Wpływ diety na roślinnej na złagodzenie objawów PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego w skrócie znany jest jako PMS (z ang. premenstrual syndrome). Obejmuje on zbiór objawów emocjonalnych, somatycznych i behawioralnych. Pojawiają się one cyklicznie co miesiąc w drugiej fazie cyklu miesiączkowego. Inaczej określaną jako faza lutealna. Po jego zakończeniu mówimy o krwawieniu menstruacyjnym. 

Najbardziej nasilone objawy PMS obserwuje się u kobiet w wieku 25–35 lat. Z danych wynika, że dotyka to nawet od 70 do 90 procent kobiet. Doświadczają one powtarzających się dolegliwości związanych z cyklem miesiączkowym. Wiąże się to z objawami, które w znaczący sposób ograniczają aktywność fizyczną, jak i umysłową. Problem ten dotyczy prawie 40% kobiet. Ciężka postać PMS dotyczy natomiast średnio do 8% kobiet w wieku reprodukcyjnym. [1,2].

Związek między dietą a PMS

Już pod koniec lat 70. dr Abraham podkreślił związek występowania PMS ze sposobem żywienia. Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego występowały częściej u pewnej grupy kobiet. Były one na diecie bogatej w tłuszcze zwierzęce, cukier, pokarmy rafinowane oraz nabiał. Objawy występowały rzadziej u kobiet, które jadły więcej pełnych ziaren i warzyw. W ich diecie znajdowało się również mniej produktów odzwierzęcych i słodyczy [3].

Wpływ diety roślinnej na PMS

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki uznała diety roślinne za bezpieczne dla ludzi na wszystkich etapach życia. Mowa zarówno o wegetarianizmie, jak i weganizmie. Dotyczy to jednakowo sportowców, kobiet w ciąży czy małych dzieci [4]. Należy jednak pamiętać o jej prawidłowym zbilansowaniu. Dieta roślinna kojarzy nam się szczególnie z jej prozdrowotnym działaniem. Również w przypadku PMS ten model żywienia wiąże się z wieloma korzyściami. Jednak bez odpowiedniej wiedzy żywieniowej niesie ryzyko niedoborów. Warto więc zapoznać się z tematem wpływu diety roślinnej na PMS. W celu uświadomienia aspektów, które pozwolą, by zniwelować negatywnie dolegliwości z nim związane.

Dieta roślinna niesie wyższe ryzyko wystąpienia stanów depresyjnych lub depresji [5]. Istotne jest zdiagnozowanie ewentualnego zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Pozwoli to na wdrożenie odpowiedniej terapii. Dotyczy to również aspektów żywieniowych.

W badaniach obserwacyjnych w Australii zanotowano związek między dietą wegańską oraz wegetariańską a PMS. Dieta roślinna wiązała się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia bolesnych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Było to związane z jej nieprawidłowym zbilansowaniem [6].

Osoby niejedzące mięsa częściej dotyczyły choroby na tle psychicznym. Wzrosły również ataki paniki oraz problemy ze snem [6].

Żelazo na diecie roślinnej a PMS

Ważnym makroelementem w przypadku PMS jest żelazo. Osoby decydujące się na dietę roślinną mają większe ryzyko wystąpienia niedoboru żelaza. Wynika to z jego zmniejszonej biodostępności z produktów roślinnych. Stanowi to dość powszechny problem. W szczególności dotyczy on kobiet, prowadząc do anemii.

Roślinna żywność bogata jest w żelazo niehemowe o mniejszej biodostępności.  Należy pamiętać by w diecie pojawiały się produkty bogate w ten pierwiastek. Głównymi źródłami żelaza w diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej jest fasola, groch, soczewica, przetwory sojowe. Należą do nich również takie produkty jak masło z orzechów arachidowych, pestki dyni, komosa ryżowa. Możemy je też znaleźć w chlebie żytnim, zielonych warzywach liściastych oraz figach suszonych [7,8].

Niska podaż żelaza wiąże się ze zwiększeniem objawów emocjonalnych oraz somatycznych. Prowadzi również do osłabienia układu odpornościowego. Do dość powszechnych objawów należą nudności, bóle głowy, osłabienie. Większość z nich stanowi także dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego [7].

Opublikowany w American Journal of Epidemiology artykuł „Intake of Selected Minerals and Risk of Premenstrual Syndrome” rozważył aspekt żelaza. Podkreśla, że jest to składnik mineralny, który może ograniczyć ryzyko ciężkich objawów PMS. Wysokie spożycie tego pierwszego minerału pomagało ustrzec się przed ciężkimi objawami PMS [9].

Wapń oraz witamina D w diecie roślinnej a PMS

Według Polskich norm Instytutu Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na wapń to 1000 mg na dobę. Dotyczy to osób dorosłych [10]. W przypadku dolegliwości związanych z PMS zaleca się 1200 mg dziennie.

Jest to prawie dwa razy tyle, ile wynosi obecne średnie dzienne spożycie w Polsce! Wynosi ono zaledwie 600 – 700 mg dziennie. Najlepiej przyswajalnym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. W przypadku diet roślinnych ważne by dieta obfitowała w produkty bogate w ten składnik. W szczególności, gdy mówimy o weganizmie. Produkty będące jego źródłem, to zielone warzywa, sezam, migdały, fasola, figi suszone tofu i napoje roślinne. Dodatkowo produkty wzbogacane w wapń, mają biodostępność tego pierwiastka porównywalna do mleka i produktów mlecznych [11].

