Zakwasy a dieta – jak możemy sobie pomóc

Czym są zakwasy?

Potocznie zakwasy, a w literaturze opisywane jako opóźniona bolesność mięśni lub zjawisko DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness in Sports), to nic innego jak potreningowa bolesność mięśni, która daje o sobie znać dopiero po pewnym czasie. Zazwyczaj są to 24 – 48 h po zakończeniu wysiłku fizycznego, a zjawisko stopniowo ustępuje w ciągu 5-7 dni od wysiłku.

Jaka jest przyczyna zakwasów?

Wcześniej zjawisko to było błędnie tłumaczone jako skutek gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach  na  skutek  wysiłku.  Badania  wykazały  jednak,  że  DOMS  to  efekt mechanicznych mikrouszkodzeń mięśni i tkanki łącznej, które powstają podczas treningu, szczególnie, kiedy był on zbyt intensywny, bez rozgrzewki lub po dłuższej przerwie w aktywności fizycznej. Kolejna przyczyna bólu to odpowiedź zapalna, która rozwija się w miejscach mikrouszkodzeń, a jest niezbędna do regeneracji tkanek.

Jeśli chodzi o niesłusznie obwiniany kwas mlekowy, to wraca natomiast do swojego ‘normalnego’ (spoczynkowego) poziomu już w ciągu godziny  po  zakończeniu  aktywności  fizycznej,  nie  może  więc  być  przyczyną  DOMS.  Jego obecność jest natomiast jednym z czynników tzw. bolesności wczesnej, którą odczuwa się podczas ćwiczeń, i która ustępuje po ich zakończeniu. A skąd wysokie stężenie kwasu mlekowego w mięśniach podczas treningu? Powstaje on jako jeden z przejściowych produktów spalania glukozy, jego ilość wzrasta wraz z intensywnością wysiłku.

Jako  objawy  DOMS  wymienia  się:  ból,  tkliwość,  sztywność,  osłabienie  mięśni,  spadek  siły,ograniczenie zakresu ruchu, obrzęk, bolesność uciskową, dysfunkcje nerwowo-mięśniowe.

Czy dieta ma wpływ na zmniejszenie „zakwasów”?

Wróćmy na chwilę do dwóch głównych przyczyn bólu potreningowego, którymi są  mikrouszkodzenia mięśni i tkanki łącznej oraz odpowiedź zapalna, która powstaje w miejscach tych uszkodzeń. Czy możemy więc pozytywnie wpłynąć na te przyczyny za pomocą diety?

Potrzebna jest tutaj szybka regeneracja i działanie przeciwzapalne, więc odpowiedź brzmi tak. Znane zasady diety wspomagającej regenerację to odpowiednia podaż pełnowartościowego białka, węglowodanów, a także witamin i mikroelementów na odpowiednim poziomie, najlepiej w dostosowanych indywidualnie proporcjach, w tym substancji o działaniu przeciwzapalnym.

Ale okazuje się, że nie muszą to być rozważania czysto teoretyczne, ale oparte na konkretnych badaniach, wyniki kilku z nich przedstawiam poniżej.

Skoro dieta MA znaczenie, to przejdźmy do konkretów.

Interwencja żywieniowa

Jednym ze sposobów ograniczania zjawiska DOMS, zarówno, jeśli chodzi o zapobieganie, jak i łagodzenie występujących objawów, jest odpowiednia interwencja żywieniowa.

Czynniki diety, których pozytywne działanie sugerują wyniki badań to substancje przeciwzapalne, odpowiednia ilość białka w jadłospisie, w tym aminokwasy rozgałęzione, a także odpowiednie nawodnienie organizmu.

Składniki przeciwzapalne

Składniki przeciwzapalne, których działanie zostało zbadane, to między innymi kofeina, kwasy tłuszczowe omega 3, tauryna, polifenole. Ich włączenie do jadłospisu przed oraz po treningu ma skutecznie łagodzić objawy DOMS.

Jedna  z  teorii  wyjaśniających  działanie  tych  składników  mówi,  że  odpowiednie  postępowanie żywieniowe, przez redukcję reakcji zapalnych i stresu oksydacyjnego, prowadzą do łagodzenia lub zapobiegania objawów DOMS.

Pozytywne działanie powyższych substancji zaobserwowano w następujących dawkach:

Białko

Oprócz składników przeciwzapalnych istotne znaczenie ma także odpowiednia ilość białka w diecie, która zapewnia odpowiednią regenerację i rozwój tkanki mięśniowej, co również ma ogromne znaczenie w redukcji DOMS, który występuje na skutek mikrouszkodzeń włókien mięśniowych w trakcie wysiłku fizycznego. Niektóre badania potwierdziły szczególne korzystne działanie białek mleka, jeśli chodzi o związek z efektem DOMS – zarówno w formie naturalnej, jak i odżywek w postaci białka serwatkowego spożywanego okołotreningowo.

🔎 Systematyczna analiza [7] przeprowadzona na podstawie badań z lat 1990-2021 wykazała, że w niektórych przypadkach (28% z 25 analizowanych badań) suplementacja białkiem serwatkowym istotnie redukowała markery zapalne. Jednakże, jakość większości badań (84%) była niska. Co więcej, w niektórych badaniach (4%) zaobserwowano nawet wzrost stanu zapalnego. Wnioski te sugerują, że choć białko serwatkowe może mieć pewne korzyści w redukcji stanu zapalnego w krótkim okresie, potrzebne są dalsze badania o wyższej jakości, by potwierdzić te efekty. Szczególnie istotne może to być w kontekście łagodzenia zakwasów i ogólnego wpływu diety na regenerację mięśni po wysiłku fizycznym.

