Zalecenia żywieniowe rekomendują ograniczenie spożywania mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworów mięsnych. Jedną z najlepszych alternatyw dla mięsa w diecie są nasiona roślin strączkowych, które są bogatym źródłem białka roślinnego. Także ze względu na walory odżywcze i zdrowotne są nazywane „superfoods”. Co ważne, ich niska cena zapewnia łatwą dostępność.
Niedawna meta-analiza parasolowa prospektywnych badań kohortowych koncentrowała się na wpływie spożywania nasion roślin strączkowych na zdrowie serca. Biorąc pod uwagę dane z wielu badań i wcześniejszych analiz, autorzy stwierdzają, że nasiona roślin strączkowych mogą korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Strączki – właściwości zdrowotne
Gatunki warzyw strączkowych popularnych w Polsce to np.: fasola zwykła, fasola wielkokwiatowa, groch zwyczajny, soja warzywna, bób, ciecierzyca, soczewica jadalna, orzech ziemny. Suche nasiona roślin strączkowych charakteryzuje duża wartość odżywcza i energetyczna. Mają najwięcej białka spośród wszystkich roślin uprawnych – białko stanowi średnio 20-35% suchej masy. Węglowodany stanowią ok. 60% masy suchych nasion roślin strączkowych.
Wysoka zawartość węglowodanów i błonnika pokarmowego, stanowi o tym, że nasiona roślin strączkowych mają niskim indeks glikemiczny. Tłuszcze to około 2% masy (przeważają tu nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak: linolowy, linolenowy i olejowy), wyjątek stanowi soja, w której zawartość tłuszczu wynosi około 18%.
Warto także wspomnieć o sporej zawartości składników mineralnych, np. fosforu, potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi i manganu, jednak należy pamiętać, że ich przyswajalność ograniczają błonnik pokarmowy i fityniany obecne w roślinach. Strączki stanowią ważne źródło witamin z grupy B.
Ile strączków jemy obecnie?
Jedną z zasad zdrowego żywienia jest ograniczenie spożycia mięsa i zastąpienie go suchymi nasionami roślin strączkowych czy rybami. Analiza Górnickiej z 2011 r. wykazuje, że w latach 1999-2008 we wszystkich typach gospodarstw domowych średnie spożycie suchych nasion roślin strączkowych w ciągu wyniosło 2,3 g/osobę/dzień. Nowsze dane FAO pokazują, że spożycie nasion roślin strączkowych w 2013 r. w Polsce wynosiło 1,84 kg/osobę/rok. Dla porównania, najwyższy poziom konsumpcji roślin strączkowych w Europie odnotowano we Włoszech (5,6 kg/os/rok).
Badanie: rośliny strączkowe a zdrowie serca
Autorzy niedawnego przeglądu w opublikowanego „Advances in Nutrition” w swojej analizie chcieli zbadać, w jaki sposób rośliny strączkowe, w tym fasola, groch i soczewica, wpływają na zdrowie serca. W szczególności skupili się na ryzyku występowania chorób układu sercowo-naczyniowego i przedwczesnej śmierci z powodu występowania tych chorób. Zbadali także spożycie roślin strączkowych w związku z rozwojem cukrzycy, nadciśnienia tętniczego i otyłości.
Najważniejsze światowe organizacje ds. zdrowia i żywienia wspierają wzorce żywieniowe, które podkreślają rolę spożycia roślin strączkowych w celu obniżenia poziomu cholesterolu LDL, obniżenia wartości ciśnienia krwi oraz w leczeniu m.in. cukrzycy.
Wyniki badania
W bieżącym przeglądzie autorzy porównali dane dotyczące osób o najniższym i najwyższym spożyciu roślin strączkowych. Okazało się, że wysokie spożycie strączków było związane odpowiednio z obniżeniem ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowego o 8%, o 10% choroby wieńcowej, o 9% nadciśnienia tętniczego i o 13% otyłości.
Okazało się jednak, że nie ma związku między spożywaniem roślin strączkowych a ryzykiem występowania zawału mięśnia sercowego, cukrzycy lub udaru mózgu. Podobnie, nie zidentyfikowano związku między roślinami strączkowymi w diecie a śmiertelnością z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.
Chociaż zespół zauważył pozytywny związek między spożywaniem większych ilości roślin strączkowych a zmniejszonym ryzykiem niektórych parametrów sercowo-naczyniowych, autorzy nadal zalecają kontynuację badań ze względu na niską pewność dowodów.
Badanie miało jednak kilka ograniczeń. Przykładowo, trudno jest w szczególności przypisać jakiekolwiek zmierzone korzyści zdrowotne roślinom strączkowym, ponieważ ich konsumpcja najczęściej łączy się z ogólnie zdrowym style życia i zdrową dietą (m.in. obfitą w warzywa i owoce). Trudno jest te czynniki odseparować. Kolejny problem dotyczy zgłoszeń na temat spożycia – były samodzielnie przygotowywane przez uczestników.
Podsumowanie
Pomimo trudności, autorzy uważają, że zwiększenie spożycia roślin strączkowych może poprawić układu sercowo-naczyniowego i zachęcają do włączenia tych pokarmów do zwyczajowej diety.
Bibliografia:
- Viguiliouk E et al. Associations between Dietary Pulses Alone or with Other Legumes and Cardiometabolic Disease Outcomes: An Umbrella Review and Updated Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019;10(4):S308-S319.
- Hallman E., Pamiętajmy o strączkowych – wykład Wszechnicy Żywieniowej SGGW, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2016/slajdy_listopad_1.pdf [dostęp: 28.11.2019]
- Górnicka M., Pierzynowska J., Wiśniewska M., Frąckiewicz J. Analiza spożycia suchych nasion roślin strączkowych w latach 1999-2008 w Polsce. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. 2014, XLIV, 4, str. 1034–1038.
- Szczebyło A., Halicka E., Łuczyńska K., Spożycie nasion roślin strączkowych w Polsce jako element modelu zrównoważonej konsumpcji żywności PRACE NAUKOWE Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie Pragmata tes Oikonomias 2018, z. XII, s. 35–45.
