Zajadanie emocji. Jak sobie z nim poradzić?

Uczucie samotności, stres związany z pracą czy kłótnia z bliską osobą. To przykłady negatywnych zdarzeń, z którymi możemy spotkać się na co dzień. Dla niektórych takie sytuacje powodują zajadanie emocji i przejadanie się. Jaka jest rola dietetyka w pracy z osobą jedzącą emocjonalnie?

Czym cechuje się emocjonalne jedzenie?

Jednym z określeń emocjonalnego jedzenia jest zwiększone spożycie żywności w odpowiedzi na doświadczanie negatywnych emocji [1].

To, co odróżnia zajadanie emocji od kompulsywnego jedzenia to możliwość przerwania jedzenia. Osoba zajadająca emocje nie traci całkowicie kontroli nad stanem, w którym się znajduje. Co więcej, rozładowanie napięcia czy niepokoju poprzez jedzenie prowadzi do uczucia ulgi [2].

Warto zwrócić uwagę na to, że emocjonalne jedzenie częściej obserwuje się u dorosłych kobiet z nadwagą lub otyłością. Natomiast u kobiet z niedowagą obserwuje się najniższy poziom jedzenia emocjonalnego. Mężczyźni rzadziej wykazują skłonności do zajadania emocji [3].

Zbadano również, czy osoby zajadające emocje sięgają po konkretne produkty spożywcze. Wykazano, że owszem, w odpowiedzi na negatywne emocje takie osoby częściej spożywają produkty słodkie i bogate w tłuszcz w porównaniu z osobami, które nie jedzą pod wpływem emocji [4]. Co więcej, osoby zajadające emocje, cechują się częstszym sięganiem po przekąski jak ciastka czy herbatniki [5].

Mechanizm emocjonalnego jedzenia

Można zadać sobie pytanie, dlaczego pod wpływem emocji ludzie sięgają po jedzenie. Z jednej strony chcą zapewnić sobie komfortową sytuację. Innym powodem może być odwrócenie uwagi od przeżywanego stanu [6]. Kolejną przyczyną jest potrzeba rozładowania napięcia. Jedzenie umożliwia zaspokojenie tych potrzeb, bo jest łatwo dostępne i akceptowane społecznie. Ponadto, wiąże się z poczuciem bezpieczeństwa i innymi pozytywnymi emocjami, które są z nim kojarzone już we wczesnym dzieciństwie [2].

Dla niektórych osób spożywanie nadmiernej ilości pokarmów przez zajadanie emocji wynika z braku kontroli sposobu odżywiania się w trudnych i wyczerpujących sytuacjach. Stres czy negatywne emocje to czynniki, które mogą osłabić samokontrolę. Bycie na diecie i narzucanie restrykcji kalorycznych może doprowadzić do wyczerpania zdolności samokontroli i zajadania emocji [3].

Gdy spożywamy zbyt mało jedzenia organizm nie potrafi odróżnić narzuconego ograniczenia żywieniowego od rzeczywistego niedoboru pokarmu. Wówczas działa jak w trybie głodzenia: tempo przemiany materii ulega spowolnieniu, a nasila się głód i apetyt. W rezultacie osoby na diecie rozwijają intensywne poczucie ograniczenia. To czyni je bardzo podatnymi na porzucenie stosowanej diety.

Dostarczanie sobie niedostatecznej liczby kalorii oraz ciągłe zmaganie się z uczuciem głodu może stanowić czynnik ryzyka rozwoju emocjonalnego jedzenia [7].

Warto zaznaczyć, że fizjologicznie odczuwanie wysokich stanów pobudzenia (np.strach) hamuje przyjmowanie jedzenia. Natomiast emocje o natężeniu niskim i umiarkowanym (np.nuda) zwiększają jego spożycie. Jedzenie emocjonalne może być związane również z nieprawidłowym odróżnianiem głodu i sytości czy zaburzeń funkcjonowania osi podwzgórze-przysadka-nadnercza [8].

Zajadanie emocji a intuicyjne jedzenie

Intuicyjne jedzenie odnosi się do formy odżywiania opartej na sygnałach głodu i sytości, które regulują spożycie pokarmu. Fundamentem tego procesu jest świadomość interoceptywna, czyli silny związek z wewnętrznymi sygnałami organizmu. Uznano, że jednym z głównych składowych intuicyjnego stylu odżywiania się jest jedzenie w celu zaspokojenia głodu fizycznego, a nie radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Wykazano także, że komponenty intuicyjnego jedzenia są odwrotnie związane z różnymi czynnikami ryzyka zaburzeń odżywiania, takimi jak niezadowolenie z ciała czy jedzenie emocjonalne [9].

