Zamiast soli – moc przypraw!

Sól jest jednym z tych dodatków do potraw, z których ciężko zrezygnować. Nawet najmniej smaczną potrawę potrafi uczynić nieco bardziej „zjadliwą”. Niestety rosnąca zachorowalność na nadciśnienie tętnicze i choroby nerek sprawia, że powinniśmy nieco wnikliwiej przeanalizować zawartość naszych kuchennych szafek. Wszak sól to niejedyna przyprawa (mam nadzieję!), którą tam znajdziemy.

Sól – wróg, czy sprzymierzeniec?

Wielu z nas już na wstępie zna odpowiedź na to pytanie. Nadmiar soli w diecie może prowadzić do wystąpienia nadciśnienia tętniczego. W chorobie tej powinniśmy ograniczyć ilość soli do 6 g/dobę (2400 mg sodu). Z pomocą pacjentom przychodzi model diety DASH, w której poza ilością soli ograniczamy także podaż tłuszczów nasyconych i cukrów prostych, a stawiamy na bogactwo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów. Również i w chorobach nerek trzeba zwracać większą uwagę na ten składnik – zaleca się podaż nie większą niż 2-4 g soli/dobę (800-1600 mg sodu). Normy żywienia dla populacji Polski mówią o podaży sodu rzędu 1500 mg/dobę, co przekłada się na liczbę 3,75 g soli. Ilość ta zmniejsza się wraz z wiekiem do 1200 mg/dobę (3 g soli).

Zawartość soli = zawartość sodu x 2,5

Nie taki diabeł straszny

Nie należy przy tym zapominać, że chlor i sód są bardzo ważnymi mikroelementami w naszym organizmie, odpowiedzialnymi za prawidłową pobudliwość tkanki nerwowej i mięśniowej, transport związków odżywczych do komórek, pomagają utrzymać również równowagę kwasowo-zasadową i wodno-elektrolitową. Biorą również udział w procesach trawienia i wchłaniania wielu substancji. Ograniczenie – tak, rezygnowanie z soli – zdecydowanie nie.

Naturalne vs przetworzone

Z drugiej jednak strony sól znajdziemy tak naprawdę w większości produktów. Zatem ryzyko niedoboru obu wspomnianych pierwiastków praktycznie nie istnieje, a nadmiar jest bardzo możliwy. Jej unikanie wcale nie musi graniczyć z cudem. Najważniejszą zasadą jest wybór naturalnych, nieprzetworzonych produktów.

Przeczytaj więcej o soli w produktach żywnościowych -> link

Sól w diecie osób starszych

Sól może okazać się też pomocna, np. w żywieniu osób starszych. Jeśli u pacjenta istnieje duże ryzyko niedożywienia, a do tego towarzyszy temu brak apetytu, dodatek soli do posiłku może zwiększyć jego atrakcyjność. Zalecenia dietetyczne schodzą wtedy na drugi plan (o ile pacjent nie cierpi na zbyt duże wartości ciśnienia tętniczego), a priorytetem staje się odżywienie pacjenta. Praktyka góruje nad teorią. Z drugiej strony nie można u osób starszych „iść na łatwiznę” i dodawać sól do każdego posiłku. Gotowanie to przede wszystkim okazja do przemycenia wielu rodzajów ziół i przypraw, które urozmaicą danie, oraz zwiększą jego wartości prozdrowotne.

Moc przypraw

Bazylia – Italia na talerzu

Niespodzianka, bo bazylia pochodzi z Indii, choć dzisiaj kojarzymy z tą przyprawą głównie Włochy. Znalazła uznanie w wielu kuchniach świata, a poza smakiem może nas także zaskoczyć swym dobroczynnym działaniem. Okazuje się bowiem, że może wykazywać działanie antybakteryjne, m.in. wobec bakterii Escherichia czy Staphylococcus. Może również zmniejszać stan zapalny, choć w tej kwestii znacznie lepsze działanie miał olejek bazyliowy. Obniża aktywność enzymów, odpowiedzialnych za powstawanie związków prozapalnych. Dodatek nawet kilku gramów przyprawy oczywiście nie zaowocuje spektakularnymi efektami, ale zawsze warto stawiać na to, co naturalne.

