Uważne jedzenie, czyli mindful eating w praktyce

Jak często zdarza Ci się wyjść z domu bez śniadania? Kupujesz w pośpiechu kanapkę na stacji benzynowej i zjadasz ją podczas drogi do pracy? Założę się, że zdarzyło ci się zjeść posiłek z telefonem w ręku i nagle zorientować się, że zniknął z talerza. W natłoku codziennych zobowiązań spokojne i niczym niezakłócone spożywanie posiłków schodzi na dalszy plan. Jeśli należysz do grona tych osób, którym zjedzenie posiłku kojarzy się z pośpiechem, ten artykuł jest dla ciebie. Przekonaj się, dlaczego trening uważnego jedzenia może ci pomóc i dowiedz się, jak jeść bardziej świadomie. 

Czym jest uważne jedzenie (mindful eating)?

Uważne jedzenie (ang. mindful eating) to świadome spożywanie posiłku i poświęcenie mu w danym momencie pełnej uwagi. Intencją mindful eating jest bycie tu i teraz podczas konsumowania pokarmu [1]. Osoby jedzące w sposób uważny skupiają się na spożywanym daniu, jego wyglądzie, strukturze, zapachu i smaku. Takie poświęcenie kilku czy kilkunastu minut uwagi wyłącznie na jedzenie może przynieść wiele korzyści.

Jakie korzystne zmiany wnosi uważne jedzenie?

Wpływ na wartość energetyczną diety i na masę ciała

Kiedy zjedzenie posiłku stanie się dla ciebie odrębną czynnością, której poświęcasz w danym momencie całą uwagę, masz szansę zapanować nad tym, ile zjadasz. Każda dieta odchudzająca powinna najpierw uczyć właśnie świadomego jedzenia. Nie podyktowanego emocjami lub chwilową zachcianką, ale mającego zaspokoić twój głód.

Może zależy ci, żeby dostarczać z dietą mniej kilokalorii? Zdecydowanie warto przyjrzeć się twojej uważności podczas jedzenia. Zauważ, jak łatwo zjeść paczkę chipsów podczas oglądania filmu. Czy jedząc ją w sposób świadomy, skupiając się jedynie na ich smaku i strukturze, zjesz całe opakowanie? W której z tych sytuacji szybciej poczujesz sytość? Kiedy nie koncentrujesz się na posiłku, zwykle zjadasz więcej. Przegapiasz moment, w którym ciało mówi, że jest już najedzone.

Doniesienia naukowe mówią jasno, że uważność podczas jedzenia sprzyja odchudzaniu. Z kolei kobiety z nadwagą i otyłością częściej nie jedzą w sposób świadomy [2]. Co ciekawe, nawet krótkotrwale wywołany stan uważności może zmniejszyć spożycie energii  podczas jedzenia [3]. Zatem, jeśli się odchudzasz lub chcesz zachować szczupłą sylwetkę, zdecydowanie warto rozpocząć treningi uważności w codziennym życiu.

🔎 Efekt ten potwierdzają badania naukowe [10]. Badanie na 194 osobach w 2022 roku wykazało, że stosowanie technik mindfulness oraz uważnego jedzenia dają dodatkowe korzyści w terapii otyłości. Po dodaniu tych narzędzi do prawidłowej diety oraz aktywności fizycznej można liczyć na lepsze efekty niż przy standardowym podejściu.

Wspiera zdrowsze wybory produktów spożywczych

Mindful eating pomaga nie tylko limitować energetyczność diety. Wpływa też na rodzaj i jakość wybieranej żywności [4,5]. Osoby, które nauczyły się uważności w trakcie posiłku, rzadziej sięgają po słodycze [6]. Już sam moment zastanowienia przed zrobieniem pierwszego kęsa może mieć kolosalne znaczenie. Kiedy poświęcisz chwilę na przemyślenie tego, czy ten posiłek to dobry wybór i czy zaspokoi on twoje potrzeby, być może uznasz, że warto zmienić go na coś zdrowszego. 

Pozytywnie wpływa na procesy trawienne

Jedzenie w sposób uważny ma znaczenie w trawieniu. Pozwala ono normalizować perystaltykę jelit, zwiększa wydzielanie enzymów i soków trawiennych. Zwiększa też wchłanianie składników odżywczych [7]. Jedząc bez pośpiechu, w spokojnej atmosferze, dokładniej przeżuwamy każdy kęs. Dzięki temu, do dalszej części przewodu pokarmowego trafia jedzenie bardziej rozdrobnione, łatwiejsze do dalszej „obróbki”. Pokarm jest szybciej i sprawniej trawiony. To zmniejsza ryzyko dyskomfortu i uczucia ciężkości. Jest to istotne zwłaszcza u osób z chorobami takimi jak np. refluks czy zespół jelita drażliwego. Dodatkowo jedząc wolniej, połykamy mniejsze ilości powietrza, co ma znaczenie w profilaktyce i leczeniu wzdęć. Stąd, praktyka uważnego jedzenia może być uzupełnieniem dla właściwej diety stosowanej w celu uregulowania trawienia.

