Czym są zakwasy?
Potocznie zakwasy, a w literaturze opisywane jako opóźniona bolesność mięśni lub zjawisko DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness in Sports), to nic innego jak potreningowa bolesność mięśni, która daje o sobie znać dopiero po pewnym czasie. Zazwyczaj są to 24 – 48 h po zakończeniu wysiłku fizycznego, a zjawisko stopniowo ustępuje w ciągu 5-7 dni od wysiłku.
Jaka jest przyczyna zakwasów?
Wcześniej zjawisko to było błędnie tłumaczone jako skutek gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach na skutek wysiłku. Badania wykazały jednak, że DOMS to efekt mechanicznych mikrouszkodzeń mięśni i tkanki łącznej, które powstają podczas treningu, szczególnie, kiedy był on zbyt intensywny, bez rozgrzewki lub po dłuższej przerwie w aktywności fizycznej. Kolejna przyczyna bólu to odpowiedź zapalna, która rozwija się w miejscach mikrouszkodzeń, a jest niezbędna do regeneracji tkanek.
Jeśli chodzi o niesłusznie obwiniany kwas mlekowy, to wraca natomiast do swojego ‘normalnego’ (spoczynkowego) poziomu już w ciągu godziny po zakończeniu aktywności fizycznej, nie może więc być przyczyną DOMS. Jego obecność jest natomiast jednym z czynników tzw. bolesności wczesnej, którą odczuwa się podczas ćwiczeń, i która ustępuje po ich zakończeniu. A skąd wysokie stężenie kwasu mlekowego w mięśniach podczas treningu? Powstaje on jako jeden z przejściowych produktów spalania glukozy, jego ilość wzrasta wraz z intensywnością wysiłku.
Jako objawy DOMS wymienia się: ból, tkliwość, sztywność, osłabienie mięśni, spadek siły,ograniczenie zakresu ruchu, obrzęk, bolesność uciskową, dysfunkcje nerwowo-mięśniowe.
Czy dieta ma wpływ na zmniejszenie „zakwasów”?
Wróćmy na chwilę do dwóch głównych przyczyn bólu potreningowego, którymi są mikrouszkodzenia mięśni i tkanki łącznej oraz odpowiedź zapalna, która powstaje w miejscach tych uszkodzeń. Czy możemy więc pozytywnie wpłynąć na te przyczyny za pomocą diety?
Potrzebna jest tutaj szybka regeneracja i działanie przeciwzapalne, więc odpowiedź brzmi tak. Znane zasady diety wspomagającej regenerację to odpowiednia podaż pełnowartościowego białka, węglowodanów, a także witamin i mikroelementów na odpowiednim poziomie, najlepiej w dostosowanych indywidualnie proporcjach, w tym substancji o działaniu przeciwzapalnym.
Ale okazuje się, że nie muszą to być rozważania czysto teoretyczne, ale oparte na konkretnych badaniach, wyniki kilku z nich przedstawiam poniżej.
Skoro dieta MA znaczenie, to przejdźmy do konkretów.
Interwencja żywieniowa
Jednym ze sposobów ograniczania zjawiska DOMS, zarówno, jeśli chodzi o zapobieganie, jak i łagodzenie występujących objawów, jest odpowiednia interwencja żywieniowa.
Czynniki diety, których pozytywne działanie sugerują wyniki badań to substancje przeciwzapalne, odpowiednia ilość białka w jadłospisie, w tym aminokwasy rozgałęzione, a także odpowiednie nawodnienie organizmu.
Składniki przeciwzapalne
Składniki przeciwzapalne, których działanie zostało zbadane, to między innymi kofeina, kwasy tłuszczowe omega 3, tauryna, polifenole. Ich włączenie do jadłospisu przed oraz po treningu ma skutecznie łagodzić objawy DOMS.
Jedna z teorii wyjaśniających działanie tych składników mówi, że odpowiednie postępowanie żywieniowe, przez redukcję reakcji zapalnych i stresu oksydacyjnego, prowadzą do łagodzenia lub zapobiegania objawów DOMS.
Pozytywne działanie powyższych substancji zaobserwowano w następujących dawkach:
Białko
Oprócz składników przeciwzapalnych istotne znaczenie ma także odpowiednia ilość białka w diecie, która zapewnia odpowiednią regenerację i rozwój tkanki mięśniowej, co również ma ogromne znaczenie w redukcji DOMS, który występuje na skutek mikrouszkodzeń włókien mięśniowych w trakcie wysiłku fizycznego. Niektóre badania potwierdziły szczególne korzystne działanie białek mleka, jeśli chodzi o związek z efektem DOMS – zarówno w formie naturalnej, jak i odżywek w postaci białka serwatkowego spożywanego okołotreningowo.
🔎 Systematyczna analiza [7] przeprowadzona na podstawie badań z lat 1990-2021 wykazała, że w niektórych przypadkach (28% z 25 analizowanych badań) suplementacja białkiem serwatkowym istotnie redukowała markery zapalne. Jednakże, jakość większości badań (84%) była niska. Co więcej, w niektórych badaniach (4%) zaobserwowano nawet wzrost stanu zapalnego. Wnioski te sugerują, że choć białko serwatkowe może mieć pewne korzyści w redukcji stanu zapalnego w krótkim okresie, potrzebne są dalsze badania o wyższej jakości, by potwierdzić te efekty. Szczególnie istotne może to być w kontekście łagodzenia zakwasów i ogólnego wpływu diety na regenerację mięśni po wysiłku fizycznym.