Bazylia świetnie podkreśla smak dań na bazie pomidorów, a sama w sobie może stanowić składnik pesto. Sprawdzi się jako dodatek do gulaszów, sosów, cukinii, bakłażana i szpinaku

Kmin rzymski (to nie kminek!)

Nazwanie kminu rzymskiego kminkiem, to jak stwierdzenie, że pomarańcza jest cytryną – nie róbmy mu tego. Kmin rzymski, czy też kumin, to podstawa kuchni Bliskiego Wschodu. Wielu osobom charakterystyczny smak i lekka nuta cytrusowa mogą nie odpowiadać, więc należy z nim eksperymentować ostrożnie.

Kumin może wykazywać działanie korzystne u pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi, czy cukrzycą. Obniża stężenie utlenionego cholesterolu LDL i poposiłkową glikemię, może również zwiększać aktywność enzymów trzustkowych, wydzielanie żółci i przyspieszać perystaltykę jelit. Związki zawarte w kuminie chronią także przed peroksydacją lipidów, a tym samym powstawaniem wolnych rodników.

Kmin rzymski pasuje do sosów pomidorowych, hummusu, falafeli, innych dań z nasion roślin strączkowych i kurczaka. Ostrożnie z ilościami – zbyt duży dodatek przytłumi inne aromaty i smaki.

Cynamon – król przypraw

Korona zdecydowanie się mu należy, bowiem liczba pozytywnych właściwości, jaką może się poszczycić, jest naprawdę oszałamiająca. U kobiet cierpiących na Zespół Policystycznych Jajników (PCOS), podaż cynamonu w ilości 1,5 g dziennie przyczyniała się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego i LDL, trójglicerydów, glikemii na czczo. Pacjentki zmniejszyły też nieco masę ciała oraz podwyższeniu uległa frakcja HDL cholesterolu. Cukrzycy również mogą odnieść korzyści ze stosowanie cynamonu, gdyż zauważono u nich podobne działanie, dodatkowo poprawie uległa insulinowrażliwość i ciśnienie tętnicze. Kwas cynamonowy posiada właściwości antyutleniające, a wraz z kawą (naprawdę smaczne połączenie) stanowi istną bombę antyoksydacyjną. Istnieją również doniesienia odnośnie poprawy funkcjonowania mózgu, choć udowodniono to na razie jedynie na modelu zwierzęcym.

Do czego używać cynamonu? Najlepiej sprawdzi się w daniach na słodko – ciast, budyniów, owsianek, babeczek, naleśników, dżemów, itp. Jeśli w kuchni lubicie łamać smaki, to śmiało można dodać cynamon do potrawki z kurczaka, czy gulaszu, wraz z curry.

Imbir – korzeń na zdrowie

Do Europy przybył z Dalekiego Wschodu (ale niespodzianka!) i podbił serca mieszkańców Starego Kontynentu, nie tylko jako przyprawa, ale też składnik wielu mieszanek leczniczych. Ze względu na działanie przeciwzapalne i antybakteryjne, stosowany jest nadal jako dodatek do rozgrzewających herbat przy przeziębieniu i grypie. Za owe właściwości w dużej mierze odpowiedzialny jest gingerol – aktywny związek, znajdujący się w korzeniu. Może on także wpływać na zdrowie naszej jamy ustnej, zwalczając zalęgające się tam, niepożądane drobnoustroje.

Imbir może także korzystnie działać na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając ryzyko miażdżycy, obniżając stężenie prozapalnych cytokin i cholesterolu LDL. U cukrzyków może obniżyć stężenie hemoglobiny glikowanej i glikemii po posiłku. Korzeń imbiru zmiejsza również dolegliwości żołądkowo i przyspiesza trawienie.

Imbir podkreśla smak potraw kuchni indyjskiej, ale także deserów i wypieków (mmm, pierniczki…). Jeśli nie lubicie ostrego, trzeba z imbirem uważać.

Kurkuma

Oprócz przyprawy, jest też skutecznym barwnikiem – na pewno każdy miał problemy z domyciem dłoni po obieraniu i krojeniu świeżego kłącza. Stanowi składnik curry, znanej mieszanki, która zawdzięcza kurkumie kolor.