Jak radzić sobie z emocjonalnym jedzeniem? Rola dietetyka

Jednym z zadań dietetyka jest identyfikacja problemów żywieniowych, które wpływają na stan zdrowia i stan odżywienia pacjenta. Zatem jego rolą jest ocena występowania nieprawidłowych zachowań typowych dla zaburzeń odżywiania.

Przed wdrożeniem pracy nad prawidłowymi nawykami żywieniowymi czy edukacją żywieniową należy zwrócić uwagę na kilka aspektów. Jednym z nich jest określenie, jaki jest związek między jedzeniem a tym, jak klient rozpoznaje, doświadcza i reguluje własne emocje.

Istotne jest, żeby stwierdzić czy spożywanie przez niego pokarmów wynika z odczuwania głodu fizycznego, czy jest to zajadanie emocji. Warto, aby klient zastanowił się jaką rolę pełni dla niego jedzenie w regulowaniu emocji. Czy jest to redukcja napięcia czy może poprawa nastroju?

Przydatnym narzędziem w pracy z osobą zajadającą emocje może być dzienniczek żywieniowy. Zapisywane są w nim wszystkie spożyte pokarmy i napoje z uwzględnieniem daty, godziny i miejsca konsumpcji, a także myśli, które towarzyszyły w danym momencie [8].

Negatywne emocje mogą powodować większą wrażliwość na zewnętrzne sygnały związane z jedzeniem, a w konsekwencji prowadzić do przejadania się. W pracy nad rozumieniem tych stanów może okazać się pomocna psychoterapia. Terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) skupia się między innymi na nauce radzenia sobie z negatywnymi emocjami i stresem, a także zwiększeniu satysfakcji z życia.

Jest to skuteczna metoda zapobiegania nawrotom depresji, ale także w leczeniu zaburzeń odżywiania. Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) koncentruje się na pracy nad zwiększeniem uważności i samoświadomości klienta. Ćwiczenia uważności mindfulness pozwalają skoncentrować się na danym momencie i przyjrzeć się myślom czy emocjom, patrząc na nie z dystansu [8].

Skuteczność treningu uważności w terapii osób zmagających się z otyłością potwierdziły badania [12]. Badacze wykazali, że włączenie do planu terapii technik mindfulness oraz uważnego jedzenia dawało lepsze rezultaty niż standardowe połączenie diety z aktywnością fizyczną – przyp. redakcji

Emocjonalne jedzenie może mieć wiele wspólnych cech z zaburzeniami odżywania jak na przykład kompulsywne objadanie się (BED). Niepokojące sygnały, które mogą o nim świadczyć to między innymi niepokój, unikanie kontaktów towarzyskich, izolowanie się w trakcie posiłków, ciągłe podjadanie, gromadzenie jedzenia „na później” czy brak uczucia nasycenia bez względu na ilość spożywanego jedzenia.

Wówczas należy taką osobę skierować do specjalisty, który zajmie się diagnostyką ewentualnego zaburzenia. Nierzadko dietetyk jest pierwszą osobą, do której trafia klient, dlatego ważne jest, aby dietetyk rozumiał konieczność interdyscyplinarnego leczenia takiego zaburzenia [8].

Krótki czas trwania snu i emocjonalne jedzenie?

Krótki czas trwania snu jest związany ze zwiększonym spożyciem żywności u osób z tendencją do zajadania emocji. Niedobór snu może działać jak stresor i powodować zwiększone spożycie pokarmów u tych osób. Jednak badania nie wskazują jednoznacznie czy większe znaczenie w tym procesie ma długość trwania snu, czy jego jakość. Zauważono również, że skrócenie czasu trwania snu wpływa na częstsze podjadanie między posiłkami i wyższe spożycie kalorii w ciągu dnia [10].

Zajadanie emocji a redukcja masy ciała

Tendencja do jedzenia pod wpływem negatywnych emocji wiąże się z niższą utratą masy ciała podczas zaplanowanej redukcji oraz po wykonanej operacji bariatrycznej. Zajadanie emocji jest uważane za czynnik ryzyka niekorzystnych efektów zabiegu bariatrycznego.