Mleko i produkty mleczne w postaci odżywek białkowych spożywane natychmiast po treningu mogą mieć zatem znaczenie w redukcji symptomów DOMS. Korzyści te pojawiały się już po wypiciu mleka w ilości 500 ml.
BCAA
Korzystne działanie mleka tłumaczy się wysoką zawartością BCAA – aminokwasów rozgałęzionych (leucyna, walina, izoleucyna), które warunkują prawidłową pracę, regenerację oraz rozbudowę tkanki mięśniowej.
Inne źródła pokarmowe BCAA, poza mlekiem i produktami mlecznymi to głównie pozostałe produkty zwierzęce: wołowina, drób (szczególnie pierś z kurczaka i filet z indyka), jaja, ryby (tuńczyk, łosoś).
Bogate źródła roślinne aminokwasów rozgałęzionych to soja i produkty sojowe, fasola, groch, soczewica, produkty pełnoziarniste, migdały, orzechy włoskie, brazylijskie, pestki dyni, nerkowce, brązowy ryż, kukurydza.
BCAA spożywa się również w postaci suplementu, w dawce 0,5-1g na 10 kg masy ciała, lub więcej u osób o bardzo wysokiej aktywności fizycznej.
Leucyna
Spośród aminokwasów rozgałęzionych szczególny nacisk kładzie się na odpowiednią ilość leucyny – nie tylko ogólną zawartość w jadłospisie w ciągu dnia, ale również w poszczególnych posiłkach, zwłaszcza okołotreningowych. Optymalna ilość leucyny w posiłku wynosi 1,5 – 2,7g – jest to warunek do optymalnej regeneracji i rozbudowy tkanki mięśniowej.
Produkty bogate w leucynę to mleko i produkty mleczne (jogurty, sery: brie, gouda, parmezan, twarogowy), jaja, wieprzowina, wołowina, kurczak, ryby (dorsz, okoń), kasza jaglana, chleb żytni, burak, groch, fasola biała, soczewica czerwona, soja.
Wyniki badań pokazują też, że większe znaczenie w prewencji DOMS mają białka mleka niż węglowodany czy tłuszcze.
Nawodnienie
Kolejnym czynnikiem dla odpowiedniej pracy mięśni oraz zapobiegawczym DOMS jest odpowiednie nawodnienie i równowaga elektrolitowa.
Natężenie dysfunkcji towarzyszących DOMS zależy też od intensywności, czasu trwania wysiłku oraz warunków uwodnienia organizmu. Odwodnienie organizmu może wpływać na wielkość powstających uszkodzeń tkanki mięśniowej i przez to nasilać objawy DOMS.
Pozostałe substancje
Inne substancje, które mogą być korzystne to m.in.:
• allicyna (obecna w czosnku, ze względu na przeciwzapalne i przeciwutleniające właściwości, zmniejszała DOMS w dawce 80 mg, przyjmowana przez 2 tygodnie przed i 2 dni po treningu)
• glutamina (białko, które odgrywa rolę w modulacji aktywności komórek układu odpornościowego; w niektórych badaniach zaobserwowano jej skuteczne działanie w łagodzeniu DOMS w dawce 0,3g/kg masy ciała, podawanej potreningowo przez 4 dni)
• żeń-szeń, imbir, kurkumina (mogą łagodzić objawy DOMS ze względu na właściwości przeciwzapalne, badania trwają)
Bibliografia:
- Maciejczyk M.: Zmęczenie: przyczyny, objawy, zapobieganie, 2007, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis nr 26, 18-27
- Cleary MA, et al. Dehydration and symptoms of delayedonset muscle soreness in hyperthermic males. J Athletic Training 2005, 40(4): 288-297
- Cockburn, E., Robson-Ansley, P., Hayes, P. R., & Stevenson, E. (2012). Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 112(9), 3187-3194.
- Cockburn, E., Stevenson, E., Hayes, P. R., Robson-Ansley, P., & Howatson, G. (2010). Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exerciseinduced muscle damage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(3), 270-277.
- Flakoll, P. J., Judy, T., Flinn, K., Carr, C., & Flinn, S. (2004). Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in marine recruits. Journal of Applied Physiology, 96(3), 951-956.
- Jooyoung Kim, Joohyung Lee, A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I, Journal of Exercise Rehabilitation 2014;10(6):349-356
- Akbari A, Moazen M, Babajafari S, Abdollahzadeh SM, Ranjbar Zahedani M, Sasani N, Kazemi A. Acute or Short-term Effects of Whey Protein Alone or Along with Carbohydrate on Inflammation: A Systematic Review of Clinical Trials: Galen Med J. 2023 Sep 18;12:e2441. doi: 10.31661/gmj.v12i.2441. PMID: 37727648; PMCID: PMC10506851.
- Data pierwotnej publikacji: 2.03.2019
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 10.11.2023