Polifenole zawarte w kurkumie, zwłaszcza kurkumina, wykazują działanie antybakteryjne i przeciwzapalne. Przyprawa może być pomocna u osób, które borykają się z chorobami oczu – ok. 1 g dziennie przez 12 tygodni poprawiało u pacjentów widzenie. Może również leczyć wrzody, jednak tutaj chorym podawano zawrotne 3 g dziennie.

Korzyści ze spożywania kurkumy mogą odczuwać również osoby cierpiące na zespół jelita nadwrażliwggo (IBS), zapalenie trzustki czy reumatoidalne zapalenie stawów.

Kurkuma stanowi podstawę kuchni marokańskiej, doskonała do potraw z kurczaka i innych mięs, dań warzywnych.

Kozieradka – intensywne zapachy

Zapachu kozieradki nie da się zapomnieć i dla niektórych będzie to pozytywne doznanie. Również wchodzi w skład mieszanki curry (chociaż kozieradka jest cenionym ziołem, paradoksalnie curry gorszej jakości to takie, które zawiera jej sporo).

Jej nasiona wykazują działanie antyoksydacyjne, zwiększają aktywność enzymów chroniących przed reaktywnymi formami tlenu. W modelu zwierzęcym wykazano jej korzystne działanie na glikemię, zapasy glikogenu wątrobowego i insulinowrażliwość. Zwiększała również relaksację mięśniówki gładkiej naczyń, przez co może wykazywać działanie ochronne przed nadciśnieniem tętniczym. U pacjentów wykazano, że może obniżać stężenie LDL i VLDL oraz cholesterolu ogółem, aczkolwiek dopiero przy dawce 100 g/dobę.

W badaniach in vitro kozieradka wykazywała właściwości hamujące rozwój i przyspieszające śmierć komórek nowotworu piersi, odbytu i skóry.

Gdzie jej użyć? Do wszelkiej maści ryb i mięs, pasztetów oraz potrawek. Na Bliskim Wschodzie używana również do produkcji chałwy.

Podsumowanie

Chociaż sól jest potrzebna dla organizmu, wobec jej wszechobecności, warto zwracać uwagę na jej podaż. Nadmiar tego składnika może prowadzić m.in. do nadciśnienia tętniczego. U osób starszych, nieborykających się z chorobami sercowo-naczyniowymi, nie podchodzimy aż tak restrykcyjnie do zaleceń żywieniowych. Często najważniejsze w diecie seniorów jest niedopuszczenie do rozwoju niedożywienia, co można osiągnąć poprzez polepszanie cech sensorycznych posiłku, m.in. dodatkiem soli. Nie zapominajmy jednak o naturalnych ziołach i przyprawach, gdyż drzemie w nich duży potencjał prozdrowotny.

Źródła:

1. Width M., Reinhard T., Dietetyka kliniczna – wydanie polskie pod red. E. Błażejewskiej, wyd. Edra Urban & Partner, Wrocław 2017
2. Grabda M., Zdrowie w przyprawach – cz.1 i 2., artykuł ze strony Żyj Zdrowo, zyj-zdrowo.webnode.com.pl, 2018
3. Wojtasik A., Zawartość soli w produktach spożywczych., artykuł ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, ncez.pl, 2017
4. Borzoei A. i wsp.: Cinnamon improves metabolic factors without detectable effects on adiponectin in women with polycystic ovary syndrome., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2018, vol. 27
5. Samani K.G. i wsp.: Effects of cumin extract on oxldl, paraoxanase 1 activity, FBS, total cholesterol, triglycerides, HDL-C, LDL-C, apo A1, and apo B in in the patients with hypercholesterolemia., International Journal of Health Sciences 2014
6. Sharma Y. i wsp.: Ginger (Zingiber officinale)-An elixir of life a review., The Pharma Innovation Journal 2017 vol. 6
7. Umesh C.J. i wsp.: Pharmacological effects of Trigonella foenum- graecum L. in health and disease., Pharmaceutical Biology 2014
8. Maizura M. i wsp.:Total phenolic content and antioxidant activity of kesum (Polygonum minus), ginger (Zingiber officinale) and turmeric (Curcuma longa) extract., International Food Research Journal 2011 vol. 18