W jednym z badań wykazano, że pacjenci bariatryczni przed operacją podjadają w odpowiedzi na stres czy negatywne emocje. Następnie po operacji powtarzają dawne zachowania w ramach chirurgicznie ograniczonej możliwości spożycia pokarmów (np. wypijanie małych ilości wysokoenergetycznych płynów).

Ostatecznie powracają oni do wyuczonych przed operacją wzorców zajadania emocji. W celu zoptymalizowania efektów operacji, leczenie chirurgiczne powinno być połączone z psychoterapią i pracą nad radzeniem sobie z negatywnymi emocjami [11].

Podsumowanie

Spożywanie nadmiernej ilości żywności w odpowiedzi na przeżywane negatywne emocje może być objawem emocjonalnego jedzenia. Taką zależność najczęściej obserwuje się u dorosłych kobiet z nadwagą i otyłością.

Powodem zajadania emocji może być pragnienie rozładowania napięcia lub odsunięcie myśli od negatywnych emocji. Z tego względu istotną rolę w radzeniu sobie z emocjonalnym jedzeniem stanowi psychoterapia. Dietetyk, pracujący z osobą zajadającą emocje, powinien zwrócić uwagę na to, jaką rolę dla pacjenta pełni spożywanie żywności oraz w jaki sposób reguluje odczuwane emocje.

Innym przydatnym narzędziem jest uzupełniany przez pacjenta dzienniczek żywieniowy. Należy pamiętać, że jeśli klient objawia zachowania typowe dla zaburzeń odżywiania, np. BED należy skierować go do specjalisty zajmującego się diagnozowaniem zaburzeń odżywiania. Zajadanie emocji to także wyznacznik niekorzystnych efektów operacji bariatrycznej, dlatego w takim przypadku warto rozważyć współpracę z psychoterapeutą.

 Bibliografia:

1. Halberstadt, J., van Strien, T., de Vet, E., Eekhout, I., Braet, C., & Seidell, J. C. (2016). The association of eating styles with weight change after an intensive combined lifestyle intervention for children and adolescents with severe obesity. Appetite, 99. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.12.032
2. Bąk-sosnowska, M. (2010). Zaburzenia odżywiania towarzyszące otyłości. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 1(2), 92–99.
3. Czepczor, K., Brytek-Matera, A. Jedzenie pod wpływem emocji. Difin, Warszawa, (2017)
4. Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. In Appetite (Vol. 50, Issue 1). https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.07.002
5. De Lauzon, B., Romon, M., Deschamps, V., Lafay, L., Borys, J. M., Karlsson, J., Ducimetière, P., & Charles, M. A. (2004). The Three-Factor Eating Questionnaire-R18 is able to distinguish among different eating patterns in a general population. Journal of Nutrition, 134(9). https://doi.org/10.1093/jn/134.9.2372
6. Hepworth, R., Mogg, K., Brignell, C., & Bradley, B. P. (2010). Negative mood increases selective attention to food cues and subjective appetite. Appetite, 54(1). https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.09.019
7. van Strien, T. (2018). Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. In Current Diabetes Reports (Vol. 18, Issue 6). https://doi.org/10.1007/s11892-018-1000-x
8. Brytek-Matera,A. PZWL,Warszawa (2020)
9. Cadena-Schlam, L., & López-Guimerà, G. (2015). Intuitive eating: An emerging approach to eating behavior. Nutrición Hospitalaria, 31(3). https://doi.org/10.3305/nh.2015.31.3.7980
10. Dweck, J. S., Jenkins, S. M., & Nolan, L. J. (2014). The role of emotional eating and stress in the influence of short sleep on food consumption. Appetite, 72. https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.10.001
11. Chesler, B. E. (2012). Emotional eating: A virtually untreated risk factor for outcome following bariatric surgery. In The Scientific World Journal (Vol. 2012). https://doi.org/10.1100/2012/365961
12. Hooker, A. R., Sagui-Henson, S. J., Daubenmier, J., Moran, P. J., Hartogensis, W., Acree, M., Kristeller, J., Epel, E. S., Mason, A. E., & Hecht, F. M. (2022). Effects of a Mindfulness-Based Weight Loss Intervention on Long-Term Psychological Well-Being Among Adults with Obesity: Secondary Analyses from the Supporting Health by Integrating Nutrition and Exercise (SHINE) Trial. Mindfulness, 13(9), 2227–2242. https://doi.org/10.1007/s12671-022-01951-2

• Data pierwotnej publikacji: 10.06.2021
• Data ostatniej aktualizacji: 27.11.2022