Może być elementem terapii zaburzeń odżywiania np. kompulsywnego objadania się lub jedzenia pod wpływem emocji.

Nauka technik uważnego jedzenia stanowi jeden z punktów terapii zaburzeń odżywiania. W jaki sposób pomaga osobom z takimi problemami? Mindful eating ułatwia rozpoznanie uczucia głodu oraz sytości. Co więcej, pomaga kontrolować reakcje na różne stany emocjonalne i dokonywać świadomych wyborów żywieniowych [8].  Zasiadając świadomie do stołu i przyglądając się reakcjom naszego ciała, możemy trafniej ocenić, czy pragnienie spożycia posiłku rzeczywiście wynika z głodu. To daje przestrzeń do zadania sobie pytania: dlaczego właściwie sięgam po jedzenie? Czy nie próbuję w ten sposób poradzić sobie z emocjami lub nudą?

6 kroków do uważnego jedzenia

1. Zanim sięgniesz po jedzenie, poobserwuj swój organizm. Zatrzymaj swoje myśli i zastanów się, czy jesteś głodny. Zwróć uwagę, jak się czujesz, jakie emocje ci towarzyszą. Czy nie sięgasz po jedzenie, bo chcesz wyciszyć swoje emocje albo z powodu nudy?
2. Usuń rozpraszacze. Daj sobie przestrzeń na spożycie posiłku. Zarezerwuj chwilę, aby móc zjeść w spokoju. Usiądź wygodnie, wyłącz telewizor, odłóż komórkę lub gazetę.
3. Kontroluj wielkość porcji. Jeśli tylko masz możliwość, przełóż posiłek na talerz. Nie spożywaj gotowych dań prosto z opakowania, nie podjadaj w trakcie przygotowania posiłku.
4. Poobserwuj posiłek. Zwróć uwagę na kompozycję i cechy jedzenia, zanim trafi do twoich ust. Zobacz, jak wygląda danie, jakie ma kolory, teksturę. Daj sobie chwilę na poznanie jego zapachu.
5. Jedz powoli, bez pośpiechu. Daj sobie czas, aby móc dokładnie przeżuć każdy kęs.
6. W trakcie jedzenia, ale też po jego zakończeniu, daj sobie chwilę na zastanowienie, jak się czujesz [9]. Czy jesteś już najedzony? Czy twoje potrzeby zostały zaspokojone? Jak smakowało to danie?

Jak zacząć jeść uważniej, kiedy nie masz czasu?

Zacznij od małych kroków. Nie musisz wprowadzać wszystkich zasad naraz. Na początek, jeśli większość posiłków jesz, oglądając telewizję lub scrollując social media społecznościowe, spróbuj z nich zrezygnować. To będzie już milowy krok dla powrotu twojej uważności skierowanej na jedzenie. Żeby zacząć, wystarczą dobre chęci. Możesz spróbować przeprowadzić trening uważności według 6 kroków, które znalazły się powyżej, w dniu, kiedy tego czasu znajdziesz więcej. Dobrym momentem na taką praktykę będzie weekend lub inny dzień wolny od pracy.

Kompensacja hedonistyczna

🔎 Badanie opublikowane przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne [11] wskazuje, że rozproszenie uwagi podczas przyjemnych aktywności, takich jak jedzenie, może prowadzić do zmniejszenia satysfakcji, a w efekcie do nadmiernej konsumpcji. Osoby, które jedzą w stanie rozproszenia, czerpią z posiłku mniej przyjemności, co może wywołać potrzebę dalszego sięgania po przekąski w celu kompensacji tzw. “deficytu hedonistycznego”. Efekt ten, nazwany przez badaczy “kompensacją hedonistyczną”, może dotyczyć również innych aktywności, np. oglądania filmu. Badanie sugeruje, że zmniejszenie rozproszenia uwagi podczas takich doświadczeń mogłoby pomóc w ograniczeniu nadmiernej konsumpcji.

Jak nauczyć dzieci uważności w jedzeniu?

Pamiętaj, że dobre nawyki zdobywamy już od najmłodszych lat. Jeśli jesteś rodzicem, zadbaj o to, żeby twoje dziecko jadło świadomie. Dzięki temu zmniejszysz u niego ryzyko wystąpienia otyłości i zaburzeń odżywiania oraz pomożesz mu podejmować zdrowsze wybory.