Mleko i produkty mleczne w postaci odżywek białkowych spożywane natychmiast po treningu mogą mieć zatem znaczenie w redukcji symptomów DOMS. Korzyści te pojawiały się już po wypiciu mleka w ilości 500 ml.

BCAA

Korzystne działanie mleka tłumaczy się wysoką zawartością BCAA – aminokwasów rozgałęzionych (leucyna, walina, izoleucyna), które warunkują prawidłową pracę, regenerację oraz rozbudowę tkanki mięśniowej.

Inne  źródła  pokarmowe  BCAA,  poza  mlekiem  i  produktami  mlecznymi  to  głównie  pozostałe produkty zwierzęce: wołowina, drób (szczególnie pierś z kurczaka i filet z indyka), jaja, ryby (tuńczyk, łosoś).

Bogate źródła roślinne aminokwasów rozgałęzionych to soja i produkty sojowe, fasola, groch, soczewica, produkty pełnoziarniste, migdały, orzechy włoskie, brazylijskie, pestki dyni, nerkowce, brązowy ryż, kukurydza.

BCAA spożywa się również w postaci suplementu, w dawce 0,5-1g na 10 kg masy ciała, lub więcej u osób o bardzo wysokiej aktywności fizycznej.

Leucyna

Spośród aminokwasów rozgałęzionych szczególny nacisk kładzie się na odpowiednią ilość leucyny – nie tylko ogólną zawartość w jadłospisie w ciągu dnia, ale również w poszczególnych posiłkach, zwłaszcza  okołotreningowych.  Optymalna  ilość  leucyny  w  posiłku  wynosi  1,5 – 2,7g  –  jest  to warunek do optymalnej regeneracji i rozbudowy tkanki mięśniowej.

Produkty bogate w leucynę to mleko i produkty mleczne (jogurty, sery: brie, gouda, parmezan, twarogowy), jaja, wieprzowina, wołowina, kurczak, ryby (dorsz, okoń), kasza jaglana, chleb żytni, burak, groch, fasola biała, soczewica czerwona, soja.

Wyniki badań pokazują też, że większe znaczenie w prewencji DOMS mają białka mleka niż węglowodany czy tłuszcze.

Nawodnienie

Kolejnym  czynnikiem  dla  odpowiedniej  pracy  mięśni  oraz  zapobiegawczym  DOMS  jest odpowiednie nawodnienie i równowaga elektrolitowa.

Natężenie dysfunkcji towarzyszących DOMS zależy też od intensywności, czasu trwania wysiłku oraz  warunków  uwodnienia  organizmu.  Odwodnienie  organizmu  może  wpływać  na  wielkość powstających uszkodzeń tkanki mięśniowej i przez to nasilać objawy DOMS.

Pozostałe substancje

Inne substancje, które mogą być korzystne to m.in.:

• allicyna  (obecna  w  czosnku,  ze  względu  na  przeciwzapalne  i  przeciwutleniające właściwości, zmniejszała DOMS w dawce 80 mg, przyjmowana przez 2 tygodnie przed i 2 dni po treningu)

• glutamina  (białko,  które  odgrywa  rolę  w  modulacji  aktywności  komórek  układu odpornościowego;  w  niektórych  badaniach  zaobserwowano  jej  skuteczne  działanie  w łagodzeniu DOMS w dawce 0,3g/kg masy ciała, podawanej potreningowo przez 4 dni)

• żeń-szeń, imbir, kurkumina (mogą łagodzić objawy DOMS ze względu na właściwości przeciwzapalne, badania trwają)

Bibliografia:

1. Maciejczyk  M.:  Zmęczenie:  przyczyny,  objawy,  zapobieganie,  2007,  Acta  Scientifica Academiae Ostroviensis nr 26, 18-27
2. Cleary  MA,  et  al.  Dehydration  and  symptoms  of  delayedonset  muscle  soreness  in hyperthermic males. J Athletic Training 2005, 40(4): 288-297
3. Cockburn, E., Robson-Ansley, P., Hayes, P. R., & Stevenson, E. (2012). Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 112(9), 3187-3194.
4. Cockburn, E., Stevenson, E., Hayes, P. R., Robson-Ansley, P., & Howatson, G. (2010). Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exerciseinduced muscle damage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(3), 270-277.
5. Flakoll,  P.  J.,  Judy,  T.,  Flinn,  K.,  Carr,  C.,  &  Flinn,  S.  (2004).  Postexercise  protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in marine recruits. Journal of Applied Physiology, 96(3), 951-956.
6. Jooyoung Kim, Joohyung Lee, A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I, Journal of Exercise Rehabilitation 2014;10(6):349-356
7. Akbari A, Moazen M, Babajafari S, Abdollahzadeh SM, Ranjbar Zahedani M, Sasani N, Kazemi A. Acute or Short-term Effects of Whey Protein Alone or Along with Carbohydrate on Inflammation: A Systematic Review of Clinical Trials: Galen Med J. 2023 Sep 18;12:e2441. doi: 10.31661/gmj.v12i.2441. PMID: 37727648; PMCID: PMC10506851.

• Data pierwotnej publikacji: 2.03.2019
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 10.11.2023