Ważnym aspektem jest również stosunek wapnia do kwasu szczawiowego. Kwas szczawiowy zmniejsza biodostępność. Doskonałym przykładem jest szpinak. Mimo że zawiera wapń, nie można go uznać za jego dobre źródło. Jest to spowodowane wysoką ilością kwasu szczawiowego, który ogranicza wchłanianie wapnia [12].

Konieczne jest także dostarczenie odpowiednich dawek witaminy D. Odgrywa ona kluczową rolę we wchłanianiu wapnia z przewodu pokarmowego. Sama witamina D również stanowi istotny aspekt w przypadku PMS. Odpowiednia jej podaż redukuje ryzyko wystąpienia objawów. 

Magnez oraz witaminy z grupy B

Istotnym składnikiem jest również magnez. Wykazano największy związek między zapotrzebowaniem na ten składnik a PMS. W badaniu Facchinetti młodym kobietom trzy razy dziennie podawano 360 mg magnezu lub placebo [13]. W grupie poddanej terapii zaobserwowano złagodzenie negatywnych objawów. Pozwoliło to na obniżenie negatywnych objawów związanych z PMS.

Średnio tylko około 30% z całkowitej podaży magnezu z diety przyswaja się z jelit. Zbyt niska podaż może być również przyczyną niedoboru witaminy D. Wydalanie magnezu z moczem zwiększa się w przypadku stresu.  Gdy jest on przewlekły istnieje wysokie ryzyko niedoboru tego składnika. Według norm Instytutu Żywności Żywienia dorosłe osoby potrzebują około 310 – 400 mg magnezu na dzień [10].

Podstawową przyczyną niedoboru magnezu jest jego niewystarczające spożycie. Wynika to głównie z diety opartej o produkty przetworzone. Diety roślinne są bogatym źródłem magnezu. Warto pamiętać, by w naszym codziennym jadłospisie nie zabrakło produktów pełnoziarnistych, orzechów laskowych, pestek dyni, bananów, pomarańczy, jabłek. Dobrym źródłem są również bób, groch, fasola, soczewica i kiełki. W 100 g zapewniamy około 20% dziennego pokrycia normy na magnez.

Należy wziąć pod uwagę również inne witaminy. W szczególności korzystny wpływ wykazują te należące do grupy B. W badaniu NHS II kobiety spożywały średnio 1,9 mg witaminy B1 i 2,5 mg witaminy B2 na dzień. Zapewniały one ponad 100% pokrycia normy na te witaminy. Norma dla dorosłych kobiet na witaminę B1 to 1,1 mg. Podobnie na B2 wynosi 1,1 mg [10]. Wykazało to zredukowanie wystąpienia objawów PMS.

Preparaty z magnezem pomagają zmniejszyć zatrzymywanie wody w organizmie. Łagodzą również zmiany nastroju i bezsenność. Witamina B6 wykazuje właściwości łagodzące niepokój. W przypadku suplementacji preparaty zawierające jednocześnie magnez i witaminę B6 są skuteczniejsze. Dobre źródło stanowią warzywa strączkowe, orzechy, sezam, ryż brązowy, morele suszone, chleb żytni, szpinak, jarmuż, groszek zielony oraz kasza gryczana.

Podsumowanie

Podsumowując, dieta roślinna posiada wysoki potencjał w łagodzeniu dolegliwości związanych z PMS. Oparta na nieprzetworzonych produktach jest bogatym źródłem witamin oraz składników mineralnych. Kluczem jest jej prawidłowe zbilansowanie. Unikniemy wtedy niedoborów oraz bolesnych objawów.

Bibliografia:

1. Vetvik K.G. i wsp. Symptoms of premenstrual syndrome in female migraineurs with and without menstrual migraine. The Journal of Headache and Pain 2018; 19 (1): 97.
2. Yonkers K.A., O’Brien P.M., Eriksson E. Premenstrual Syndrome. Lancet 2008; 371: 1200–1210.
3. Guy A, The Journal of Reproductive Medicine, Nutritional factors in the etiology of the premenstrual tension syndromes, 01 Jul 1983, 28(7):446-464
4. Healthy diet. 2021. Healthy diet. [ONLINE] Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet. [Accessed 06 August 2021].
5. Krawczyk W, Rudnicka-Drożak Ewa. Zespół napięcia przedmiesiączkowego. Medycyna Ogólna i Nauk o Zdrowiu; 2011; 17(3); s. 145-147
6. Piccoli GB, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagina P. Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG. 20 Jan 2015. 122:623–633.
7. Alton I. Iron deficiency anemia. In: Stang J, Story M (eds) Guidelines for adolescent nutrition services, 2005.
8. Patterson AH, Brown WJ, Roberts DCK, Seldon MR. Dietary treatment of iron deficiency in women of childbearing age. The American Journal of Clinical Nutrition. 2001. 74:650–6.
9. Chocano- Bedoya P., Manson J., Hankinsonn S., Johnson S., Chasan-Taber L., Ronnenberg A., Bigelow C., Bertone-Johnson E., Intake of Selected Minerals and Risk of Premenstrual Syndromes, American Journal of Epidemiology, 177(10), 12 May 2013, 1118-1127;
10. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja [Internet]. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia; 2012. Available from: http://mail.izz.waw.pl/~it/NORMY/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
11. Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc [Internet]. 2016;75(3):287–93. Available from: http://www.journals.cambridge.org/abstract_S0029665115004334
12. Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Human Nutrition and Metabolism Calcium Bioavailability of Calcium Carbonate Fortified Soymilk Is Equivalent to Cow’s Milk In Young Woman 1, 2. 2005;(May):2379-82.
13. Ejsymont J., Zegan M., Michota-Katulska E. /92014). Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, Probl Hig Epidemiol 95(3): 765-771