Świetnym pomysłem jest zachęcenie dziecka do udziału w przygotowaniu posiłków. Podczas mycia warzyw, mieszania ciasta na naleśniki czy układaniu sałatki na talerzu, przemycaj mu uwagi, które skupią jego uwagę na produktach. Zapytaj dziecka, które z warzyw pachnie najmocniej, które według niego wygląda najlepiej, jaką ma strukturę.

Zaproponuj różne składniki, spośród których dziecko samodzielnie będzie mogło wytypować te, które zje. Po przygotowaniu dania, kiedy zasiądziecie do stołu, ogranicz to, co odwraca uwagę dziecka. Wyłącz telewizor, odłóż zabawki na bok, postaraj się zainteresować je tym, co znajduje się na talerzu. Nie oceniaj tego, co je, nie zmuszaj go do spożycia konkretnego produktu. Doceniaj to, że chce poznać niektóre z nich. Zachęć do powąchania i przyglądania się temu, jak wygląda posiłek. 

Jeśli potrzebujesz narzędzi, które pomogą ci w tych działaniach, możesz sięgnąć po jedną z propozycji:

1. ,,Uważność małej żabki. Ćwiczenia uważności dla rodziców i ich maluchów” oraz ,,Moja supermoc. Uważność i spokój żabki. Historie, gry i zabawy mindfulness” to książki Eline Snel. Są świetnym narzędziem, które pokazuje, w jaki sposób możemy wypracować u dziecka uważność. Zawierają ćwiczenia, podpowiedzi i pomysły na rozwijające zabawy dla maluchów już od 18. miesiąca życia. 
2. ,,Gotuj z Alą i Antkiem. Książka kucharska dla dzieci.” Joanny Anger i Anny Piszczek- książka, która pomoże Ci wprowadzić dziecko w kulinarny świat. Uczy, jak bawić się z dzieckiem w kuchni i zachęca do działania. Zawiera ilustrowane przepisy, które z łatwością (i małą pomocą dorosłego) wykonają pociechy w wieku 2,5-10 lat.
3. ,,Szkoła jedzenia warzyw„, ebook wraz z przepisami stworzony przez Asję Michnicką, Magdalenę Gembacką, Martę Kostkę i Zuzannę Wędołowską.  Dowiesz się z niego m.in. jak planować rodzinne posiłki oraz jak proponować zjedzenie warzyw. 

Podsumowanie

Mindful eating to świadome i uważne spożywanie posiłku. Jego wdrożenie może przynieść wiele korzyści m.in. uregulować trawienie i masę ciała oraz radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym. Aby zacząć, wystarczą dobre chęci. Uważność wzmocni m.in. poświęcenie czasu wyłącznie na spożycie posiłku oraz jego obserwacja. Do treningu uważności warto zachęcić także dzieci.

Bibliografia:

1. Nelson J. B.  Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr 2017; 30(3): 171–174.
2. Demirbas N., Kutlu R., Kurnaz A. The Relationship between Mindful Eating and Body Mass Index and Body Compositions in Adults. Ann Nutr Metab 2021; 77: 262-270. 
3. Jordan C.H., Wang W., Donatoni L., Meier B. P. Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior. Personality and Individual Differences 2014; 68: 107-111.
4. Hendrickson KL, Rasmussen EB. Mindful eating reduces impulsive food choice in adolescents and adults. Health Psychol. 2017 Mar;36(3):226-235. doi: 10.1037/hea0000440. Epub 2016 Nov 3. PMID: 27808529.
5. O’Reilly G.A., Cook L., Spruijt-Metz D., Black D.S. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev 2014 ; 15(6): 453-461. 
6. Mason A.E., Epel E.S., Kristeller J., Moran P.J., Dallman M., Lustig R.H., Acree M., Bacchetti P., Laraia B.A., Hecht F.M., Daubenmier J. Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial. J Behav Med 2016; 39(2) :201-213.
7. Cherpak C.E. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas) 2019; 18(4):48-53.
8. Kristeller J.L., Wolever R.Q. Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation. Eat Disord 2011; 19(1): 49-61. 
9. Pacyna S. Uważne jedzenie – teoria i praktyka. NCEZ: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/
10. Hooker, A. R., Sagui-Henson, S. J., Daubenmier, J., Moran, P. J., Hartogensis, W., Acree, M., … & Hecht, F. M. (2022). Effects of a Mindfulness-Based Weight Loss Intervention on Long-term Psychological Well-being Among Adults with Obesity: Secondary Analyses from the Supporting Health by Integrating Nutrition and Exercise (SHINE) Trial. Mindfulness, 13(9), 2227-2242.
11. https://www.apa.org/news/press/releases/2024/05/why-do-we-overindulge

• Data pierwotnej publikacji: 16.11.2022
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 9.11.2024