmniejszyć owrzodzenie jamy ustnej i inne infekcje jamy ustnej. Nasiona pomagają również zwalczać płytkę nazębną i próchnicę [1].
- Spożycie szklanki namoczonych nasion sabja pomoże zapobiec zgadze i złagodzić wzdęcia [1].
Można użyć nasion jako dodatek do:
- koktajli,
- lemoniady i innych napojów,
- zup,
- sosów sałatkowych,
- jogurtów,
- puddingu,
- gorących płatków np. owsianych,
- naleśników,
- dań z makaronu,
- chleba i babeczek [4].
Tukmaria znajduje swoje zastosowanie jako zagęszczacz i stabilizator. Włóknista, bogata w pektyny guma z nasion bazylii może być cennym składnikiem w przemyśle spożywczym, ponieważ jest bez smaku i może pomóc zagęścić i stabilizować mieszanki. Na przykład użyta podczas produkcji lodów będzie zmniejszać wzrost niepożądanych kryształków o 30–40% w porównaniu do standardowych preparatów. Guma z nasion bazylii może stabilizować sosy sałatkowe, niskotłuszczową bitą śmietanę i galaretki, a także służyć jako zamiennik tłuszczu w jogurcie i majonezie. Domowi kucharze mogą również używać tych nasion do zagęszczania potraw, takich jak desery, zupy i sosy [4].
Nasiona bazylii są od dawna używane w napojach w Indiach i Azji Południowo-Wschodniej. Popularnym deserem przypominającym zimny napój w Indiach jest falooda, przygotowywana z nasion bazylii, oraz syropu o smaku różanym i mleka. Co więcej, kilku producentów żywności w Stanach Zjednoczonych i Europie sprzedaje obecnie napoje butelkowane z nasion bazylii. Dzięki tukmarii napoje są nieco gęstsze i zawierają dużo zdrowego błonnika – coś, czego zwykle brakuje w napojach [4].
Efekty uboczne spożycia nasion słodkiej bazylii
Wysoka zawartość błonnika w nasionach bazylii może powodować trawienne skutki uboczne, takie jak wzdęcia. Najlepiej jest stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aby dać jelitom czas na dostosowanie się [4].
Ponieważ tukmaria zawiera duże ilości witaminy K, może kolidować z lekami rozrzedzającymi krew np. warfaryną. Dlatego osoby je przyjmujące powinny uważać na spożycie nasion sabja [4].
Podsumowanie
Te nasiona, podobne do nasion chia, są bogate w witaminę K, A, żelazo, wapń i magnez. Zawierają też spore ilości cennego kwasu omega-3 – ALA, a także błonnika. Spożywane w odpowiednich ilościach mogą mieć właściwości zdrowotne, jednak duża zawartość witaminy K i błonnika może być szkodliwa lub wywołać skutki uboczne u niektórych osób. Przed spożyciem tukmarii nasiona należy namoczyć, wówczas mogą stać się cennym dodatkiem do wielu potraw.
Bibliografia:
- Jolly, R. S. (2019). Rajan.(2019). Sweet Basil, Sabja or Tukmaria Seeds And Their Health Benefits. Remedy Grove. Pobrano z https://remedygrove.com/supplements/Sweet-Basil-Herb-Sabja-Or-Tukmaria-Seeds-And-Their-Health-Benefits
- Jolly, R. S. (2020). Benefits of Chia Seeds and How They Differ from Basil Seeds. CalorieBee. Pobrano z https://caloriebee.com/nutrition/Some-Amazing-Benefits-Of-Chia-Seeds
- Riazi, N. (2016). Basil Seeds: Chia Seed’s Doppelganger? Science & Food. Pobrano z https://scienceandfooducla.wordpress.com/2016/10/25/basil-seeds-chia-seeds-doppelganger/
- 12 Fascinating Benefits and Uses of Basil Seeds. Pobrano 8.09.2020 z https://www.healthline.com/nutrition/basil-seeds
